Bób – kalorie, właściwości i wartości odżywcze. Jak gotować bób, by nie wzdymał i był miękki? Kto i dlaczego nie powinien go jeść?

Bób (Vicia faba L.) to jednoroczna roślina zaliczana do rodziny bobowatych. Sięgano po niego już w czasach starożytności, ceniąc jego właściwości sycące. Bób uprawiany jest na całym świecie, ale pochodzi z basenu Morza Śródziemnego lub Azji Środkowej. Pod kątem użytkowym w kuchni klasyfikuje się do tej samej grupy, co soczewica, ciecierzyca, czy groch, czyli do roślin strączkowych. Cieszyć się bobem i jego smakiem możemy tylko przez dwa letnie miesiące w roku, ale również zimą, jeśli przygotujemy sobie domowe zapasy w zamrażarce. Zapominalscy mogą kupić mrożony bób w sklepie.

Jadalną częścią bobu są duże nasiona podobne wielkością do fasoli jaś karłowy. Ukryte są one w solidnych ok. 10-centymetrowych zielonych strąkach, które dojrzewają na przełomie czerwca i lipca. Z wyglądu podobne są do strąków fasoli, ale zarówno nasiona ukryte wewnątrz, jak i sam strąk, są minimum 3-krotnie większe. Młode, delikatne nasiona bobu zebrane na początku sezonu można spożywać na surowo i ze skórką, natomiast te bardziej dojrzałe trzeba ugotować do miękkości i spożywać bez niej.

Wybierając bób, trzeba zwrócić uwagę na to, czy nie ma plamek na ziarenkach, które wskazują, że produkt jest zepsuty. Świeży bób powinien być jędrny i intensywnie zielony, bez widocznych zmarszczek na pojedynczych ziarnach. W lodówce można przechowywać go przez maksymalnie 7 dni, ponieważ szybko się psuje.

Bób w porównaniu do innych strączków dostarcza najmniej kilokalorii. W 100 g bobu zawarte jest tylko 89 kcal, a po ugotowaniu – 110 kcal. Taka porcja dostarcza znaczne ilości protein (7,6 g), złożonych węglowodanów (19,65 g), oraz niewielką ilość tłuszczu.

Podobnie jak wszystkie nasiona roślin strączkowych, bób to dobre źródło błonnika pokarmowego, gdyż w 100 gramach dostarcza go aż 5,4 g. Bób spożywany na surowo w formie młodych nasion ma niski indeks glikemiczny wynoszący 40. Gotowany bób niestety ma indeks glikemiczny wysoki, ponieważ wynosi aż 80 jednostek!

Bób zawiera wiele cennych witamin oraz mikro- i makroelementów. Ze względu na zieloną barwę stanowi bardzo dobre źródło kwasu foliowego, czyli witaminy B9. Dostarcza jej aż 104 μg w 100 gramach surowych nasion, co pozwala na pokrycie ok. 25 proc. dziennego zapotrzebowania na ten składnik dla dorosłej kobiety! Niestety pod wpływem gotowania znaczna część kwasu foliowego ulega zniszczeniu. Dlatego wartościowszy jest młody bób jedzony na surowo.

Bób oraz inne zielone warzywa (zwłaszcza liściaste) zawierają witaminę K. W 100 g nasion bobu jej ilość to ok. 2,9 μg. Dzienne zapotrzebowanie dla dorosłej osoby wynosi 50 μg. Bób to również dobre źródło witamin z grupy B. Dostarcza:

• 0,1 mg tiaminy,
• 0,09 mg ryboflawiny,
• 0,71 mg niacyny,
• 0,07 mg witaminy B6,
• 0,16 mg kwasu pantotenowego.

Zapewnia także znaczne ilości składników mineralnych (zawartość na 100 g):

• 43 mg magnezu,
• 268 mg potasu,
• 1,01 mg cynku,
• 1,5 mg żelaza,
• 36 mg wapnia.

W nasionach bobu występują pewne związki, które spożywane w zbyt dużych ilościach wykazują działanie antyodżywcze. Spośród najzasobniej występujących w bobie, należy wymienić lektyny, inhibitory proteaz, saponiny oraz kwas fitynowy. Okazjonalne spożywanie bobu nie wywiera negatywnego wpływu na organizm, ponieważ zawarte w nim składniki odżywcze działają na naszą korzyść.

Właściwości bobu wynikają z zasobności w cenne odżywcze związki. Bób to dobre źródło łatwo przyswajalnego białka roślinnego. Z tego względu jest cennym zamiennikiem mięsa w diecie wegetariańskiej i wegańskiej. Z uwagi na wysoką zawartość protein bób powinien też znaleźć się w diecie osób z chorobami układu krążenia, które powinny ograniczyć spożycie mięsa.

Bób jest pełen błonnika pokarmowego, którego niedobór powoduje zaparcia i stałe uczucie głodu. Sycące ziarna dostarczają niewiele kalorii, dlatego powinny znaleźć się w menu osób starających się o smukłą sylwetkę. Korzyścią jest też to, że można spożywać bób jak niezdrowe przekąski np. chipsy, po prostu sięgając po ziarenka z miseczki.

