Chleb: kalorie, wartość odżywcza i rodzaje. Cechy wyglądu i skład dobrej jakości zdrowego chleba. Jak odświeżyć chleb i go nie zmarnować?

Chleb to wypiek z mąki, wody soli oraz zakwasu i/lub drożdży, uformowany w kształt bochenka. Do ciasta na chleb dodaje się także drożdże lub zakwas, by zainicjować procesy fermentacyjne. Ich wynikiem jest wydzielany dwutlenek węgla, który nadaje wypieczonemu chlebowi charakterystyczną pulchność i gąbczastą strukturę. Chleb wypieka się w specjalnym piecu, najczęściej w temperaturze od 200 do 250 stopni Celsjusza. Jadany w krajach zachodnich chleb jest zazwyczaj bardzo pulchny, często z chrupiącą, brązową skórką, której barwa jest rezultatem karmelizacji dekstryn, węglowodanów obecnego w mące.

Podstawowa receptura chleba może zostać wzbogacona o odżywcze dodatki. Spośród najczęściej spotykanych są płatki owsiane, otręby, ziarna żyta, nasiona sezamu, siemię lniane, mak, nasiona słonecznika, pestki dyni, czy ziarna soi. W słodkim pieczywie tureckim znajdują się suszone owoce, orzechy laskowe i włoskie oraz korzenne przyprawy. Natomiast w bochenkach we włoskim stylu dodatek stanowią zielone lub czarne oliwki oraz suszone pomidory. Wzbogacającym elementem są również zioła np. oregano, bazylia i przyprawy np. kminek, pieprz.

Należy pamiętać, że chleb z dodatkami jest bardziej kaloryczny niż ten bez nich. Orzechy i nasiona są zasobnym źródłem energii, dlatego nawet niewielki ich dodatek zwiększa kaloryczność bochenka.

Zdecydowanie lepiej jeżeli nasiona, pestki i inne dodatki znajdują się wewnątrz ciasta. Są wtedy lepiej chronione przed działaniem wysokiej temperatury panującej podczas pieczenia i zachowują więcej cennych wartości odżywczych. To, że pieczywo zawiera dodatki nie kwalifikuje go jako zdrowsze. Dlaczego? Ponieważ niejednokrotnie producenci wzbogacają nimi zwykłe białe pieczywo, a kilka ziarenek słonecznika na górze kromki nie zwiększa jej walorów odżywczych.

Rodzaj mąki wykorzystany do przygotowania ciasta na chleb wpływa na jego wartość odżywczą i smak. Do wyboru jest zwykła mąka pszenna oraz żytnia, a w formie dodatku stosowane są zmielone ziarna owsa, jęczmienia, gryki, amarantusa lub innych wartościowych zbóż. Na etykiecie bochenka lub na stronie internetowej piekarni, powinien znaleźć się skład recepturowy. Składniki są wypisane od największej zawartości w składzie, do najmniejszej. Jeżeli na pierwszym miejscu występuje mąka pszenna, a na drugim żytnia oznacza to, że w pieczywie przeważa ta pierwsza. Pieczywo pszenne jest delikatne w smaku i mniej sycące, w porównaniu do sycącego i lekko kwaskowego chleba żytniego. Osobom bez problemów zdrowotnych rekomenduje się wybór pieczywa z mąki żytniej najlepiej wysokiego typu.

Obok rodzaju mąki producent powinien również wskazać na typ (np. 570, 1850, 2000), który informuje o zawartości składników mineralnych w mące. Mąki o wysokim typie (np. 1850 graham lub 2000 razowa) są zasobniejsze w błonnik pokarmowy i składniki mineralne m.in. potas, magnez, miedź, cynk oraz żelazo, niż mąki o typie niskim (np. 720 pytlowa chlebowa). Osoby, które nie mają problemów żołądkowych (zgaga, refluks), warto by wybierały pieczywo pełnoziarniste, czyli z mąki żytniej lub orkiszowej razowej typ 2000. Dobra jest też mąka graham typ 1850, ale nie jest pełnoziarnista – to jasna mąka pszenne wymieszana z otrębami.

Rodzaje chleba wypiekane na bazie tych mąk mają niższy indeks glikemiczny. Polecane są diabetykom, osobom z insulinoopornością oraz zaparciami. Lekkostrawne, ubogie w błonnik pokarmowy jest pieczywo jasne z mąki pszennej lub żytniej niskiego typu (np. typ 720). Jego spożycie wskazane jest przy zaburzeniach żołądkowo-jelitowych, bólu brzucha i przy biegunce.

