Dieta w ciąży – zasady i zalecenia. Praktyczne porady, co jeść w ciąży i ile można przytyć. Na czym polega dieta cukrzycowa w ciąży?

Dieta w ciąży powinna przede wszystkim być skomponowana tak, aby zaspokajać wszystkie potrzeby żywieniowe przyszłej mamy i dziecka, które czerpie od niej składniki odżywcze potrzebne do prawidłowego rozwoju. Chodzi o to, by dostarczać wraz z pożywieniem odpowiednią ilość energii (kilokalorii) i składników odżywczych: białka, tłuszczu, węglowodanów, witamin, składników mineralnych i błonnika pokarmowego.

Prawidłowa dieta w ciąży powinna dostarczać wszystkie te składniki odżywcze w odpowiednich proporcjach. W I trymestrze zapotrzebowanie energetyczne organizmu nie zmienia się i wynosi tyle co całodobowe zapotrzebowanie energetyczne kobiety, adekwatne do jej wzrostu, masy ciała, wieku i poziomu aktywności fizycznej. Dla prawidłowego rozwoju płodu potrzebne są większe ilości poszczególnych składników pokarmowych (witamin i składników mineralnych) – kwasu foliowego, żelaza, jodu, wapnia, witaminy D, a także kwasów tłuszczowych omega-3. Z tego względu podczas ciąży warto rozważyć suplementację.

W II trymestrze ciąży zapotrzebowanie na energię wzrasta o 360 kcal dziennie, zaś w III trymestrze – o 475 kcal dziennie. Posiłki powinny być spożywane regularnie – najlepiej jest jeść kilka (4-5) niewielkich posiłków dziennie, tak by nie przeciążać układu pokarmowego nadmiarem jedzenia spożytego na raz. Najlepiej jest jeść co 3–4 godziny o stałych porach. Należy pamiętać o piciu wody, by zapobiegać odwodnieniu.

Ciąża to czas, kiedy wzrasta zapotrzebowanie na witaminy z grupy B (B1, B2, niacynę, kwas pantotenowy, B6, B12), witaminę A, cholinę, kwas foliowy, witaminę C i E oraz sole mineralne: wapń, fosfor (u kobiet poniżej 19. roku życia), magnez, jod, miedź, cynk i żelazo.

Ciąża to okres w życiu kobiety, kiedy należy zrezygnować z używek takich jak wino, piwo i inne napoje alkoholowe oraz papierosy. Alkohol i dym tytoniowy mają niekorzystny wpływ na rozwój płodu i nie powinny w ogóle być używane podczas ciąży. Nawet minimalna ilość alkoholu może być szkodliwa dla dziecka, powodując FAS (alkoholowy zespół płodowy).

Dieta w ciąży powinna zapewniać optymalny przyrost masy ciała przyszłej mamy – nie za duży i nie za mały. Przyrost masy ciała w ciąży powinno się kontrolować przynajmniej raz w miesiącu. Wzrost wagi podczas ciąży jest normalnym zjawiskiem, a ilość kilogramów zależy od wskaźnika BMI przyszłej mamy przed ciążą.

W przypadku niedowagi (BMI <18,5) przed ciążą prawidłowy przyrost masy ciała podczas ciąży to 12,5-18,0 kilogramów. Kobieta o prawidłowej masie ciała przed ciążą (BMI 18,5-24,9) powinna przytyć od 11,5 do 16,0 kilogramów. W przypadku kobiet z nadwagą (BMI 25,0-29,9) zalecenia to od 7 do 11,5 kg, zaś dla kobiet otyłych (BMI >30) od 5 do 9 kilogramów.

W pierwszym trymestrze ciąży kobieta przybiera na wadze średnio od 2 do 5 kg, w późniejszym czasie przyrost masy ciała jest szybszy. Nie należy jednak jeść tyle, by przytyć 20 kg i więcej, co często zdarza się ciężarnym. Ciąża nie jest wymówką dla obżarstwa.

