Wbrew obiegowej opinii tłuszcze są niezbędnym elementem codziennej diety. To w nich rozpuszczają się witaminy A, D, E i K, a także niektóre związki o działaniu antyutleniającym np. likopen. Tłuszcz buduje komórki, wzmacnia skórę i jest potrzebny do produkcji hormonów steroidowych kluczowych do funkcjonowania układu rozrodczego. Ważne, aby wybierać produkty zawierające zdrowe tłuszcze o korzystnym wpływie na organizm człowieka. Niestety nie wszystkie mają takie działanie, a zwłaszcza tłuszcze nasycone.
Czym są tłuszcze i jakie są ich rodzaje?
Tłuszcze to termin stosowany w odniesieniu do wszystkich rodzajów lipidów zawartych w tkankach roślin i zwierząt. Wyróżnia się wśród nich wolne kwasy tłuszczowe, triacyloglicerole, glikolipidy, steroidy oraz fosfolipidy. Tłuszcze pochodzenia naturalnego są zazwyczaj triglicerydami, co znaczy, że składają się z jednej cząstki glicerolu i trzech cząstek kwasów tłuszczowych.
Tłuszcze można klasyfikować w różnych sposób, ponieważ to szeroka grupa.
Pierwszy podział zakłada klasyfikację ze względu na ilość atomów węgla w łańcuchu. Wyróżniamy kwasy tłuszczowe:
- krótkołańcuchowe – mają od 4 do 8 atomów węgla,
- średniołańcuchowe – składają się z 10 do 14 atomów węgla,
- długołańcuchowe – mają 16 do 24 atomów węgla.
Drugi podział to ten ze względu na liczbę i rodzaj wiązań podwójnych w cząsteczce tłuszczu:
- tłuszcze nasycone (NKT) mają wszystkie wiązania pojedyncze,
- tłuszcze jednonienasycone (JNKT) mają jedno podwójne wiązanie,
- tłuszcze wielonienasycone (WNKT) mają minimum dwa wiązania podwójne.
Trzeci podział dotyczy tylko tłuszczów nienasyconych (jedno i wielonienasyconych) i uwzględnia pozycję pierwszego wiązania podwójnego. Wyróżnia się tłuszcze:
- omega-3,
- omega-6,
- omega-9.
Tłuszcze dzieli się też na te pochodzenia na naturalne i przemysłowe, wśród których przeważają tzw. tłuszcze trans (częściowo utwardzane), jednak tłuszcze trans występują także w niektórych produktach naturalnych (np. w przetworach mlecznych).
Dlaczego tłuszcze nasycone są szkodliwe dla zdrowia?
Tłuszcze nasycone określane są skrótem SFA (od angielskiej nazwy Saturated Fatty Acid), a w Polsce skrótem NKT, czyli nasycone kwasy tłuszczowe). Kwasy tłuszczowe nasycone zawierają więcej niż 10 atomów węgla i ich cechą charakterystyczną jest stała konsystencja w temperaturze pokojowej. Po podgrzaniu topią się, uzyskując konsystencję ciekłą.
Najczęściej przyjmowanym wraz z pożywieniem tłuszczem nasyconym jest kwas palmitynowy zawarty w oleju palmowym, który dodawany jest do wielu produktów spożywczych: wyrobów cukierniczych, ciastek, czekolad i słonych oraz słodkich przekąsek, gotowych dań i wyrobów garmażeryjnych.
Badania naukowe wykazały, że kwas palmitynowy zwiększa poziom cholesterolu LDL we krwi, co w efekcie sprzyja powstawaniu zmian miażdżycowych. Zastąpienie tłuszczów nasyconych nienasyconymi kwasami tłuszczowymi (płynnymi olejami roślinnymi, orzechami, awokado) jest zalecane przez większość dietetyków i kardiologów, jako profilaktyka chorób układu sercowo-naczyniowego.
Awokado na odchudzanie, cholesterol i nie tylko! Poznaj korz...
Najlepiej jest zastąpić tłuszcze nasycone w diecie wielonienasyconymi kwasami tłuszczowymi z rodzaju omega-3 i omega-6 lub jednonienasyconymi z rodziny omega-9. Mają one korzystny wpływ na funkcjonowanie organizmu, ponieważ zapobiegają rozwojowi chorób cywilizacyjnych m.in. miażdżycy, choroby wieńcowej i udaru mózgu. Omega-3 zawarte są w tłustych rybach morskich, tranie i oleju rybim, a także w produktach roślinnych, ale w mniejszych dawkach: orzechach włoskich, siemieniu lnianym oraz oleju lnianym. Omega-6 i omega-9 są bardziej powszechne, gdyż obecne są w praktycznie wszystkich olejach roślinnych oraz orzechach, nasionach i pestkach.
