Kalafior – kalorie, wartości odżywcze i właściwości. Czy osoby z niedoczynnością tarczycy mogą jeść kalafior? Jak ugotować kalafiora?

Kalafior jest warzywem bardzo niskokalorycznym, a więc idealnym dla osób na diecie odchudzającej. W 100 g kalafior kalorie dostarcza w ilości zaledwie 23 kcal, w tym 4 g węglowodanów, prawie 2 g białka i znikomą ilość tłuszczu. Warzywo to odznacza się wysoką zawartością błonnika pokarmowego, dostarczając go w ilości 2,4 g (na 100 g). Kalafior gotowany jest równie ubogi w kilokalorie jak surowy, gdyż obróbka termiczna nie zmienia wartości kalorycznej.

Błonnik chłonąc wodę, pęcznieje w przewodzie pokarmowym, co zapewnia uczucie sytości po posiłku. Zgodnie z zaleceniami Ekspertów Instytutu Żywności i Żywienia, dzienne zapotrzebowanie na ten składnik dla osoby dorosłej wynosi minimum 25 g, a dla dzieci nie niej niż 15 gramów. Spożycie 200 g kalafiora do obiadu pokrywa ok. 20 procent dziennego zapotrzebowania dla osoby dorosłej.

Indeks glikemiczny kalafiora wynosi 15 i podobnie jak wszystkich warzyw o niskiej zawartości skrobi, jest niski. Bez obaw kalafior surowy, jak i ugotowany lub upieczony może być spożywany przez osoby chore na cukrzycę, a także z insulinoopornością, hiperinsulinemią i hipoglikemią reaktywną.

Kalafior jest warzywem chętnie spożywanym ze względu na walory smakowe, niską kaloryczność oraz wysoką wartość odżywczą. Kwiat kalafiora jest zasobnym źródłem witaminy C (69,0 mg), witaminy K (15,5 µg), a także witaminy z grupy B: B1 (0,11 mg), B2 (0,10 mg), B6 (0,15 mg) oraz kwasu foliowego, czyli witaminy B9 (55 µg).

Zawartość soli mineralnych w kalafiorze nie jest wysoka. Potas jest składnikiem występującym w znaczących ilościach w stosunku do dziennego zapotrzebowania. W 100 g warzywa dostarcza 214 mg potasu, co pokrywa ok. 6 procent dziennego zapotrzebowania organizmu na ten składnik, wynoszącą aż 3500 mg. W mniejszych ilościach kalafior dostarcza żelazo (0,6 mg), a w śladowych wapń (13 mg), fosfor (28 mg), magnez (11 mg), cynk (0,7 mg) i sód (26 mg).

Kalafiora można jeść na surowo, po ugotowaniu różyczek w wodzie, ale najzdrowszy jest przyrządzony na parze.

Taka forma obróbki termicznej zapobiega utracie cennych mikroelementów, ponieważ warzywo przygotowywane jest bez zanurzania z wodą, do której część składników odżywczych uległaby wypłukaniu. Kalafior ugotowany na parze na pół twardo, czyli ok. 4 minuty pozwala na zachowanie większości wartości odżywczych, z wyjątkiem witaminy C.

Kalafior wspomaga prawidłową perystaltykę jelit i reguluje poziom cholesterolu we krwi, Działanie te zawdzięcza stosunkowo wysokiej zawartości błonnika pokarmowego. Spożywany w ilościach ok. 100 g dziennie na surowo dostarcza istotne ilości witaminy C, która uczestniczy w procesach wytwarzania kolagenu i wspomaga odporność organizmu.

Bogactwo witaminy K w kalafiorze przeciwdziała demineralizacji kości, co jest szczególnie ważne dla seniorów i osób cierpiących na osteoporozę. Witamina K ma działanie przeciwkrwotoczne, ponieważ uczestniczy w procesie krzepnięcia krwi.

Porcja 100 g kalafiora pozwala na pokrycie ok. 30 procent dziennego zapotrzebowania organizmu na witaminę K.

