Gabriela Fedyk, Strona Zdrowia: Czy makaron naprawdę jest „tuczący”?
mgr Anna Janiszewska-Janowicz, dietetyk z Grupy Luxmed: Nie, to mit żywieniowy. Makaron sam w sobie nie tuczy – liczy się jego ilość, rodzaj i to, z czym go jemy. Kluczowe jest kontrolowanie porcji, ponieważ makaron dostarcza sporo węglowodanów i kalorii. Jeśli zestawimy go z warzywami, źródłem białka (np. rybą, chudym mięsem, roślinami strączkowymi) i dobrym tłuszczem, stanie się pełnowartościowym i sycącym posiłkiem.
Który makaron jest najzdrowszy?
Najlepszym wyborem będą makarony pełnoziarniste – z mąki z pełnego ziarna, o wysokim typie. Mają więcej błonnika, witamin z grupy B i składników mineralnych. Ich ogromną zaletą jest niższy indeks glikemiczny, co oznacza, że wolniej podnoszą poziom cukru we krwi i dają dłuższe uczucie sytości.
A co z makaronami z roślin strączkowych, np. z soczewicy czy ciecierzycy?
To świetna alternatywa, szczególnie dla osób na diecie wegetariańskiej lub wegańskiej. Są bogate w białko roślinne i błonnik, a do tego mają niski indeks glikemiczny. Warto po nie sięgać, zwłaszcza jeśli chcemy urozmaicić dietę lub ograniczyć produkty z pszenicy.
Których makaronów lepiej unikać?
Tych z białej, wysokooczyszczonej mąki. Mają wysoki indeks glikemiczny i niewielką wartość odżywczą. Rozgotowane do miękkości – zamiast al dente – powodują gwałtowny wzrost poziomu glukozy we krwi, co sprzyja przybieraniu na wadze i insulinooporności.
A co z tzw. „3-minutowymi” makaronami typu instant?
To produkty wysoko przetworzone – zawierają oczyszczoną mąkę, dużo soli, tłuszczów nasyconych i konserwantów. Po ich zjedzeniu poziom glukozy i insuliny gwałtownie rośnie, a my szybko czujemy się senni i zmęczeni. Zdecydowanie lepiej wybierać zwykłe makarony pełnoziarniste.
Czy sposób suszenia makaronu ma znaczenie?
Tak. Makarony suszone w niskiej temperaturze (ok. 40-50 stopni Celsjusza) mają więcej składników odżywczych, lepszą strukturę białka i niższy indeks glikemiczny. Te suszone przemysłowo, w wysokiej temperaturze, tracą część wartości i szybciej podnoszą poziom cukru we krwi.
A świeże makarony z supermarketu – czy to dobry wybór?
Mogą być smaczne, ale warto czytać etykiety. Im prostszy skład (mąka, jajka, woda), tym lepiej. Jeśli są z białej mąki – mają takie same właściwości jak zwykły makaron pszenny. Najlepiej sięgać po wersje z pełnego ziarna lub z dodatkiem białka roślinnego. I zawsze warto zwracać uwagę na datę ważności – świeże makarony szybciej się psują.
Czy istnieje sposób, żeby makaron był jeszcze zdrowszy?
Tak. Wystarczy ugotować go al dente, a następnie schłodzić. Wtedy wytwarza się tzw. skrobia oporna – rodzaj błonnika, który nie jest trawiony w jelicie cienkim, ale korzystnie działa na mikrobiotę jelitową. Taki makaron ma niższy indeks glikemiczny, dłużej syci i lepiej wpływa na poziom cukru we krwi. To prosty trik szczególnie polecany osobom z cukrzycą lub insulinoopornością.
Podsumowanie:
Makaron może być zdrowym elementem diety – pod warunkiem, że wybierasz jego pełnoziarnistą wersję, gotujesz al dente i nie przesadzasz z porcją.
