Jak przytyć? Ten problem przy niedowadze załatwi dobra dieta. Zobacz, co jeść na zdrowe przytycie

Niedowaga to zbyt niska masa ciała, czyli taka, przy której wskaźnik BMI wynosi poniżej 18,5. Ze zbyt szczupłą budowa ciała związane są objawy takie, jak np. niski poziom energii i fizycznej siły, a także zwiększone ryzyko problemów medycznych.

Jeśli masa ciała jest zbyt niska, grozi to szeregiem powikłań zdrowotnych. Należą do nich m.in.:

• Zaburzenia hormonalne – w przypadku kobiet to wręcz gwarancja zaburzeń hormonalnych, powód zatrzymania miesiączkowania i przyczyna problemów z zajściem w ciążę.
• Przedwczesne porody i poronienia – zbyt niska masa ciała w ciąży grozi porodem przed 37. tygodniem ciąży, a także poronieniem w ciągu pierwszych trzech miesięcy oczekiwania na dziecko. W tym drugim przypadku zaobserwowano, że czynnikiem zmniejszającym zagrożenie dla płodu jest przyjmowanie kwasu foliowego i żelaza razem z multiwitaminą. Dodatkowo korzystne okazało się też sięganie po warzywa, owoce oraz czekoladę.
• Demencja – niedowaga jest czynnikiem predysponującym do rozwoju chorób neurodegeneracyjnych, zwłaszcza u osób w średnim wieku.
• Migrenowe bóle głowy – osoby z niedowagą o 13 proc. częściej skarżą się na migrenę niż osoby o prawidłowej masie ciała.
• Przyspieszona menopauza – zbyt niska waga to w przypadku 30 proc. kobiet również szybsze rozpoczęcie się procesów przekwitania, bo menopauza może pojawiać się u nich przed 45. rokiem życia. Dotyczy to zwłaszcza kobiet, które w wieku 18 lat miały BMI niższe niż 18,5, a w ciągu późniejszego życia często się odchudzały. Menopauza jest stanem, który niesie zagrożenia dla zdrowia kobiety, ponieważ zwiększa ryzyko rozwoju chorób układu krążenia, osteoporozy czy demencji.
• Zwiększona śmiertelność – tak jak otyłość, niedowaga niesie ryzyko przedwczesnej śmierci. Ryzyko to nasila się zwłaszcza po zawale, w wyniku powikłań cukrzycy i przy przewlekłej obturacyjnej chorobie płuc.

Gdy codziennemu życiu towarzyszą przykre symptomy i zagrażające zdrowiu konsekwencje, albo też kompleksy związane z brakiem typowo kobiecej lub męskiej sylwetki, przytycie może stać się sprawą najwyższej wagi. I chociaż nabranie masy mięśniowej wymaga nieco wysiłku, wcale nie jest aż tak trudne – wystarczy jedynie zastosować właściwą strategię.

Zobacz też: Te wskaźniki zdrowia są lepsze niż BMI

Jak to zrobić, by zamiast rozlewających się fałd tłuszczu zyskać jędrne, zdrowe ciało? Oczywiście jeść więcej, a dostarczając sobie dodatkowe kalorie, zadbać o wysoką jakość spożywanych produktów i wystarczające dawki białka, które jest niezbędne do budowania mięśni.

Równie ważne jest też jednak odpowiednie spożycie węglowodanów, które zapewnią energię i dzięki temu zapobiegają spalaniu w tym celu białek. Oszczędzając białka sprawiają, że mogą one zostać wykorzystane do budowy tkanek organizmu.

Podstawowe zasady diety na przytycie można ująć w siedmiu punktach:

