Zdrowe jedzenie – jak wybierać produkty, przyrządzać posiłki i komponować dietę, by chronić się przed rozwojem chorób

Zdrowe jedzenie, zdrowa żywność – takich produktów szukamy, gdy chcemy zadbać o dobre samopoczucie, oczyścić organizm lub wspomóc leczenie choroby. Tymczasem pojęcie zdrowej żywności nie istnieje: jedzenie musi być zdrowe, bo inaczej nie zostałoby dopuszczone do obrotu. Prawdą jest jednak, że żywność może spełniać wszelkie normy jakości, a nie być optymalne dla organizmu. Winne są nie tylko obecne w niej zanieczyszczenia, ale też zabiegi i metody obróbki, stosowane zarówno w zakładach przetwórczych, jak i w domu. Jak zatem wybierać naprawdę zdrowe produkty i sprawić, by pozostały takie również po przygotowaniu posiłku?

Najzdrowsze produkty spożywcze to pokarmy roślinne, które w przeciwieństwie do tych zwierzęcych są bogatym źródłem przeciwutleniaczy. Wśród nich wartością odżywczą wyróżniają się warzywa i owoce (podstawa diety dr Dąbrowskiej), jak również orzechy, pestki i nasiona oleiste, a ponadto zboża. Ważne, by były jak najświeższe, a więc przechowywane w jak najkrótszym czasie – nawet w przypadku orzechów włoskich czy fasoli różnicę robi wybór tegorocznych nasion na targu niż zakup tych paczkowanych w dużym sklepie, do którego trafiły z hurtowni, a wcześniej z zakładu, w którym były sortowane i pakowane.

Jest też ogromna różnica między świeżymi a przechowywanymi dłużej, choć wciąż przydatnymi do spożycia produktami zwierzęcymi. Już od kilku lat mówi się o tym, że niekorzystny wpływ spożywania mięsa na ryzyko rozwoju miażdżycy nie wiąże się z zawartością cholesterolu czy nasyconych kwasów tłuszczowych, tylko jego świeżością i jakością. Jeśli nie jest odpowiednia, jedzenie takich produktów nasila powstawanie wolnych rodników w organizmie. Powodują one utlenianie cholesterolu, który dopiero w takiej postaci odkłada się w płytce miażdżycowej (co więcej, jego stężenie we krwi nie zależy od tego, ile go spożywamy z mięsem czy nabiałem). Dlatego również z tych produktów warto wybierać jak najświeższe i o wysokiej jakości.

Wartość prozdrowotną dań i posiłków przygotowanych ze świeżych składników (oraz ich trwałość) można podnieść w łatwy sposób za pomocą ziół i przypraw korzennych, a ponadto stosując w kuchni fermentowane sosy i dodatki, m.in. naturalne octy, jasny sos sojowy czy sos tabasco.

Zdrowe jedzenie to przede wszystkim produkty świeże, takie jak warzywa i owoce, najlepiej sezonowe (i lokalne, a nie importowane czy z hurtowni), a optymalnie – zebrane tego samego dnia, w którym są jedzone (np. z ogródka, targu czy sklepu kooperatywy spożywczej). Jego wpływ na kondycję organizmu będzie tym korzystniejszy, im mniej będą zawierać zanieczyszczeń.

Najbardziej zanieczyszczone produkty spożywcze to te, które zawierają pozostałości pestycydów i innych środków stosowanych w przemysłowej uprawie roślin (m.in. nawozów sztucznych czy związków przyspieszające dojrzewanie). Warzywa i owoce uprawiane na skalę przemysłową zawierają po kilkanaście lub więcej rodzajów różnych pestycydów. Zakłady przetwórstwa skupujące te surowce badają je pod kątem zawartości blisko 500 rodzajów pestycydów. Substancje te występują nie tylko na powierzchni, ale również wewnątrz świeżych produktów.