Tłuszcze nasycone, szczególnie spożywane w nadmiarze, sprzyjają odkładaniu się zbędnej tkanki tłuszczowej oraz tworzeniu się blaszki miażdżycowej. Nieleczona miażdżyca jest przyczyną zawału serca, udaru mózgu, choroby zakrzepowej, niedokrwienia kończyn dolnych oraz dusznicy bolesnej.
Niemniej jednak nie wszystkie tłuszcze nasycone mają niekorzystny wpływ na zdrowie. Wyniki metaanalizy opublikowanej w 2016 dostarczają informacji na temat korzystnych właściwości tłuszczu mlecznego, zawartego w produktach mlecznych. Spożywanie tłustych przetworów mlecznych (mleko, jogurt, ser żółty, biały oraz fermentowane napoje mleczne) obniża ryzyko zespołu metabolicznego. Z kolei odtłuszczone produkty z mleka, obniżają ryzyko cukrzycy typ 2. Co do konsumpcji sera żółtego, dane odnośnie zwiększania poziomu cholesterolu we krwi są sprzeczne i niejasne.
Kwasy tłuszczowe nasycone zawarte w oleju kokosowym są łatwo przyswajalne w organizmie człowieka. Wyniki badań sugerują, że nasycony tłuszcz kokosowy w mniejszym stopniu niż masło, podnosi poziom złego cholesterolu LDL we krwi, jednocześnie nie wpływając na frakcję dobrego cholesterolu HDL. Najkorzystniejsze działanie ma olej rzepakowy i oliwa z oliwek, powodując obniżenie LDL i wzrost pożądanego HDL.
Średniołańcuchowe nasycone kwasy tłuszczowe (zawarte w oleju MCT) są przydatne w leczeniu pacjentów z zaburzeniami wchłaniania tłuszczu. Dotyczy to osób dzieci i osób dorosłych z zaburzeniami przemian kwasów tłuszczowych, chorobami wątroby oraz mukowiscydozą. Średniołańcuchowe kwasy tłuszczowe są metabolizowane z pominięciem wątroby, co odciąża ten narząd objęty chorobom.
Źródła pokarmowe tłuszczów nasyconych
Tłuszcze nasycone występują głównie w tkankach zwierzęcych, a również znajdują się w niektórych produktach roślinnych.
Produkty bogate w nasycone kwasy tłuszczowe to przede wszystkim:
- Tłuste mięso wieprzowe i wołowe oraz przetwory mięsne: wędliny, kiełbasy, boczek, wędzonka, parówki, pasztet, konserwy mięsne, smalec do pieczywa itp.
- Produkty mleczne takie jak: mleko, jogurt, kefir, maślanka, ser twarogowy (twaróg), ser podpuszczkowy (ser żółty), ser pleśniowy.
- Oleje roślinne o stałej konsystencji: olej kokosowy, olej palmowy i masło kakaowe.
- Przetwory kokosowe: wiórki kokosowe, mleczko kokosowe.
- Słodycze: czekolada, batony czekoladowe, ciasta, ciasteczka, praliny i cukierki.
- Produkty, do których dodawane są olej palmowy i kokosowy: daniach na wynos, żywności fastfood.
Ile tłuszczów nasyconych można spożywać?
Według specjalistów dopuszczalne dzienne spożycie nasyconych kwasów tłuszczowych to maksymalnie 10 procent energii diety w przypadku dorosłych osób zdrowych. Osobom dorosłym z zaburzeniami lipidowymi (wysoki poziom cholesterolu i trójglicerydów), a także po przebytym zawale lub udarze mózgu, zaleca się konsumpcję kwasów tłuszczowych nasyconych w ilościach nie większych niż 7 procent energii diety.
Wyższe niż zalecane spożycie tłuszczu, szczególnie tłuszczów nasyconych, zwiększa ryzyko nadwagi i otyłości, które mogą prowadzić do rozwoju chorób takich jak cukrzyca, nadciśnienie, miażdżyca i nowotwory. Jak zostało nadmienione, tłuszcze nasycone nie są uznawane za zdrowe – zaleca się, by spożywać ich możliwie najmniejsze ilości.
