Marchewka – kalorie, właściwości zdrowotne i wartości odżywcze. Natka marchewki, olej z nasion marchewki, marchew czarna, żółta i biała

Marchew zwyczajna (Daucus carota) to roślina dwuletnia z rodziny selerowatych, uprawiana dla bogatego odżywczo korzenia. Warzywo to, pochodzące z południowo-zachodniej części Azji i rosnące pierwotnie w formie dzikiej, zostało udomowione ok. 10. wieku (choć znalezione nasiona marchwi dzikiej mają nawet 3 tys. lat). Wiązało się z ograniczeniem w niej ilości części zdrewniałych i zawartości substancji o gorzkim smaku.

Marchewka jest produktem niskokalorycznym. Porcja 100 g zapewnia ok. 27 kcal, natomiast średnia sztuka (50 g) dostarcza ok. 14 kcal. W marchwi aż 78 procent energii zapewniają węglowodany (min. 8,7 g/100 g), 14 proc. pochodzi z białka (1 g/100 g), a 7 proc. – z tłuszczu (0,2 g/100 g).

Najmniej kalorii mają marchewki młode, zawierające więcej wody i mniej cukrów. W większości przypadków nie są to jednak marchewki „mini” czy „baby” sprzedawane w paczkach jako gotowa przekąska. To najczęściej kawałki starej marchwi, pocięte i wypolerowane w taki sposób, by przypominały małe okazy. Przed pakowaniem bywają traktowane roztworem chloru, co pozwala unieszkodliwić bakterie, ale obniża ich wartość odżywczą.

Jako warzywo lekkie, obfitujące w wodę i błonnik, marchewka pomaga zwiększyć sytość odczuwaną po jedzeniu do tego stopnia, że prowadzi to do zmniejszenia spożycia kalorii w następnych posiłkach. W ten sposób sprzyja więc odchudzaniu, co opisano na łamach „British Journal of Nutrition”.

Dlaczego więc jedzenie marchewki, szczególnie gotowanej, jest w wielu dietach zakazane? Ma to związek z mitem, który powstał na jej temat na początku l. 80 ub. wieku, gdy opublikowano pierwsze tabele z wartościami indeksu glikemicznego różnych produktów. Marchewce przypisano wtedy błędnie IG 92, podczas gdy w rzeczywistości wartość ta jest ponad 5 razy niższa. Choć w kolejnych latach błąd został poprawiony, nigdy nie spotkało się to z taką uwagą, jak pierwsze badania IG, a nieprawdziwe przekonanie zostało w powszechnej świadomości utrwalone.

Indeks glikemiczny (IG) marchewki, czyli to, jak szybko po jej zjedzeniu wzrasta we krwi poziom cukru (i insuliny), jest tak naprawdę bardzo niski, i tak jak w przypadku wszystkich produktów spożywczych rośnie wraz ze stopniem przetworzenia – obierania, rozdrabniania i gotowania:

• marchew surowa – IG 16,
• marchew obrana i ugotowana – IG 33,
• marchew surowa, obrana w kostkach – IG 35,
• marchew surowa, zmielona – IG 39,
• świeżo wyciśnięty sok z marchwi – IG 43,
• marchew obrana i ugotowana w kostkach – IG 49,
• marchew obrana, ugotowana (zupa marchewkowa) – IG 55,
• marchew obrana, ugotowana i zmielona (zupa krem z marchwi) – IG 60.

Osobom z zaburzeniami glikemii, cukrzycą i chorobami metabolicznymi zaleca się jedzenie marchwi jak najmniej przetworzonej. Również w tych przypadkach warzywo to wykazuje korzystne działanie, ponieważ wraz z niskim stężeniem karotenoidów we krwi zaobserwowano wyższe stężenia glukozy we krwi, większe stężenie insuliny na czczo i większą nietolerancję glukozy.

Marchewka w prozdrowotne związki, takie jak antyoksydanty i błonnik (2,8-3,6 g w 100 g), a także składniki mineralne takie jak wapń, żelazo, potas, magnez, mangan, miedź i cynk, choć tych ostatnich nie jest wcale tak wiele (porcja 100 g zapewnia od 3 do 7 proc. zalecanej dziennej dawki poszczególnych składników). Zapewnia też 4-7 proc. niezbędnej ilości witamin B1, B2, B5, niacyny, folianów, witaminy E i C, ale już powyżej 10 proc. zalecanej dziennej dawki witaminy B6 i witaminy K. Porcja beta-karotenu to już 77 proc. dziennego zapotrzebowania, a witaminy A – 104 procent.

