Ile kalorii ma Wigilia? Podajemy liczbę kcal we wszystkich wersjach świątecznych potraw. Zorientujesz się także, które z nich są lżejsze

W Święta Bożego Narodzenia warto przede wszystkim sięgać po jedzenie świadomie i wybierać lżejsze, zdrowsze dania. Warto więc wiedzieć, ile kalorii mają serwowane wtedy potrawy.

Wśród wigilijnych potraw w wielu domach nie ma miejsca na mięso, są więc często mniej kaloryczne niż te mięsne. Pojawia się za to sporo zdrowych ryb przygotowanych na różne sposoby. Wigilijna kolacja rozpoczyna się lekko, bo od barszczu lub zupy grzybowej, ale po nich przychodzi czas na dania cięższe, zawierające m.in. kapustę, groch, grzyby, kaszę jaglaną i gryczaną, bakalie, mak i miód.

Potrawy wigilijne przygotowane według tradycyjnych przepisów dostarczają przeważnie dużo tłuszczu, tak jak paszteciki, pierogi, uszka, czy kulebiak zawierają kaloryczne ciasto, albo są bardzo słodkie, jak kutia, lukrowane pierniki czy kruche ciastka.

Choć w świątecznej atmosferze i przy takim wyborze dań trudno jest liczyć kalorie, ale można wybierać te lżejsze, a jednocześnie bogate związki odżywcze cenne dla organizmu.

Wigilijny barszcz czerwony w tradycyjnej postaci jest czysty i klarowny. Oryginalnie przygotowuje się go na zakwasie buraczanym, czyli zalewie z kiszonych buraków, do której dodaje się wywar z tych warzyw. Zakwas buraczany przygotowywano kiedyś w każdym domu. Dziś wracamy do tradycji, jednak samodzielne sporządzenie kiszonych buraków wymaga kilku dni fermentacji w ciepłym miejscu. Można kupić też gotowy zakwas, ale warto szukać go w lodówce, a nie na półce – powinien być świeży, niepasteryzowany i bez konserwantów. Równie smaczny jest jednak barszcz przygotowany z buraczanego wywaru.

Głęboki rubinowy kolor buraków pochodzi od niebieskofioletowych barwników antocyjanowych, które jako przeciwutleniacze zwalczają wolne rodniki, chroniąc komórki organizmu przed ich niszczącym działaniem. Dzięki nim i zawartości innego przeciwutleniacza o nazwie betaina buraki działają odtruwająco i oczyszczająco, chronią wątrobę i nerki, a także zapobiegają rozwojowi miażdżycy i powstawaniu zakrzepów. Dostarczają też niewielkich ilości witamin, m.in. kwasu foliowego, a także żelaza, wapnia, magnezu czy manganu. W kwaszonych burakach składniki mineralne są jeszcze łatwiej dostępne, a ponadto zawiera on kwas mlekowy i inne pozytywnie działające produkty metabolizmu korzystnych bakterii mlekowych.

Barszcz należy do najbardziej popularnych polskich zup i ma wiele wersji. Ten postny, podawany w Wigilię, jest lekki, bo zawiera jedynie suszone grzyby i przyprawy, łyżeczkę miodu lub cukru i odrobinę soku z cytryny, wytrawnego wina lub soku z czarnych porzeczek, ale nigdy ocet.

Ile kalorii ma barszcz czerwony?

• barszcz czysty postny bez dodatków – ok. 25 kcal w porcji 250 ml,
• barszcz z koncentratu – 36 kcal w 250 ml,
• barszcz czysty z 3 uszkami lub pasztecikiem – ok. 150 kcal w 250 ml,
• barszcz czerwony zabielany – 85 kcal w 250 ml.

Jak odchudzić barszcz wigilijny?

