Czy osoby z cukrzycą mogą jeść marchewkę? Zobacz, jaki indeks glikemiczny ma ta surowa i gotowana. Jaka marchew jest najlepsza na diecie?

Marchewka jest produktem niskokalorycznym. Porcja 100 g tego warzywa zapewnia ok. 27 kcal, natomiast średnia sztuka (50 g) to ok. 14 kcal.

W marchwi aż 78 procent energii zapewniają węglowodany – min. 8,7 g/100 g, z czego 4,7 g stanowią cukry, a 2,8 g to błonnik pokarmowy. Około 14 proc. kalorii pochodzi z białka (1 g/100 g), a 7 proc. – z tłuszczu (0,2 g/100 g). Po ugotowaniu wartości te pozostają podobne, ale zwiększa się zawartość cukru średnio o niecałe 1,5 g.

Zobacz też: Najzdrowsza sałatka świata. Ten owoc pasuje idealnie. Jedz ją codziennie, a będziesz wyglądać młodziej i żyć dłużej

Najmniej kalorii mają marchewki młode, zawierające więcej wody i mniej cukrów. W większości przypadków nie są to jednak marchewki „mini” czy „baby” sprzedawane w paczkach jako gotowa przekąska. To najczęściej kawałki starej marchwi, pocięte i wypolerowane w taki sposób, by przypominały małe okazy. Przed pakowaniem bywają traktowane roztworem chloru, co pozwala unieszkodliwić bakterie, ale obniża ich wartość odżywczą.

Dowiedz się więcej o marchwi, w tym o jej liściach i kolorowych odmianach, z naszego artykułu: Marchewka – kalorie, właściwości zdrowotne i wartości odżywcze. Natka marchewki, olej z nasion marchewki, marchew czarna, żółta i biała

Indeks glikemiczny (IG) marchewki, czyli to, jak szybko po jej zjedzeniu wzrasta we krwi poziom cukru (i insuliny), jest bardzo niski, i tak jak w przypadku wszystkich produktów spożywczych rośnie wraz ze stopniem przetworzenia – obierania, rozdrabniania i gotowania.
Wynosi on:

• marchew surowa – IG 16,
• marchew obrana i ugotowana – IG 33,
• marchew surowa, obrana w kostkach – IG 35,
• marchew surowa, zmielona – IG 39,
• świeżo wyciśnięty sok z marchwi – IG 43,
• marchew obrana i ugotowana w kostkach – IG 49,
• marchew obrana, ugotowana (zupa marchewkowa) – IG 55,
• marchew obrana, ugotowana i zmielona (zupa krem z marchwi) – IG 60.

Widać więc, że osoby stosujące dietę o niskim IG – cukrzycową czy odchudzającą – powinny raczej unikać potraw takich, jak zupy marchewkowe. Jedzenie marchewki w różnych postaciach wciąż bywa jednak zakazywane, co ma związek z mitem, który powstał na jej temat na początku l. 80 ub. wieku. Opublikowano wtedy pierwsze tabele z wartościami indeksu glikemicznego różnych produktów i marchewce przypisano wtedy błędnie IG 92, podczas gdy w rzeczywistości wartość ta jest ponad 5 razy niższa. Choć w kolejnych latach błąd został poprawiony, nigdy nie spotkało się to z taką uwagą, jak pierwsze badania IG, a nieprawdziwe przekonanie zostało w powszechnej świadomości utrwalone.

Jako warzywo lekkie, obfitujące w wodę i błonnik, marchewka pomaga zwiększyć sytość odczuwaną po jedzeniu do tego stopnia, że prowadzi to do zmniejszenia spożycia kalorii w następnych posiłkach. W ten sposób sprzyja więc odchudzaniu, co opisano na łamach „British Journal of Nutrition”, a także utrzymaniu stałej wagi. Jest to istotne zwłaszcza dla osób z chorobami metabolicznymi, do których należy cukrzyca i insulinooporność.

Diabetykom i osobom z zaburzeniami glikemii zaleca się jedzenie marchwi jak najmniej przetworzonej. Również w tych przypadkach warzywo to wykazuje korzystne działanie, ponieważ pomaga utrzymać wysoki poziom ochronnych barwników karotenowych we krwi. Wraz z tym niskim zaobserwowano bowiem większe stężenia glukozy i insuliny we krwi, a także bardziej nasiloną nietolerancję glukozy.

Do jedzenia marchwi jest tak naprawdę niewiele przeciwwskazań. Należy do nich na pewno nadwrażliwość na marchew (i inne spokrewnione roślin, jak np. pietruszka i seler), z którą boryka się kilka osób na sto. Warzywo może też wywołać objawy alergii krzyżowej u osób uczulonych na pyłki brzozy i bylicy, a także astmatyków.

Zobacz też: Zabójczy seler. To jedno z najbardziej uczulających warzyw. Jakie są objawy alergii na seler?