Najwięcej pestycydów chłoną gatunki zaliczane do tzw. brudnej dwunastki. W 2018 roku wg danych EWG zaliczono do nich truskawki, szpinak, nektarynki, jabłka, winogrona, brzoskwinie, czereśnie, gruszki, pomidory, selery, ziemniaki oraz paprykę. Istnieje też jednak „czysta piętnastka” – to awokado, kukurydza, ananasy, kapusta, cebula, groszek, papaje, szparagi, mango, bakłażany, melony miodowe i kantalupa, kalafiory oraz brokuły.

Oprócz środków stosowanych podczas uprawy rośliny chłoną zanieczyszczenia z gleby, wody i powietrza, a wśród nich metale ciężkie, produkty spalania paliw czy związki organiczne nazywane TZO (trwałe zanieczyszczenia organiczne). Oprócz skumulowanych tam pestycydów, takich jak np. DDT, to m.in. polichlorowane bifenyle, furany i dioksyny.

Jeszcze bardziej zanieczyszczone są produkty pochodzenia zwierzęcego. Zwierzęta karmione są paszą z konwencjonalnych upraw, często zanieczyszczoną paszą, a nawet odpadami (np. śrutą po przetwarzaniu z użyciem benzenu), przez co ich organizmy kumulują toksyczne związki. Otrzymują też rozmaite środki chemiczne i leki, które pozwalają zwiększyć zyski z hodowli. Znane są nawet praktyki stosowania antybiotyków ze względu na ich wpływ na przyrost masy ciała. Produkty zwierzęce same w sobie zawierają związki niekorzystne dla zdrowia, np. w przypadku mięsa (zwłaszcza czerwonego, a w szczególności podrobów) jest to kwas sjalowy, np. w formie nazywanej Neu5Gc, który jest przyczyną rozwoju nowotworów.

Aby ograniczyć przyjmowanie niekorzystnych związków, warto jak najczęściej sięgać po produkty pochodzenia ekologicznego lub pozyskiwane w naturalny sposób. Produkty ekologiczne wg prawa nie mogą zawierać składników GMO i większości powszechnie stosowanych dodatków do żywności. Ekologiczne uprawy roślin muszą być zlokalizowane w odpowiedniej odległości od dróg i zakładów przemysłowych i nie mogą wykorzystywać sztucznych nawozów i pestycydów. Wymogów jest więcej, natomiast nie wpływa to na fakt, że zawsze będą zawierać pewne ilości zanieczyszczeń ze względu na ogólne skażenie środowiska. Jest ich jednak znacznie mniej (np. stężenie kadmu bywa niższe nawet o 50 proc.), a za to więcej witamin, związków mineralnych, antyoksydantów i innych bioaktywnych substancji. Dlaczego? Bo rośliny nie wspomagane chemicznie muszą lepiej bronić się chociażby przed szkodnikami, dzięki czemu produkują więcej korzystnych dla nas związków (m.in. nawet o 70 proc. więcej niektórych przeciwutleniaczy). Również organiczne produkty mięsne i mleczne są bogatsze odżywczo, m.in. bardziej zasobne w kwasy tłuszczowe omega-3.

Jeszcze do niedawna brakowało dowodów, które potwierdzałyby bezpośrednie korzyści ze spożywania ekoproduktów. W niedawnym badaniu francuskim, przeprowadzonym na niemal 79 tysiącach osób, a opisanym na łamach „JAMA Internal Medicine”, osoby spożywające największe ilości organicznej żywności o 25 proc. rzadziej chorowały na raka (zwłaszcza na nowotwory piersi i chłoniaki nieziarnicze) w ciągu niespełna 5 lat zbierania danych. Choć wyniki były niezależne od czynników takich jak wiek czy klasa społeczna, naukowcy biorą pod uwagę fakt, że osoby jedzące ekoprodukty najczęściej prowadzą zdrowszy tryb życia. Mimo to związek między spożywaniem ekologicznych produktów i rzadszym występowaniem nowotworów pozostaje wyraźny.

