Gluten – czy produktów bezglutenowych powinni unikać tylko chorzy na celiakię? Komu służy dieta bezglutenowa?

Pojęcie to dotyczy grupy białek obecnych w nasionach zbóż – głównie pszenicy, żyta, jęczmienia i owsa. Produkty zawierające gluten były podstawą naszej codziennej diety od zarania dziejów i doskonale sprawdzały się do wypieków. W połączeniu z wodą mąka pszenna tworzy sprężystą, kleistą i elastyczną siatkę glutenową zatrzymującą dwutlenek węgla, dzięki czemu ciasto staje się pulchne i dobrze się klei. Mimo że gluten nie ma istotnych właściwości odżywczych, to jednak uznaje się go za ważny nośnik aromatów. To wszystko sprawia, że zawierające go pokarmy nie tylko lepiej smakują, ale także mają odpowiednią konsystencję.

Mogłoby się wydawać, że układ pokarmowy większości ludzi zdążył się już dobrze przystosować do glutenu. Od kiedy angielski pediatra Samuel Gee w 1888 roku po raz pierwszy opisał objawy celiakii, czyli uwarunkowanej genetycznie i nieuleczalnej choroby trzewnej (polegającej na nieprawidłowej odpowiedzi immunologicznej na gluten) eliminowanie z diety tego składnika zalecano tylko stosunkowo niewielkiej garstce ludzi.

Początkowo dolegliwość tę uważano za rodzaj chronicznej niestrawności, która może występować w każdym wieku (szczególnie u dzieci w wieku 1–5 lat). Dopiero po II wojnie, dzięki badaniom holenderskiego lekarza Willema Dicke’a, udało się wykazać zależność pomiędzy dietą opartą na zbożach, mące i pieczywie a specyficznymi zaburzeniami na tle pokarmowym.

Oszacowano wtedy, że na autoimmunologiczną celiakię prowadzącą do uszkodzenia kosmków jelitowych i upośledzenia wchłaniania składników odżywczych pod wpływem glutenu może cierpieć nie więcej niż około 1 procent populacji. W ciągu kilku ostatnich lat popularność diety bezglutenowej doprowadziła jednak do tego, że tylko w USA statystycznie już co trzeci Amerykanin przyznaje się do unikania glutenu w codziennej diecie. Podobne tendencje obserwuje się obecnie na całym świecie.

Od kiedy gluten zaczął być postrzegany za wroga szczupłej sylwetki, na rynku produktów spożywczych zapanowała „moda bezglutenowa”, a każdy towar zawierający informację o tym, że jest wolny od tego składnika stawał się coraz bardziej wartościowy dla potencjalnego klienta.

Promowanie życia wolnego od glutenu zawdzięczamy nie tylko celebrytom, którzy chwalą się w mediach, że udało się im schudnąć po odstawieniu żywności zawierającej gluten, ale i wielu publikacjom dotyczącym tego, jaki wpływ na nasz organizm ma to białko powszechnie występujące w wielu produktach spożywczych.

Zobacz: Katarzyna Niezgoda wygląda obłędnie. Schudła, zmieniła kolor włosów i jest zakochana. Zobacz metamorfozę byłej partnerki Tomasza Kammela

Jedną z najgłośniejszych z nich była książka pt. „Brain Grain” (ang. „Zbożowa głowa”), która szybko stała się międzynarodowym bestsellerem. Dr Dawid Perlmutter – ceniony amerykański neurolog – przedstawił w niej rewolucyjną tezę na temat zawartości glutenu w zbożach, która obecnie może być wielokrotnie wyższa niż jeszcze kilkadziesiąt lat temu (nawet do 40 razy).

Nowoczesne metody uprawy, a także powszechne stosowanie pestycydów i chemikaliów doprowadziły jego zdaniem do tego, że ziarna zbóż nie są już takie same jak te, które mieli okazję jadać nasi przodkowie. W konsekwencji po zjedzeniu zmodyfikowanych ziaren poziom glukozy we krwi w niektórych przypadkach może wzrastać nawet bardziej niż po spożyciu cukru.

Zmodyfikowane ziarna zbóż mają dziś do 40 razy więcej glutenu niż kiedyś.

Niestety nie pozostaje to bez wpływu nie tylko na naszą sylwetkę, ale i na cały organizm – a zwłaszcza na nasz mózg i układ nerwowy. Autor obwinia gluten za wiele chorób, które dotąd nie były powszechnie wiązane z tym, co jemy (i jak trawimy) – m.in.

• depresję,
• zaburzenia lękowe,
• demencję starczą,
• a nawet uporczywe migreny.

Za bezglutenowe uznaje się produkty, w których zawartość glutenu nie przekracza 20 mg/kg.

Za produkty o niskiej zawartości glutenu uznaje się te, w których zawartość tego składnika nie przekracza 100 mg/kg.

Choć wielokrotnie wyższa zawartość glutenu we współczesnych, zmodyfikowanych ziarnach zbóż może mieć negatywne konsekwencje dla naszego zdrowia, to jednak wcale nie oznacza to, że całkowite wyeliminowanie go z codziennej diety jest wskazane dla każdego. Co więcej, dowody naukowe potwierdzają, że odstawienie glutenu, może nierzadko przynieść nam więcej szkód niż pożytku. Jak to możliwe?

