Chcesz poprawić wchłanianie kwasów omega-3? Sięgnij po te produkty!

Awokado, cechujące się kremową konsystencją, stanowi cenne źródło zdrowych tłuszczów. Zawarte w nim tłuszcze jednonienasycone wspierają lepsze wchłanianie witamin i innych substancji odżywczych rozpuszczalnych w tłuszczach. Dostarcza wielu ważnych składników, takich jak błonnik, witaminy (A, C, E, K, witaminy z grupy B) oraz minerały (potas, magnez, miedź, żelazo, fosfor, cynk).

Awokado można jeść na wiele sposobów. Świetnie smakuje na kanapce jako pasta lub w plasterkach. Możesz dodać je do sałatki, smoothie albo przygotować klasyczne guacamole.

Osoby, które rano przyjmują suplementy, mogą zjeść awokado na śniadanie, aby ułatwić organizmowi przyswajanie kwasów omega-3.

Orzechy włoskie są wyjątkowym produktem wśród orzechów, ponieważ nie tylko dostarczają zdrowych tłuszczów, ale także stanowią jedno z niewielu naturalnych źródeł kwasów tłuszczowych omega-3 pochodzenia roślinnego, głównie w postaci kwasu alfa-linolenowego (ALA).

Porcja 28 gramów (około jednej uncji) orzechów włoskich zawiera średnio 2,57 grama ALA, co przyczynia się do wspierania zdrowia serca, regulacji poziomu cholesterolu oraz działania przeciwzapalnego.

Tłuszcze zawarte w orzechach włoskich są w przeważającej części nienasycone, co dodatkowo pomaga w przyswajaniu witamin rozpuszczalnych w tłuszczach i innych bioaktywnych składników odżywczych. Spożywanie orzechów w codziennej diecie może wspierać funkcje mózgu, dzięki ich bogactwu w antyoksydanty i kwasy tłuszczowe niezbędne do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego.

Włączenie orzechów włoskich do diety jest proste. Można je jeść same jako przekąskę, dodawać do:

• owsianki,

• sałatek,

• jogurtu naturalnego,

• smoothie.

Tłuste ryby to doskonałe źródło zdrowych tłuszczów i kwasów omega-3, które odgrywają kluczową rolę w zdrowiu serca i mózgu. W takich rybach jak łosoś czy makrela znajdziemy głównie dwa ważne kwasy tłuszczowe – EPA (kwas eikozapentaenowy) i DHA (kwas dokozaheksaenowy), które są łatwo przyswajalne przez organizm.

Oprócz kwasów omega-3, tłuste ryby dostarczają wysokiej jakości białko, magnez, selen oraz szereg witamin i minerałów niezbędnych dla prawidłowego funkcjonowania organizmu.

Jeżeli przyjmujesz suplementy omega-3 wieczorem, zjedzenie tłustej ryby na kolację może wspomóc wchłanianie tych składników i ułatwić realizację dziennego zapotrzebowania. Ryby te świetnie sprawdzają się w różnych daniach, od jednogarnkowych potraw z warzywami i pełnoziarnistymi dodatkami, po lekkie sałatki, które można przygotować w kilka minut.

Oliwa z oliwek wspiera przyswajanie kwasów omega-3 i innych składników rozpuszczalnych w tłuszczach. Jest przy tym bardzo uniwersalna w kuchni. Można nią skropić sałatki, dodać do dań smażonych lub duszonych, a nawet wykorzystać w pieczeniu.

Regularne stosowanie oliwy w posiłkach może również przyczynić się do poprawy profilu lipidowego krwi i wspierać zdrowie serca. Ponadto jej delikatny smak sprawia, że łatwo wzbogacić codzienną dietę bez konieczności wprowadzania dużych zmian.

Źródło:

The Effect of Walnut Consumption on n-3 Fatty Acid Profile of Healthy People Living in a Non-Mediterranean West Balkan Country, a Small Scale Randomized Study MDPI

Salmon: Nutrition and 6 Health Benefits Cleveland Clinic

What Happens to Your Body When You Add Omega 3 Fatty Acids to Your Diet Very Well Health

11 Proven Benefits of Olive Oil Healthline