Marchew jest ponadto źródłem rzadko występującego w żywności pierwiastka śladowego molibdenu, niezbędnego dla prawidłowych przemian metabolicznych w organizmie.

Żywy pomarańczowy kolor marchewek zapewniają karotenoidy – nierozpuszczalne w wodzie związki z grupy tetraterpenów o działaniu antyoksydacyjnym, będące pigmentami: pomarańczowo-czerwonymi (karoteny), a w mniejszej ilości – żółtymi (ksantofile takie jak luteina i zeaksantyna).

Karotenoidy mają właściwości pochłaniania światła widzialnego o małej długości fali, czyli ultrafioletowe. Dzięki temu, że kumulują się w skórze i oku, zabezpieczają je przed szkodliwym działaniem promieniowania UV. Chronią ponadto wątrobę przed działaniem toksycznych związków.

W organizmie ludzkim określone rodzaje karotenu, takie jak alfa- i beta-karoten, są przekształcane w witaminę A, czyli retinol – stąd nazywa się je prowitaminą A. Marchewka należy do najbardziej skoncentrowanych źródeł karotenów, zapewniając w zachodniej diecie nawet 65 proc. całkowitego spożycia beta-karotenu i 25 proc. pochodzącej z pożywienia witaminy A.

W największej ilości w marchewce występuje beta-karoten, którego zawartość wynosi nawet 1000 mg w 100 g. Jest on związany z pektynami, które należą do rozpuszczalnej w wodzie frakcji błonnika.

Marchew zapewnia również inne przeciwutleniacze – witaminy C i E, a ponadto flawonoidy (m.in. kemferol, kwercetna i luteolina) oraz związki fenolowe, takie jak m.in. kwas chlorogenowy hydroksycynamonowy, ferulowy, p-kumarynowy, p-hydroksybenzoesowy czy kawowy. To właśnie z ich zawartością, a w mniejszym stopniu – z obecnością karotenów, związane jest silne działanie przeciwwolnorodnikowe marchewki.

Szczególnie bogatym źródłem cennych związków jest sok a marchewki. Ilość witamin i związków odżywczych zawartych w 1 szklance soku odpowiada prawie 5 szklankom posiekanego korzenia. Gotowe soki wyciskane z marchewki mogą jednak zawierać bakterie niebezpieczne dla kobiet w ciąży, małych dzieci i osób starszych, i nie powinny być przez nie spożywane. W przypadku zachowania zasad higieny i sięganiu po sok świeżo wyciśnięty w domu można to zagrożenie zminimalizować.

Regularne spożywanie marchewki prowadzi do zwiększenia poziomu antyoksydantów w plazmie krwi, co jest podstawowy środkiem ochrony organizmu przed stresem oksydacyjnym, czyli zmianami degeneracyjnymi w komórkach i tkankach, wywołanymi przez wolne rodniki.

• Marchewka i ciśnienie krwi

Badania epidemiologiczne potwierdziły też związek między wysokim spożyciem warzyw i owoców a mniejszą zapadalnością na choroby układu krążenia. W przypadku marchewki spożywanie zawartego w niej beta-karotenu i witaminy C nie wiązało się z obniżeniem poziomu cholesterolu czy glukozy we krwi, miało wpływ na obniżenie ciśnienia skurczowego ciśnienia krwi. W badaniu omówionym na łamach „Nutrition Journal” wypijanie ok. 470 ml świeżo wyciśniętego soku z marchwi przez 30 dni doprowadziło do obniżenia jego wartości o 5 procent. Odnotowano też znaczący wzrost związków antyoksydacyjnych w plazmie krwi i wyraźny spadek stężenia malonodialdehydu. Jest to produkt utleniania tłuszczów – reakcji powstawania z nich toksycznych związków – i wskaźnik nasilenia stresu oksydacyjnego w organizmie.