• zrezygnuj z zabielania barszczu śmietaną,
• przygotuj barszcz na warzywach lub chudym mięsie,
• jeśli gotujesz barszcz z dodatkiem tłustych mięs i kości, schłodź go i zbierz z wierzchu cały tłuszcz,
• gdy nie masz czasu na gotowanie, zamiast koncentratu barszczu użyj naturalnego soku z buraczano-jabłkowego z kartonu – unikniesz niepotrzebnych dodatków, takich jak syrop glukozowo-fruktozowy, cukier i aromaty, a często też wzmacniacze smaku,
• zamiast pasztecików z ciasta francuskiego podaj do barszczu paszteciki drożdżowe,
• zastąp paszteciki uszkami z cienkiego ciasta.

Zobacz: Barszcz czerwony na Wigilię. Przepis

Wigilijna zupa grzybowa jako obowiązkowy składnik zawiera wywar z suszonych leśnych grzybów, takich jak borowiki i podgrzybki. W tradycyjnej wersji gotuje się je na bulionie warzywnym i podaje z kluskami albo kaszą. Nowsze przepisy uwzględniają mięso, ziemniaki, śmietanę, duszone w maśle grzyby, a także dokłada rozmaite dodatki. dodaje pierożki grzybowe czy paszteciki.

Ile kalorii ma zupa grzybowa?

• zupa grzybowa czysta – ok. 30 kcal w porcji 250 ml,
• zupa grzybowa lekko zabielana – ok. 75 kcal w 250 ml.
• zupa grzybowa ze śmietaną 12 proc. tłuszczu i kluskami – 250 kcal w 250 ml.
• zupa krem grzybowa z warzywami z bulionu – 120 kcal w 250 ml.

Jak odchudzić zupę grzybową wigilijną?

• jeśli zabielasz zupę, zastąp makaron gotowanymi warzywami,
• zamiast dodawać grzyby podsmażone, pozostaw odpowiednio dużo kawałków tych suszonych z gotowania zupy,
• jeśli dokładasz paszteciki albo pierożki z kapustą, zrezygnuj z dodatku śmietany,
• zamiast z pasztecikami podaj grzybową z łazankami albo uszkami,
• zostaw w zupie kawałki warzyw z bulionu, można całość zmiksować, aż powstanie zupa krem.

Zobacz: Wigilijna zupa grzybowa nie tylko na Święta

Na Wigilię przyrządzano tradycyjnie rozmaite dania z kapustą świeżą i kiszoną, takie jak m.in. bigos, pierogi, uszka, rolady, paszteciki czy krokiety z nadzieniem z kapusty, najczęściej z grzybami, a także podawano ją z ugotowanym na gęsto suszonym grochem czy kaszą.

Kapusta była jednym z najważniejszych staropolskich warzyw, co wynika z jej długiej trwałości, różnorodności zastosowań i właściwości zdrowotnych – stanowi źródło witaminy C, kwasu foliowego, składników mineralnych takich jak potas i wapń, a także antyrakowych antyoksydantów, m.in. glukozynolanów i indoli. Jak wykazali polscy badacze, regularne spożywanie kapusty, najlepiej jak najmniej przetworzonej (do grupy takich produktów zalicza się też kapusta kiszona) szczególnie skutecznie chroni przed rozwojem raka piersi.

Ile kalorii ma kapusta wigilijna?

• kapusta z grochem – ok. 115 kcal w porcji 150 g,
• kapusta z grochem i grzybami – ok. 165 kcal w 150 g,
• łazanki z białą kapustą – 220 kcal w 150 g,
• kapusta z grzybami na farsz – ok. 60 kcal w 100 g.

Jak odchudzić dania z kapusty?

• zrezygnuj z dodatku smalcu, nadmiernej ilości oleju,
• nie dodawaj do kapusty mięsa, skwarek,
• kalorie oszczędzisz, unikając dodatku do kapusty suszonych owoców, takich jak suszone śliwki czy rodzynki, koncentratu pomidorowego, wina itp.,
• farsz z kapusty z grzybami – powinien mieć jak najmniej wody i być drobno pokrojona; przy jej przesmażaniu warto dozować olej i dać go jak najmniej. Grzyby najlepiej udusić oddzielnie i dodać, do zmiękczonej kapusty – smażone chłoną olej jak gąbka.

