Jakie wartości odżywcze ma jajko? Ile waży, ile ma kalorii i białka? Sprawdź, dlaczego warto jeść jajka i jak je gotować

Jajka najłatwiej przygotować do spożycia, gotując wraz ze skorupką najlepiej w delikatnie wrzącej wodzie, by uniknąć ich uszkodzenia i uzyskania gumowatej konsystencji białka.

Większość osób ma określone preferencje co do idealnej konsystencji białka i żółtka, choć nie ma ona większego wpływu na wartość odżywczą produktu. Ważne jednak, by gotując je nie przekraczać czasu 8-10 minut, ponieważ przy dłuższym podgrzewaniu zawarte w żółtku związki odżywcze zawarte stopniowej degradacji.

Jajka na miękko gotuje się od 2 do 4,5 minut, zależnie od pożądanego stopnia miękkości żółtka. Jajka na twardo gotują się zwykle 8 minut.

Należy unikać gotowania jajek dłużej niż przez 10 min, bo po tym czasie zaczynają zachodzić zmiany w żółtku, na którym pojawia się szara lub zielona obwódka.

Po upływie wyznaczonego czasu jajka należy umieścić w zimnej wodzie, co zatrzyma proces gotowania i sprawi, że skorupki tych na twardo będą bez problemu odchodzić od białek. Jeżeli tak się nie dzieje, można obierać jajka pod strumieniem bieżącej zimnej wody. Trudności z oddzieleniem skorupek pojawiają się w przypadku jaj bardzo świeżych.

Porcja 100 g całych jajek bez skorupki to 143 kcal. Około 11 proc. masy jajka to skorupka, 58 proc – to waga białka, a 31 proc. – waga żółtka. Jednak względem tego, co było kiedyś, większe jajka nie zawierają już większych żółtek. Są one podobnych rozmiarów, a rośnie tylko zawartość białka. Kaloryczność jajek zależy od ich wielkości:

• Jajko o rozmiarze S waży poniżej 53 g i zapewnia do 67 kcal.
• Jajko o rozmiarze M waży 53-63 g i zapewnia 67-80 kcal.
• Jajko o rozmiarze L waży 63-73 g i zapewnia 80-93 kcal.
• Jajko o rozmiarze XL waży powyżej 73 g i zapewnia co najmniej 93 kcal.

Chociaż jajka dostępne są we wszystkich rozmiarach, od S do XXL, warto wiedzieć, że jaja od kur hodowanych w naturalny sposób nie osiągają pokaźnych wielkości, tak jak te od ptaków, którym podawano antybiotyki i środki wzrostu. Dobre jajka to raczej sztuki małe i średnie. Najbardziej zalecane pod względem jakości są jajka ze znakiem „0” (z hodowli ekologicznych) oraz „1” (od kur z wolnego wybiegu).

Podane tutaj wartości energetyczne jaj są nieco inne niż oficjalne, powszechnie dostępne dane, ponieważ w ciągu ostatnich 30 lat zmieniła się ich wartość odżywcza. Jak wynika z analizy przeprowadzonej przez brytyjski Department of Health and Social Care, pod względem zawartości podstawowych składników odżywczych dziś są one zdrowsze, co jest skutkiem zmiany pasz podawanych kurom.

Dzisiejsze jajka zapewniają o 13 proc. mniej kalorii, bo zawierają o 20 proc. mniej tłuszczu – w tym o 20 proc. mniej nasyconych kwasów tłuszczowych i o 10 proc. mniej cholesterolu. Jednocześnie zawierają o 70 proc. więcej witaminy D i o 100 proc. więcej selenu.

Średnie jajko kurze zapewnia przeważnie 6-7 g białka. Białko jaja ma niespełna 11 proc. tego składnika (w sumie ok. 3,5 g), natomiast w żółtku jego stężenie wynosi prawie 16 proc. (ok. 2,5 g).

Jedną z najważniejszych zalet jaj jest wysoka zawartość białka, które jest bogate w najbardziej kluczowe aminokwasy, niezbędne m.in. do syntezy hormonów i regeneracji tkanek. Z tego powodu białko całego jaja uznano za wzorcowe w diecie.

Większość korzystnych związków jaja kryje się z żółtku. Zawiera ono składniki, które wspomagają odporność organizmu (m.in. immunoglobuliny mogące zmniejszać zagrożenie bakterią Helicobacter pylori), żółte barwniki niezbędne dla zachowania prawidłowego widzenia, zdrowej skóry i mózgu – luteinę, zeaksantynę i karoteny, jak również związki o działaniu przeciwzapalnym.

