Witamina F – co nam daje i gdzie ją znaleźć? Właściwości zdrowotne, źródła, zalecane spożycie i niedobory kwasów LA i ALA

Witamina F to tak naprawdę dwa kwasy tłuszczowe z rodzin omega-3 i omega-6 – kwas alfa-linolenowy (ALA) i kwas linolowy (LA). Są one niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu, w szczególności dla pracy układu odpornościowego, regulacji ciśnienia i krzepnięcia krwi, a także wzrostu i rozwoju.

Rola nienasyconych kwasów tłuszczowych została odkryta w 1929 r. przez George'a i Mildred Burrów podczas badania przeprowadzanego na szczurach. W wyniku eksperymentu okazało się, że nienasycone kwasy tłuszczowe są koniecznym elementem diety, jeśli chce się zapobiec niedoborom, jakie wystąpiły u gryzoni będących na diecie beztłuszczowej.

Burrowie przypuszczali, że nienasycone kwasy tłuszczowe są niezbędne, a następnie wykazali, że kwas linolenowy, jest jednym z nich. Odkrycie roli nienasyconych kwasów tłuszczowych zmieniło paradygmat i jest obecnie uważane za jedno z przełomowych odkryć w badaniach lipidów.

Sama nazwa witamina F pochodzi od ang. Fatty Acids – określającego zespół wielonienasyconych kwasów tłuszczowych i pojawiła się 5 lat później za sprawą naukowca Herberta McLean’a Evans’a, który wyizolował tę mieszaninę z olejów roślinnych.

Czytaj też: Tani kosmetyk z apteki działa jak drogie kremy. Maść z witaminą F świetnie działa na zmarszczki i trądzik

Obecnie przyjmuje się, że spożywanie kwasu linolowego i alfa-linolenowego odwraca niedobór niezbędnych kwasów tłuszczowych (EFAD) oraz zapobiega jego powstawaniu.

Kwasy tłuszczowe omega-3, jak i omega-6 są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu ze względu na to, że są istotnym źródłem energii oraz niezbędnym elementem wielu procesów biologicznych zachodzących w naszym organizmie.

Zarówno ALA, jak i LA wykazują liczne działania prozdrowotne. Wśród pozytywnych skutków spożywania ALA, jak i LA wymienia się:

1. Mniejszy stan zapalny w organizmie – jak pokazują badania zwiększone spożycie tłuszczów omega-3, takich jak ALA, wiąże się ze zmniejszonym stanem zapalnym w stawach, przewodzie pokarmowym, płucach i mózgu.
2. Lepsza praca serca – spożycie kwasów ALA obniża ryzyko rozwinięcia się chorób serca, a zastąpienie spożycia tłuszczów nasyconych kwasami LA zmniejsza ryzyko zgonu z powodu chorób serca o 21 proc.
3. Regulacja poziomu cukru we krwi i mniejsze ryzyko wystąpienia cukrzycy typu 2 – spożycie kwasów LA zamiast tłuszczów nasyconych może wspomagać kontrolę poziomu cukru we krwi i obniżyć ryzyko wystąpienia cukrzycy typu drugiego nawet o 14 proc.
4. Poprawa wyglądu skóry – ze względu na właściwości wzmacniające bariery ochronne naskórka oraz hamowanie procesu starzenia skóry witamina F bywa częstym składnikiem kosmetyków i produktów dermatologicznych zastosowanych w leczeniu m.in. wyprysków, odleżyn, owrzodzeń, łojotoku, łuszczycy czy trądziku.

Nasz organizm nie jest w stanie wytworzyć samodzielnie zarówno kwasów LA, jak i ALA, dlatego musimy dbać o ich odpowiedni poziom sięgając po wybrane produkty spożywcze. Szczególnie bogate w tę mieszaninę nienasyconych kwasów są niektóre oleje roślinne oraz orzechy i nasiona. Kwas linolowy znajdziemy w produktach spożywczych, takich jak:

• olej z pestek winogron,
• olej sojowy,
• olej słonecznikowy,
• orzechy włoskie,
• migdały,
• nasiona słonecznika.

Natomiast źródłem kwasu alfa-linolenowego są m.in.:

• nasiona lnu, konopi i chia,
• orzechy włoskie,
• pestki dyni,
• olej lniany.

Jako dodatkowe źródło kwasów LA i ALA mogą być traktowane produkty pochodzące od odpowiednio karmionych zwierząt – jaja od kurcząt, których dieta obfitowała w zieleninę, nasiona lnu, rzepaku oraz owady czy mięso i mleko pochodzące od krów odżywianych głównie trawą.

Aby zoptymalizować korzyści płynące ze spożycia witaminy F należy utrzymać stosunek przyjmowania kwasów LA do ALA w stosunku 4 do 1. Wynika to z tego, że LA i inne tłuszcze omega-6 mają tendencję do wywoływania stanu zapalnego, ALA i inne tłuszcze omega-3 wykazują działania obniżające stan zapalny.

Instytut Medycyny (IOM) sugeruje dzienne spożycie na poziome 1,1-1,6 grama ALA i 11-16 gramów LA dziennie dla osób dorosłych, a zalecane przez Instytut Żywności i Żywienia spożycie to odpowiednio 0,5 proc. dziennego zapotrzebowania energetycznego dla ALA i 4 proc. dla LA.

Niedobór niezbędnych kwasów tłuszczowych (EFAD) objawia się m.in. opóźnieniem wzrostu, niewydolnością reprodukcyjną, wypryskowym zapaleniem skóry i łysieniem. Jeśli wystąpi u kobiety w ciąży może prowadzić do wad rozwojowych płodu.

Zobacz także:

Źródła:

• Associations Between Linoleic Acid Intake and Incident Type 2 Diabetes Among U.S. Men and Women American Diabets Association
• Redefining essential fatty acids in the era of novel intravenous lipid emulsions Clinical Nutrition
• Discovery of essential fatty acids Journal of Lipid Research
• Health effects of omega-3,6,9 fatty acids: Perilla frutescens is a good example of plant oils Oriental Pharmacy & Experimental Medicine
• What Is Vitamin F? Uses, Benefits, and Food List Healthline