Bigos wigilijny to tradycyjnie potrawa bezmięsna – w wielu domach tak właśnie podaje się go na uroczystej kolacji, a następnego dnia dokłada mięsa, takie jak kiełbasa, szynka, boczek czy pieczony schab. Bigos przygotowuje się z długo duszonej kapusty kiszonej lub jej mieszanki z kapustą świeżą z suszonymi grzybami, cebulą i małą ilością oleju, powideł śliwkowych oraz suszonych śliwek.

Istnieją przesłanki, że już w XVI wieku bigosem zwyczajowo rozpoczynano każdy obiad – poprzedzał on nawet podanie zupy. Staropolskim zwyczajem bigos nie zawierał jednak kapusty, a głównie duszone razem kawałki różnych mięs, a nawet ryby i raki, z przyprawami i kwaskowatym sosem, m.in. z jabłek. Kapustę zaczęto dodawać dla oszczędności, i dopiero w XVII wieku stała się istotną częścią potrawy. Dzisiejszy bigos mięsny byłby zdrowszy, gdyby zawierał jedynie kawałki mięsa duszonego, pieczonego czy gotowanego, ew. surową wędzonkę zamiast peklowanych wędlin, które zawierają rakotwórcze związki azotu. Warto też zmienić nieco proporcje kapusty i mięsa – niektóre przepisy przewidują nawet 1 kg kiełbas i szynek na 1,5 kg kapusty!

Ile kalorii ma bigos wigilijny?

• bigos wegetariański – ok. 40 kcal w 150 g,
• bigos bezmięsny – ok. 75 kcal w 150 g,
• bigos mięsny - 180 kcal w 150 g,
• bigos gotowy z wieprzowiną – 235 kcal w 150 g.

Jak odchudzić bigos wigilijny?

• zrezygnuj z dodatków mięsnych do bigosu,
• bigos mięsny przygotuj z dodatkiem chudego mięsa, ew. pieczonego schabu z okrojonym, tłuszczem, zamiast tłustych wędlin, boczku, słoniny itp.,
• nie dodawaj zasmażki do bigosu,
• zamiast powideł dodaj mniejszą ilość wędzonych suszonych śliwek,
• zrezygnuj z dodatków takich jak miód, koncentrat pomidorowy, fasola itp.,
• unikaj przesmażania kapusty – przygotuj całość ze składników długo duszonych.

Zobacz: Przepis na bigos z kiszonej kapusty

Na Wigilię zawsze podawało się rozmaite drobne wypieki mączne z nadzieniem, które miały rozmaite receptury, składniki i nazwy. Były to m.in. pierogi pieczone, knysze czy paszteciki. Te ostatnie są popularne do dziś i przygotowywane z różnych rodzajów ciasta i farszu. Paszteciki, zwłaszcza te drożdżowe, to znacznie lepsza opcja niż krokiety, czyli odsmażone naleśniki z podobnym nadzieniem.

Ile kalorii mają paszteciki wigilijne?

• pasztecik drożdżowy z kapustą i grzybami – ok. 50 kcal w szt. 30 g,
• pasztecik drożdżowy z mięsem – ok. 100 kcal w szt. 30 g,
• pasztecik z ciasta francuskiego – ok. 350 kcal w szt. 130 g,
• gotowy pasztecik z grzybami – ok. 110 kcal w szt. 35 g,
• gotowy pasztecik z kapustą i pieczarkami – 170 kcal w 55 g,
• krokiet z kapustą i grzybami – 305 kcal w szt. 130 g.

Jak odchudzić paszteciki wigilijne?

