Spis treści
Czym jest cholesterol i po co go obniżać?
Cholesterol jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Jest on m.in. składnikiem błon komórkowych, otoczki mielinowej komórek nerwowych oraz prekursorem syntezy witaminy D3 i hormonów. Jednak zbyt duża ilość cholesterolu w organizmie, zwłaszcza „złego” cholesterolu LDL, może zatykać tętnice i zwiększyć ryzyko chorób serca, a także zawału i udarów.
Dr Sunni Patel dietetyk, ekspert w dziedzinie medycyny stylu życia i dobrego samopoczucia oraz założyciel Dish Dash Deets na swoim profilu na Instagramie przedstawia TOP 10 produktów, które korzystnie wpływają na zdrowie serca, naczyń krwionośnych i układu krążenia.
Te produkty najlepiej obniżają poziom cholesterolu
Produkty pełnoziarniste – zawierają błonnik rozpuszczalny w wodzie, który obniża poziom „złego” cholesterolu LDL: „Pełne ziarna, takie jak jęczmień, komosa ryżowa, brązowy ryż i chleb pełnoziarnisty, również oferują błonnik i składniki odżywcze, które wspomagają zdrowie serca” — podkreślił dr Patel.
Tłuste ryby – nie wszystkie tłuszcze są złe. Kwasy tłuszczowe omega-3 zawarte w tłustych rybach morskich korzystnie wpływają na pracę mózgu i serca, nie należy więc ich unikać. Wykazano, że obniżają one poziom trójglicerydów we krwi i zmniejszają ryzyko chorób serca. „Ryby zimnowodne, takie jak łosoś, makrela, sardynki i pstrąg, są doskonałymi źródłami kwasów tłuszczowych omega-3” – mówi rd Patel.
Orzechy – podobnie jak ryby, zawierają one dobre tłuszcze korzystne dla zdrowia serca i układu krążenia. Jednak należy je jeść z umiarem. Badanie z 2020 r. wykazało, że jedzenie codziennie zaledwie jednej garści migdałów obniża ciśnienie krwi. Natomiast inne badanie opublikowane na łamach Hypertension udowadnia, że regularne spożywanie orzechów włoskich przez osoby po 60. roku życia z łagodnym nadciśnieniem tętniczym obniżało ciśnienie krwi.
Awokado – to owoc pełen zdrowych tłuszczów jednonienasyconych. Dzięki ich zawartości zwiększa ono dobry cholesterol HDL, a jednocześnie zmniejsza ten „zły”. Dodatkowo awokado ma więcej potasu niż banany. Potas wspiera działanie układu nerwowego i mięśniowego, w tym pracę serca, a także odpowiada za kontrolę ciśnienia krwi.
Rośliny strączkowe – takie jak fasola czy soczewica są uznawane za roślinny zamiennik mięsa bogaty w białko, błonnik i inne składniki odżywcze. Jednak w przeciwieństwie do nich mięso jest obfituje w niezdrowe tłuszcze nasycone, co może powodować gwałtowny wzrost poziomu „złego” cholesterolu. Dlatego lepiej wybierać rośliny strączkowe i jeść je 2-3 razy w tygodniu.
Owoce, szczególnie jagodowe – owoce jagodowe takie jak jagody, borówki, truskawki czy maliny, ale też jabłka, winogrona czy pomarańcze, są bogatym źródłem flawonoidów. Substancje te działają przeciwutleniająco i przeciwzapalnie, zmniejszają więc stres oksydacyjny, a także pomagają regulować poziom glukozy i insuliny we krwi. Wspomagają więc pracę serca, a dzięki zawartości błonnika wspomagają trawienie oraz zapewniają uczucie sytości na dłużej. Podjadaj je zamiast przekąsek między posiłkami, a ułatwią też zrzucenie zbędnych kilogramów, co również wpłynie korzystnie na pracę serca i poziom cholesterolu we krwi.
Warzywa – są bogate w błonnik i składniki odżywcze niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Warzywa to podstawowy składnik diety mającej na celu obniżenie poziomu cholesterolu. Szczególnie polecane są brokuły, marchewka, szpinak, jarmuż i brukselka.
Oliwa z oliwek – oliwa z oliwek extra virgin jest pełna tłuszczów jednonienasyconych i przeciwutleniaczy. Dzięki temu wspiera pracę serca, zmniejsza stan zapalny i odmładza, ponieważ likwiduje wolne rodniki odpowiedzialne za niszczenie komórek i tym samym starzenie się organizmu. Badania udowadniają, że codzienne spożywanie oliwy z oliwek wiążą się ze zmniejszonym ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych, cukrzycy typu 2 i niektórych nowotworów.
Produkty sojowe – takie jak tofu, mleko sojowe czy pasta miso zawierają związki roślinne zwane izoflawonami. Są to fitohormony, które pomagają obniżyć poziom „złego” cholesterolu. Działają też antyoksydacyjnie i przeciwnowotworowo.
Gorzka czekolada – wiele osób uciesz fakt, że także gorzka czekolada może przyczynić się do obniżenia złego cholesterolu. Pamiętaj jednak, że musi ona zawierać co najmniej 70 proc. kakao. W składzie takiej czekolady znajdziesz cenne dla zdrowia flawonoidy i inne przeciwutleniacze, które mogą mieć pozytywny wpływ na zdrowie serca i układu krążenia. Sięgaj więc po nią zamiast po ciastka czy batoniki.
