Zapotrzebowanie kaloryczne – czy umiesz je wyliczyć? Sprawdź, ile kalorii dziennie trzeba jeść, aby utrzymać masę ciała, a ile, aby schudnąć

Dzienne zapotrzebowanie energetyczne, czyli całkowita przemiana materii (CMP), to taka liczba kalorii, jaka potrzebna jest organizmowi do przeprowadzenia wszystkich procesów i przemian metabolicznych w ciele. Zalicza się do nich utrzymanie stałej temperatury ciała, transport składników odżywczych, przemiany białek, węglowodanów i tłuszczu, trawienie pokarmów, oddychanie, praca mózgu itp. Do dziennego zapotrzebowania wliczana jest także energia wykorzystywana na aktywność fizyczną. Jest ono wyrażane kilokaloriach (kcal) np. 2000 kcal, 3500 kcal itp.

Dzienne zapotrzebowanie na kalorie to taka liczba kalorii, jaką trzeba spożyć z jedzeniem, aby zachować dotychczasową masę ciała. Jedząc mniej, w dłuższej perspektywie dojdzie do obniżenia masy ciała, natomiast przekraczając znacznie tę wartość, masa ciała wzrośnie.

Na dzienne zapotrzebowanie, które jest odmienne dla każdej osoby, składają się:

1. Podstawowa przemiana materii (PPM) – ilość energii potrzebna do podtrzymania podstawowych funkcji życiowych będąc w stanie spoczynku,
2. Termogeneza indukowana pożywieniem – energia wykorzystywana do procesów trawienia, magazynowania i wykorzystywania energii z pokarmu,
3. Wydatki energetyczne związane z aktywnością fizyczną – nie chodzi jedynie o sport, ale o ogół wykonywanych czynności jak wstawanie, chodzenie, gotowanie, sprzątanie itp.

Podstawową przemianę materii (PPM) cechuje duże zróżnicowanie, ponieważ jest zależna od wieku, płci, masy ciała, składu ciała i wzrostu. Wyższe PPM mają osoby z wyższą zawartością tkanki mięśniowej w ciele, niż osoby z przewagą tkanki tłuszczowej. Wyższe PPM mają mężczyźni, niż kobiety i osoby młodsze niż starsze. Podstawowe dzienne zapotrzebowanie energetyczne, to energia niezbędna dla zapewniania podstawowych funkcji życiowych, czyli m.in.:

• zapewnienie energii dla pracy serca i mięśni oddechowych,
• wydzielania enzymów trawiennych i trawienia pokarmu,
• produkcji hormonów,
• regeneracji tkanek,
• trawienia pokarmu,
• utrzymania temperatury ciała.

Nawet w stanie spoczynku w organizmie stale zachodzą miliony różnych przemian energetycznych m.in. przemiany aminokwasów, regulowanie poziomu cukru we krwi, magazynowanie glukozy i wykorzystywanie glikogenu, synteza hormonów, enzymów trawiennych. Ponadto oddychamy, a więc pracują mięśnie oddechowe, żołądek trawi pokarm, serce kurczy się i rozkurcza, krew krąży w naszych tętnicach i żyłach, utrzymywana jest stała temperatura ciała, funkcjonuje układ nerwowy, dzięki czemu odczuwamy lekki powiew wiatru, słyszymy odgłosy zwierząt, szum drzew, czujemy zapach kwiatów lub smacznego posiłku.

Choć nie zdajemy sobie z tego sprawy, nie poruszając się, organizm nieustannie korzysta z zasobów energetycznych (glukoza we krwi, glikogen w mięśniach, tłuszcz zapasowy itp.), aby zachować wszystkie funkcje ciała, podtrzymywać masę i skład ciała na odpowiednim dla zdrowia poziomie. Gdy brakuje mu energii, wydziela hormon grelinę, która daje sygnał o głodzie. Kiedy jest nasycony, produkuje leptynę, czyli hormon sytości. To wszystko składa się na podstawową przemianę materii, która stanowi ok. 50-70 procent dziennego zapotrzebowania energetycznego.

Drugim elementem jest termogeneza wywołana spożyciem posiłku. To energia wykorzystywana wszystkie czynności związane ze spożywaniem pokarmu: gryzienie, podnoszenie pokarmu do ust, wydzielanie soków trawiennych i enzymów, pracę układu pokarmowego podczas jedzenia, wykorzystanie i zmagazynowanie spożytych składników pokarmowych, a także zaangażowanie współczulnego układu nerwowego. Termogeneza poposiłkowa stanowi ok. 5-10 procent dziennego zużycia energii.

Trzecim czynnikiem, który w największym stopniu wpływa na to, ile kalorii dziennie trzeba spożywać, jest poziom aktywności fizycznej. Zarówno ilość treningów wykonywanych w tygodniu, czas trwania, intensywność i rodzaj (trening siłowy spala mniej kilokalorii niż trening wytrzymałościowy), mają wpływ na dzienne zapotrzebowanie kalorii. Stanowi 30-50 procent dziennego zużycia energii. Aktywność fizyczna to nie tylko sport, ale również chodzenie po zakupy, podnoszenie dziecka, zabawa z psem, gotowanie obiadu, sprzątanie, praca w ogrodzie i wiele innych czynności.

Im dłużej trwa aktywność, im bardziej jest intensywna, tym większe jest dzienne zapotrzebowanie na energię.