• zamiast ciasta francuskiego zrób drożdżowe,
• zamiast farszu mięsnego wybierz kapustę z grzybami z małą ilością tłuszczu,
• jeśli przyrządzasz paszteciki mięsne, użyj farszu z chudej wołowiny z dużą ilością cebuli,
• ogranicz dodatek oleju, smalcu, tłustych dodatków mięsnych.

Zobacz: Szybkie paszteciki z ciasta francuskiego. Sprawdzony przepis

Na wigilijnym stole nie może zabraknąć pierogów. Najczęściej z kapustą i grzybami, ale wersje postne przyrządzano też z farszem z kaszy, np. gryczanej z pieprzem, kapusty, soczewicy. Do dziś serwowane są pierogi z mięsem czy ruskie – z nadzieniem z sera twarogowego, ziemniaków i smażonej cebuli. Kaloryczność pierogów zależy nie tylko od rodzaju nadzienia, ale też ciasta – ważna jest też ich wielkość, dlatego przygotowując pierogi w domu warto robić nieco mniejsze.

Ile kalorii mają pierogi wigilijne?

• pierogi z kapustą i grzybami – ok/ 70 kcal w szt. 40 g,
• pierogi z mięsem wieprzowym – ok. 80 kcal w szt. 40 g,
• pierogi z mięsem wołowym – ok. 60 kcal w szt. 40 g,
• pierogi ruskie – ok. 90 kcal w szt. 40 g,
• pierogi ruskie dietetyczne – ok. 50 kcal w szt. 40 g.

Jak odchudzić pierogi wigilijne?

• zrób farsz z chudego mięsa, np. wołowego – by nie był za suchy, dodaj więcej bardzo drobno posiekanej cebuli,
• zastąp farsz mięsny kapustą duszoną z grzybami,
• zamiast z ciasta drożdżowego przygotuj ciasto gotowane,
• cieniej rozwałkuj ciasto na pierogi,
• zamiast smażone podaj pierogi z wody, ew. z pieca, posmarowane tylko niewielką ilością oleju
• okraś pierogi podsmażoną cebulą zamiast skwarkami,
• serwuj okrasę osobno i ogranicz jej dodatek do pierogów, albo zjedz je bez tłuszczu.

Zobacz: Świąteczne pierogi z kapustą i grzybami. Jak zrobić farsz?

Tradycyjnym wigilijnym napojem jest kompot z suszu, czyli suszonych owoców takich jak śliwki, jabłka, gruszki, morele czy rodzynki, z dodatkami słodzącymi i przyprawami korzennymi. Do przygotowania kompotu warto używać suszonych owoców bez konserwantów, m.in. śliwek bez sorbinianów, a innych – bez dwutlenku siarki, i najlepiej ograniczyć dodatek tych wędzonych. Często są gorszej jakości niż owoce paczkowane osobno, a zawarte w nich związki z dymu są szkodliwe. Do gotowania kompotu można dodać też ósemki ze świeżych jabłek, które można podawać razem z kompotem.

Ile kalorii ma kompot wigilijny?

• kompot z suszu – ok. 200 kcal w porcji 250 ml,
• kompot z suszu nie dosładzany – ok. 125 kcal w 250 ml,
• kompot z jabłek – 90 kcal w 250 ml.

Jak odchudzić kompot wigilijny?

• zrezygnuj z dosładzania kompotu – dodaj więcej przypraw korzennych, takich jak cynamon, goździki, kardamon,
• potraktuj kompot jak deser – wypij kompot i zjedz sycące owoce, które zawierają ułatwiające trawienie i odtruwanie organizmu związki błonnikowe w postaci pektyn.

W większości domów na wigilijnym stole musi pojawić się sałatka jarzynowa, przygotowana z warzyw takich jak marchewka, pietruszka i seler, ugotowanych w skórkach, a przed pokrojeniem obranych. Obowiązkowe składniki to również cebula, kiszony ogórek, groszek konserwowy, jabłko i jajko. Niektórzy dodają też ziemniaki, a całość scala majonez.

