Jak uniknąć niedoboru witamin? Dlaczego witaminy A, D, E, K, C i z grupy B są niezbędne? Sprawdź, kiedy brać suplementy diety z witaminami

Według definicji witaminy są związkami organicznymi, czyli ogólnie mówiąc – występującymi w organizmach żywych, które w niewielkich ilościach są niezbędne do prawidłowego przebiegu procesów życiowych. Nie zapewniają energii ani nie budują tkanek, ale biorą udział w przemianach metabolicznych, a niektóre z nich chronią organizm przed niszczącym działaniem wolnych rodników.

Problem w tym, że organizm nie wytwarza witamin samodzielnie lub produkuje je tylko w niewielkich ilościach (również za sprawą prawidłowej mikroflory jelitowej), które są zbyt małe, by pokryć zapotrzebowanie na te składniki. Z tego witaminy powodu muszą być przyjmowane wraz z dietą – ich źródłem jest żywność i związki syntetycznie z suplementów diety.

Spośród trzynastu znanych witamin większość rozpuszcza w wodzie (to witamina C oraz witaminy z grupy B), natomiast nośnikiem tylko czterech z nich (wit. A, D, E i K) są tłuszcze.

Witaminy rozpuszczalne w wodzie organizm powinien otrzymywać stale, a ewentualny nadmiar jest z niego sprawnie usuwany. Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach są w pewnym stopniu magazynowane w ustroju, ale możliwe jest ich przedawkowanie – głównie wtedy, gdy pochodzą z suplementów diety.

Sprawdź: Ty też możesz mieć niedobór wit. C, jeśli popełniasz te błędy

Jakie są funkcje i źródła witamin?

• Witamina C – to inaczej kwas askorbinowy, związek silnie antyoksydacyjny w stosunku do związków rozpuszczalnych w wodzie, a przy tym aktywny w syntezie białek, wchłanianiu żelaza, metabolizmie tłuszczów i cholesterolu, ochronie innych antyoksydantów przed wolnymi rodnikami, a organizmu – przed rakotwórczymi związkami. Odpowiedni poziom w organizmie pomaga też zwalczać patogeny powodujące infekcje. Źródła to owoce, zwłaszcza jagodowe i cytrusowe, oraz warzywa takie jak papryka i zioła.
• Witaminy z grupy B – biorą udział w przemianach energetycznych i metabolizmie składników odżywczych, wchodzą w skład enzymów, warunkują prawidłową pracę układu nerwowego, pokarmowego, odpornościowego i hormonalnego, zdrowie skóry i oczu, procesy krwiotwórcze czy rozwój organizmu. Należy do nich tiamina (wit. B1), ryboflawina (B2), niacyna (wit. B3, PP), kwas pantotenowy (wit. B5), pirydoksyna (B6), biotyna (wit. H), foliany (wit. B9; forma syntetyczna to kwas foliowy) i kobalamina (wit. B12). Ich źródłem są produkty zwierzęce i roślinne, które zawierają białko.
• Witamina A – aktywność biologiczną tej witaminy wykazuje m.in. retinol zawarty w produktach zwierzęcych (tłuste mleko, jaja, wątróbka) i związki karotenowe w tych roślinnych (o żółtopomarańczowym i ciemnozielonym kolorze). Zależą od niej wzrok, zdrowie skóry i błon śluzowych oraz procesy wzrostu.
• Witamina D – nazywa się nią wszystkie związki o działaniu przeciwkrzywicznym, a najbardziej znany jest zwierzęcy cholekalcyferol (wit. D3) i roślinny ergokalcyferol (wit. D2). Reguluje gospodarkę wapniem i fosforem, odpowiada za mineralizację zębów i kości, wpływa na odporność. Źródła to pełnotłusty nabiał, tłuste ryby, wątróbka i grzyby (z pożywienia pochodzi ok. 20 proc. jej dawek), a ponadto synteza w skórze pod wpływem promieniowania UVB.
• Witamina E – to alfa-tokoferol i jego pochodne, które w organizmie są antyoksydantami i zabezpieczają przed utlenianiem obecne w nim związki tłuszczowe. Chroni naczynia krwionośne przed przed uszkodzeniami i miażdżycą, a tkanki – przed rozwojem nowotworów. Zapobiega też utlenianiu cennych tłuszczów, bierze udział w syntezie hormonów i spowalnia starzenie. Jej źródła to orzechy, pestki i nasiona oleiste oraz wyciskane z nich oleje.
• Witamina K – jest kluczowa dla prawidłowego krzepnięcia krwi i zdrowych kości. Występuje w zielonych warzywach, a pewne ilości są też wytwarzane przez korzystną mikroflorę jelitową.