Sprawdź również: Wartość odżywczą i kaloryczność bułki grahamki

W Polsce rodzaje chleba wyróżnia się przede wszystkim ze względu na rodzaj użytych zbóż. Wyróżnia się chleby żytnie, pszenne, żytnio-pszenne i pszenno-żytnie. Choć z pozoru dwie ostatnie nazwy wyglądają analogicznie, różnica tkwi i kolejności rodzajów mąk. Ta, która w nazwie wskazywana jest na miejscu pierwszym, w pieczywie występuje zasobniej. Pieczywa mogą być również wzbogacane dodatkiem mąki gryczanej, jęczmiennej, jaglanej lub orkiszowej, a także różnorodnymi nasionami lub ziołami.
Najczęściej spotykane rodzaje chleba to:

• chleb żytni jasny np. wileński, bielański wypiekany jest z żytniej mąki typ 720 i sitkowej 1400,
• chleb razowy żytni bierze swoją nazwę od raz przemielonej mąki (razowa typ 2000), dzięki czemu zawiera ona więcej błonnika i składników mineralnych niż mąka niskiego typu mielona wielokrotnie,
• chleb żytnio-pszenny np. chleb staropolski, ma więcej mąki żytniej niż pszennej w składzie,
• chleb pszenno-żytni np. chleb baltonowski ma więcej mąki pszennej niż żytniej w składzie,
• chleb pszenny np. chleb graham powstaje z mąki typ 1850 (graham) często z dodatkiem mąki niższego typu. Pszenne są również chleby śródziemnomorskie, również te z dodatkami suszonych pomidorów lub oliwek,
• chleb wieloziarnisty to pieczywo najczęściej pszenno-żytnie z dodatkiem kilku rodzajów ziaren (stąd nazwa wieloziarnisty),
• chleb czystoziarnysty, inaczej nazywany chlebem z ziaren lub chlebem bez mąki wypiekany jest z mieszanki nasion, orzechów i pestek, często z dodatkiem płatków owianych. W składzie znajduje się również woda i olej,
• chleb pełnoziarnisty wypiekany jest z mąki z pełnego przemiału, czyli razowej pszennej, żytniej lub orkiszowej, albo ich mieszanki. Chleb pełnoziarnisty nie zawiera dodatku mąk niższego typu
• chleby z nietypowymi mąkami np. chleb owsiany, kukurydziany, jęczmienny, chleb gryczany. Kupując chleb wypiekany z nietypowej mąki trzeba mieć na uwadze, że rzadkością jest pieczywo bazujące na wskazywanej mące, ponieważ w większości przypadków jest ona niewielkim dodatkiem,
• chleb bezglutenowy wykonany jest z mąk bez glutenu, czyli maki gryczanej, ryżowej, kukurydzianej.

Chleb zaliczany jest do produktów zbożowych, a te stanowią źródło węglowodanów złożonych w diecie, czyli dostarczają niezbędnej energii. Kaloryczność chleba zależy od jego rodzaju i użytej receptury, a także obecności lub braku dodatków. Piekarnie powinny dysponować takimi informacjami o swoich wyrobach na stronie internetowej. Ponieważ wiele osób zastanawia się ile kalorii ma jedna kromka chleba, należy wiedzieć ile gramów waży konkretna. Kromka kromce nie równa, dlatego poniżej znajduje się lista informująca, ile chleb kalorii dostarcza w 100 gramach, w zależności od rodzaju:

• chleb zwykły, baltonowski – 241 kcal, 47 g węglowodanów, 7,8 g białka, 1,9 g tłuszczu i 2,4 g błonnika, 1,4 g soli,
• chleb wieloziarnisty – 262 kcal, 50 g węglowodanów, 8 g białka, 2,4 g tłuszczu, 2,7 g błonnika i 1,3 g soli,
• chleb pszenny z suszonymi pomidorami – 244 kca, 46 g węglowodanów, 7,7, g białka, 2,6 g tłuszczu, 2 g błonnika i 1,3 g soli,
• chleb graham – 246 kcal, 32 g węglowodanów, 7,8 g białka, 8,6 g tłuszczu, 4,7 g błonnika i 1,1 g soli,
• chleb kaszubski z siemieniem lnianym – 220 kcal, 41 g węglowodanów, 5,5 g białka, 2,8 g tłuszczu, 4,3 g błonnika i 1,3 g soli,
• żytni chleb razowy – 200-220 kcal, 43 g węglowodanów, 4,6 g białka, 1,2 g tłuszczu, 5,2 g błonnika i 1,4 g soli,
• żytni chleb razowy ze słonecznikiem lub dynią – 277 kcal, 32 g węglowodanów, 7,9 g białka, 12 g tłuszczu, 4,8 g błonnika i 1,1 g soli,
• chleb żytni z żurawiną – 250 kcal, 54 g węglowodanów, 3,4 g białka, 1,1 g tłuszczu, 4,3 g błonnika i 1,6 g soli,
• chleb żytni jasny np. wileński, bielański – 215-240 kcal, 43 g węglowodanów, 6 g białka, 1,2 g tłuszczu, 2,9 g błonnika, 1,5 g soli,
• chleb czystoziarnisty (chleb bez mąki) – 287-350 kcal, 18 g węglowodanów, 10 g białka, 18 g tłuszczu, 8,4 g błonnika i 1,2 g soli.

