Witamina F – co nam daje i gdzie ją znaleźć? Właściwości zdrowotne, źródła, zalecane spożycie i niedobory kwasów LA i ALA

Marta Siesicka-Osiak
Marta Siesicka-Osiak
Orzechy włoskie to źródło zarówno kwasu alfa-linolenowego (ALA), jak i kwasu linolowego (LA).
Orzechy włoskie to źródło zarówno kwasu alfa-linolenowego (ALA), jak i kwasu linolowego (LA).
Udostępnij:
Witamina F znana jest głównie jako składnik kosmetyków, lecz jej znaczenie dla naszego zdrowia jest zdecydowanie większe. Ta mieszanka kwasów tłuszczowych wpływa m.in. na pracę serca i reguluje poziom cukru w organizmie. Nie może być wytworzona przez nasz organizm, dlatego warto wiedzieć, które produkty są jej dobrym źródłem. Sprawdź, czym naprawdę jest witamina F, jakie korzyści niesie jej spożywanie oraz gdzie można ją znaleźć.

Spis treści

Czym jest witamina F?

Witamina F to tak naprawdę dwa kwasy tłuszczowe z rodzin omega-3 i omega-6 – kwas alfa-linolenowy (ALA) i kwas linolowy (LA). Są one niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu, w szczególności dla pracy układu odpornościowego, regulacji ciśnienia i krzepnięcia krwi, a także wzrostu i rozwoju.

Rola nienasyconych kwasów tłuszczowych została odkryta w 1929 r. przez George'a i Mildred Burrów podczas badania przeprowadzanego na szczurach. W wyniku eksperymentu okazało się, że nienasycone kwasy tłuszczowe są koniecznym elementem diety, jeśli chce się zapobiec niedoborom, jakie wystąpiły u gryzoni będących na diecie beztłuszczowej.

Burrowie przypuszczali, że nienasycone kwasy tłuszczowe są niezbędne, a następnie wykazali, że kwas linolenowy, jest jednym z nich. Odkrycie roli nienasyconych kwasów tłuszczowych zmieniło paradygmat i jest obecnie uważane za jedno z przełomowych odkryć w badaniach lipidów.

Sama nazwa witamina F pochodzi od ang. Fatty Acids – określającego zespół wielonienasyconych kwasów tłuszczowych i pojawiła się 5 lat później za sprawą naukowca Herberta McLean’a Evans’a, który wyizolował tę mieszaninę z olejów roślinnych.

Obecnie przyjmuje się, że spożywanie kwasu linolowego i alfa-linolenowego odwraca niedobór niezbędnych kwasów tłuszczowych (EFAD) oraz zapobiega jego powstawaniu.

Korzyści dla organizmu z witaminy F

Kwasy tłuszczowe omega-3, jak i omega-6 są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu ze względu na to, że są istotnym źródłem energii oraz niezbędnym elementem wielu procesów biologicznych zachodzących w naszym organizmie.

Zarówno ALA, jak i LA wykazują liczne działania prozdrowotne. Wśród pozytywnych skutków spożywania ALA, jak i LA wymienia się:

  1. Mniejszy stan zapalny w organizmie – jak pokazują badania zwiększone spożycie tłuszczów omega-3, takich jak ALA, wiąże się ze zmniejszonym stanem zapalnym w stawach, przewodzie pokarmowym, płucach i mózgu.
  2. Lepsza praca serca – spożycie kwasów ALA obniża ryzyko rozwinięcia się chorób serca, a zastąpienie spożycia tłuszczów nasyconych kwasami LA zmniejsza ryzyko zgonu z powodu chorób serca o 21 proc.
  3. Regulacja poziomu cukru we krwi i mniejsze ryzyko wystąpienia cukrzycy typu 2 – spożycie kwasów LA zamiast tłuszczów nasyconych może wspomagać kontrolę poziomu cukru we krwi i obniżyć ryzyko wystąpienia cukrzycy typu drugiego nawet o 14 proc.
  4. Poprawa wyglądu skóry – ze względu na właściwości wzmacniające bariery ochronne naskórka oraz hamowanie procesu starzenia skóry witamina F bywa częstym składnikiem kosmetyków i produktów dermatologicznych zastosowanych w leczeniu m.in. wyprysków, odleżyn, owrzodzeń, łojotoku, łuszczycy czy trądziku.