Chociaż obecnie rzadkie są choroby z niedoboru witamin, takie jak szkorbut czy pelagra (dotyczy to odpowiednio wit. C i niacyny), często występującym zjawiskiem są hipowitaminozy, gdy niski poziom tych składników wywołuje w organizmie niekorzystne objawy.

Na niedostateczne spożycie witamin szczególnie narażone są:

• kobiety w ciąży, karmiące piersią, dzieci i młodzież,
• osoby stosujące diety niskokaloryczne, eliminacyjne i niezbilansowane,
• osoby stosujący dietę śmieciową i używki (kawa, mocna herbata, alkohol, tytoń),
• osoby spożywające nadmiar cukru w diecie,
• osoby starsze, zwłaszcza przy braku apetytu i upośledzonym wchłanianiu składników z diety,
• osoby ciężko pracujące fizycznie i intensywnie uprawiające sport,
• osoby mieszkające w dużych miastach i przebywające w miejscach o dużym zanieczyszczeniu powietrza,
• osoby przyjmujące niektóre leki, chorzy i rekonwalescenci.

Osoby te powinny częściej sięgać po produkty bogate w witaminy i poddawać je minimalnej obróbce kulinarnej, ponieważ składniki te są wrażliwe na czynniki zewnętrzne, takie jak tlen, światło, wysoka i niska temperatura czy związki kwasowe i zasadowe w żywności. O ich zawartości w posiłkach decyduje więc sposób przechowywania i przygotowania produktów.

Aby zapewniać sobie dość witamin, zamiast suplementów diety należy wybierać naturalne, różnorodne, a przy tym jak najmniej przetworzone produkty spożywcze.

Syntetyczne witaminy są przyswajane z mniejszym stopniu niż formy obecne w naturze , wywołują działania niepożądane i nie występują w towarzystwie innych korzystnych dla zdrowia związków, w tym innych witamin, które potęgują ich działanie.

Suplementację diety witaminami zaleca się w przypadku niedoborów, prewencyjnie kobietom w ciąży, w leczeniu niektórych chorób, a także jako uzupełnienie diet eliminacyjnych (np. przy stosowaniu diety roślinnej konieczne jest uzupełnianie poziomu witaminy B12).

Najbogatszym źródłem witamin są nieprzetworzone produkty pozyskiwane naturalnymi metodami uprawy i hodowli zwierząt. Jest ich więcej w żywności pochodzenia ekologicznego i nie poddanej działaniu temperatur, oczyszczaniu (polerowanie ziaren), rozdrabnianiu, suszeniu czy nawet zamrażaniu, które jest poprzedzone blanszowaniem.

Warto więc zrezygnować z jedzenia dostępnego w supermarketach, wybierać produkty sezonowe i przyrządzać swoje posiłki możliwie od podstaw, stosując techniki kulinarne przyjazne witaminom.

Potrawy o największej zawartości witamin to m.in. surówki, sałatki, koktajle, świeżo wyciskane soki, a także krótko gotowane zupy i warzywne dania jednogarnkowe.

Do diet, które są najbogatsze w witaminy, należą te bazujące na produktach roślinnych, m.in.:

• dieta wegetariańska,
• dieta detoks dr Ewy Dąbrowskiej,
• dieta koktajlowa,
• dieta wegańska.