Amerykańskie Towarzystwo Kardiologiczne ostrzega, że ludzie stosujący bez wskazań medycznych dietę bezglutenową mogą być bardziej narażeni na cukrzycę (po przebadaniu ponad 200 tys. ochotników potwierdzono, że ryzyko cukrzycy u osób spożywających gluten jest o 13 proc. niższe).

U osób, które nie mają celiakii lub nadwrażliwości na gluten, uboga w błonnik dieta bezglutenowa może wręcz sprzyjać otyłości.

Naukowcy z Harvardu obalili natomiast mit o tym, że unikanie glutenu chroni przed chorobami serca. Zdaniem ekspertów żywność bez glutenu powinna być rekomendowana jedynie chorym na celiakię lub osobom, u których występują objawy nietolerancji lub uczulenia (m.in. wzdęcia, biegunki, świąd skóry, ból brzucha lub powiększony obwód w pasie po spożyciu pokarmów zawierających gluten).

Przedstawiamy wykaz produktów bezglutenowych i tych, w których jest (lub może być) gluten.

PRODUKTY ZBOŻOWE

• Bezglutenowe: ryż biały i brązowy, płatki ryżowe, kukurydza, gryka, proso, soja, amarantus, komosa ryżowa (quinoa), mąki i kasze (jaglane, gryczane), skrobia (kukurydziana, ryżowa i z tapioki), pieczywo i makarony z mąk bezglutenowych, chrupki kukurydziane, popcorn, bułka tarta bezglutenowa.
• Mogą zawierać gluten: płatki kukurydziane ze słodem jęczmiennym, mąka ryżowa i gryczana.
• Zawierają gluten: pszenica, pszenżyto, jęczmień, żyto, owies (zanieczyszczony), mąka pszenna, żytnia i jęczmienna, płatki (pszenne, żytnie, jęczmienne i owsiane), kasza manna, kuskus, musli, kasza owsiana, kaszki błyskawiczne, pierogi, pyzy, kopytka, naleśniki, bułki, bagietki, maca, precle, herbatniki, wafle, biszkopty, sucharki, paluszki, ciasta, drożdżówki, pizza, bułka tarta (jeśli nie są oznaczone jako bezglutenowe).

MIĘSO, JAJA, RYBY

• Bezglutenowe: świeże i nieprzetworzone mięso, ryby, jaja.
• Zawierają gluten: wędliny, konserwy rybne, kaszanka, pasztety, parówki, kotlety mielone, pulpety, hamburgery.

MLEKO I NABIAŁ

• Bezglutenowe: mleko (świeże, w kartonie, zagęszczane, w proszku), kefir, maślanka, jogurt naturalny, naturalny ser biały, sery żółte i dojrzewające.
• Zawierają gluten: napoje mleczne z dodatkiem słodu jęczmiennego, produkty mleczne z ziarnami zbóż.
• Mogą zawierać gluten: jogurty owocowe, maślanki smakowe, napoje czekoladowe, niskotłuszczowe produkty mleczne, serki topione, śmietana, gotowe masy serowe, sery pleśniowe.

TŁUSZCZE, PRZYPRAWY I ZUPY

• Bezglutenowe: masło, smalec, margaryna, olej roślinny, oliwa z oliwek, sól, pieprz, zioła, ocet winny, przyprawy o jednorodnym składzie, ocet winny i jabłkowy, zupy domowe z dozwolonych produktów.
• Zawierają gluten: olej z kiełków pszenicy, sos sojowy, zupy (zaprawiane mąką, z makaronem, z lanymi kluskami).
• Mogą zawierać gluten: majonezy, gotowe sosy i dresingi, mieszanki przypraw, musztardy, keczupy, zupy i sosy w proszku, kostki bulionowe.

OWOCE i WARZYWA + ORZECHY i NASIONA

• Bezglutenowe: wszystkie owoce (świeże, mrożone i konserwowane), warzywa świeże, kiszone i konserwowe (w tym warzywa strączkowe, ziemniaki i skrobia ziemniaczana), wszystkie orzechy, ziarna soi, soczewicy, ciecierzycy, sezamu, siemienia lnianego i słonecznika.
• Zawierają gluten: owoce suszone i wsady owocowe.

SŁODYCZE i NAPOJE

• Bezglutenowe: cukier, dżem, miód, landrynki, kisiele i budynie domowe z mąki ziemniaczanej, herbaty i kawy naturalne, napary ziołowe, soki owocowe, wody mineralne, czyste alkohole.
• Zawierają gluten: gotowe ciasta i ciasteczka, słód jęczmienny, piwo, whisky słodowa, kawa zbożowa, kakao owsiane.
• Mogą zawierać gluten: gumy do żucia, żelki, nadziewane cukierki, batony, gotowe budynie, lody, czekolady, chipsy, kawy i czekolady rozpuszczalne, napoje owocowo-warzywne, alkohole z dodatkami smakowymi.

Gdzie nie ma glutenu? Sprawdź, jakie produkty spożywcze go nie zawierają!

źródło:

• David Perlmutter, „Brain Grain. Zbożowa głowa”
• Amerykańskie Towarzystwo Kardiologiczne
• Harvard Medical School