Choć żółtko zawiera sporo tłuszczu, bo ponad 26 proc., występuje on w postaci emulsji. W tej postaci jest rozbity na bardzo drobne kropelki, a dzięki temu łatwy do strawienia nawet przez dzieci. Tłuszcz żółtka (a zarazem całego jaja, bo w białku praktycznie go nie ma) zawiera 2 razy więcej nienasyconych kwasów tłuszczowych w stosunku do tych nasyconych, przeważa jednonienasycony kwas oleinowy (to ten sam kwas tłuszczowy, który stanowi większość oliwy, oleju z awokado czy rzepakowego).

Jajka zapewniają też związki lipidowe korzystne dla mózgu, rozpuszczone w tłuszczu witaminy A i D, natomiast ich część wodna jest źródłem witamin z grupy B, m.in. tiamina, ryboflawina i niacyna). Jaja są też źródłem:

• siarki,
• żelaza,
• wapnia,
• cynku,
• selenu.

Jajka nie są szkodliwe dla serca, jak to kiedyś sugerowano w związku ze sporą zawartością w nich cholesterolu. Udowodniono, że jego stężenie we krwi tylko w ok. 20 procentach zależy od diety, a reszta jest stale produkowana w wątrobie i jelitach. Poziom tego związku w osoczu zależy więc od kondycji organizmu!

Według badań zaprezentowanych na łamach „The American Journal of Clinical Nutrition” spożycie jajek może być całkiem wysokie i nie wiąże się z zagrożeniami dla zdrowia kardiologicznego, choć nie są to na pewno liczby zalecane w dietach jajecznych.

Jak wynika z analizy danych zebranych w ciągu 13 lat od ponad 70,5 tysiąca osób, zjadanie do 6 sztuk jajek tygodniowo nie wiązało się ze zwiększeniem ryzyka zawału serca, udaru krwotocznego i niewydolności serca. Jednak już większe spożycie okazało się podwyższać o 30 proc. zagrożenie rozwojem niewydolności serca u mężczyzn – choć nie u kobiet.

Z kolei naukowcy z Uniwersytetu Yale potwierdzili, że codzienne spożycie jaj przez osoby z chorobą wieńcową serca nie powoduje niekorzystnych zmian w poziomie cholesterolu, ciśnieniu krwi, masie ciała czy funkcjonowaniu nabłonka naczyń krwionośnych. Uznaje się więc, że jajka są częścią diety przyjaznej sercu. Jak jednak sugerują wyniki badań z 2019 roku, osoby zagrożone rozwojem chorób krążeniowych i metabolicznych powinny ograniczyć całkowite spożycie cholesterolu ze wszystkich źródeł do ok. 300 mg dziennie, przy czym jedno jajko zapewnia ok. 180 mg tego składnika.

Regularna konsumpcja jajek wspomaga metabolizm, obniża poziom glukozy na czczo i cholesterolu we krwi, redukuje apetyt, pomaga utrzymać niższą masę ciała i mniejszy poziom stanu zapalnego w organizmie. O tym, ile sztuk dziennie zapewnia takie efekty, informują wyniki badań.

Udowodnione naukowo korzyści płynące z regularnego spożywania jajek to zwłaszcza:

• Zmniejszenie ryzyka rozwoju cukrzycy t. 2 – w badaniach fińskich, prowadzonych przez niemal 20 lat na 2,3 tys. mężczyzn, konsumpcja 4 jaj tygodniowo wiązała się z niższym ryzykiem zachorowania na cukrzycę (o 37 proc. rzadziej) oraz utrzymaniem niższego poziomu glukozy we krwi w porównaniu z sytuacją, gdy uczestnicy spożywali tylko jedno jajko na tydzień. Wyniki te były niezależne od czynników takich jak poziom aktywności fizycznej, BMI, palenie tytoniu czy spożycie warzyw i owoców.