Najzdrowsze posiłki to te przygotowane w domu, najlepiej tuż przed jedzeniem, ew. wcześniej, ale szybko schłodzone pod przykryciem i wstawione do lodówki, a przed spożyciem krótko podgrzane. Przetwarzanie i przechowywanie jedzenia sprawia bowiem, że traci ono na wartości odżywczej. Tak działa zwłaszcza:

• Rozdrabnianie – wszelkie jego metody prowadzą to zwiększenia powierzchni kontaktu jedzenia z tlenem, promieniowaniem ultrafioletowym i innymi czynnikami, które powodują rozkład najwrażliwszych, a przez to najbardziej pożądanych związków odżywczych. Dlatego produkty najlepiej rozdrabniać tuż przed użyciem, np. kupować pieprz z młynkiem, mleć kawę przed parzeniem (np. w automatycznym ekspresie ciśnieniowym) czy wybierać sałaty w główkach zamiast mieszanki ich kawałków. Jeżeli decydujemy się na rozwiązania wygodne, miejmy świadomość, że odbywa się to kosztem wartości odżywczej jedzenia.

• Ogrzewanie – gotowany produkt (a także pasteryzowany, sterylizowany czy UHT) ma w oczywisty sposób mniej wartości niż w postaci surowej. W niektórych przypadkach nie jest ogólnie wiadome, że w procesie przetwórczym był podgrzewany, jak np. ma to miejsce przy produkcji płatków owsianych (lub innych) czy mrożonek warzywnych.

• Ekstruzja – to proces pozwalający na uzyskanie wafli zbożowych czy czy lekkiego pieczywa chrupkiego. Tu produkt jest podgrzewany, a często też rozdrabniany, przez co traci więcej korzystnych dla zdrowia związków niż przetwory wyprodukowane w inny sposób.

• Przechowywanie – producent robi wszystko, by używane przez niego surowce i produkty były jak najwyższej jakości, a przynajmniej jej nie traciły. Gorzej jest już w sklepie, a szczególnie w domu. Nieodpowiednia temperatura przechowywania, dostęp powietrza, światła dziennego czy wilgoci pogarszają wartości odżywcze wielu produktów. W domu często nie trzymamy w lodówce tych produktów, które zawierają szybko degradujące się składniki. To m.in. produkty bogate w wielonienasycone kwasy tłuszczowe, jak np. orzechy, pestki, oleje tłoczone na zimno czy masła orzechowe, a także przyprawy korzenne.

Procesy stosowane w przemyśle spożywczym przysparzają jedzeniu również związków nieobojętnych dla zdrowia, zwłaszcza gdy są przyjmowane w nadmiernych ilościach. Tak dzieje się przy niektórych zabiegach przedłużających jego trwałość.

• Peklowanie wędlin – dodatek do wędlin soli peklujących zawierających azotyny zapewnia nie tylko ich atrakcyjny różowy kolor, ale również bezpieczeństwo mikrobiologiczne. Do tej pory nie wynaleziono skuteczniejszego środka zapobiegającego śmiertelnemu zatruciu jadem kiełbasianym. Niestety, azotyny ulegają w organizmie przemianom do rakotwórczych nitrozamin, przez co zaleca się jak największe ograniczenie spożycia peklowanych produktów.

• Solenie i słodzenie – dodawanie soli i cukru zwiększa ciśnienie osmotyczne w produkcie i chroni go przed rozwojem odpowiednio: pałeczki jadu kiełbasianego i pleśni. Zbyt duży dodatek tych składników przy regularnym spożyciu wpływa niekorzystnie na zdrowie.

