Spis treści
Twój stan zdrowia może zależeć od pory jedzenia posiłków
Najnowsze badania naukowców z Hiszpanii i USA udowadniają, że jedzenie dużych posiłków o późnej porze np. tzw. obiadokolacji może mieć poważne konsekwencje dla zdrowia i doprowadzić do rozwoju ciężkich chorób.
Badanie przeprowadzone przez zespoły z Universitat Oberta de Catalunya w Barcelonie w Hiszpanii i z Columbia University w Nowym Jorku sugeruje, że spożywanie posiłków zawierających ponad 45 proc. dziennego zapotrzebowania na kalorie po godzinie 17:00 może być powiązane z gorszą tolerancją glukozy, szczególnie u osób starszych ze stanem przedcukrzycowym lub wczesną cukrzycą typu 2. Jedzenie obfitego posiłku wieczorem może znacząco pogorszyć stan zdrowia w dłuższej perspektywie i doprowadzić do rozwoju cukrzycy typu 2, chorób sercowo-naczyniowych takich jak miażdżyca czy zawał i przewlekłego stanu zapalnego.
Wcześniejsze badania sugerowały, że konsekwencją późnego jedzenia jest przede wszystkim przyrost masy ciała z powodu wolniejszego metabolizmu przed nocnym wyciszeniem i snem. Nowe badanie sugeruje, że niezależnie od masy ciała lub ogólnego spożycia kalorii, pora dnia, w której jemy, może mieć znaczące konsekwencje dla metabolizmu glukozy.
Jesz posiłek o tej godzinie? Grożą ci cukrzyca i problemy z sercem
W badaniu wzięło udział 26 uczestników w wieku 50-75 lat, którzy mieli nadwagę lub otyłość, a także stan przedcukrzycowy lub cukrzycę typu 2. Zostali oni podzieleni na 2 grupy:
„osoby jedzące wcześnie” – które spożywały większość swoich dziennych kalorii przed godziną 17:00,
„osoby jedzące późno” – które spożywały 45 proc. lub więcej swoich kalorii po godzinie 17:00.
Obie grupy codziennie spożywały posiłki zawierające podobną ilość kalorii i składników odżywczych. Jednak osoby jedzące późno spożywały prawie dwukrotnie więcej kalorii po godzinie 17:00, spożywając ogólnie więcej tłuszczu i węglowodanów oraz wykazując tendencję do spożywania większej ilości białka i cukru niż osoby jedzące wcześnie. Uczestnicy byli obserwowani przez 14 dni.
Po przeprowadzeniu doustnych testów tolerancji glukozy okazało się, że osoby zjadające większość dziennego zapotrzebowania na kalorie po godzinie 17:00 miały wyższy poziom glukozy we krwi niezależnie od masy ciała uczestników i masy tłuszczowej, spożycia kalorii i składu diety.
– Uważamy, że problem z jedzeniem późno w nocy polega na tym, że spożywamy kalorie w czasie, gdy nasz organizm ich nie potrzebuje. Wyobraź sobie, że jesz kilka kawałków pizzy, a potem od razu idziesz spać. Rozbijamy to jedzenie na energię (kalorie), ale nie mamy z niej natychmiastowego pożytku, ponieważ śpimy, a nie ćwiczymy! Co więc robi nasze ciało z tą energią? Przechowuje ją, aby wykorzystać ją później, kiedy jej potrzebujemy. A jak nasze ciało przechowuje energię? Jako tłuszcz! To jeden z powodów, dla których ogólnie zaleca się, aby jeść wcześniej w ciągu dnia, a nie później – wyjaśnia dla Medical News Today dr Nate Wood, wykładowca medycyny i dyrektor medycyny kulinarnej w Yale School of Medicine, który nie brał udziału w badaniu.
Pouya Shafipour, lekarz medycyny rodzinnej i otyłości z Providence Saint John’s Health Center w Santa Monica w Kalifornii dodaje, że w nocy organizm jest znacznie bardziej insulinooporny. Natomiast w ciągu dnia wydziela się więcej insuliny, a aktywność trzustki jest zwiększona.
– Kiedy receptory z tyłu siatkówki wyczuwają, że światło słabnie, melatonina zaczyna być wydzielana z przysadki mózgowej, co hamuje pracę trzustki. Jeśli jesteś nocnym markiem i jesz późno, występuje u ciebie większe prawdopodobieństwo insulinooporności, w zależności od twoich predyspozycji genetycznych. Wzrasta też ryzyko rozwoju stanu przedcukrzycowego i cukrzycy. Często zdarza się to u ludzi pracujących na nocną zmianę: strażaków, policjantów, lekarzy, personelu medycznego, którzy dużo pracują w nocy – powiedział Shafipour.
Co jeść na kolację, żeby być zdrowszym? W ten sposób obniżysz ryzyko zachorowania na cukrzycę
Naukowcy zalecają, aby kolacja była najlżejszym posiłkiem w ciągu dnia. Powinna ona zawierać mniejsze ilości węglowodanów, a więc nie jedz na kolację makaronu, ziemniaków czy białego chleba lub białego ryżu. Unikaj też alkoholu, deserów, wszelkiego rodzaju rafinowanego cukru, a nawet dużej ilości owoców, ponieważ zawierają one fruktozę, czyli cukier owocowy.
Na szczęście, istnieje okno żywieniowe, w którym można spożywać posiłki o większej zawartości węglowodanów, ponieważ wtedy mogą one współpracować z naszym metabolizmem.
– Najbardziej aktywny czas pod względem metabolizmu to godziny między 10:00 a 16:00-17:00. Więc jeśli ktoś chce zoptymalizować swoją wrażliwość na insulinę, powinien spożywać cięższe posiłki węglowodanowe w tym właśnie czasie, a następnie spróbować się zrelaksować do zachodu słońca i zjeść lżejszą kolację. A lżejsza kolacja pomoże w wrażliwości na insulinę i zapewni lepszą jakość snu – podpowiada dr Shafipour.
Na regulację poziomu cukru we krwi, metabolizm oraz apetyt duży wpływ ma także jakość i ilość snu.
– Sen jest również sam w sobie bardzo ważny, ponieważ w czasie snu wydzielany jest hormon leptyna, który jest hormonem hamującym apetyt, a jego szczyt występuje po 6-6,5 godzinach snu. Optymalny harmonogram snu dla przeciętnego dorosłego wynosiłby od 7 do 8 godzin, aby uzyskać wystarczającą ilość leptyny i greliny, która jest hormonem apetytu, dzięki którym nie śpisz zbyt długo w ciągu doby. Jeśli więc śpimy krócej niż 6,5 godziny, zauważymy, że jesteśmy bardziej głodni w ciągu dnia i częściej szukamy jedzenia – zauważa dr Shafipour.
