reklama

Witaminy – dlaczego są niezbędne i jak uniknąć ich niedoborów? Najlepsze źródła witamin rozpuszczalnych w wodzie i w tłuszczach

Anna Rokicka-Żuk
Anna Rokicka-Żuk
Witaminy najlepiej spożywać wraz z żywnością, która stanowi ich najlepsze źródło. Suplementację diety tymi składnikami zaleca się w przypadkach stwierdzonych niedoborów, prewencyjnie w ciąży czy podczas stosowania niektórych diet eliminacyjnych.
Witaminy najlepiej spożywać wraz z żywnością, która stanowi ich najlepsze źródło. Suplementację diety tymi składnikami zaleca się w przypadkach stwierdzonych niedoborów, prewencyjnie w ciąży czy podczas stosowania niektórych diet eliminacyjnych. 123RF
Witaminy to składniki, bez których prawidłowe funkcjonowanie organizmu nie jest możliwe. Potrzebujemy ich jedynie w niewielkich ilościach, ale nawet nieznaczny niedostatek ma niekorzystny wpływ na zdrowie. Podpowiadamy, dlaczego są witaminy są ważne dla zdrowia, jakie są ich źródła i w jaki sposób przyrządzać posiłki, by zmniejszyć ryzyko ich niedoborów.

Witaminy – co to jest?

Według definicji witaminy są związkami organicznymi, czyli ogólnie mówiąc – występującymi w organizmach żywych, które w niewielkich ilościach są niezbędne do prawidłowego przebiegu procesów życiowych. Nie zapewniają energii ani nie budują tkanek, ale biorą udział w przemianach metabolicznych, a niektóre z nich chronią organizm przed niszczącym działaniem wolnych rodników.

Problem w tym, że organizm nie wytwarza witamin samodzielnie lub produkuje je tylko w niewielkich ilościach (również za sprawą prawidłowej mikroflory jelitowej), które są zbyt małe, by pokryć zapotrzebowanie na te składniki. Z tego witaminy powodu muszą być przyjmowane wraz z dietą – ich źródłem jest żywność i związki syntetycznie z suplementów diety.

Witaminy rozpuszczalne w wodzie i rozpuszczalne w tłuszczach

Spośród trzynastu znanych witamin większość rozpuszcza w wodzie (to witamina C oraz witaminy z grupy B), natomiast nośnikiem tylko czterech z nich (wit. A, D, E i K) są tłuszcze.

Witaminy rozpuszczalne w wodzie organizm powinien otrzymywać stale, a ewentualny nadmiar jest z niego sprawnie usuwany. Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach są w pewnym stopniu magazynowane w ustroju, ale możliwe jest ich przedawkowanie – głównie wtedy, gdy pochodzą z suplementów diety.

Jakie są funkcje i źródła witamin?

  • Witamina C – to inaczej kwas askorbinowy, związek silnie antyoksydacyjny w stosunku do związków rozpuszczalnych w wodzie, a przy tym aktywny w syntezie białek, wchłanianiu żelaza, metabolizmie tłuszczów i cholesterolu, ochronie innych antyoksydantów przed wolnymi rodnikami, a organizmu – przed rakotwórczymi związkami. Odpowiedni poziom w organizmie pomaga też zwalczać patogeny powodujące infekcje. Źródła to owoce, zwłaszcza jagodowe i cytrusowe, oraz warzywa takie jak papryka i zioła.
  • Witaminy z grupy B – biorą udział w przemianach energetycznych i metabolizmie składników odżywczych, wchodzą w skład enzymów, warunkują prawidłową pracę układu nerwowego, pokarmowego, odpornościowego i hormonalnego, zdrowie skóry i oczu, procesy krwiotwórcze czy rozwój organizmu. Należy do nich tiamina (wit. B1), ryboflawina (B2), niacyna (B3, PP), kwas pantotenowy (B5), pirydoksyna (B6), biotyna (wit. H), foliany (B9; forma syntetyczna to kwas foliowy) i kobalamina (B12). Ich źródłem są produkty zwierzęce i roślinne, które zawierają białko.
  • Witamina A – aktywność biologiczną tej witaminy wykazuje m.in. retinol zawarty w produktach zwierzęcych (tłuste mleko, jaja, wątróbka) i związki karotenowe w tych roślinnych (o żółtopomarańczowym i ciemnozielonym kolorze). Zależą od niej wzrok, zdrowie skóry i błon śluzowych oraz procesy wzrostu.
  • Witamina D – nazywa się nią wszystkie związki o działaniu przeciwkrzywicznym, a najbardziej znany jest zwierzęcy cholekalcyferol (wit. D3) i roślinny ergokalcyferol (wit. D2). Reguluje gospodarkę wapniem i fosforem, odpowiada za mineralizację zębów i kości, wpływa na odporność. Źródła to pełnotłusty nabiał, tłuste ryby, wątróbka i grzyby (z pożywienia pochodzi ok. 20 proc. jej dawek), a ponadto synteza w skórze pod wpływem promieniowania UVB.
  • Witamina E – to alfa-tokoferol i jego pochodne, które w organizmie są antyoksydantami i zabezpieczają przed utlenianiem obecne w nim związki tłuszczowe. Chroni naczynia krwionośne przed przed uszkodzeniami i miażdżycą, a tkanki – przed rozwojem nowotworów. Zapobiega też utlenianiu cennych tłuszczów, bierze udział w syntezie hormonów i spowalnia starzenie. Jej źródła to orzechy, pestki i nasiona oleiste oraz wyciskane z nich oleje.
  • Witamina K – jest kluczowa dla prawidłowego krzepnięcia krwi i zdrowych kości. Występuje w zielonych warzywach, a pewne ilości są też wytwarzane przez korzystną mikroflorę jelitową.