Popularna jest też sałatka śledziowa z ziemniakami, cebulą i ogórkiem kiszonym lub konserwowym, a także majonezem lub sosem tatarskim. Czasem pojawiają się w niej też inne składniki, np. jajka, groszek czy buraki.

W Wigilię można podawać też inne sałatki z tradycyjnych świątecznych produktów. Jedną z lżejszych opcji będzie połączenie pieczonych lub gotowanych buraków, białej fasoli, kiszonych ogórków i cebuli z dodatkiem oleju.

Ile kalorii mają sałatki wigilijne?

• sałatka jarzynowa klasyczna z majonezem - 290 kcal w porcji 150 g,
• sałatka jarzynowa z małą ilością majonezu – 200 kcal w 150 g,
• sałatka jarzynowa z majonezem i jogurtem naturalnym (1:1) – 175 kcal w 150 g,
• sałatka jarzynowa z ziemniakami, kukurydzą i musztardą – 105 kcal w 150 g,
• sałatka jarzynowa gotowa – 280 kcal w 150 g,
• sałatka śledziowa z jabłkiem i śmietaną 18 proc. tłuszczu – 225 kcal w 150 g,
• sałatka śledziowa gotowa z ziemniakami i pieczarkami – 280 kcal.

Jak odchudzić wigilijną sałatkę?

• przygotuj sałatkę jarzynową bez ziemniaków, a za to z większą ilością warzyw,
• wybierz majonez niskotłuszczowy zamiast klasycznego, który zawiera nawet 80 proc. tłuszczu,
• zastąp część majonezu gęstym jogurtem,
• przygotuj sałatkę śledziową z ryby marynowanej, a nie w oleju,
• zamiast ziemniaków dodaj do sałatki śledziowej buraki i/lub groszek,
• w sałatce z buraków i fasoli zastąp olej śmietaną.

Zobacz: Sałatki na Święta. 12 najlepszych przepisów

Wigilijne uszka, nazywane też kołdunami, to małych rozmiarów pierożki z nadzieniem grzybowym, z kapusty i grzybów, albo z mięsem. Im są mniejsze, tym bardziej wykwintne – i lżejsze. Podawane do barszczu lub czystej zupy grzybowej sprawiają, że zupy te stają się bardziej kompletnym daniem.

Ile kalorii mają uszka wigilijne?

• uszka z kapustą i grzybami – ok. 20 kcal w porcji 8 g,
• uszka z grzybami – ok. 20 kcal w porcji 15 g.
• uszka z mięsem – ok. 35 kcal w porcji 10 g,
• gotowe uszka z mięsem – ok. 40 kcal w porcji 15 g.

Jak odchudzić uszka wigilijne?

• zamiast farszu z grzybów z masłem wybierz nadzienie z kapusty z grzybami,
• przygotuj jak najcieńsze ciasto – aby łatwo rozwałkować je i rozciągnąć do cienkiego placka, wybierz mąkę z pszenicy włoskiej (durum) o wyższej zawartości glutenu,
• zamiast maleńkich uszek z dużą ilością ciasta, przygotuj nieco większe z pokaźniejszą ilością chudego nadzienia i odpowiednio zmniejsz ich liczbę na porcje,
• przygotuj ciasto na uszka bez dodatku jajka.

Zobacz: Jak zrobić uszka do barszczu wigilijnego?

