Spis treści
Czym jest witamina F?
Witamina F to tak naprawdę dwa kwasy tłuszczowe z rodzin omega-3 i omega-6 – kwas alfa-linolenowy (ALA) i kwas linolowy (LA). Są one niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu, w szczególności dla pracy układu odpornościowego, regulacji ciśnienia i krzepnięcia krwi, a także wzrostu i rozwoju.
Rola nienasyconych kwasów tłuszczowych została odkryta w 1929 r. przez George'a i Mildred Burrów podczas badania przeprowadzanego na szczurach. W wyniku eksperymentu okazało się, że nienasycone kwasy tłuszczowe są koniecznym elementem diety, jeśli chce się zapobiec niedoborom, jakie wystąpiły u gryzoni będących na diecie beztłuszczowej.
Burrowie przypuszczali, że nienasycone kwasy tłuszczowe są niezbędne, a następnie wykazali, że kwas linolenowy, jest jednym z nich. Odkrycie roli nienasyconych kwasów tłuszczowych zmieniło paradygmat i jest obecnie uważane za jedno z przełomowych odkryć w badaniach lipidów.
Sama nazwa witamina F pochodzi od ang. Fatty Acids – określającego zespół wielonienasyconych kwasów tłuszczowych i pojawiła się 5 lat później za sprawą naukowca Herberta McLean’a Evans’a, który wyizolował tę mieszaninę z olejów roślinnych.
Czytaj też: Tani kosmetyk z apteki działa jak drogie kremy. Maść z witaminą F świetnie działa na zmarszczki i trądzik
Obecnie przyjmuje się, że spożywanie kwasu linolowego i alfa-linolenowego odwraca niedobór niezbędnych kwasów tłuszczowych (EFAD) oraz zapobiega jego powstawaniu.
Kwasy tłuszczowe nasycone i nienasycone. Które z nich są zdrowe?
Kwasy tłuszczowe to elementy budulcowe tłuszczów zawartych w pokarmach roślinnych i zwierzęcych. Wyróżniamy kwasy tłuszczowe nasycone, które sprzyjają chorobom oraz kwasy tłuszczowe nienasycone, które...
Korzyści dla organizmu z witaminy F
Kwasy tłuszczowe omega-3, jak i omega-6 są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu ze względu na to, że są istotnym źródłem energii oraz niezbędnym elementem wielu procesów biologicznych zachodzących w naszym organizmie.
Zarówno ALA, jak i LA wykazują liczne działania prozdrowotne. Wśród pozytywnych skutków spożywania ALA, jak i LA wymienia się:
- Mniejszy stan zapalny w organizmie – jak pokazują badania zwiększone spożycie tłuszczów omega-3, takich jak ALA, wiąże się ze zmniejszonym stanem zapalnym w stawach, przewodzie pokarmowym, płucach i mózgu.
- Lepsza praca serca – spożycie kwasów ALA obniża ryzyko rozwinięcia się chorób serca, a zastąpienie spożycia tłuszczów nasyconych kwasami LA zmniejsza ryzyko zgonu z powodu chorób serca o 21 proc.
- Regulacja poziomu cukru we krwi i mniejsze ryzyko wystąpienia cukrzycy typu 2 – spożycie kwasów LA zamiast tłuszczów nasyconych może wspomagać kontrolę poziomu cukru we krwi i obniżyć ryzyko wystąpienia cukrzycy typu drugiego nawet o 14 proc.
- Poprawa wyglądu skóry – ze względu na właściwości wzmacniające bariery ochronne naskórka oraz hamowanie procesu starzenia skóry witamina F bywa częstym składnikiem kosmetyków i produktów dermatologicznych zastosowanych w leczeniu m.in. wyprysków, odleżyn, owrzodzeń, łojotoku, łuszczycy czy trądziku.
Dowiedz się więcej:
Gdzie występuje witamina F?
Nasz organizm nie jest w stanie wytworzyć samodzielnie zarówno kwasów LA, jak i ALA, dlatego musimy dbać o ich odpowiedni poziom sięgając po wybrane produkty spożywcze. Szczególnie bogate w tę mieszaninę nienasyconych kwasów są niektóre oleje roślinne oraz orzechy i nasiona. Kwas linolowy znajdziemy w produktach spożywczych, takich jak:
- olej z pestek winogron,
- olej sojowy,
- olej słonecznikowy,
- orzechy włoskie,
- migdały,
- nasiona słonecznika.
Natomiast źródłem kwasu alfa-linolenowego są m.in.:
- nasiona lnu, konopi i chia,
- orzechy włoskie,
- pestki dyni,
- olej lniany.
Jako dodatkowe źródło kwasów LA i ALA mogą być traktowane produkty pochodzące od odpowiednio karmionych zwierząt – jaja od kurcząt, których dieta obfitowała w zieleninę, nasiona lnu, rzepaku oraz owady czy mięso i mleko pochodzące od krów odżywianych głównie trawą.
Dowiedz się więcej:
Zalecane spożycie witaminy F
Aby zoptymalizować korzyści płynące ze spożycia witaminy F należy utrzymać stosunek przyjmowania kwasów LA do ALA w stosunku 4 do 1. Wynika to z tego, że LA i inne tłuszcze omega-6 mają tendencję do wywoływania stanu zapalnego, ALA i inne tłuszcze omega-3 wykazują działania obniżające stan zapalny.
Instytut Medycyny (IOM) sugeruje dzienne spożycie na poziome 1,1-1,6 grama ALA i 11-16 gramów LA dziennie dla osób dorosłych, a zalecane przez Instytut Żywności i Żywienia spożycie to odpowiednio 0,5 proc. dziennego zapotrzebowania energetycznego dla ALA i 4 proc. dla LA.
Poznaj najzdrowsze i najmniej zdrowe produkty według „Kompasu Żywieniowego”
Zdrowe jedzenie to szerokie pojęcie, które często nie daje nam konkretnych wskazówek przy wyborze tego, co ma znaleźć się na naszym talerzu. Teraz, dzięki najnowszemu systemowi kwalifikacji żywności, ...
Niedobór witaminy F
Niedobór niezbędnych kwasów tłuszczowych (EFAD) objawia się m.in. opóźnieniem wzrostu, niewydolnością reprodukcyjną, wypryskowym zapaleniem skóry i łysieniem. Jeśli wystąpi u kobiety w ciąży może prowadzić do wad rozwojowych płodu.
Zobacz także:
Jaki jest najzdrowszy olej do smażenia? Na tych tłuszczach w...
Źródła:
- Associations Between Linoleic Acid Intake and Incident Type 2 Diabetes Among U.S. Men and Women American Diabets Association
- Redefining essential fatty acids in the era of novel intravenous lipid emulsions Clinical Nutrition
- Discovery of essential fatty acids Journal of Lipid Research
- Health effects of omega-3,6,9 fatty acids: Perilla frutescens is a good example of plant oils Oriental Pharmacy & Experimental Medicine
- What Is Vitamin F? Uses, Benefits, and Food List Healthline