Witaminy – działanie, dzienne zapotrzebowanie i najlepsze źr...

Komu grozi niedobór witamin?

Chociaż obecnie rzadkie są choroby z niedoboru witamin, takie jak szkorbut czy pelagra (dotyczy to odpowiednio wit. C i niacyny), często występującym zjawiskiem są hipowitaminozy, gdy niski poziom tych składników wywołuje w organizmie niekorzystne objawy.

Na niedostateczne spożycie witamin szczególnie narażone są:

  • kobiety w ciąży, karmiące piersią, dzieci i młodzież,
  • osoby stosujące diety niskokaloryczne, eliminacyjne i niezbilansowane,
  • osoby stosujący dietę śmieciową i używki (kawa, mocna herbata, alkohol, tytoń),
  • osoby spożywające nadmiar cukru w diecie,
  • osoby starsze, zwłaszcza przy braku apetytu i upośledzonym wchłanianiu składników z diety,
  • osoby ciężko pracujące fizycznie i intensywnie uprawiające sport,
  • osoby mieszkające w dużych miastach i przebywające w miejscach o dużym zanieczyszczeniu powietrza,
  • osoby przyjmujące niektóre leki, chorzy i rekonwalescenci.

Osoby te powinny częściej sięgać po produkty bogate w witaminy i poddawać je minimalnej obróbce kulinarnej, ponieważ składniki te są wrażliwe na czynniki zewnętrzne, takie jak tlen, światło, wysoka i niska temperatura czy związki kwasowe i zasadowe w żywności. O ich zawartości w posiłkach decyduje więc sposób przechowywania i przygotowania produktów.

Czytaj także

Witaminy w żywności i suplementach diety

Aby zapewniać sobie dość witamin, zamiast suplementów diety należy wybierać naturalne, różnorodne, a przy tym jak najmniej przetworzone produkty spożywcze.

Syntetyczne witaminy są przyswajane z mniejszym stopniu niż formy obecne w naturze, wywołują działania niepożądane i nie występują w towarzystwie innych korzystnych dla zdrowia związków, w tym innych witamin, które potęgują ich działanie.

Suplementację diety witaminami zaleca się w przypadku niedoborów, prewencyjnie kobietom w ciąży, w leczeniu niektórych chorób, a także jako uzupełnienie diet eliminacyjnych (np. przy stosowaniu diety roślinnej konieczne jest uzupełnianie poziomu witaminy B12).

Najbogatszym źródłem witamin są nieprzetworzone produkty pozyskiwane naturalnymi metodami uprawy i hodowli zwierząt. Jest ich więcej w żywności pochodzenia ekologicznego i nie poddanej działaniu temperatur, oczyszczaniu (polerowanie ziaren), rozdrabnianiu, suszeniu czy nawet zamrażaniu, które jest poprzedzone blanszowaniem.

Warto więc zrezygnować z jedzenia dostępnego w supermarketach, wybierać produkty sezonowe i przyrządzać swoje posiłki możliwie od podstaw, stosując techniki kulinarne przyjazne witaminom.

Potrawy o największej zawartości witamin to m.in. surówki, sałatki, koktajle, świeżo wyciskane soki, a także krótko gotowane zupy i warzywne dania jednogarnkowe.

Do diet, które są najbogatsze w witaminy, należą te bazujące na produktach roślinnych, m.in.:

  • dieta wegetariańska,
  • dieta detoks dr Ewy Dąbrowskiej,
  • dieta koktajlowa,
  • dieta wegańska.

Czytaj także

Jak chronić produkty przed stratami witamin?

Witaminy to w większości przypadków związki nietrwałe, które ulegają rozkładowi pod wpływem czynników zewnętrznych. Aby zachować ich maksymalny poziom w produktach, warto ich unikać:

  • wysoka temperatura – powoduje rozpad witaminy A, B1, B5, B6, B9 oraz wit. C.
  • światło słoneczne (promieniowanie UV) – niszczy witaminy A, B2, B9, C, D, E, K i biotynę,
  • niska temperatura – rozkłada witaminę B5, B6, C i E,
  • środowisko kwaśne – niszczy witaminę B2, B6 i wit. D,
  • środowisko zasadowe (np. dodanie sody oczyszczonej) – powoduje rozkład witaminy B1, B2, C, biotyny oraz wit. K,
  • utlenianie – niszczy witaminy B2, B9, C i E,
  • obecność metali – powoduje utratę właściwości witamin C i E.