• Stosowanie dodatków do żywności – substancje dodatkowe mają za zadanie m.in. przedłużać trwałość produktu, poprawiać jego cechy organoleptyczne lub zapobiegać przemianom, które prowadziłyby do obniżenia jego jakości oraz bezpieczeństwa spożywanie. Niektóre z dodatków do żywności, takie jak np. kwasy organiczne (cytrynowy, askorbinowy, mlekowy itp.), węglan sodu, chlorek wapnia, agar, pektyny, ksylitol czy roślinne barwniki chlorofil i kurkumina, to związki występujące naturalnie w jedzeniu. Są jednak w mniejszości, bo istnieje ogromna grupa związków syntetycznych i półsynetycznych, które mogą powodować niekorzystne skutki w organizmie. Należą do nich m.in. sztuczne: konserwanty, barwniki, słodziki i aromaty, wspomniane już azotyny, a także modyfikowane skrobie, które mogą powodować stany zapalne w jelitach, oraz uznawane wcześniej za bezpieczne, rozdrobnione do mikro- lub nanocząsteczek barwniki takie jak tlenek tytanu, mogące przenikać bezpośrednio z jelita do krwiobiegu.

Wśród gotowych produktów zdarzają się jednak wyjątki:

• Warzywa i owoce mrożone – chociaż nie jest to żywność w pełni świeża, bo większość z surowców jest przez zamrażaniem blanszowana (zanurzenie w gorącej wodzie dezaktywuje enzymy, które powodują np. brązowienie produktów), poza sezonem jest lepszą alternatywą niż produkty z chłodni czy importowane. Surowce roślinne zbierane są w szczycie swojej dojrzałości i szybko przetwarzane, dzięki czemu zachowują wysoką wartość zdrowotną.

• Produkty kiszone – fermentacja to jeden z najstarszych sposobów konserwowania żywności, który zamiast odbierać jej wartości odżywcze jeszcze ich dodaje. O kiszonkach mówi się nawet, że są zdrowsze niż warzywa i owoce w postaci świeżej. Fermentowanie żywności, np. kiszonek warzywnych (w tym produkcja chleba na zakwasie, jogurtu, kawy, kakao, wina czy tradycyjnych azjatyckich przetworów sojowych) odbywa się z pomocą mikroorganizmów sprzyjających naszemu zdrowiu (przeważnie bakterii kwasu mlekowego), które wytwarzają korzystne dla nas produkty metabolizmu, takie jak kwas mlekowy, witaminy z grupy B czy związki o działaniu antybiotycznym.

• Produkty liofilizowane – to żywność suszona w ujemnych temperaturach w próżni, co pozwala zachować jej aromat, smak, związki odżywcze wrażliwe na temperaturę, a w dużej mierze również jej strukturę.

• Wyroby chłodzone, najlepiej pakowane w atmosferze ochronnej – przetwory takie jak np. pasty roślinne typu hummus, surówki i sałatki nie będą co prawda tak zdrowe, jak te świeżo przygotowane w domu, wciąż są o niebo lepsze niż fast food czy chińska zupka z proszku.

Nawet najzdrowszy produkt może stać się bezwartościowy, a wręcz szkodliwy, jeśli stosuje się pewne techniki kulinarne, a zwłaszcza gdy robi się to nieumiejętne. Warto więc wiedzieć, czego z jedzeniem najlepiej nie robić, albo co robić jedynie sporadycznie:

• Podgrzewanie w mikrofalówce, a zwłaszcza gotowanie – kuchenka mikrofalowa działa na zasadzie dostarczania energii do zawartych w produkcie cząsteczek wody, umożliwiając gotowanie żywności od środka. Problem w tym, że jedzenie przygotowane w mikrofali zachowuje jedynie kilka procent z oryginalnej zawartości witamin. Jeszcze większe szkody powstają, gdy do produktu doda się wody (co zaleca większość producentów warzywnych mrożonek). Im dłużej trwa obróbka w mikrofali, tym większe zniszczenia, dlatego jeśli jej używać, to tylko do podgrzewania, a nie gotowania posiłków.

• Gotowanie w dużej ilości wody, zwłaszcza produktów rozdrobnionych – woda wypłukuje związki odżywcze, które są w niej rozpuszczalne, zwłaszcza witaminy C i z grupy B oraz składniki mineralne. Dlatego w wodzie najlepiej gotować warzywa czy ziemniaki w całości (a nawet nieobrane), zamiast w kawałkach, oraz stosować jak najmniejszy jej dodatek.