Marchewka dla cukrzyka (a także osoby z insulinoopornością, otyłością i odchudzającej się) to na pewno warzywo surowe, najlepiej młode. Świeżo wyrośnięte marchewki mają najniższy indeks glikemiczny i idealnie nadają się do chrupania. Polecaną postacią, w jakiej można ją spożywać, to także surówka z marchewki startej na grubych oczkach. Za sprawą dodatku oleju czy majonezu, a także innych warzyw (zwykle cebuli, pora, selera czy chrzanu) IG potrawy ulega obniżeniu. Warto jednak ograniczyć udział w niej jabłka i najlepiej wybierać kwaśne odmiany, a na pewno już niczym nie dosładzać.

Diabetycy mogą też sięgać po sok z marchewki, jednak powinien być świeżo wyciskany, a nie z kartonu, czy tym bardziej w postaci gęstego musu. Najlepiej, by taki sok był z dodatkiem innych warzyw, zwłaszcza zielonych. Dotyczy to również napojów typu smoothie. Napojów z marchewki w żadnym przypadku nie powinno się łączyć z sokiem jabłkowym, bananem czy innymi owocami.

Marchewka gotowana (najlepiej na parze lub duszona z innymi warzywami) może być dobrym dodatkiem do zbilansowanego odżywczo obiadu. Nie powinna być jednak rozgotowana i pokrojona w zbyt drobne kawałki. Może to być marchewka z groszkiem, który dostarcza porcję białka. Składnik ten, podobnie, jak tłuszcz, spowalnia wykorzystanie węglowodanów w organizmie.

Inną propozycją na diecie cukrzycowej i redukcyjnej jest marchewka w daniu jednogarnkowym, np. gulaszu czy szybkim stir-fry z patelni. Niepolecane dania to kotlety warzywne z marchewki, które wymagają podwójnej obróbki termicznej, marchewka glazurowana i ciasto marchewkowe.

Marchewka jest spożywana w rozmaitych formach. Które z potraw z marchwi są lepsze dla zdrowia? Czy lepiej jeść marchewkę na surowo, czy ją gotować? Za spożywaniem marchewki surowej przemawia fakt, że podgrzewanie powoduje rozpad wielu jej cennych związków, chociażby witaminy C. Jednak z surowej marchewki przyswajamy tylko ok. 3 proc. beta-karotenu. Ilość tą można zwiększyć poprzez jej rozdrobnienie, najlepiej do pulpy (np. w koktajlu typu smoothie).

Gotując marchew da się zwiększyć przyswajanie beta-karotenu nawet ponad 6-krotnie, a jeszcze więcej – dodając do niej nieco tłuszczu. Z takich potraw możemy wchłonąć już nawet niemal 40 proc. całkowitej ilości tego związku.

Marchewkę najlepiej lekko podgotować – na parze albo w małej ilości wody, która zostanie potem spożyta jako sos (większa wypłukuje najbardziej wartościowe związki, m.in. mineralne). Wzrasta wtedy w niej zawartość najbardziej aktywnej formy prowitaminy A, all-trans-beta-karotenu (forma te jest też pozyskiwana sztucznie i stosowana w suplementach diety).

Rozdrobnioną marchewkę trzeba jednak spożyć możliwie najszybciej, bo proces ten zwiększa kontakt cennych antyoksydantów z tlenem z powietrza, powodując utratę ich cennych właściwości.

Marchew należy też przechowywać jak najkrócej, bo wraz z czasem jej składowania aktywność all-trans-beta-karotenu ulega szybkiemu zmniejszeniu, wzrasta natomiast stężenie związków kumarynowych o gorzkim smaku.

Marchewkę można jeść codziennie i jest to wręcz zalecane. Występujące w tym warzywie związki karotenowe zapewniają ochronny filtr w skórze, ale też jej zdrowy, złocisty odcień. W jednym z badań osoby o takim właśnie odcieniu skóry zostały ocenione jako bardziej atrakcyjne niż te ze sztuczną opalenizną.

Ze względu na takie działanie karotenoidy, a zwłaszcza beta-karotenu, są częstym składnikiem suplementów diety wspomagających opaleniznę. Sięgając po nie łatwo jednak przedawkować ten związek, co przyczynia się do tego, że skóra przybiera kolor żółtopomarańczowy. To objaw niegroźnej dla zdrowia karotenemii, który został nazwany karotenozą, karotenodermą lub karotenodermią.

Do karotenodermii może dość już po 2-6 tygodniach wypijania dużych ilości soku marchewkowego – o wiele trudniej o taki efekt w przypadku chrupania samych marchewek. Znane są przypadki, gdy silne zabarwienie skóry pojawiło się po ponad roku codziennego zjadania kilku marchewek dziennie. Należy też pamiętać, że nie tylko w tym warzywie występują duże jego ilości – inne bogate źródła to dynia, bataty czy zielone warzywa (np. jarmuż), gdzie pomarańczowy barwnik jest „schowany” pod chlorofilem.

Ryzyko przedawkowania witaminy A wytwarzanej w organizmie z karotenów zwiększa natomiast przyjmowanie niektórych leków będących jej pochodnymi, takich jak izotretynoina stosowana w leczeniu nasilonego trądziku pospolitego czy acytretyna podawana przy łuszczycy. Podczas kuracji tymi lekami należy unikać spożywania dużych ilości marchewki.