Spis treści
Czy popcorn jest zdrowy?
Popcorn to prażone ziarna kukurydzy, które przy odpowiednim przygotowaniu stanowią jedną z najzdrowszych przekąsek, tzw. snacków.
Prażona kukurydza to pełne ziarno bogate w błonnik, który zwiększa sytość, ułatwia odtruwanie organizmu, wpiera jelita i przyspiesza trawienie. Popcorn zawiera aż 13-15 g tego składnika na 100 g. Pełnoziarniste produkty zbożowe są ważnym źródłem cynku, magnezu i witamin z grupy B w diecie. Bogata w nie dieta zmniejsza ryzyko rozwoju chorób serca i raka, m.in. nowotworów jelita grubego, żołądka i trzustki. Popcorn zawiera także żelazo, antyoksydacyjne polifenole i barwniki karotenowe, w tym luteinę i zeaksantynę, niezbędne dla zdrowia skóry i oczu.
Podczas przygotowania popcornu ziarna pękają i odsłaniają biały środek. Na skutek podgrzewania zawarta w nich woda paruje, bielmo puchnie i rozrywa łupiny – nasiona są więc ekspandowane. Z przeznaczeniem na popcorn sprzedawane są specjalnie wyselekcjonowane odmiany kukurydzy, które najlepiej ulegają temu procesowi.
Popcorn można przyrządzić na różne sposoby, m.in. w kuchence mikrofalowej, na patelni lub w garnku, a także w piekarniku. To od metody przygotowania głównie zależy to, czy popcorn działa korzystnie na zdrowie i figurę, czy szkodzi.
Który popcorn jest najzdrowszy? Do mikrofali, na patelnię czy z garnka?
Najzdrowszy popcorn to kukurydza prażona bez tłuszczu i soli. Niewielki dodatek tych składników jest jednak dopuszczalny, bo znacznie poprawia atrakcyjność przekąski.
Popcorn bez dodatków zawiera najmniej kalorii. Aby spożyć 100 kcal, trzeba zjeść aż 5 szklanek prażonej kukurydzy. Praktycznie nie ma w nim tłuszczu (0,1 g w szkl.). Nie dostarcza też soli, której zawartość w diecie jest zbyt wysoka i przyczynia się do rozwoju chorób układu krążenia. Jest jej za to szczególnie dużo w snackach sprzedawanych w kinie. Porcja kinowego popcornu może dostarczyć nawet przeszło 1000 kcal i 2,6 g soli, ale nawet małe opakowanie to znaczne dawki tych składników.
Przekąskę bez oleju można przygotować w maszynie do popcornu albo na patelni z nieprzywierającą powłoką np. ceramiczną (ale nie starego typu) czy żeliwnej. Popcorn z małym dodatkiem oleju (najlepiej rzepakowego albo oliwy z oliwek) da się łatwo zrobić w patelni albo garnku z grubym dnem, albo naczyniu żaroodpornym w piekarniku – naczynia powinny być wyposażone w przykrywkę.
W trakcie przygotowania nie należy przegrzewać oleju, który nie powinien dymić. Po zrobieniu popcorn nie powinien być przypalony, bo to także zwiększa ilość szkodliwych, rakotwórczych związków w przekąsce.
Polecamy: Jaki olej do smażenia? Wybierz właściwy dla zdrowia
Kupując popcorn, warto upewnić się, że jest to 100 procent kukurydzy bez dodatku aromatów, barwników i emulgatorów, a także soli i cukru. Popcorn w cukrze, karmelu czy czekoladzie to już słodycze.
Ponieważ kukurydza jest jednym z głównych płodów uzyskiwanych z nasion GMO i z użyciem pestycydów, warto upewnić się, że nie spożywamy produktu najgorszej jakości. Warto więc wybrać produkt ekologiczny albo z deklaracją producenta na opakowaniu, że nasiona są niemodyfikowane genetycznie.
Ile kalorii ma popcorn? Kcal i IG
Popcorn to niskokaloryczna przekąska, gdy nie zawiera dodatków. Porcja takiej prażonej kukurydzy ma zaledwie 25 kcal w szklance. Tak ilość waży zaledwie 8 gramów i ma ponad 1 g błonnika. Przekąska z małą ilością oleju to już 30-35 kcal w szklance. Jeśli dodamy masła, to już 80 kcal w szkl.
Porcja 100 g „czystego” popcornu to natomiast 387 kcal, 12,9 g białka,, 4,5 g tłuszczu, 77,9 g węglowodanów i 14,5 g błonnika.
Popcorn można jeść jako jedną z 5-7 porcji produktów węglowodanów dziennie, przy czym jednej porcji odpowiadają aż 3 szklanki gotowej prażonej kukurydzy. Indeks glikemiczny (IG) popcornu wynosi 55, czyli mieści się w granicach wartości dla produktów niskoglikemicznych.
Tak przygotowany popcorn można jeść regularnie na diecie odchudzającej, zwłaszcza, że pomaga hamować głód. W rzeczywistości to jeden z produktów diety wolumetrycznej, czyli objętościowej. W jej ramach pokarmy o dużej zawartości wody, a także powietrza (jak popcorn) powinny być jedzone jak najczęściej, co pozwala automatycznie zredukować liczbę przyjmowanych kalorii i chudnąć.
Popcorn to także element diety niebieskich sfer, czyli obszarów zamieszkiwanych przez największą liczbę stulatków. Jest to „popcorn prażony bez oleju lub z oliwą z oliwek zamiast masła, posypany niewielką ilością soli. Opcjonalnie można dodać też płatki drożdżowe”, jak pisze Gabriela Fedyk w artykule: Lubisz podjadać? Wybierz te przekąski.
Sprawdź też: Dieta długowieczności to gorący wellness na 2024 r. Zobacz więcej
Najbardziej niepolecany jest popcorn do kuchenki mikrofalowej (428 kcal i 21 g tłuszczu w 100 g). W 20-30 procentach składa się z tłuszczu i często jest to rafinowany albo nawet utwardzony tłuszcz palmowy. Stanowi źródło nasyconych kwasów tłuszczowych, ale również izomerów trans. To najbardziej niezdrowy rodzaj też przekąski, z którego warto całkiem zrezygnować.
Źródło: Popcorn Nutrition Facts: A Healthy, Low-Calorie Snack? Healthline