Dowiedz się więcej:

Gdzie występuje witamina F?

Nasz organizm nie jest w stanie wytworzyć samodzielnie zarówno kwasów LA, jak i ALA, dlatego musimy dbać o ich odpowiedni poziom sięgając po wybrane produkty spożywcze. Szczególnie bogate w tę mieszaninę nienasyconych kwasów są niektóre oleje roślinne oraz orzechy i nasiona. Kwas linolowy znajdziemy w produktach spożywczych, takich jak:

  • olej z pestek winogron,
  • olej sojowy,
  • olej słonecznikowy,
  • orzechy włoskie,
  • migdały,
  • nasiona słonecznika.

Natomiast źródłem kwasu alfa-linolenowego są m.in.:

  • nasiona lnu, konopi i chia,
  • orzechy włoskie,
  • pestki dyni,
  • olej lniany.

Jako dodatkowe źródło kwasów LA i ALA mogą być traktowane produkty pochodzące od odpowiednio karmionych zwierząt – jaja od kurcząt, których dieta obfitowała w zieleninę, nasiona lnu, rzepaku oraz owady czy mięso i mleko pochodzące od krów odżywianych głównie trawą.

Dowiedz się więcej:

Zalecane spożycie witaminy F

Aby zoptymalizować korzyści płynące ze spożycia witaminy F należy utrzymać stosunek przyjmowania kwasów LA do ALA w stosunku 4 do 1. Wynika to z tego, że LA i inne tłuszcze omega-6 mają tendencję do wywoływania stanu zapalnego, ALA i inne tłuszcze omega-3 wykazują działania obniżające stan zapalny.

Instytut Medycyny (IOM) sugeruje dzienne spożycie na poziome 1,1-1,6 grama ALA i 11-16 gramów LA dziennie dla osób dorosłych, a zalecane przez Instytut Żywności i Żywienia spożycie to odpowiednio 0,5 proc. dziennego zapotrzebowania energetycznego dla ALA i 4 proc. dla LA.

Niedobór witaminy F

Niedobór niezbędnych kwasów tłuszczowych (EFAD) objawia się m.in. opóźnieniem wzrostu, niewydolnością reprodukcyjną, wypryskowym zapaleniem skóry i łysieniem. Jeśli wystąpi u kobiety w ciąży może prowadzić do wad rozwojowych płodu.

Zobacz także:

Które oleje najlepiej nadają się do przygotowania dań z patelni, głębokiego tłuszczu czy grilla? To warto wiedzieć, bo właściwy wybór to zdrowsze jedzenie! Sprawdź, na czym smażyć. Zobacz kolejne slajdy, przesuwając zdjęcia w prawo, naciśnij strzałkę lub przycisk NASTĘPNE.

Jaki jest najzdrowszy olej do smażenia? Na tych tłuszczach w...

Dołącz do nas na Facebooku!

Publikujemy najciekawsze artykuły, wydarzenia i konkursy. Jesteśmy tam gdzie nasi czytelnicy!

Polub nas na Facebooku!

Kontakt z redakcją

Byłeś świadkiem ważnego zdarzenia? Widziałeś coś interesującego? Zrobiłeś ciekawe zdjęcie lub wideo?

Napisz do nas!

Przez pandemię żyjemy o 2 lata krócej - video flesz

Komentarze

Komentowanie artykułów jest możliwe wyłącznie dla zalogowanych Użytkowników. Cenimy wolność słowa i nieskrępowane dyskusje, ale serdecznie prosimy o przestrzeganie kultury osobistej, dobrych obyczajów i reguł prawa. Wszelkie wpisy, które nie są zgodne ze standardami, proszę zgłaszać do moderacji. Zaloguj się lub załóż konto

Nie hejtuj, pisz kulturalne i zgodne z prawem komentarze! Jeśli widzisz niestosowny wpis - kliknij „zgłoś nadużycie”.

Podaj powód zgłoszenia

Nikt jeszcze nie skomentował tego artykułu.
Więcej informacji na stronie głównej Strona Zdrowia
Dodaj ogłoszenie