• Marchewka i choroby sercowo-naczyniowe

Związki antyoksydacyjne zawarte w marchewce mają potencjał zapobiegania zwłaszcza utlenianiu tłuszczów (nazywanego fachowo peroksydacją lipidów), prowadzącego m.in. do powstawania form cholesterolu osadzających się w tętnicach i przyczyniających się do rozwoju miażdżycy.

Tak działają szczególnie kwasy fenolowe, które ograniczają też agregację płytek krwi i ich przywieranie do ścianek arterii, a w odpowiednich ilościach pomagają obniżyć poziom cholesterolu LDL i całkowitego. Wspomagają ponadto rozszerzanie naczyń krwionośnych, również w ten sposób usprawniając przepływ krwi.

Marchew zawiera też inne związki wspomagające układ krążenia, które pomagają obniżać ciśnienie krwi, takie jak błonnik, potas czy azotany, które są prekursorem tlenku azotu – gazowego neuroprzekaźnika, który powoduje rozszerzenie naczyń krwionośnych i poprawia ukrwienie mięśni i narządów wewnętrznych.

W trwającym 13 lat badaniu LRC-CPPT (Lipid Research Clinics Coronary Primary Prevention Trial), opisanym w „Journal of American Medical Association”, mężczyźni o największych stężeniach karotenoidów we krwi najrzadziej zapadali na chorobą wieńcową serca. Natomiast w ramach jego 12-letniej kontynuacji zauważono, że uczestnicy z najniższymi stężeniami tych związków wzrosło o 50 proc. względne ryzyko rozwoju choroby niedokrwiennej serca.

• Marchewka i odporność

W licznych badaniach wykazano związek między spożyciem produktów roślinnych bogatych w naturalne antyoksydanty takie jak karotenoidy a lepszym funkcjonowaniem układu odpornościowego.

• Marchewka i rak płuca u palaczy

Beta-karoten okazał się szczególnie skuteczny w walce z uszkodzeniami DNA, prowadzącymi do mutacji i powstawania komórek nowotworowych, co wykazano na przykładzie komórek układu limfatycznego u palaczy, których organizmy są narażone na działanie znacznych ilości wolnych rodników, powstających z substancji zawartych w dymie tytoniowym (badanie opisane w „Nutrition Research and Practice”). Wolne rodniki uszkadzają związki lipidowe, białka i DNA w komórkach, a nawet same komórki, prowadząc do rozwoju procesów nowotworzenia i przyspieszonego starzenia się organizmu.

Spożywanie marchewki i soku marchewkowego jest zalecane zamiast przyjmowania sztucznych antyoksydantów, a zwłaszcza ich połączeń. Jak stwierdzono na podstawie przerwanego później badania ATBC (Alpha-Tocopherol, Beta-Carotene Cancer Prevention Study), suplementacja beta-karotenem u palaczy nie zmniejsza ryzyka rozwoju raka płuc, może natomiast je zwiększać, natomiast jednoczesne przyjmowanie alfa-tokoferolu, formy witaminy E, sprzyja rozwojowi gruźlicy u tych wypalających najwięcej papierosów. Jednak spożywanie tych związków z marchewki w udowodniony sposób zwiększa poziom przeciwutleniaczy we krwi i ogranicza uszkodzenia DNA nawet o ponad 50 procent.

W ramach przeprowadzonej w 2008 roku analizy dostępnych badań nt. marchewki wykazano, że osoby spożywające z dietą najwięcej różnorodnych karotenoidów o 21 proc. rzadziej zapadają na raka płuc; w badaniach uwzględniono też fakt palenia tytoniu przez niektórych uczestników, w porównaniu z tymi, którzy przyjmują najmniej tych związków. W innym badaniu z niższym zagrożeniem rakiem płuca wiązało się spożywanie marchewki przez palaczy częściej niż 1 raz w tygodniu.

• Marchewka i nowotwory

Związki marchewki wykazują działanie antymutagenne i przeciwnowotworowe. Warzywo to zawiera też stosunkowo niedawno odkryte związki poliacetylenowe, takie jak falkarinol (inaczej panaksynol) i falkarindiol, a obecne też w innych roślinach selerowatych i związane z ich gorzkim smakiem. W jednym z badań wykazały one działanie przeciw komórkom rakowym w liniach komórkowych białaczki, w większym stopniu wpływając na apoptozę (zaprogramowaną śmierć) i nekrozę (obumieranie) rakowych komórek limfatycznych niż białaczki szpikowej. Odkrycia te mogą przysłużyć się opracowaniu skutecznych metod prewencji i leczenia białaczki.