Badania naukowe pokazują, że nadmierny przyrost masy ciała w czasie ciąży podnosi ryzyko otyłości, tak u matki (po rozwiązaniu), jak i u dziecka oraz generowanych przez otyłość chorób.

Otyłość to także ryzyko (dla kobiety) obrzęków, żylaków, hemoroidów i bólu kręgosłupa. Zbyt duży przyrost masy ciała podczas ciąży zwiększa też ryzyko cukrzycy ciążowej, nadciśnienia i przedwczesnego porodu, a także konieczności wykonania cesarskiego cięcia.

Zbyt niski przyrost ciała w czasie ciąży także nie jest korzystny – powoduje niską masę urodzeniową dziecka i zwiększa ryzyko rozwoju u niego chorób. Prawidłowe odżywianie w ciąży jest ważne również z tego względu, że organizm gromadzi wówczas rezerwy (białka, tłuszczu, witamin) na okres laktacji. Jakakolwiek dieta odchudzająca w ciąży jest przeciwwskazana – może prowadzić do poważnych niedoborów i bardzo niekorzystnie wpłynąć na stan zdrowia zarówno matki, jak i dziecka.

Podczas ciąży zalecane jest jedzenie produktów pełnowartościowych, czyli jak najmniej przetworzonych. Ważne są wszystkie grupy produktów żywnościowych:

• owoce i warzywa, które są bogatym źródłem witaminy C, beta-karotenu oraz potasu i innych składników mineralnych oraz antyoksydantów,
• produkty zbożowe pełnoziarniste – dostarczające węglowodanów złożonych, błonnika, oraz witamin z grupy B, żelaza, cynku, magnezu i potasu,
• oleje roślinne, orzechy i ryby – jako źródło zdrowych tłuszczy, witamin rozpuszczalnych w tłuszczu (A, D, E, K) oraz fitosteroli,
• przetwory mleczne – dostarczają wapnia, magnezu i witaminy B2,
• chude mięso drobiowe i jaja – będące źródłem pełnowartościowego białka, witaminy B12 i żelaza,
• ryby chude i tłuste – zapewniają białko, witaminę B12, jod, selen i żelazo. Tłuste ryby dostarczają kwasów omega-3,
• strączki – dostarczające węglowodany złożone, błonnik, witaminy z grupy Boraz cynk, żelazo, magnez i potas.

Bardzo ważne w diecie w ciąży są węglowodany (złożone) – dostarczają około 60 procent energii oraz ważne w tym czasie witaminy z grupy B, magnez, cynk, żelazo i błonnik pokarmowy. Bogatym źródłem błonnika pokarmowego są też warzywa i owoce, dlatego tak ważne jest ich uwzględnienie w diecie.

Ciąża to okres, kiedy wzrasta zapotrzebowanie kobiety energię oraz pewne składniki odżywcze, których niedostateczna podaż zwiększa ryzyko nieprawidłowego rozwoju płodu. Przed ciążą i w pierwszym trymestrze zaleca się suplementację kwasu foliowego, w dawce 400 µg na dobę dla kobiet, które ukończyły 19 lat, a młodszym – 600 µg. Kobiety, które urodziły dziecko z wadą wrodzoną i są w drugiej ciąży, powinny zażywać dawkę 4 g kwasu foliowego dziennie.

Lekarz ginekolog powinien rozważyć dodatkową suplementację wapnia, żelaza i jodu w diecie ciężarnej, a także zalecić odpowiednią dawkę witaminy D i kwasów tłuszczowych omega-3, jeśli kobieta nie spożywa minimum 2 porcji ryby w ciągu tygodnia.

Produkty żywnościowe niewskazane w diecie kobiety ciężarnej to przede wszystkim słodycze i słodkie wypieki. Te produkty są kaloryczne dostarczają głównie węglowodany proste, niezdrowe tłuszcze nasycone i nie zawierają cennych dla zdrowia biopierwiastków i witamin, ani błonnika. Słodycze to tak zwane puste kalorie.