• Dodatkowe 300-500 kcal dziennie – właśnie taka nadwyżka kalorii jest odpowiednia, by systematycznie budować nowe tkanki z wysokiej jakości składników diety. W przypadku konieczności szybkiego zwiększenia masy ciała do menu można dołożyć nawet 1000 kcal.
• Produkty i dania o wysokiej gęstości energetycznej i odżywczej – pokarmy takie jak orzechy, bakalie, koktajle białkowe, musli czy warzywne potrawy jednogarnkowe z kaszą zapewniają duże dawki kalorii oraz składników odżywczych przy stosunkowo małej objętości – umożliwiają więc skuteczne „doładowanie” diety energią.
• Minimum pustych kalorii – choć produkty obfitujące w cukier czy tłuszcz to często bomby kaloryczne, wybieranie ich nie jest dobrą strategią „na przytycie”. Zawierające je słodkie i słone przekąski (a także dania fast food i wszelki junk food, czyli śmieciowe jedzenie) zapewniają pokaźne dawki energii, ale znikome ilości składników niezbędnych dla organizmu. Zamiast nich dostarczają do organizmu związki szkodliwe i niekorzystne dla metabolizmu. Z takich składników nie da się zbudować ładnego, sprężystego ciała!
• Energetyczne przekąski – dodatkowe kalorie mogą pochodzić z przekąsek jedzonych między posiłkami. Najlepiej, by były one bogate zarówno w białko, jak i w węglowodany. Takim niemal idealnym wyborem są mieszanki bakaliowe, batony białkowe o naturalnym składzie, hummus z chipsami z placków pita, pełnoziarniste grzanki z masłem orzechowym czy też same orzechy.
• Częstsze posiłki – dobrym sposobem na „doładowanie” energii jest częstsze jedzenie odpowiednio mniejszych posiłków. Ta strategia sprawdzi się zwłaszcza w przypadku osób, które nie są w stanie zjeść jednorazowo dużych ilości pożywienia.
• Produkty pomocnicze – aby wzbogacić menu w kalorie bez poważniejszych zmian jego konstrukcji, wystarczy wzbogacać codzienne posiłki w wartościowe produkty, np. dodawać orzechy lub pestki do jogurtu, owsianki czy sałatki, smarować pieczywo grubą warstwą masła migdałowego, dorzucać do koktajlu awokado, albo skrapiać owocową sałatkę olejem orzechowym.
• Odżywcze koktajle – wypicie smacznego smoothie albo shake’a to wygodny sposób, by dostarczyć sobie ekstra dawki białka i kalorii. Bazą napoju może być mleko, jogurt albo mleczko roślinne. Dodatkiem białkowym może być odżywka proteinowa (najlepiej bez dodatków, np. serwatkowa lub z białkiem roślinnym), masło orzechowe albo pestki i nasiona. Do tego smaczne owoce i dawka ochronnego chlorofilu z liści szpinaku albo jarmużu, sproszkowanych alg czy suszonego soku z młodej trawy jęczmienia albo zielonej pszenicy.

Zobacz, które produkty należą do najlepszych źródeł roślinnego białka:

Najlepsze na przytycie są dobrze zbilansowane diety, jak np. te uznane za najzdrowsze i najskuteczniejsze przez panel światowych ekspertów w ramach „U.S. News & World Report”. Należy do nich dieta w stylu śródziemnomorskim, która obfituje w warzywa, owoce, nasiona zbóż i roślin strączkowych, orzechy, oliwki i oliwę, a przy okazji zapewnia tłuste ryby morskie i małe ilości mięsa oraz nabiału, które są stosowane w charakterze przypraw.

Czytaj też: Najlepsza dieta na 2024 r. wg U.S. News

Do zdrowych diet należy również dieta DASH, czyli żywienie zapobiegające wysokiemu ciśnieniu krwi, oraz wspomagająca mózg dieta MIND, będąca połączeniem diety DASH i śródziemnomorskiej.

Do budowania beztłuszczowej masy ciała potrzeba dodatkowych kalorii nie tylko do syntezy nowych tkanek, ale także na pokrycie wydatków energetycznych związanych z aktywnością fizyczną, która tę syntezę umożliwia. Dlatego wspomniane wcześniej 500 kcal może nie wystarczyć osobie, która weźmie się do intensywnych treningów. Jednocześnie trzeba uwzględnić odpowiednie dawki białka węglowodanów. Sposób obliczenia tych wartości przedstawiamy poniżej.

Poziom białka w diecie powinien wynosić co najmniej 0,8 g/kg masy ciała, a przy budowaniu masy mięśniowej powinien przekraczać 1 g (aż do 2 g/kg). Jeśli więc ktoś waży 50 kg, jego menu powinno zapewniać co najmniej 40-100 g białka. Składnik ten dostarcza więc 160-400 kcal. Najlepiej, by przy tak dużych dawkach białko pochodziło w dużej części z produktów roślinnych (są to nasiona roślin strączkowych, orzechy, pestki, pełne ziarna zbóż), bo wtedy nie działa kwasotwórczo i nie powoduje nadmiernego obciążenia wątroby i nerek, tak jak białko pochodzące z produktów zwierzęcych.

Z kolei węglowodany powinny zapewniać co najmniej połowę kalorii diety. To oznacza, że kobieta o wspomnianej wadze, która według tabel zapotrzebowania energetycznego musi spożywać 1850 kcal dziennie (do 35. roku życia) i chcąc zbudować większą masę ćwiczy 3-4 razy w tygodniu (współczynnik aktywności 1,6, który zwiększa codzienne zapotrzebowanie do 2960 kcal), a jednocześnie przyjmować 500 kcal dziennie ekstra, powinna spożywać codziennie 3460 kcal. A z tego połowa, czyli 1700 kcal, powinno pochodzić z węglowodanów – to dawka ok. 430 g dziennie.

Same dodatkowe kalorie lub gramy białka nie wystarczą, by zyskać na zdrowym ciele. Potrzebna jest też aktywność fizyczna, by przekształcić nadwyżki energii w mięśnie, które zapewnią zgrabne, wymodelowane ciało.