W badaniach potwierdzono działanie karotenów przeciw komórkom raka prostaty, raka żołądka, jelita grubego i pęcherza. U kobiet z wysokim stężeniem karotenoidów we krwi zaobserwowano też obniżone ryzyko rozwoju nowotworów piersi, również po menopauzie, a także ich nawrotów.

• Marchewka i patogenne grzyby

Zawarty w marchwi falkarinol i falkarindiol wykazują działanie przeciwgrzybiczne przeciwko powodującym alergię, rozwijającym się w pomieszczeniach grzybom Cladosporium cladosporioides czy mogącym powodować infekcje skórne innym pasożytniczym dla roślin grzybem Mycocentrospora acerina.

• Marchewka i demencja

Obiecujące są też wyniki badań, w których pochodzący z marchwi kwas ferulowy, zwłaszcza w połączeniu z innym antyoksydantem (EGCG z zielonej herbaty) okazał się przeciwdziałać u myszy skutkom gromadzenia się złogów płytki amyloidowej w procesie rozwoju choroby Alzheimera. W eksperymencie została przywrócona sprawność umysłowa osobników z demencją, co wiązało się z poprawą wyników w testach kognitywnych oceniających roboczą pamięć przestrzenną czy zachowania związane z odczuwaniem niepokoju. Miało to związek z ograniczeniem stresu oksydacyjnego i zmian neurodegeneracyjnych w mózgu.

• Marchewka w trosce o dobry wzrok

Jedzenie marchewki pozwala utrzymać w organizmie odpowiedni poziom witaminy A, której niedobór przyczynia się do rozwoju problemów ze wzrokiem, m.in. upośledzonym widzeniem przy małej ilości światła (tzw. kurza ślepota). Wbrew przyjętym opiniom nie poprawia jednak wzroku w przypadku jego zaburzeń.

Odpowiednie spożycie witaminy A zmniejsza też ryzyko rozwoju zespołu suchego oka (kseroftalmia) i zaćmy u osób starszych, będącej główną przyczyną ślepoty. Natomiast karotenoidami najważniejszymi dla zdrowia oczu są luteina i zeaksantyna – odpowiednie ich spożycie zmniejsza ryzyko rozwoju zmian degeneracyjnych plamki żółtej oka (AMD), powodujących tracenie wzroku. Znaczenie tych związków, występujących zazwyczaj razem, wykazano w badaniu AREDS, gdzie najskuteczniej działały w połączeniu beta-karotenem, witaminami C i E oraz cynkiem i miedzą. Wszystkie te składniki są obecne w marchewce.

Marchewka jest spożywana w rozmaitych formach i potrawach – najpopularniejsza jest duszona i gotowana, a także marchewka z groszkiem, surówka z marchewki (najczęściej z jabłkiem, porem, selerem czy chrzanem), zupa krem z marchwi, frytki czy placki z marchewki, np. z cukinią, a także jako dodatek do ciasta.

Które z potraw z marchwi są lepsze dla zdrowia? Czy lepiej jeść marchewkę na surowo, czy ją gotować? Za spożywaniem marchewki surowej przemawia fakt, że podgrzewanie powoduje rozpad wielu jej cennych związków, chociażby witaminy C. Jednak z surowej marchewki przyswajamy tylko ok. 3 proc. beta-karotenu. Ilość tą można zwiększyć poprzez jej rozdrobnienie, najlepiej do pulpy (np. w koktajlu typu smoothie).

Gotując marchew da się zwiększyć przyswajanie beta-karotenu nawet ponad 6-krotnie, a jeszcze więcej – dodając do niej nieco tłuszczu. Z takich potraw możemy wchłonąć już nawet niemal 40 proc. całkowitej ilości tego związku.

Marchewkę najlepiej lekko podgotować – na parze albo w małej ilości wody, która zostanie potem spożyta jako sos (większa wypłukuje najbardziej wartościowe związki, m.in. mineralne). Wzrasta wtedy w niej zawartość najbardziej aktywnej formy prowitaminy A, all-trans-beta-karotenu (forma te jest też pozyskiwana sztucznie i stosowana w suplementach diety).