Do najbardziej trwałych należą witaminy B3, B12, biotyna, a częściowo także witamina D.

Smoothie top 10 – przepisy na kolorowe koktajle z owoców i warzyw

Straty witamin podczas przygotowania posiłków

Nawet najbogatszy w witaminy produkt może stać się bezwartościowy lub nawet szkodliwy, jeśli zostanie przygotowany do spożycia w nieprawidłowy sposób. Warto więc zamienić techniki kulinarne powodujące największe straty witamin, takie jak smażenie, gotowanie w dużej ilości wody (wypłukuje witaminy rozpuszczalne w wodzie) oraz w mikrofalówce, na te sprzyjające zachowaniu cennych składników.

Polecane techniki kulinarne, które sprzyjają zachowaniu witamin, to m.in.:

  • Blanszowanie – poddawanie warzyw krótkotrwałemu działaniu gorącej wody, a następnie ich szybkie schłodzenie, zwiększa strawność najzdrowszych produktów, które ciężko byłoby jeść na surowo, takich jak brokuł, kalafior czy jarmuż, ale także zielony groszek, groszek cukrowy czy marchewkę.
  • Gotowanie na parze – to metoda obróbki najbardziej przyjazna związkom odżywczym, ponieważ nie kontaktują się one z wodą, a temperatura wewnątrz parowaru czy wkładki do garnka do gotowania na parze nie przekracza 100 stopni Celsjusza.
  • Duszenie – gotowanie produktów w niewielkiej ilości wody, która później zostanie spożyta jako sos wraz ze wszystkimi zawartymi w niej składnikami, to lepsza alternatywa dla gotowania z odlewaniem wody.
  • Pieczenie we własnej wilgoci – produkty zamknięte w żaroodpornym naczyniu, pergaminie czy folii tak naprawdę nie pieką się, tylko gotują na parze. Można w nich przygotować całe dania, dodając do składników parę łyżek wody.
  • Podsmażanie wstępne – smażone dania są smaczne, ale niezdrowe. Kompromisem będzie krótkie podsmażenie składników na patelni, a następnie dodanie wody, bo potrawa się dusiła. Często nie jest to konieczne, ponieważ produkty wydzielają własną wodą.
  • Wstępne podgotowanie – nie trzeba rezygnować z apetycznie przypieczonej skórki na produktach, ale warto skrócić czas ich przebywania w piekarniku lub na grillu, poddając je wstępnemu podgotowaniu, najlepiej na parze, albo blanszowaniu.

By zapobiegać rozpadowi witamin podczas przygotowania posiłków, zaleca się także:

  • używanie naczyń ceramicznych zamiast metalowych do warzyw i owoców (dotyczy to również garnków – warto zaopatrzyć się w komplet z nieprzywierającą powłoką ceramiczną),
  • używanie ceramicznych noży i tarek do produktów roślinnych,
  • chłodzenie potraw po przygotowaniu i przechowywanie ich w lodówce,
  • przechowywanie w lodówce trwałych produktów bogatych w tłuszcze i witaminę E, np. orzechów czy zimnotłoczonych olejów,
  • mycie produktów spożywczych przed ich rozdrobnieniem.

ZOBACZ: Czy witamina C leczy raka? Ekspert: prof. Jacek Jassem

Wideo

Rozpowszechnianie niniejszego artykułu możliwe jest tylko i wyłącznie zgodnie z postanowieniami „Regulaminu korzystania z artykułów prasowych”i po wcześniejszym uiszczeniu należności, zgodnie z cennikiem.

Komentarze 1

Ta strona jest chroniona przez reCAPTCHA i obowiązują na niej polityka prywatności oraz warunki korzystania z usługi firmy Google. Dodając komentarz, akceptujesz regulamin oraz Politykę Prywatności.

Podaj powód zgłoszenia

M
Marek

Osobiście uzupełniam swoją dietę sokami z warzyw i owoców wg. porad www.terapiasokami.pl/gdzie-szukac-witamin. Co zauważyłem, to lepsze zdrowie i energia. Soki mają tę zaletę, że są szybko wchłaniane przez organizm (15 min.), a moc witamin i enzymów dbają o zdrowie i kondycję. Szczególnie polecam sok z buraka, selera, marchewki, cytryny, jabłka i imbiru. Takie soki szybko i przyjemnie się pije.

Dodaj ogłoszenie

Wykryliśmy, że nadal blokujesz reklamy...

To dzięki reklamom możemy dostarczyć dla Ciebie wartościowe informacje. Jeśli cenisz naszą pracę, prosimy, odblokuj reklamy na naszej stronie.

Dziękujemy za Twoje wsparcie!

Jasne, chcę odblokować
Przycisk nie działa ?
1.
W prawym górnym rogu przegladarki znajdź i kliknij ikonkę AdBlock. Z otwartego menu wybierz opcję "Wstrzymaj blokowanie na stronach w tej domenie".
krok 1
2.
Pojawi się okienko AdBlock. Przesuń suwak maksymalnie w prawą stronę, a nastepnie kliknij "Wyklucz".
krok 2
3.
Gotowe! Zielona ikonka informuje, że reklamy na stronie zostały odblokowane.
krok 3