• Obniżenie poziomu cholesterolu we krwi – jak udowodnili naukowcy z University of Connecticut, codzienne sięganie po jajka może działać korzystnie na poziom cholesterolu HDL u osób z zespołem metabolicznym. Po 12 tygodniach jedzenia 3 jajek dziennie w ramach diety ograniczającej węglowodany zaobserwowano u nich wzrost liczby i wielkości cząsteczek HDL, które w układzie krążenia pomagają zapobiegać tworzeniu się złogów miażdżycowych. Zaobserwowano przy tym działanie przeciwzapalne jajek, co dodatkowo nasila ich rolę ochronną w układzie krążenia.
• Ochrona serca i układu krążenia – jajka są wręcz korzystne dla największego mięśnia w ciele. W badaniach chińskich z udziałem ponad 41 tys. osób spożywanie ich niemal codziennie (niecałe 5,5 szt. tygodniowo) wiązało się z 12-procentową redukcją zagrożenia niewydolnością serca niż konsumpcja wynosząca ok. 2 jaj na tydzień. Jednocześnie ryzyko udaru krwotocznego było niższe o 26 proc. niewydolności serca. Jednocześnie zauważono o 28 proc. niższe prawdopodobieństwo śmierci wskutek wylewu i o 18 proc. niższe jako następstwo rozwoju wieńcówki.
• Wspomaganie zdrowej ciąży – jajka są doskonałym źródłem choliny, związku tłuszczowego niezbędnego m.in. w mózgu, gdzie wchodzi w skład otoczek mielinowych neuronów i umożliwia odseparowanie od siebie przesyłanych przez nie impulsów. Odpowiednie spożycie choliny w ciąży i podczas karmienia piersią, znacznie ułatwione dzięki jedzeniu jajek, pomagają zapobiegać u dziecka wrodzonym wadom rdzenia kręgowego i serca, a także zaburzeniom rozwoju po urodzeniu. To niezwykle istotne, bo przy diecie w stylu zachodnim odpowiednie spożycie tego niezbędnego składnika może dotyczyć najwyżej 10 proc. osób – pozostałe mają niedobory. Cholina pomaga też zapobiegać mutacjom DNA i obniżać we krwi poziom homocysteiny, substancji związanej z nasilonym ryzykiem rozwoju chorób serca i neurodegeneracyjnych.
• Ograniczenie apetytu – białka zawarte w jajach należą do najbardziej sycących. Gdy porównano to działanie z wpływem protein pszenicznych, jajka okazały się zapewniać przedłużoną sytość u osób, które z powodu otyłości mają zaburzenia jej odczuwaniem. W jednym z badań zjedzenie jajecznego śniadania pozwalało ograniczyć spożycie kalorii w ramach lunchu, a także obniżyć we krwi uczestników poziom hormonu apetytu o nazwie grelina, a zwiększyć stężenie hormonu sytości – peptydu YY. To działanie ułatwiające skuteczne zastosowanie różnego rodzaju diet, które jajka mogą zawierać np. jedynie na śniadanie.
• Poprawa wyników sportowych – w badaniu przeprowadzonym z udziałem młodych mężczyzn spożywanie jajek bezpośrednio po treningu wiązało się z utrzymaniem wyższego tempa przemian metabolicznych w tkance mięśniowej niż w przypadku jedzenia samych białek jaja. Całe jajka stanowią cenny element diety osób aktywnych, które potrzebują tych składników w zwiększonych ilościach.

Jajek nie powinny spożywać osoby uczulone na zawarte w nich białka (głównie albuminy), czyli m.in. ze skazą białkową.

Jajka prosto od kury czy ze sklepu to produkt niebezpieczny dla zdrowia. Największym zagrożeniem ze strony jajek nie poddanych obróbce termicznej jest możliwość zakażenia bakterią Salmonelli, która jest powszechnym patogenem przenoszonym przez drób. Spowodowane nią infekcje mogą być poważnym zagrożeniem dla zdrowia zwłaszcza dzieci, osób starszych i z osłabionym układem immunologicznym.

Dlatego podczas bezpośredniego kontaktu z jajkami, a także przy ich zakupie i przechowywaniu, należy przestrzegać zasad bezpieczeństwa:

• Mycie rąk po każdym kontakcie z jajkami, a zwłaszcza ze skorupkami.
• Używanie osobnych naczyń do przygotowania surowych jaj.
• Zakup jaj tylko z wiarygodnych, sprawdzonych lub licencjonowanych hodowli.
• Wyrzucanie jaj z jakimikolwiek uszkodzeniami skorupki, a także tych o nietypowym zapachu oraz przeterminowanych.
• Przechowywanie jaj w lodówce – i kupowanie ich w takich miejscach, gdzie składowane są w chłodzie.
• Używanie do potraw wyłącznie jaj umytych.
• Mycie jajek tuż przez samym użyciem – należy przechowywać brudne, bo mycie niszczy ich naturalną warstwę chroniącą przed wnikaniem bakterii do wnętrza.
• Zjedzenie dań z jajkami w ciągu 2 godzin od przygotowania, jeżeli nie leżą w lodówce.
• Gotowanie jaj do momentu, aż białka się zestalą – a najlepiej, gdyby żółtka też nie były już płynne.
• W przypadku przygotowania potraw z surowymi jajkami upewnienie się, że temperatura wewnątrz osiągnęła 71 stopni Celsjusza.
• Używanie jaj pasteryzowanych lub sparzonych, gdy w przepisie muszą być surowe
• Przechowywanie jajek z dala od innych produktów, zwłaszcza tych spożywanych na surowo.

Jaja kurze są uważane za produkt wartościowy i wszechstronny w kuchni. Po obróbce termicznej może być spożywane samodzielnie, np. na miękko lub twardo, a także jako element potraw. Równie często stosowane jest jednak jako dodatek funkcjonalny do dań, który pełni rolę spoiwa, poprawia konsystencję, żeluje czy zapewnia atrakcyjną strukturę (w postaci piany).

To powód, dla którego jajek nie da się zastąpić jednym produktem. Różne z jego funcji spełnią jednak łatwodostępne produkty spożywcze, których stosowanie wcale nie jest skomplikowane.