Witaminy to w większości przypadków związki nietrwałe, które ulegają rozkładowi pod wpływem czynników zewnętrznych. Aby zachować ich maksymalny poziom w produktach, warto ich unikać:

• wysoka temperatura – powoduje rozpad witaminy A, B1, B5, B6, B9 oraz wit. C.
• światło słoneczne (promieniowanie UV) – niszczy witaminy A, B2, B9, C, D, E, K i biotynę,
• niska temperatura – rozkłada witaminę B5, B6, C i E,
• środowisko kwaśne – niszczy witaminę B2, B6 i wit. D,
• środowisko zasadowe (np. dodanie sody oczyszczonej) – powoduje rozkład witaminy B1, B2, C, biotyny oraz wit. K,
• utlenianie – niszczy witaminy B2, B9, C i E,
• obecność metali – powoduje utratę właściwości witamin C i E.

Do najbardziej trwałych należą witaminy B3, B12, biotyna, a częściowo także witamina D.

Nawet najbogatszy w witaminy produkt może stać się bezwartościowy lub nawet szkodliwy, jeśli zostanie przygotowany do spożycia w nieprawidłowy sposób. Warto więc zamienić techniki kulinarne powodujące największe straty witamin, takie jak smażenie, gotowanie w dużej ilości wody (wypłukuje witaminy rozpuszczalne w wodzie) oraz ogrzewanie w mikrofalówce, na te sprzyjające zachowaniu cennych składników.

Polecane techniki kulinarne, które sprzyjają zachowaniu witamin, to m.in.:

• Blanszowanie – poddawanie warzyw krótkotrwałemu działaniu gorącej wody, a następnie ich szybkie schłodzenie, zwiększa strawność najzdrowszych produktów, które ciężko byłoby jeść na surowo, takich jak brokuł, kalafior czy jarmuż, ale także zielony groszek, groszek cukrowy czy marchewkę.
• Gotowanie na parze – to metoda obróbki najbardziej przyjazna związkom odżywczym, ponieważ nie kontaktują się one z wodą, a temperatura wewnątrz parowaru czy wkładki do garnka do gotowania na parze nie przekracza 100 stopni Celsjusza.
• Duszenie – gotowanie produktów w niewielkiej ilości wody, która później zostanie spożyta jako sos wraz ze wszystkimi zawartymi w niej składnikami, to lepsza alternatywa dla gotowania z odlewaniem wody.
• Pieczenie we własnej wilgoci – produkty zamknięte w żaroodpornym naczyniu, pergaminie czy folii tak naprawdę nie pieką się, tylko gotują na parze. Można w nich przygotować całe dania, dodając do składników parę łyżek wody.
• Podsmażanie wstępne – smażone dania są smaczne, ale niezdrowe. Kompromisem będzie krótkie podsmażenie składników na patelni, a następnie dodanie wody, bo potrawa się dusiła. Często nie jest to konieczne, ponieważ produkty wydzielają własną wodą.
• Wstępne podgotowanie – nie trzeba rezygnować z apetycznie przypieczonej skórki na produktach, ale warto skrócić czas ich przebywania w piekarniku lub na grillu, poddając je wstępnemu podgotowaniu, najlepiej na parze, albo blanszowaniu.

By zapobiegać rozpadowi witamin podczas przygotowania posiłków, zaleca się także:

• używanie naczyń ceramicznych zamiast metalowych do warzyw i owoców (dotyczy to również garnków – warto zaopatrzyć się w komplet z nieprzywierającą powłoką ceramiczną),
• używanie ceramicznych noży i tarek do produktów roślinnych,
• chłodzenie potraw po przygotowaniu i przechowywanie ich w lodówce,
• przechowywanie w lodówce trwałych produktów bogatych w tłuszcze i witaminę E, np. orzechów czy zimnotłoczonych olejów,
• mycie produktów spożywczych przed ich rozdrobnieniem.

Antyoksydanty są równie ważne, co witaminy. Sprawdź ich źródła:

ZOBACZ: 5 skutków ubocznych niedoboru witaminy D