• Smażenie w wysokiej temperaturze – smażenie produktów w wysokiej temperaturze powoduje rozpad najbardziej korzystnych związków, czyli zwłaszcza tych o charakterze antyoksydantów, oraz powstawanie szkodliwych związków nie tylko w jedzeniu, ale też w stosowanym tłuszczu. Na przykład smażenie tłustych ryb morskich, które są najbogatszym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3, powoduje utratę przez nie wartości odżywczych związanych z ich zawartością. Nawet badania dowodzą jasno, że spożywanie ryb w takiej postaci nie przyczynia się do zmniejszenia ryzyka rozwoju chorób metabolicznych, tak jak ma to miejsce w przypadku sięgania po nie w innej postaci.

• Smażenie na niewłaściwym tłuszczu – każdy z kuchennych tłuszczów ma tzw. punkt dymienia, czyli temperaturę, w której ulega rozkładowi do toksycznych związków. Najniższy punkt dymienia mają oleje wyciskane na zimno i nie poddane rafinacji, czyli oczyszczeniu z naturalnych, szybko palących się, choć korzystnych związków z surowca. Na takich olejach nie wolno smażyć – wyjątkiem jest oliwa z oliwek extra virgin, która jest najzdrowszym tłuszczem do smażenia (ale też dość kosztownym i posiadającym charakterystyczny smak). Produkty smażone w takiej oliwie wręcz zyskują na ilości przeciwutleniaczy. Wysoki punkt dymienia (nieco powyżej 200 stopni Celsjusza) mają oleje poddane rafinacji. Niestety, w procesie tym powstają w nich związki szkodliwe dla zdrowia. Najwięcej jest ich w olejach o wysokiej zawartości kwasów tłuszczowych omega-6, takich jak np. słonecznikowy czy sojowy. Najmniej tych związków zawiera rafinowany olej rzepakowy uzyskany z oleju z pierwszego tłoczenia (nie poddanego ekstrakcji benzyną). Innym rodzajem tłuszczu odpowiedniego do smażenia jest masło klarowane, a ponadto nierafinowany, ew. rafinowany olej kokosowy.

• Smażenie na nieodpowiedniej patelni – patelnie z nieprzywierającą powłoką starego typu (a także rondle, garnki, zapiekacze do tostów, wypiekacze do chleba itp.) zawierają szkodliwe związki o działaniu estrogenopodobnym, rakotwórczym i zaburzającym odporność, takie jak PFOA (kwas perfluorooktanowy), które łatwo przenikają do jedzenia. Łatwo też parują, a wdychane powodują objawy zatrucia podobne do symptomów grypy, m.in. ból głowy i mięśni. Dlatego powierzchni takich nie wolno podgrzewać bez tłuszczu, a zwłaszcza prażyć na nich zdrowych produktów, takich jak np. orzechy. Ponieważ szkodliwe związki przenikają do jedzenia również przy normalnym użytkowaniu, najlepiej wybierać naczynia i sprzęty kuchenne z ceramiczną powłoką nieprzywierającą, które stały się już łatwo dostępne.

• Grillowanie, zwłaszcza na grillu węglowym – wysoka temperatura powoduje przyrumienienie produktów zawierających węglowodany. Niestety, związki tworzące apetyczną brązową skórkę na jedzeniu są niekorzystne dla zdrowia. Nie tylko wywołują stres oksydacyjny, ale też zaburzają regulację poziomu glukozy we krwi. Jedzenie z grilla nie powinno być zatem przypalone, a ponadto narażone na działanie dymu – węglowego oraz tego, który powstaje z tłuszczu czy np. marynaty, które skapują na węgiel czy rozgrzane powierzchnie. Węgle powinny się żarzyć, a nie palić. Zamiast węglowego lepszy będzie grill elektryczny. Produkty, z których kapią soki, powinny być pieczone na tackach. Aby ograniczyć powstawanie w nich rakotwórczych związków, najlepiej piec je w po zamarynowaniu w mieszance składników takich jak przyprawy korzenne, zioła lub dowolny rodzaj alkoholu.