Niezalecane są także słone przekąski, ponieważ zawierają dużo sodu, które może powodować nadciśnienie tętnicze zależne od sodu. Nadmiar soli w diecie nasila obrzęki. Paluszki, krakersy, chipsy i inne słone przegryzki wykonane są z oczyszczonej mąki ubogiej w błonnik i składniki mineralne.

Niewskazane są też potrawy smażone, ciężkostrawne i mocno przyprawione, w tym żywność typu fastfood. W ciąży można, a nawet powinno się jeść jajka, natomiast nie wolno jeść surowych jaj ani potraw przyrządzanych na ich bazie (chodzi o możliwość zatrucia bakteriami Salmonelli). Niepolecane są niepasteryzowane produkty mleczne, czyli surowe mleko prosto od krowy, oraz pleśniowe sery z niepasteryzowanego mleka, z powodu ryzyka zakażenia bakterią listerią.

Kobieta w ciąży nie powinna spożywać zbyt często wątróbki, ponieważ stanowi ona bardzo bogate źródło witaminy A. Jej nadmiar ma działanie teratogenne (toksyczne) na płód. Nie wolno spożywać również surowego lub niedogotowanego mięsa zwierzęcego ani surowych ryb. Na czas ciąży trzeba zrezygnować z krwistych lub pół krwistych steków, ze względu na ryzyko zakażenia listerią lub toksoplazmozą.

Przykładowy jadłospis na jeden dzień może wyglądać następująco. Specjalnie nie podano konkretnych ilości produktów, ponieważ kaloryczność diety w ciąży jest zależna od wieku matki, masy ciała przed ciążą, poziomu aktywności fizycznej oraz trymestru.

Śniadanie: chleb razowy z masłem i półtłustym twarogiem, sałata, pomidor, ogórek, natka pietruszki.
II śniadanie: płatki owsiane na mleku 2 proc., z gruszką i garścią orzechów włoskich lub migdałów,
Obiad: pieczona ryba albo gotowane mięso (z indyka, kurczaka, cielęciny), gotowany kalafior z pesto bazyliowym i kaszą gryczaną,
Podwieczorek: Jogurt naturalny 2 proc., banan, kakao i kasza jaglana z wiórkami kokosowymi,
Kolacja: gotowane jaja z surówką z pomidora i kiszonego ogórka, bułka grahamka.

Cukrzyca ciążowa to poważny problem, z którym borykają się niektóre przyszłe mamy. Powinny one stosować tak zwaną dietę cukrzycową (zasady diety cukrzycowej), która od diety w ciąży dla kobiet bez cukrzycy, różni się wyborem produktów zbożowych. Produkty pełnoziarniste są bogate w węglowodany złożone, które uwalniane są stopniowo, tak że poziom cukru we krwi nie podnosi się gwałtownie.

Dieta cukrzycowa o niskim indeksie glikemicznym zakłada wybór produktów zbożowych o niskim indeksie glikemicznym, czyli poniżej IG 50 (lista produktów). Badania naukowe pokazują, że produkty węglowodanowe o niskim indeksie glikemicznym (IG < 50) nie tylko dają na długo uczucie sytości, ale także zmniejszają wydzielanie insuliny po posiłku.

W diecie dla kobiet z cukrzycą ciążową istotne są też zdrowe, jedno- i wielonienasycone kwasy tłuszczowe, których bogatym źródłem są oleje roślinne, oliwa z oliwek, orzechy, pestki i nasiona, awokado oraz tłuste ryby morskie. Tłuszcze te zawierają kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6, które mają korzystny wpływ na pracę układu nerwowego i wzrok, wzmacniają też układ odpornościowy i regulują metabolizm.

Nie należy zapominać o źródłach białka, w ramach których polecane są te same produkty, co na diecie w ciąży dla kobiet bez cukrzycy. Warzywa i twarde owoce są wskazane dla wszystkich kobiet w ciąży, ponieważ zawierają witaminy, w tym witaminy z grupy B oraz sole mineralne.