Dzienne zapotrzebowanie to kwestia indywidualna, jednak orientacyjną wartość można wyliczyć z różnych wzorów. Podstawowe zapotrzebowanie na energię dla najmłodszych można obliczyć korzystając z podanych poniżej wzorów zaproponowanych przez WHO:

• Niemowlęta: -99,4 + 88,6 x masa ciała [kg].
• Chłopcy (1-18 r. ż.): 310,2 + 63,3 x masa ciała [kg]– 0,263 x masa ciała^2.
• Dziewczęta (1-18 r. ż.): 263,4 + 65,3 x masa ciała [kg] – 0,454 x masa ciała^2.

Do obliczenia podstawowej przemiany materii dla osób dorosłych należy wykorzystać wzór Harrisa i Benedicta:

1. Kobiety: PPM = 655,1 + (9,563 x masa ciała [kg]) + (1,85 x wzrost [cm]) – (4,676 x [wiek])
2. Mężczyźni: PPM = 66,5 + (13,75 x masa ciała [kg]) + (5,003 x wzrost [cm]) – (6,775 x [wiek])

lub wzór Miffina:

1. Kobiety: PPM = (10 x masa ciała [kg])+(6,25 x wzrost [cm])-(5 x [wiek]) – 161
2. Mężczyźni: PPM = (10 x masa ciała [kg])+(6, 25 x wzrost [cm])-(5 x [wiek]) + 5

Otrzymany wynik należy pomnożyć przez współczynnik aktywności fizycznej:

• 1,2-1,3 osoba leżąca w łóżku,
• 1,4 niska aktywność fizyczna,
• 1,6 umiarkowana aktywność fizyczna,
• 1,75 aktywny tryb życia,
• 2 bardzo aktywny tryb życia,
• 2,2-2,4 wyczynowe uprawianie sportu.

Dlaczego to ważne? Dwie kobiety lub dwaj mężczyźni, którzy ważą tyle samo, mają taki sam wzrost i są w tym samym wieku, mogą mieć inne dzienne zapotrzebowanie na kalorie. Różnią się bowiem składem ciała (zawartością mięśni i tkanki tłuszczowej), poziomem aktywności fizycznej czy rodzajem wykonywanej pracy (siedząca lub fizyczna). To ważne, aby podczas planowania diety brać pod uwagę rzeczywiste warunki i np. nie kopiować bezrefleksyjnie diety koleżanki.

Kiedy dzienne zapotrzebowanie na kalorie równoważy się z ilością kalorii dostarczanych z pożywienia, można mówić, że jest to sytuacja modelowa. Niekorzystnie wpływają w dłuższej perspektywie czasowej wszystkie możliwe odchylenia od tzw. bilansu zerowego. Są to sytuacje, gdy:

• wydatkowanej jest mniej energii niż przyjmowanej, czyli spożywanych jest więcej kalorii, niż organizm wykorzystuje – to dodatni bilans energetyczny, powodujący przyrost masy ciała,
• więcej energii jest wydatkowane niż przyjmowane, czyli spożywanych jest mniej kalorii, niż organizm potrzebuje – to ujemny bilans energetyczny, który powoduje utratę masy ciała, czyli redukcję masy ciała.

Groźny jest zarówno utrzymujący się dodatni bilans energetyczny, jak i ten ujemny. W pierwszym przypadku rozwijać się będzie nadwaga i otyłość oraz skojarzone z nią choroby, w drugim – niedowaga i niedożywienie, które skutkuje ogólnym pogorszeniem kondycji organizmu i licznymi zaburzeniami w jego funkcjonowaniu, prowadzącymi do powstawania rozmaitych schorzeń.

Spożywając więcej kalorii (bez aktywności fizycznej), niż wynosi dzienne zapotrzebowanie energetyczne, organizm gromadzi nadmiar energii w postaci zapasowej tkanki tłuszczowej. Sytuacją wyjątkową jest celowe przekraczanie zapotrzebowania organizmu (o ok. 1-20 procent względem dziennego zapotrzebowania), w celu rozbudowy masy mięśniowej. W tej sytuacji dieta oparta na dodatnim bilansie połączona z wymagającym treningiem siłowym, przyniesie efekt w postaci rozbudowy tkanki mięśniowej, czyli wzrostu zawartości beztłuszczowej masy ciała.

Dieta dostarczająca mniej kilokalorii niż wynika to z dziennego zapotrzebowania, to dieta odchudzająca. Jej stosowanie powinno być monitorowane przez dietetyka, ponieważ zbyt duże obniżenie kaloryczności diety, szczególnie poniżej podstawowej przemiany materii, grozi poważnymi konsekwencjami w postaci zaburzeń w układzie hormonalnym i efektem jojo.

Chcesz zacząć zdrowiej się odżywiać? Poznaj: Zasady korzystania z piramidy zdrowego żywienia

Energia z pożywienia uwalniana jest poprzez utlenianie makroskładników. Ile energii dostarczają poszczególne związki?

• węglowodany: 1 g – 4 kcal,
• tłuszcze: 1 g – 9 kcal,
• białka: 1 g – 4 kcal,
• alkohol: 1 g – 7 kcal,
• poliole (np. ksylitol): 1 g – 2 kcal,
• błonnik: 1 g – 2 kcal.

Głównymi dostarczycielami energii są węglowodany (w pierwszej kolejności), stanowiące ok. 45-70 procent dziennego zapotrzebowania. W drugiej kolejności energię zapewniają tłuszcze, które powinny być stanowić ok. 25-35 procent kaloryczności diety. Białka przeznaczone sa na energię jedynie w ostateczności i jest to proces bardzo niekorzystny. Ciało ludzkie nie potrafi wykorzystać całej przyjmowanej energii, około 15 proc. tracimy wraz z kałem.