• Stosowanie opakowań z tworzyw sztucznych, zwłaszcza do podgrzewania – nawet tworzywa uznane za najbezpieczniejsze dla zdrowia zawierają związki, które łatwo przechodzą do żywności. W organizmie zachowują się zwykle podobnie do ludzkich estrogenów, zaburzając gospodarkę hormonalną, sprzyjając rozwojowi nowotworów hormonozależnych i zwiększając tendencję do tycia. Szczególnie niebezpieczne tworzywa to te oznaczone cyframi 3, 6 i 7, a niewskazane metody obróbki kulinarnej z ich użyciem to odgrzewanie jedzenia w mikrofali w plastikowych pudełkach, pieczenie i smażenie w folii czy rękawie foliowym, pakowanie żywności (zwłaszcza gorącej, tłustej i kwaśnej) w plastikowe torebki, tacki z tworzywa, a zwłaszcza w opakowania ze styropianu.

• Używanie folii aluminiowej – ten rodzaj folii jest źródłem aluminium, które należy do metali toksycznych i kumuluje się w organizmie. Zwiększone ilości przedostają się do jedzenia zwłaszcza wtedy, gdy jest ono kwaśne. Ponieważ żywność i kosmetyki dostarczają znaczne ilości tego pierwiastka, warto zrezygnować chociaż z używania wykonanej z niego folii.

Pod względem najmniejszego wpływu na wartość odżywczą jedzenia wyróżniają się następujące metody kulinarne:

• Gotowanie na parze – przygotowanie jedzenia w elektrycznym parowarze, prostej nakładce na garnek czy bambusowym pojemniku, powszechnym w kuchni Wschodu, to najdelikatniejszy rodzaj obróbki termicznej. W czasie gotowania temperatura nie przekracza 100 stopni Celsjusza, a produkt nie ma kontaktu z wodą, dzięki czemu zachowuje maksimum związków odżywczych i smakowo-zapachowych, a także kolor i konsystencję.

• Gotowanie w małej ilości wody i duszenie – im skromniejszy dodatek wody, tym mniej składników z jedzenia ulegnie wypłukaniu podczas gotowania. Optymalna jest sytuacja, gdy z pozostałej wody przyrządzany jest sos albo zostaje ona w całości wchłonięta, jak np. w przypadku gotowania kasz czy dobrze namoczonych i kilkukrotnie przepłukanych wodą nasion roślin strączkowych.

• Smażenie w woku (w wysokiej temperaturze) – podczas szybkiego smażenia produktów w wysokiej temperaturze, któremu towarzyszy mieszanie (technika nosi nazwę stir-fry) na ich powierzchni powstaje ochronna skorupka, która zamyka ich zawartość i powoduje, że wnętrze kawałków gotuje się we własnej wilgoci. Ponieważ taka obróbka trwa jak najkrócej, nie dochodzi do nadmiernej utraty wartości odżywczych jedzenia.

• Pieczenie we własnej wilgoci – szczelne zamknięcie jedzenia pieczonego w piekarniku czy na grillu powoduje, że gotuje się on we własnym sosie w temperaturze ok. 100 stopni Celsjusza, zachowując dzięki temu więcej związków odżywczych niż przy wielu innych metodach obróbki termicznej. Zamiast w folii aluminiowej czy specjalnym rękawie warto przyrządzać potrawy w naczyniu żaroodpornym z przykrywką albo pergaminie do pieczenia.

Jeśli chcesz, by twoje dziecko zdrowo się odżywiało, zadbaj o jego dietę nie tylko w domu, ale też w szkole. Zamiast dawać mu gotowe produkty (lub pieniądze na ich zakup), przygotuj mu lunchbox pełen jedzenia, które pomorze mu utrzymać wysoki poziom energii, chłonąć wiedzę i zachować odporność na zarazki, których w szkole nie brakuje.