Wigilijna wieczerza obfituje w potrawy rybne, które przez Kościół były uznawane za postne. Tradycyjnie wystrzegano się natomiast nabiału, który dziś ma pełnoprawne miejsce na stole. Dodatek śmietany jest nieodzowny do wielu dań rybnych, a solone śledzie, których nie może zabraknąć, przed przyrządzeniem moczy się w mleku. Nadmiar soli można też jednak wypłukać za pomocą czystej wody. Zamiast jednak w śmietanie czy jeszcze bardziej kalorycznym oleju wigilijne ryby warto podawać z warzywami, a na pewno unikać ich smażenia. Taki sposób przygotowania dodaje daniu nawet setek kalorii, a dodatkowo powoduje, że ryby bogate w tłuszcz tracą swoje cenne właściwości prozdrowotne wynikające z zawartości wielonienasyconych kwasów tłuszczowych z rodziny omega-3.

Ryby należą do najzdrowszych produktów wilijnych. Te tłuste są źródłem niezwykle ważnych dla organizmu wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, niezbędnych dla prawidłowego funkcjonowania mózgu, oczu, układu krążenia, hormonalnego czy odpornościowego.

Ile kalorii mają ryby?
100 g mięsa chudej ryby, takiej jak szczupak, lin, sandacz, pstrąg, leszcz, sum, halibut, mintaj czy morszczuk to średnio 85 kcal, 16-20 g białka i jedynie ok. 2 g tłuszczu. Karp ma go 4,2 g, a pstrąg tęczowy – 6 g (i 140 kcal). Ryby tłuste to m.in. śledź, łosoś, makrela, węgorz, łososie, sardynki. 100 g takiej ryby to średnio 175 kcal, 19 g białka i 9-13 g zdrowego tłuszczu, obfitującego w rozpuszczone w nim wit. A, D i E. Zaletą zdrowotną wszystkich ryb to natomiast zawartość potasu i różnych ilości wapnia, cynku oraz jodu.

Ile kalorii ma ryba na wigilię?

• śledź w oleju – ok. 100 g dostarcza 300 kcal
• ryba po grecku – ok. 140 kcal w 100 g,
• dorsz po grecku – ok. 150 kcal w 100 g,
• filet ze śledzia w occie – ok. 170 kcal w 100 g,
• filet ze śledzia w oleju – ok. 225 kcal w 100 g,
• śledzie w oleju gotowe – ok. 365 kcal w 100 g
• śledzie korzenne z cebulą – ok. 330 kcal w 100 g,
• śledzie w musztardzie gotowe – ok. 400 kcal w 100 g,
• śledzie w pomidorach gotowe – ok. 200 kcal w 100 g.

Jak odchudzić dania z ryb:

• dokładnie osącz z oleju kawałki śledzia i cebuli – oszczędzisz nawet 85 kcal,
• zamiast śledzia w oleju wybierz rybę w zalewie octowej, by zjeść nawet 200 kcal mniej,
• przygotuj śledzie w oliwie – co prawda nie oszczędzisz kalorii, ale zjesz go z olejem najbogatszym w przeciwutleniacze.
• zamiast marynowanych śledzi w panierce wybierz śledzie w musztardzie,
• zastąp śledzie w majonezie tymi w śmietanie, najlepiej 12-14 proc. tłuszczu, ew. 18 proc.,
• sos śmietanowy zastąp tym z gęstego naturalnego jogurtu do 3 proc. tłuszczu, greckiego lub bałkańskiego,
• przygotowując kotleciki rybne zamiast smażonych zrób pieczone, najlepiej z chudej ryby,
• w przypadku ryby po grecku smażąc składniki ogranicz dodatek oleju, ew. spryskaj kawałki warzyw olejem, podpiecz, a później zalej bulionem z koncentratem pomidorowym (albo przygotuj warzywa duszone) i dorzuć podsmażoną rybę,
• przyrządzając rybę w galarecie zastąp wywar w ogonów, płetw i łbów żelatyną,
• zamiast w mące czy panierce przygotuj ryby pieczone w pergaminie,
• wybierz łososia morskiego (czarniaka) zamiast łososia hodowlanego czy atlantyckiego.

