Czy olej kokosowy jest zdrowy czy nie? Zobacz, co na temat tego tłuszczu mówią badania. Wyjaśniamy, jak najlepiej spożywać olej kokosowy

Olej kokosowy to tłuszcz pozyskiwany z orzechów palmy kokosowej, który w temperaturze naszego otoczenia ma stałą lub półstałą konsystencję.

Dzięki swojej konsystencji olej kokosowy wpływa korzystnie na cechy wypieków czy deserów i jest chętnie wykorzystywany np. do przygotowania kruchych ciast czy pralin. Ponieważ nie ulega szybkiemu jełczeniu, stanowi też popularny składnik wyrobów przemysłowych, choć stosowany rzadziej niż tańsze tłuszcze palmowe i inne roślinne, w tym te najbardziej niezdrowe, czyli chemicznie utwardzone (uwodornione).

Czytaj także: Ten egzotyczny izotonik nawadnia, odchudza i odmładza. Woda kokosowa pomoże Ci też zadbać o nerki i jelita. Sięgnij naturalną wodę kokosową

Trzeba jednak wiedzieć, że istnieją 2 zasadnicze rodzaje oleju kokosowego:

• (extra) virgin, czyli nierafinowany – to olej tłoczony na zimno i nieprzetworzony, który ma zapach kokosa, niską temperaturę dymienia (niespełna 180 stopni Celsjusza) i najwięcej cennych związków z orzecha,
• rafinowany – jest olejem poddanym oczyszczaniu z pozostałości związków nietłuszczowych oraz dezodoryzacji, w wyniku której staje się biały, bezzapachowy i odporny na wysoką temperaturę smażenia (nieco ponad 200 st. C.), ale powstają w nim pewne ilości szkodliwych związków.

Do bezpośredniego spożycia, np. domowych batonach orzechowych czy złotym mleku, najlepszy jest olej nierafinowany, który ma około trzykrotnie wyższą cenę od tego rafinowanego.

Zobacz też: Pozwala zachować młodość, odchudza i wspiera odporność. Poczujesz się jak na egzotycznej wyspie. Używaj zamiast mleka

Na oleju oczyszczonym najlepiej natomiast smażyć w głębokim tłuszczu – jeśli oczywiście jest to konieczne, ponieważ mowa o najbardziej niezdrowym sposobie przygotowania posiłków. Z niewłaściwym tłuszczem staje się on jeszcze bardziej niekorzystny, dlatego ten kokosowy zdecydowanie wymaga tu polecenia.

Olej kokosowy jest jednym z wielu tłuszczów, które możemy wykorzystywać w kuchni – i tak powinno pozostać. Nie jest bowiem ani superproduktem (nawet w wersji virgin) ani też pokarmem szkodliwym – w naszej diecie występuje wiele innych rafinowanych tłuszczów, które mają podobne wady, jak oczyszczony kokosowy.

Faktem jest jednak, że olej kokosowy jest produktem wysokokalorycznym – porcja 100 g to aż 890 kcal, a jedna łyżka – 120 kcal. Dlatego powinien być spożywany w diecie z umiarem tak, jak inne tłuszcze. A ponieważ ponad ok. 55 proc. tego składnika przyjmujemy jako element żywności, nie mamy w pełni wpływu na jakość tłuszczu w diecie. Dlatego powinniśmy starannie dobierać te rodzaje, które dodajemy do niej celowo.

Warto przy tym pamiętać, że w grupie olejów nie istnieje produkt idealny – tak samo, jak nie ma najzdrowszego owocu, warzywa czy pokarmu, który byłby ponad inne. W diecie liczy się suma składników i ich wzajemne proporcje – i dotyczy to również kwasów tłuszczowych, z których składają się oleje.

Spożywanie jednego rodzaju tłuszczu (lub olejów o podobnych właściwościach) stwarza sytuację, gdy w organizmie mamy za dużo pewnych lipidów, a za mało innych. Jest to przyczyną rozwoju stanu zapalnego, chronicznego stanu zapalnego i rozwoju chorób – najlepszym przykładem jest miażdżyca naczyń krwionośnych.

Nie powinniśmy też przekraczać określonej dawki tłuszczów dziennie, gdyż grozi to zaburzeniami lipidowymi (tzw. wysoki cholesterol) oraz rozwojem nadwagi i otyłości. Ogólnie zaleca się, by zapewniały one nie więcej niż 20-30 proc. energii w diecie (400-600 kcal w diecie 2 tys. kcal, co odpowiada 45-65 g tłuszczu), a te nasycone – najlepiej nie więcej niż 6-10 proc. energii (120-200 kcal, czyli 13-22 g). To wcale nie tak dużo, zwłaszcza, że łyżka oleju kokosowego to ok. 10 g tłuszczów nasyconych. Dlatego dokładanie do menu oleju kokosowego bez ograniczeń to zły pomysł!