Rozdrobnioną marchewkę trzeba jednak spożyć możliwie najszybciej, bo proces ten zwiększa kontakt cennych antyoksydantów z tlenem z powietrza, powodując utratę ich cennych właściwości.

Marchew należy też przechowywać jak najkrócej, bo wraz z czasem jej składowania aktywność all-trans-beta-karotenu ulega szybkiemu zmniejszeniu, wzrasta natomiast stężenie związków kumarynowych o gorzkim smaku.

Odmiany marchewki mogą mieć różne kolory, co wiąże się z zawartością określonych pigmentów, będących jednocześnie antyoksydantami.

• Klasyczna pomarańczowa marchewka jest zaliczana do zachodnich odmian marchwi, które powstały w 17. wieku w Holandii. Ich kolor ma związek z wysoką zawartością karotenów. Tymczasem odmiany wschodnie, pochodzące z obszaru Persji, są zwykle purpurowe lub żółte.
• Kolor czarnej i fioletowej marchwi wiąże się z dominującą zawartością w niej barwników antocyjanowych, które są niebiesko-fioletowymi pigmentami i antyoksydantami chroniącymi szczególnie naczynia krwionośne. Obecny jest w nich również likopen.
• Marchewka żółta (ale też pomarańczowa) zawiera żółty barwnik luteinę.
• Marchew czerwona zawiera likopen – czerwony barwnik znany nam z pomidorów.
• Kolor białej marchewki wiąże się z występowaniem recesywnego genu związanego z produkcją tokoferolu, jednak nie wiąże się to z wyższą w niej zawartością witaminy E. Ten rodzaj zawiera najmniej karoteinoidów, ale wciąż obfituje w inne cenne przeciwutleniacze.

Marchew to pod względem botanicznym warzywo, natomiast często jest przetwarzana tak, jak owoce. Wiąże się to z wysoką zawartością węglowodanów (prawie 10 proc.), a w szczególności cukrów – glukozy, fruktozy i sacharozy (niemal 5 g). Z tego powodu w przepisach Unii Europejskiej została zaklasyfikowana jako owoc – m.in. po to, by móc legalnie sprzedawać jej przetwory takie jak dżemy, sporządzane tradycyjnie w krajach śródziemnomorskich. Inne „słodkie” zastosowania marchwi to desery z mlekiem (gajar ka halwa w Indiach), ciasta marchewkowe czy muffiny.

Marchewka była pierwotnie uprawiana z uwagi na jej aromatyczną nać, która do dziś jest jak najbardziej jadalna. Choć niektóre źródła podają inaczej, powodem może być ich intensywny smak i twarda, włóknista struktura. Z tego powodu najlepiej jest spożywać młodą nać marchwi przed rozwinięciem się korzenia – nadaje się do surówek i dań smażonych, najlepiej krótko i w wysokiej temperaturze (jak w woku – metodą stir-fry).

Z naci marchewki można wyciskać sok, który świetnie komponuje się smakowo z sokiem uzyskanym z korzenia marchwi. Do tego celu nadaje się jednak tylko wolnoobrotowa wyciskarka do soku o dużej mocy, a uzyskana ilość jest niewielka.

Jeśli jeść nać marchwi, to najlepiej świeżą i z własnej uprawy.

Nasiona marchewki obfitują w substancje o działaniu ochronnym dla wątroby, mięśnia sercowego i mózgu, obniżające poziom cholesterolu we krwi i wykazujące działanie przeciwbakteryjne i przeciwgrzybiczne, wspomagające gojenie ran, a ponadto przeciwzapalne i przeciwbólowe. Te ostatnie cechy były znaczące nawet w porównaniu z efektem wywieranych przez niesterydowe leki przeciwzapalne, takie jak ibuprofen, naproksen, kwas acetylosalicylowy czy celekoksyb.

Zawarty w nasionach marchwi olejek eteryczny zawiera m.in. seskwiterpeny nie mające polskich nazw, takie jak daucuside i daucuso, które niszczą komórki raka żołądka.