Wypieki z mąki graham lub razowej (pełnoziarnistej) zapewniają więcej sycącego błonnika pokarmowego, witamin z grupy B, magnezu, potasu, żelaza, cynku i miedź, niż chleby pszenne z oczyszczonej mąki pszennej. Kaloryczność chleba pszennego jest z reguły wyższa niż żytniego. Więcej energii zapewniają także chleby z różnorodnymi dodatkami, jak suszone owoce, nasiona, pestki czy orzechy.

Warta uwagi jest wysoka zawartość soli w chlebie. Z uwagi na zasobność tego pierwiastka, chleb warto jadać nie częściej niż raz dziennie i ilości nie większej niż 100-150 gramów na porcję. Uważać powinny osoby z nadciśnieniem, aby nie jadać kanapek z wysokosodowymi dodatkami jak wędliny, pleśniowe sery, czy wędzone ryby. Lepszy będzie domowy hummus bez soli, twaróg (ser biały) lub gotowane jaja. Do kanapek konieczny jest dodatek porcji warzyw.

Chleb na zakwasie coraz częściej pojawia się w ofertach różnem bakterii kwasu mlekowego i kwasu octowego. Gdy zakwas zostanie wymieszany z ciastem, bakterie inicjują proces fermentacji, skutkujący wydzielaniem się dwutlenku węgla podczas pieczenia, który powoduje rośnięcie ciasta i zwiększenie jego objętości.

Zakwas nie nadaje się do produkcji chleba na mące pszennej, ponieważ powoduje wówczas nieprzyjemny smak i złą konsystencję wypieków. Najczęściej chleb na zakwasie piecze się z mąki żytniej lub mieszanej, ale z przewagą mąki żytniej. Dobrej jakości, prawdziwy chleb na zakwasie można spokojnie przetrzymywać nawet 7 dni w chlebaku, nie martwiąc się, że ten pleśnieje lub wyschnie. Chleb żytni na zakwasie, ma lekko kwaskowaty smak, jest zbity, cięższy (kromka razowego o podobnej wielkości ważny więcej niż kromka chleba pszennego) i ciemniejszy niż chleb na drożdżach.

Bochenek na zakwasie jest zdrowszy, gdyż ma niższy indeks glikemiczny niż chleb drożdżowy. Cechuje się również lepszą dostępnością składników mineralnych (zwłaszcza żelaza), związków fenolowych i kwasu foliowego. W trakcie fermentacji mlekowej zakwasu powstają peptydy o właściwościach antyoksydacyjnych, dlatego pieczywo na zakwasie ma zdolność wymiatania wolnych rodników. Niestety dla osób o wrażliwym żołądku może być za ciężkie i powodować bóle.

Chleb na drożdżach (zwykle chleb pszenny) to zupełnie inny rodzaj pieczywa. Ma delikatniejszą, piankową i miękką strukturę, łagodniejszy smak i jasny kolor. Drożdże zawierają wiele cennych składników odżywczych, takich jak witaminy z grupy B, błonnik, beta-glukany czy magnez. Należy pamiętać, by nie jeść świeżo upieczonego, jeszcze gorącego chleba na drożdżach, ponieważ wówczas narażamy się na spożycie drażniącego żołądek kwasu octowego. Te gdy pieczywo stygnie, szybko utlenia się i przechodzi do neutralnej postaci.

Chleb bezglutenowy to produkt diametralnie różniący się od pieczywa glutenowego, czyli tradycyjnego wypiekanego z mąki pszennej lub żytniej. Gluten to mieszanina białek roślinnych, takich jak glutenina i gliadyna. Znajduje się w największych ilościach w pszenicy, a także w innych zbożach, takich jak żyto czy jęczmień. Celiakia to choroba autoimmunologiczna przebiegająca z nietolerancją glutenu. Osoby z celiakią nie mogą spożywać tradycyjnego chleba na mące pszennej czy żytniej, ani żadnych innych produktów mogących zawierać nawet śladowe jego ilości.

Na szczęście na rynku dostępnych jest wiele bezglutenowych alternatyw dla tradycyjnego pieczywa. Popularnością cieszy się chleb kukurydziany lub chleb gryczany z uwagi na interesujący smak. Producenci tworzą też rozmaite mieszanki mąk bezglutenowych, między innymi z tapioki czy amarantusa. W Internecie bez problemu można znaleźć też wiele przepisów na chleb bezglutenowy do samodzielnego przyrządzenia. I właśnie wypieki chleba bezglutenowego w domowym zaciszu są najlepszą alternatyw. Pieczywo pakowane w hermetyczne opakowania, którego termin przydatności do spożycia wybiega rok w przód pełne jest dodatków do żywności w postaci emulgatorów, konserwantów, aromatów i związków wypełniających.

Chleb żytni dobrej jakości różni się kilkoma cechami od niskiej jakości wypieków masowych. Skórka dobrego żytniego chleba powinna być ciemna, błyszcząca i niepopękana. Niższa część bochenka o kształcie prostopadłościanu jest raczej jasna, gdyż podczas pieczenia dotyka blaszek. Po naciśnięciu, bochenek nie powinien się zapadać, a powracać do pierwotnego kształtu. Musi być elastyczny. Dobry żytni chleb ma mało elegancji szaro-brązowy kolor, jest ciężki, a jego miękisz powinien być lekko kleisty. Jeżeli „chleb żytni” ma po przekrojeniu barwę jasno-brązową lub rudą, jest lekki jak piórko i ma delikatny puszysty środek, prawdopodobnie to sztucznie zabarwiony pszenny chleb niskiej jakości.

Chleb pszenny powinien mieć lekko popękaną, złocistą skórkę i również nie zapadać się po naciśnięciu. Kolor miękiszu nie może być śnieżno-biały, a lekko popielaty lub szarawy. Miękisz chleba pszennego powinien być równomiernie porowaty bez dużych przestrzeni powietrza. Bochenek chleba pszennego jest ciężki (waży ok. 600 g). Jeżeli jest lekki a duży, prawdopodobnie zawiera szereg dodatków i ukrytego powietrza.

Kupując chleb należy zwrócić uwagę na cenę. Wysokiej jakości pieczywo kosztuje minimum 3-4 złote za bochenek. Ważnym aspektem jest również termin przydatności do spożycia. Pieczywo żytnie wytrzyma w bochenku ok. tydzień, natomiast pszenne drożdżowe zalewnie do ok. 3 dób. Jeżeli na opakowaniu kromek chleba lub bochenku widnieje informacja o możliwości spożycia go do 3-4 miesięcy w przód, z pewnością w składzie obecne są substancje konserwujące i zapobiegające pleśnieniu.

Chleba, ani żadnej innej żywności nie warto marnować. Dlatego znajomość różnorodnych trików, które pozwolą odświeżyć pieczywo lub przygotować z jego użyciem ciekawe dodatki lub dania, jest pożądana.

1. Zamróź nadmiar kupionego pieczywa. Gdy zajdzie potrzeba, wystarczy wyjąć pieczywo z zamrażarki i poczekać aż odtajeje lub po 30 minutach przebywania w pokojowej temperaturze, umieścić je na 2-3 minuty w piekarniku nagrzanym na 140 stopni.
2. Przechowuj chleb owinięty w bawełnianą ściereczkę i włożony w foliową torebkę, aby pieczywo dłużej pozostało świeże. W papierowym woreczku szybko wyschnie.
3. Do torebki z czerstwym pieczywem dołóż połówkę jabłka albo łodygę selera naciowego. Na drugi dzień chleb stanie się świeższy.
4. Z czerstwego chleba możesz zrobić francuskie tosty. W tym celu wystarczy czerstwe kromki maczać w mieszaninie rozbełtanego jaja z odrobiną mleka i cukru waniliowego, a następnie smażyć do ścięcia jaja na rozgrzanym maśle.
5. Lekko czerstwy chleb pokrojony w kostkę, wystarczy przygrzać na patelni suchej lub z odrobiną oliwy, tworząc chrupiące grzaneczki idealne do zup krem lub sałatek
6. Suche pieczywo można namoczyć w wodzie lub mleku i dodać do masy na mielone kotlety. Dzięki temu, kotlety będą pulchniejsze i bardziej wilgotne.
7. Inny sposób, by wykorzystać suchy chleb i bułki to przygotowanie z nich panierki. Wystarczy suche pieczywo zetrzeć na tarce lub zmielić w maszynce do mielenia.