Jak wynika z najnowszych badań opublikowanych w European Journal of Cancer, kalafior wykazuje także działanie antyrakowe. Zawarty w jego różyczkach związek o działaniu antyoksydacyjnym – sulforafan, stosowany w znacznych ilościach hamuje namnażanie komórek nowotworowych i ogranicza ich rozrost. Substancja jest szczególnie skuteczna w walce z rakiem pęcherza i prostaty. Należy nadmienić, że konsumpcja nawet dużych ilości kalafiora każdego dnia, nie uchroni przez nowotworem, ponieważ największe znaczenie ma cała dieta oraz przyzwyczajenia: palenie papierosów, picie alkoholu, poziom aktywności fizycznej.

Naukowcy z Johns Hopkins University School of Medicine w Baltimore, dowiedli że kalafior może pomagać zapobiegać chorobom układu pokarmowego, takim jak zapalenie błony śluzowej żołądka, nadżerki czy wrzody. Działanie to zawdzięcza izotiocyjanom, czyli związkom siarkowym, które mają zdolność niszczenia bakterii Helicobacter pylori. Również w tym przypadku, za kluczowe należy brać całościowy ogół diety i stylu życia.

Kalafior, podobnie jak inne warzywa z rodziny krzyżowych zawiera goitrynę, która ogranicza wchłanianie jodu z pożywienia. Obniżona podaż jodu w diecie lub ograniczone jego wchłanianie prowadzi do zaburzeń syntezy hormonów tarczycy, które zbudowane są przede wszystkim z cząsteczki jodu.

Z tego powodu kalafior jest nieodpowiedni dla osób ze stwierdzoną niedoczynnością tarczycy. Nie trzeba go jednak całkowicie eliminować z jadłospisu, gdyż spożywanie w umiarkowanych ilościach (raz w tygodniu) nie ma wpływu na gospodarkę hormonalną. Ponadto działanie goitryny można częściowo zmniejszyć, gotując kalafiora bez pokrywki oraz poprzez wcześniejsze wymoczenie go w wodzie. Jedząc często kalafiora, warto zadbać o większą podaż jodu w innych posiłkach. Składnik ten zawarty jest przede wszystkim w mięsie ryb morskich.

Kalafior powinny ograniczać również osoby zmagające się ze wzdęciami, a zwłaszcza kobiety w ostatnim trymestrze ciąży. Za sprawą wysokiej zawartości siarki kalafior jest warzywem ciężkostrawnym i powodującym gazy. Gotowanie częściowo ogranicza efekt wzdymający kalafiora, gdyż prowadzi do uwolnienia i ulotnienia się niepożądanego pierwiastka. Zmniejszyć efekt gazotwórczy pomogą także łagodne przyprawy i zioła: koper, imbir, kminek, majeranek oraz cząber.

Na ilość spożywanego kalafiora, powinny uważać osoby zażywające leki rozrzedzające krew – leki przeciwzakrzepowe tzw. antagoniści witaminy K. Nadmiar witaminy K dostarczany wraz z dietą (dzienne zapotrzebowanie dla dorosłej kobiety to 55 mcg., a dla mężczyzn 65 mcg.), obniża działania medykamentów zapobiegającym tworzeniu się zagrażających życiu medykamentów.

Z pewnością każdy z czasów dzieciństwa pamięta smak ugotowanego kalafiora z bułką tartą. Choć współcześnie ta potrawa nie jest zalecana z powodu wysokiej kaloryczności, kalafior równie dobrze smakuje doprawiony koperkiem, solą i pieprzem.

Często pojawia się pytanie: jak ugotować kalafiora w całości? Nie jest to trudne. Pozbawionego zielonych części oraz liści, opłukanego pod bieżącą wodą z piasku i zanieczyszczeń kalafiora, trzeba włożyć do garnka z wrzącą wodą i gotować ok. 15 minut, najlepiej bez przykrywki, aby umożliwić ulotnienie się substancji powodujących wzdęcia. Do wody można dodać 1 łyżeczkę soli i cukru, aby wzbogacić smak warzywa. W całości można przygotować kalafiora również na parze, wykorzystując do tego celu specjalne garnki do gotowania w obłokach skroplonej wody. Miękkość kalafiora sprawdzamy za pomocą noża lub widelca.

Podobne czynności wykonujemy, gotując kalafiora w różyczkach. Po odkrojeniu zielonych części i umyciu w wodzie należy podzielić warzywo na mniejsze części tzw. różyczki i umieścić je w gotującym się wrzątku. Czas gotowania wynosi 10 minut, ponieważ różyczki są mniejsze. Chcąc ugotować je w obłokach pary, trzeba do tego wykorzystać specjalny garnek.