Zobacz: Co zamiast ryby na Wigilię? Wegańskie zamienniki

Lekko błotny smak karpia sprawia, że większość osób nie traktuje go jak przysmak, a raczej obowiązkowy punkt wigilijnego menu. Tymczasem walory tej ryby zależą od tego, gdzie żyje. Karpie hodowane w stawach z przepływającą wodą smaku błota nie mają, a kosztując ich mięsa trudno odróżnić je od innych gatunków. Karp jest rybą średnio tłustą – zawiera nieco ponad 4 g tłuszczu w 100 g. Przygotowane z niego dania są zazwyczaj lekkie – chyba, że doda się panierkę i dużą ilość tłuszczu.

Ile kalorii ma karp wigilijny?

• karp w galarecie – 205 kcal w porcji 150 g,
• karp po grecku w warzywach – ok. 155 kcal w 150 g,
• karp smażony w panierce – ok. 330 kcal w 150 g
• karp z pieca – ok. 220 kcal w 150 g.

Jak odchudzić wigilijnego karpia?

• przyrządzając karpia w galarecie zrezygnuj z jajek na twardo, a dodaj więcej groszku i marchewki,
• przygotuj karpia pieczonego w skórze zamiast tego w panierce, z patelni i smażonego w głębokim tłuszczu
• zamiast karpia w śmietanie przygotuj karpa po polsku – duszonego w piwie z octem winnym i kromką chleba
• przygotuj karpia po grecku z małą ilością oleju.

Najpopularniejszym ciastem wigilijnym jest makowiec, nazywany też makownikiem lub struclą makową. Składa się z drożdżowego ciasta z nadzieniem z masy sporządzonej z mielonego maku, migdałów i/lub innych orzechów, rodzynek i ew. suszonych moreli, kandyzowanej skórki pomarańczowej oraz miodu. Makowiec jest dość kaloryczny, bo zawiera dużo cukrów oraz tłuszcz z nasion maku i orzechów, ale obfituje w cenne związki. Składniki masy dostarczają przede wszystkim duże ilości błonnika, który poprawia trawienie i pomaga usunąć z organizmu szkodliwe związki. Zawierają również tłuszcz bogaty w witaminę E i nienasycone kwasy tłuszczowe, a także duże ilości wapnia i składników mineralnych takich jak potas, magnez, żelazo, cynk i selen.

Bardziej kaloryczne od drożdżowego makowca są desery takie jak kluski z makiem czy kutia. W tradycyjnej kutii nie ma jednak masła ani śmietany – ani nawet bakalii, a jedynie pszenica, utarty mak i miód. Na Wigilię podaje się też pierniki, serniki, keksy, ciasta drożdżowe i inne.

Mak jest niedocenianym superproduktem, który warto jeść częściej niż tylko w Wigilię. Stanowi źródło wapnia, potasu, magnezu, cynku, żelaza, witamin z grupy B, m.in. folianów, a także witaminy E. Jest ona rozpuszczona w tłuszczu, którego mak ma 40-50 proc. (ok. 30 proc tej ilości stanowią kwasy omega-6, a 3 proc. omega-3). Mak ma też przeciwzapalne fitosterole, które pomagają chronić organizm przed rozwojem chorób serca, nowotworami i nasileniem objawów alergii. Mak zawiera też sporo białka i aż 20 g błonnika w 100 g, co wynika ze znacznej grubości niestrawnych ścian ich ziarenek. Nawet po pogryzieniu drobne nie dodają one daniom wiele kalorii – inaczej, gdy się je zmiele, jak np. w makowcu. Łyżka zmielonego maku dostarcza ok. 50 kcal i ponad 125 mg wapnia.

Ile kalorii mają ciasta wigilijne?