Olej kokosowy w ponad 80 procentach składa się z nasyconych kwasów tłuszczowych, które przez dekady był uznawane za sprawcę chorób serca. Dziś wiemy, że zależność nie jest tak prosta, choć w dalszym ciągu ich nadmierne spożycie to czynnik rozwoju schorzeń kardiologicznych, a także metabolicznych.

Faktem jest jednak, że olej kokosowy ma więcej nasyconych kwasów tłuszczowych (ok. 82,5 proc.) niż masło (60-70 proc.), które ma też jednak więcej wody oraz nie nadaje się do smażenia. Zawiera bowiem składniki mleka, które szybko przekształcają się w szkodliwe związki (na patelnię nadaje się jedynie pozbawione ich masło klarowane). Natomiast w smalcu jest ok. 40 proc. tych tłuszczów – jednak zarówno w maśle, jak i w smalcu występuje cholesterol (odpowiednio 200-250 g oraz ok. 100 mg), a ponadto pozostałości toksyn z organizmów zwierzęcych, które rozpuszczają się właśnie w tłuszczach.

Przeczytaj: Co zamiast masła? Zobacz, jakimi produktami zastąpić masło w przepisach bezmlecznych i roślinnych

Olej kokosowy jako produkt roślinny nie zawiera cholesterolu, a w porównaniu z masłem czy smalcem zawiera więcej specyficznych nasyconych kwasów tłuszczowych, które mają średniej długości łańcuchy. Takie tłuszcze są nie tylko łatwiej strawne, ale też zdrowsze.

Do grupy średniołańcuchowych kwasów tłuszczowych (MCT) należą kwasy: laurynowy, kaprylowy, kaprynowy i kapronowy, których olej kokosowy (nierafinowany) zawiera aż 54 procent. W maśle jest ich niespełna 7 procent, a w smalcu nie ma nawet 0,5 procent.

MCT mają też właściwości przeciwzapalne oraz są nieco łatwiej wykorzystywane jako źródło energii, dlatego olej kokosowy jest polecanym dodatkiem posiłków przedtreningowych.

Dodatkowo tłuszcze zwierzęce zawierają znacznie więcej kwasów tłuszczowych odpowiedzialnych za podnoszenie poziomu cholesterolu we krwi, czyli długołańcuchowych: mirystynowego oraz (w nieco mniejszym stopniu) – stearynowego. Masło ma ich nawet 37 g, a smalec wieprzowy – do 44 g.

Natomiast w oleju kokosowym jest ich w sumie ok. 11 g. Jednocześnie jednak połowa jego tłuszczu to również nasycony kwas laurynowy, wiadomo o nim, że ma o 1/3 słabsze działanie podnoszące cholesterol. W niektórych badaniach olej kokosowy podnosi we krwi zarówno stężenie „złego” cholesterolu LDL, jak i stężenie tego „dobrego”, który zapobiega tworzeniu się złogów miażdżycowych. W innych pracach jednak tego wpływu nie odnotowano.

Działanie oleju kokosowego na organizm zależy od tego, ile go spożywamy i jakie jeszcze tłuszcze występują w naszej diecie. Bezpieczna dawka, która nie powinna zaburzyć prawidłowego bilansu kwasów tłuszczowych, to do 2 łyżek na dobę.

W menu powinny pojawiać się też tłuszcze jednonienasycone (oliwa, awokado, olej rzepakowy) oraz wielonienasycone – rybne omega-3 jako DHA i EPA oraz roślinne – jako ALA. Polecane źródła to olej rzepakowy, lniany, z lnianki i konopny, a także orzechy włoskie.

Oleje, których trzeba używać oszczędnie, to natomiast: słonecznikowy, sojowy, kukurydziany, sezamowy czy z krokosza. Inaczej mogą być źródłem nadmiaru kwasów tłuszczowych omega-6 w stosunku do omega-3, a taka sytuacja prowadzi do rozwoju stanu zapalnego stanowiącego podłoże rozwoju wielu chorób.

Należy przy tym pamiętać, że w krajach, gdzie spożywa się największe ilości oleju z kokosów i innych produktów z tych orzechów, są one świeże, lokalne, minimalnie przetworzone, nierafinowane. Inny jest też skład całej diety, dlatego powoływanie się na dobry stan zdrowia mieszkańców takich miejsc nie jest argumentem, by włączać tłuszcz kokosowy do diety w stylu zachodnim.

Olej kokosowy to po prostu tłuszcz kulinarny, który tak, jak każdy inny, ma swoje charakterystyczne cechy, zalety i wady. Warto korzystać z niego z umiarem tak, jak z każdego innego tłuszczu czy produktu w diecie.