Bogata w białko marokańska zupa harira. Idealna dla osób na diecie redukcyjnej

Harira to tradycyjna marokańska zupa z pomidorów, soczewicy i ciecierzycy – sycąca, aromatyczna i pełna składników odżywczych. Choć w Maroku często podaje się ją podczas ramadanu, zyskała popularność na całym świecie jako posiłek o wysokiej wartości odżywczej, który może wspierać kontrolę wagi i utrzymanie stabilnego poziomu energii.

Ta gęsta, lekko pikantna zupa łączy w sobie źródła białka roślinnego, błonnika i mikroelementów niezbędnych dla zdrowia. Wegetariańska wersja zupy harira, dzięki soczewicy, ciecierzycy i ziołom może stanowić pełnowartościowy posiłek, który reguluje poziom cukru we krwi, wspomaga trawienie i na długo zapewnia uczucie sytości.

Zobacz: Cała prawda na temat białka. Ile naprawdę powinniśmy go jeść?

Harira to danie, które doskonale wpisuje się w zasady zdrowego żywienia. Połączenie roślinnych strączków z przyprawami o działaniu przeciwzapalnym – takimi jak imbir, kurkuma czy cynamon – wspiera metabolizm i może pomóc w redukcji masy ciała. Ciecierzyca i soczewica dostarczają pełnowartościowego białka roślinnego, żelaza, cynku oraz magnezu. Z kolei pomidory, seler i świeże zioła są bogatym źródłem antyoksydantów, które pomagają chronić komórki przed stresem oksydacyjnym.

Harira to posiłek o niskim indeksie glikemicznym, dzięki czemu zapobiega gwałtownym wahaniom cukru we krwi i długotrwale syci. Może być doskonałym daniem dla osób aktywnych, redukujących masę ciała lub dbających o zbilansowaną dietę roślinną.

Przeczytaj: Cieciorka a ciecierzyca – czym się od siebie różnią i dlaczego warto jeść ciecierzycę, hummus i falafel?

Czas przygotowania: 1 godzina

Liczba porcji: 8 porcji

Stopień trudności: łatwy

Składniki:

• 2 łyżki oliwy z oliwek (+ dodatkowa porcja do podania),

• 1 duża cebula,

• 2 łodygi selera,

• 4 ząbki czosnku,

• 2 łyżeczki słodkiej papryki w proszku,

• 1 łyżeczka mielonej kolendry,

• 1 łyżeczka kminu rzymskiego,

• 1 łyżeczka kurkumy,

• 1 i 1/2 łyżeczki soli,

• 1/2 łyżeczki czarnego pieprzu,

• 6 szklanek bulionu warzywnego,

• 1 puszka (ok. 400 g) krojonych pomidorów,

• 1 puszka lub słoik ciecierzycy (odsączonej),

• 1 szklanka zielonej soczewicy (opłukanej),

• 1/2 szklanki drobnego makaronu ryżowego vermicelli,

• 1/2 szklanki posiekanej natki pietruszki (+ dodatkowa do podania),

• sok z 1 cytryny.

Przygotowanie:

1. Cebulę i selera pokrój w kostkę. Czosnek i pietruszkę drobno posiekaj. Przygotuj bulion i odmierz przyprawy.

2. W dużym garnku rozgrzej oliwę z oliwek na średnim ogniu. Dodaj cebulę, seler i czosnek. Wsyp paprykę, kolendrę, kmin rzymski, kurkumę, 1/2 łyżeczki soli i pieprz. Smaż przez ok. 10 minut, aż warzywa zmiękną i nabiorą aromatu przypraw.

3. Wlej bulion, dodaj pomidory, ciecierzycę i soczewicę. Doprowadź do wrzenia, po czym zmniejsz ogień i gotuj na wolnym ogniu przez ok. 30 minut, od czasu do czasu mieszając.

4. Dodaj makaron oraz pozostałą 1 łyżeczkę soli. Gotuj jeszcze przez 10-15 minut, aż makaron i soczewica będą miękkie.

5. Na koniec dodaj posiekaną pietruszkę i sok z cytryny.

6. Podawaj zupę gorącą, skropioną odrobiną oliwy i posypaną świeżą pietruszką. Smacznego!

Zupę można przechowywać w szczelnym pojemniku w lodówce przez 3-4 dni. Przed podaniem wystarczy ją delikatnie podgrzać na małym ogniu lub w kuchence mikrofalowej. W razie potrzeby dodaj odrobinę wody lub bulionu, by uzyskać pożądaną konsystencję.Harira smakuje jeszcze lepiej następnego dnia, gdy wszystkie aromaty dobrze się przegryzą.

Źródło: 15 Easy High-Protein Soups You’ll Want to Make for Dinner Tonight Eating Well