• kutia ok. 220 kcal w 100 g.
• kluski z makiem – 295 kcal w 100 g,
• makowiec, strucla z makiem, rolada z masą makową – ok. 180 kcal w porcji 50 g,
• piernik czekoladowy – ok. 150 kcal w 50 g,
• babka drożdżowa luksusowa – ok. 185 kcal w 50 g,
• keks bakaliowy – ok. 190 kcal w 50 g,
• piernik z bakaliami – ok. 185 kcal w 50 g,
• pierniczek z lukrem – ok. 40 kcal w 50 g,
• sernik bez ciasta – ok. 180 kcal w 50 g,
• sernik z ciastem – ok. 165 kcal w 50 g,
• sernik wiedeński z polewą kakaową – ok. 170 kcal w 50 g.

Jak odchudzić makowiec, masy makowe i inne ciasta wigilijne?

• zrezygnuj z dodatku masła do masy makowej,
• masy makowej podczas przygotowania próbuj jej i dodaj tyle miodu czy innych dodatków słodzących, by osiągnąć wystarczający poziom smaku, niekoniecznie taki, jak w przepisie,
• zamiast gotowej masy makowej, która zawiera 20-25 proc. cukru (i często dosładzana jest syropem glukozowo-fruktozowym) przygotuj ją samodzielnie z dużą ilością bakalii, ograniczając dodatek miodu,
• zastąp owoce kandyzowane tymi suszonymi, najlepiej bez dodatku siarki,
• zamiast kutii serwuj łazanki z makiem – danie zawiera mniej bakalii i miodu, składników bardziej kalorycznych od ciasta,
• podawaj kutię czy kluski z makiem bez dodatku śmietany,
• postaw na piernik dojrzewający zamiast wybierać ciasta piernikowe z miodem, lukrem czy kremem,
• wybierz piernik w gorzkiej czekoladzie zamiast w lukrze,
• kup suche pierniczki zamiast ciastek z dekoracjami,
• przygotuj keks zamiast sernika wiedeńskiego czy z bakaliami,
• zamiast sernika pieczonego z tłustego twarogu z masłem wybierz sernik na zimno z półtłustego twarogu,
• zamiast ciasta z olejem i proszkiem do pieczenia zrób ciasto drożdżowe parzone, czyli na zaczynie z mąki zalewanej wrzącym mlekiem,
• podawaj ciasta z cukrem pudrem zamiast z kruszonką czy grubą polewą cukrową,
• zamiast ciast na kruchym spodzie przyrządzaj te na pokruszonych biszkoptach lub ciasteczkach owsianych,
• zamiast sernika bez ciasta wybierz ten ze spodem, który ma mniej kalorii niż tłusta masa serowa,
• zastąp tłusty sernik jabłecznikiem, szarlotką, struclą z jabłkami.

Tradycja obchodzenia Wigilii Świąt Bożego Narodzenia sięga IV wieku n.e. Ponieważ według katolickiej tradycji zawsze była ona ostatnim dniem postu, to pomimo jego zniesienia w 1983 roku (a w Polsce w 2003 roku) w wielu domach na świąteczną wieczerzę wciąż przygotowuje się głównie dania jarskie. Potrawy te są przeważnie lżejsze niż sporządzone z mięsem.

Nie musisz stawiać na stole 12 potraw wigilijnych – przygotowanie takiej liczby dań nie może zająć krócej niż kilka dni, a ich zjedzenie okazuje się zgubne dla sylwetki i portfela, nie wspominając konieczności wyrzucania niedojedzonych resztek.

Kiedyś każdej potrawy należało z szacunku chociaż spróbować – może stąd wzięła się nasza skłonność do przejadania się przy stole. Zwyczaj urządzania wigilijnej biesiady wiązał się z wierzeniem, że obfitość jedzenia na stole przełoży się na dostatni Nowy Rok, i był kultywowany zwłaszcza w czasach, gdy Święta Bożego Narodzenia obchodzono hucznie w dużych rodzinach. Dziś takie spotkania są rzadsze, a obyczaje nie tak zakorzenione, ale warto przywrócić dawny urok uroczystej kolacji, którą zawsze można przygotować razem lub zaplanować świąteczną wieczerzę wspólnym sumptem.