Do właściwości bobu należy obniżenie poziomu cholesterolu we krwi, gdyż jest zasobnym źródłem błonnika pokarmowego. Ten wiąże kwasy żółciowe w jelicie grubym zmniejszając stężenie trójglicerydów we krwi. Wysoka zawartość błonnika w diecie to element profilaktyki raka jelita grubego, oraz miażdżycy, zakrzepicy, udaru i zawału serca. Wysoka zawartość potasu w bobie sprawia, że warzywo to jest bardzo skuteczne w profilaktyce chorób układu sercowo-naczyniowego. Odpowiednia podaż potasu wraz z dietą przy niskim spożyciu sodu reguluje ciśnienie krwi, zapobiegając rozwojowi nadciśnienia.

Bób to bardzo dobre źródło kwasu foliowego oraz żelaza, czyli składników pokarmowych, które uczestniczą w procesach wytwarzania czerwonych krwinek. Erytrocyty pełnią ważne funkcje w organizmie, gdyż transportują tlen z płuc do wszystkich komórek ciała, a także zabierają z nich dwutlenek węgla i przenoszą go do płuc, skąd wydalany jest wraz z wydychanym powietrzem. Ze względu na dużą zawartość żelaza bób może być pomocny w terapii chorób wynikających z niedoboru tego pierwiastka – niedokrwistości mikrocytarnej i anemii megaloblastycznej, która spowodowana jest niedoborem kwasu foliowego i witaminy B12.

Kwas foliowy jest niezbędny dla prawidłowego rozwoju układu nerwowego płodu i zapobiega wadom rozwojowym, powstającym szczególnie we wczesnym etapie ciąży. Kobietom planującym ciążę, oraz w pierwszym trymestrze zaleca się suplementować kwas foliowy. Bób zawiera witaminy z grupy B, które są niezbędne dla prawidłowej pracy układu nerwowego oraz przemian spożytych białek, węglowodanów i tłuszczu.

Kto nie powinien jeść bobu? Bób nie jest wskazany przy dnie moczanowej. Choroba ta polega na tym, że w organizmie gromadzą się duże ilości kwasu moczowego, który jest końcowym produktem przemiany puryn – substancji, które zawiera bób. Jedzenie tego warzywa przez osoby z dną moczanową może doprowadzić do zaostrzenia choroby.

Jedzenie sporych ilości bobu może skutkować wzdęciami i gazami. Lepiej zachować rozsądek i nie konsumować jednorazowo kilograma ugotowanych nasion.

Bób nie jest wskazany dla osób uczulonych na to warzywo i – zazwyczaj idzie to w parze – na warzywa fasolowe. Ze względu na wysoki indeks glikemiczny bób nie jest też wskazany dla osób cierpiących na choroby trzustki oraz dla cukrzyków, osoby z insulinoopornością i hipoglikemią reaktywną. Kobiety w ciąży mogą jeść bób, jest on nawet wskazany ze względu na dużą zawartość kwasu foliowego i błonnika, ale tylko pod warunkiem, że nie chorują na cukrzycę ciążową.

Pacjenci z chorobą Parkinsona mogą spożywać bób, ale powinni spożywać go w rozsądnych ilościach. W bobie zawarte są niewielkie ilości aminokwasu lewodopy (ok. 50-100 mg w 100 g), a związek ten jest stosowany w leczeniu osób z chorobą. W mózgu przekształcany jest do dopaminy. Niektóre badania sugerują, że jedzenie bobu może spowodować nadmierną ilość dopaminy w mózgu (hiperstymulację dopaminy), co powoduje zagrożenie dla życia chorego pacjenta. Ponieważ dane naukowe są w tej kwesti sprzeczne lepiej, aby osoby z parkinsonem nie jadały bobu w dużych ilościach.

Bób można jeść zarówno na surowo, jak i po ugotowaniu. Przepisy na bób to przeważnie letnie kolorowe sałatki, ale dla wielu osób najlepszy bób to ten jedynie ugotowany i podawany solo. Niestety przyrządzony nieprawidłowo ma działanie wzdymające.

Gotowanie bobu w tradycyjny sposób, czyli po wrzuceniu do wrzątku może powodować wzdęcia w wyniku nadmiernej fermentacji w jelitach. Spowodowane jest to wysoką zawartością w bobie oligosacharydów, które nie są trawione przez enzymy trawienne wytwarzane w przewodzie pokarmowym człowieka, a ulegają fermentacji z udziałem bakterii jelitowych. Prawidłowe gotowanie bobu zapobiega problemowi.

Jak zatem gotować bób, żeby nie mieć wzdęć? To bardzo proste. Bób należy zalać gorącą wodą i odstawić na około godzinę. Następnie wodę wylać i ugotować bób w nowej wodzie, możliwie jak najkrócej (około 15 minut) i bez przykrywki. Pod koniec gotowania dodać do wody sól i ewentualnie zioła lub czosnek do smaku.

Młode ziarna bobu najlepiej jeść na surowo ze skórką, ponieważ to w niej jest najwięcej witamin. Podczas gotowania bób traci ich nawet połowę. Surowy lub gotowany bób można jeść jako samodzielne danie, można też dodać go do warzywnych sałatek i zrobić z niego przystawki.

Źródło:
Ramírez-Morenoa J.M., Salguero Bodesb I., Romaskevycha O.,Duran-Herreraa M.C.: Broad bean consumption and Parkinson's disease... Neurologia, 2015