Związki antyoksydacyjne z nasion marchwi, takie luteolina i jej pochodne, wykazały ponadto działanie przeciw bakteriom Bacillus cereus, Staphylococcus aureus czy Escherichia coli.

W kosmetyce olejkowi z nasion marchwi przypisuje się wartość współczynnika ochrony przeciwsłonecznej SPF 15-25 i właściwości przeciwtrądzikowe oraz przeciwstarzeniowe.

Niektóre osoby mają uczulenie na marchew, co wiąże się z alergią również na seler i pokrewne rośliny (m.in. pasternak, pietruszka, koper, kolendra, kmin rzymski, kminek czy koper włoski). Jak podano w fachowym piśmie „Allergy”, w 2010 roku z objawami nadwrażliwości na marchew zmagało się 3,6 proc. europejskiej populacji młodych osób dorosłych. W związku z obecnym masowym wzrostem liczby przypadków alergii na świecie dziś liczby mogą być znacznie wyższe.

Ponieważ główny alergen obecny w marchwi, białko Dauc c 1.0104, wchodzi w reakcję krzyżową z pyłkami roślin takich jak brzoza czy bylica pospolita, większość osób uczulonych na nie może też zmagać się z alergią na marchew.

Według badań z „Journal of Allergy and Clinical Immunology” takie reakcje krzyżowe mogą wystąpić nawet u 1/4 osób z alergią pokarmową. Częściej też stwierdza się je u osób z uczuleniem na pyłki, mających astmę i historię alergii w rodzinie.

Jeśli u danej osoby występują poważne objawy uczulenia na marchew, pod wpływem kontaktu z surowym warzywem może dojść do poważnej reakcji alergicznej, z zagrażającym życiu szokiem anafilaktycznym włącznie. Choć po ugotowaniu marchew powoduje mniej nasilone symptomy, dla takich osób może być równie niebezpieczna.

Objawy alergii na marchew to zwykle swędzenie i opuchlizna w obrębie jamy ustnej, zwłaszcza, języka, warg czy dziąseł, a także swędzenie uszu i drapanie w gardle.

Poważne reakcje, które oznaczają konieczność szybkiej pomocy lekarskiej, to pokrzywka, opuchlizna skóry, obrzmienie śluzówki dróg oddechowych, kaszel, katar, ból gardła, uczucie ucisku w klatce piersiowej i problemy z oddychaniem.

Z powodu dość częstego występowania alergii na marchew należy bacznie obserwować reakcje organizmu małego dziecka podczas pierwszych prób wprowadzania tego warzywa do jego diety.

Występujące w marchewce związki karotenoidowe zapewniają ochronny filtr w skórze, ale też jej zdrowy, złocisty odcień. W jednym z badań osoby o takim właśnie odcieniu skóry zostały ocenione jako bardziej atrakcyjne niż te ze sztuczną opalenizną.

Takie działanie związków karotenowych, zwłaszcza beta-karotenu, wpływa na fakt, że są częstym składnikiem suplementów diety wspomagających opaleniznę. Sięgając po nie łatwo przedawkować ten związek, co przyczynia się do tego, że skóra przybiera kolor żółtopomarańczowy. To objaw niegroźnej dla zdrowia karotenemii, który został nazwany karotenozą, karotenodermą lub karotenodermią.

Do karotenodermii może dość już po 2-6 tygodniach wypijania dużych ilości soku marchewkowego – o wiele trudniej o taki efekt w przypadku chrupania samych marchewek. Znane są przypadki, gdy silne zabarwienie skóry pojawiło się po ponad roku codziennego zjadania kilku marchewek dziennie. Należy też pamiętać, że nie tylko w tym warzywie występują duże jego ilości – inne bogate źródła to dynia, bataty czy zielone warzywa, gdzie pomarańczowy barwnik jest „schowany” pod chlorofilem.

Ryzyko przedawkowania witaminy A wytwarzanej w organizmie z karotenów zwiększa natomiast przyjmowanie niektórych leków będących jej pochodnymi, takich jak izotretynoina stosowana w leczeniu poważnego trądziku czy acytretyna podawana przy łuszczycy. Podczas kuracji tymi lekami należy unikać spożywania dużych ilości marchewki.

Zobacz: marchewka a kolor opalenizny: