Na dobry wzrok i jelita. Dlaczego warto jeść kukurydzę? Korzyści jest wiele! Zobacz, jak zdrowa jest świeża kukurydza w kolbach

Kukurydza to bezglutenowe ziarno o cennych właściwościach odżywczych i prozdrowotnych, jedzone na różne sposoby – m.in. w postaci ugotowanej na kolbie, puszkowanej, jako mąka, kaszka, płatki i wafle, a także prażonej (popcorn).

Działanie na organizm różnych produktów z kukurydzy zależy jednak od sposobu ich przetworzenia i rodzajów zastosowanych dodatków, o czym piszemy dalej. Najbardziej wartościowe i polecane w diecie są naturalne, minimalnie nieprzetworzone nasiona świeżej kukurydzy – czyli takie, jakie jemy najczęściej w sezonie na nią, który przypada od sierpnia do września. To czas, gdy warto sięgać po nią jak najczęściej, a jest ku temu wiele powodów!

Kukurydza zwyczajna (Zea mays) to jedno z najważniejszych zbóż świata, choć botanicznie nasiona rośliny to owoce, a jej młode kolby można jeść w całości jako warzywo.

Sprawdź: To jeden z najlepszych snacków. Zobacz, jaki popcorn jest zdrowy

Roślina pochodzi z Ameryki Środkowej i znajduje się w ścisłej czołówce najczęściej spożywanych upraw świata. W wielu krajach stanowi podstawę diety, a dla osób z nietolerancją glutenu to ważny zamiennik zbóż takich, jak pszenica czy jęczmień (w mieszankach z innymi składnikami). Jest przy tym spokrewniona także z owsem czy ryżem.

Z kukurydzy produkuje się wiele produktów przemysłowych, np. olej (z zarodków znajdujących się w jej ziarniakach), skrobia albo wysokoprzetworzony i niezdrowy syrop kukurydziany czy glukozowo-fruktozowy. Z prażonych ziaren robi się popularną przekąskę, czyli popcorn. Miele się je na kaszkę i mąkę, a także sprzedaje gotowane w puszkach i słoikach. Kupić można ponadto marynowane młode kolby kukurydzy. Produktem leczniczym stosowanym w ziołolecznictwie są natomiast „wąsy”, czyli znamiona kukurydzy.

Czytaj: Znamiona kukurydzy na nerki, pęcherz i zdrową prostatę. Jak stosować?

Kukurydza jak każdy produkt naturalny jest zdrowym i polecanym składnikiem diety, jednak w postaci jak najmniej przetworzonej. Oto, dlaczego:

• Gotowana kukurydza to nasiona poddane minimalne obróbce w wodzie, jedzone ze świeżych kolb. Tak uzyskujemy niskokaloryczną i lekkostrawną przekąskę o niskim indeksie glikemicznym (IG) i korzystnym działaniu na zdrowie.
• Rozdrabnianie nasion do mąki kukurydzianej czy kaszki znacznie podnosi jej IG, przez co nie są to produkty zapewniające sytość czy sprzyjające stabilnemu poziomowi glukozy we krwi.
• Płatki kukurydziane są produktem przemysłowym z mąki kukurydzianej z dodatkami cukrowymi i solą. To produkt ultraprzetworzony i niezdrowy, choć pomocny np. na leczniczej diecie lekkostrawnej.
• Kukurydza z puszki nie jest polecana do jedzenia na co dzień ze względu na przenikanie hormonopodobnych związków z opakowania, a także spory dodatek cukru i soli. Warto jeść natomiast kukurydzę ze słoika i bez cukru.
• Kukurydza mrożona to lepszy wybór od tej konserwowej. Takie ziarno podlega minimalnym stratom składników odżywczych i jest łatwe do ugotowania.
• Wafle kukurydziane produkuje się metodą ekspandowania nasion. Jest to obróbka w wysokiej temperaturze, która powoduje niszczenie wielu cennych związków. Takie dietetyczne pieczywo to jednak najlepszy wybór zwłaszcza w porównaniu z tymi ryżowymi. Zawiera znacznie więcej cennego błonnika, dzięki któremu wafle mogą być też znacznie cieńsze i lżejsze.
• Popcorn to ekspandowane całe nasiona kukurydzy o kompletnym składzie ziarna. Wśród przekąsek to niekoronowany król: ma wysoką zawartość błonnika i dużą objętość w stosunku do kalorii, dzięki czemu jest polecany w odchudzającej diecie wolumetrycznej. Dotyczy to jednak popcornu przygotowanego w domu w garnku czy na patelni, bo ten do mikrofalówki zawiera do 20 proc. utwardzonego tłuszczu roślinnego.
• Prażona kukurydza z olejem i solą, a często także ze wzmacniaczami smaku, to niezdrowy i wysokokaloryczny snack, z którego na co dzień warto zrezygnować.

Popularność kukurydzy ma też swoje ciemne strony. Najwięksi światowi producenci stosują bowiem szeroko pestycydy i nasiona transgeniczne. To one najczęściej trafiają do pasz dla zwierząt czy surowców przemysłowych z ziarna, które stosuje się później jako syropy słodzące czy zagęstniki. Najbezpieczniejszym wyborem przy kupnie przetworów trwałych, suszonych, jest kukurydza niemodyfikowana genetycznie. To produkty oznaczone jako ekologiczne albo bez GMO.

Sprawdź: Kukurydza jest w top 2 tzw. Czystej Piętnastki warzyw i owoców!

Nasiona kukurydzy w postaci świeżej są stosunkowo lekkie, jak na produkt zbożowy, bo zapewniają 110 kcal w 100 g, a w tym: 3,7 g białka, 1,5 g tłuszczu, 23,4 g węglowodanów – w tym 2,2 g sacharozy, 12,3 g skrobi oraz 3,3 g błonnika pokarmowego, głównie nierozpuszczalnego w wodzie. Ta frakcja działa jak „miotła” w jelicie grubym i przyspiesza pasaż jelitowy.

Kolba kukurydzy waży ok. 180 g, z czego nasiona to przeciętnie 75 g (ok. 80 kcal), natomiast szklanka samych nasion odpowiada porcji średnio 170 g (ok. 190 kcal).

Kukurydza stanowi ponadto źródło cennych składników, takich jak witaminy – to zwłaszcza wit. A, C i E, a także pewne ilości wit. z grupy B (szczególnie niacyny i folianów). Ziarno jest dość zasobne w potas (283 mg w 100 g) i karotenoidy, w tym inne niż prowitamina A (jest nią beta-karoten w ilości 56 mcg w ww. porcji). To zwłaszcza ksantofile takie, jak zbawienne dla oczu luteina i zeaksantyna.

Ziarno kukurydzy obfituje także w inne w substancje bioaktywne, do których należą zwłaszcza antyoksydanty z grupy polifenoli. To m.in. kwas ferulowy, kawowy, kumarowy czy waniliowy, a w ciemnych odmianach także antocyjanidyny. W zarodkach („ząbkach” oddzielających się od nasion) poza tokoferolem występują kwas linolenowy (omega-6) oraz fitosterole (sitosterol, stigmasterol, kampesterol), które obniżają poziom cholesterolu we krwi, a także hamują procesy prowadzące do przerostu gruczołu krokowego (prostaty).

Zobacz, co daje jedzenie kukurydzy!