Aby budować masę mięśniową, niezbędne są ćwiczenia siłowe – najlepiej co najmniej 3 razy w tygodniu. Po pewnym czasie, gdy treningi nie będą już przynosić takich efektów, co na początku, ćwiczenia trzeba zmodyfikować, m.in. zwiększyć obciążenia i liczbę powtórzeń, lub wymienić je na inne, by aktywność przez cały czas stanowiła wyzwanie dla mięśni. Najlepsze rezultaty daje wykonywanie ruchów złożonych, a więc zamiast „machać” hantlami dobrze jest wykorzystać ćwiczenia angażujące wiele grup mięśniowych naraz, np. z użyciem własnego ciężaru ciała. Sprawdzą się tu m.in. przysiady i martwy ciąg, ale też wyciskanie sztangą na ławce i ruchy wszelkimi obciążeniami na piłce do ćwiczeń.

Wbrew pozorom do budowania ciała potrzebne są też ćwiczenia kardio – są niezbędne do zachowania zdrowego serca, płuc i mózgu. Chociaż powodują intensywne spalanie kalorii, przyspieszają też inne procesy metaboliczne w organizmie. Zamiast ich unikać, lepiej ograniczyć intensywną aktywność do 20 minut dziennie.

Jeśli pomimo prób nie udaje ci się przytyć, a na dodatek doświadczasz niekorzystnych objawów związanych z niedostateczną masą ciała, najlepiej będzie zwrócić się po poradę do lekarza.

Bardzo niska masa ciała bywa kwestią genów. Może wynikać z szybkiego tempa przemiany materii, i być związana m.in. z wysokim poziomem aktywności fizycznej, np. w ramach wykonywanego zajęcia, czy też częstych treningów.

Problem z przybraniem na wadze mogą mieć ponadto osoby zabiegane, które nie przywiązują dużej wagi do spożywania regularnych posiłków, a jedzenie nie stanowi dla nich źródła przyjemności, bo służy wyłącznie do zaspokajania głodu. Takie osoby mogą mieć też skurczone żołądki, co uniemożliwia im zjedzenie bardziej kalorycznych porcji posiłków naraz. Inną, choć nie tak rzadką przyczyną niemożliwości przytycia, bywają pasożyty układu pokarmowego, m.in. lamblie.

Zbyt niska waga bywa ponadto wynikiem innych problemów medycznych i w takich przypadkach należy zadbać o ich właściwe leczenie pod okiem specjalisty.

Niedowaga to najczęściej wskaźnik BMI poniżej 18,5 (oblicza się go, dzieląc masę ciała w kilogramach przez podniesiony do kwadratu wzrost w metrach). Niedowadze towarzyszy przeważnie zbyt niska zawartość tkanki tłuszczowej – u kobiet to zwykle mniej niż 19 proc., a u mężczyzn – poniżej 11 procent.

Oznaki niedowagi, która najczęściej wynika z niedożywienia, to objawy takie jak nadmierne zmęczenie, obniżenie odporności, problemy skórne, wypadanie włosów, problemy z uzębieniem. U kobiet to również nieregularne miesiączki lub ich brak. Przy niedostatecznym spożyciu kalorii pojawiają się też nudności, zawroty głowy, anemia i osłabienie, a długofalowo częściej rozwija się osteoporoza, bezpłodność i zaburzenia odżywiania.

Do powstania niedowagi mogą przyczyniać się choroby przebiegające z wyniszczeniem organizmu lub uniemożliwiające normalne odżywianie się. Ma to miejsce również w przypadku problemów medycznych, którym towarzyszą wymioty czy biegunki. Niedostateczne spożycie energii bywa wynikiem chorób układu trawienia, takich jak np. stany zapalne jelit, nowotwory, zaburzenia pracy tarczycy, jak również stanów, którym towarzyszą mdłości (są to na przykład początki ciąży).

Nadmierny spadek wagi bywa skutkiem zaburzeń psychicznych, które powodują utratę apetytu, m.in. depresji, nerwicy czy anoreksji. W przypadku tej ostatniej, nazywanej jadłowstrętem psychicznym, jeszcze silniejszym bodźcem do unikania pokarmów jest zaburzony obraz własnego ciała i lęk przed przytyciem. Przybranie na wadze jest wtedy szczególnie trudne, bo niezgodne z oczekiwaniami chorego.

Poważnym problemem stała się też pregoreksja. To lęk przed nadmiernym przytyciem w ciąży, który może skutkować niedostarczaniem sobie odpowiedniej liczby kalorii i potrzebnych ilości niezbędnych składników odżywczych, a w rezultacie prowadzić do poważnych powikłań zdrowotnych u matki i dziecka, w poronieniem włącznie.

Z kolei w przypadku bigoreksji (dysmorfii mięśniowej) problemem jest subiektywna poczucie posiadania zbyt małej masy mięśniowej. Ta odmiana zaburzenia o nazwie dysmorfofobia najczęściej występuje u mężczyzn, zwykle zajmujących się kulturystyką.

W przypadkach, gdy niedowaga ma podłoże psychiczne, a zwłaszcza wynika z zaburzeń odżywiania, konieczna jest pomoc fachowca, który pomoże zmienić sposób myślenia o swoim ciele.