Gryka – wartość odżywcza i właściwości. Dlaczego warto jeść produkty wytwarzane z gryki?

Czym jest gryka?

Gryka (Fagopyrum Mill.) jest rośliną z rodziny rdestowatych. Należy do niej 15 gatunków roślin, które rosną w umiarkowanym Europy i Azji. W medycynie, ziołolecznictwie, pszczelarstwie i do celów żywieniowych wykorzystuje się grykę zwyczajną, która jest uprawiana także w Polsce. Z kwiatów gryki pszczoły pozyskują nektar, z którego wytwarzają miód gryczany, natomiast z ziaren gryki najczęściej wytwarzane są następujące półprodukty:

• kasza gryczana biała i palona,
• mąka gryczana,
• płatki gryczane,
• otręby gryczane (łuska gryczana).

Gryka to naturalne źródło pełnowartościowego białka, złożonych węglowodanów, błonnika i niewielkiej dawki tłuszczu. W jej wolnych od glutenu ziarenkach, a także w produktach zbożowych z niej wytwarzanych, znajdziemy wręcz niebywałą kopalnię substancji odżywczych, których organizm potrzebuje, by prawidłowo funkcjonować. Należą do nich:

• Witamina B1 – która wspiera pracę układu nerwowego i uczestniczy w przemianach metabolicznych glukozy.
• Kwas foliowy (witamina B9) – ważna w procesach wytwarzania erytrocytów, które transportują tlen po organizmie.
• Witamina E – to silny związek przeciwutleniający, który walczy z nadmiarem wolnych rodników odpowiedzialnych m.in. za rozwój chorób serca.
• Potas – to jeden z elektrolitów regulujących ciśnienie tętnicze krwi oraz gospodarkę wodno-elektrolitową organizmu. Jego odpowiednia podaż wraz z dietą przeciwdziała obrzękom i chroni przed rozwojem nadciśnienia.
• Żelazo – pierwiastek wchodzi w skład hemu, czyli czerwonego barwnika krwi.
• Mangan – wspiera metabolizm energetyczny.
• Magnez – to pierwiastek zwiększający odporność na stres. Ponadto uczestnicy w procesach skurczu mięśni.
• Cynk – wspiera regenerację skóry, wzmacnia układ odpornościowy, a także korzystnie wpływa na płodność.
• Wapń – to jeden z pierwiastków budujących kości. Rolą wapnia jest wspieranie pracy mięśni oraz uczestnictwo w procesach krzepnięcia krwi.

Gryka to również bogate źródło związków antyoksydacyjnych, o szerokim spektrum działania na organizm człowieka. Zapewnia rutynę, która wzmacnia naczynia krwionośne i działanie układu nerwowego, oraz kwercetynę. Jej właściwości polegają na ochronie organizmu przed rozwojem chorób układu sercowo-naczyniowego. Wykazuje również działanie przeciwwirusowe i przeciwnowotworowe.

Wartość odżywcza i właściwości kaszy gryczanej

Kasza gryczana powstaje z obłuskanych i wypolerowanych ziaren gryki zwyczajnej. Jej kulinarne zastosowanie jest dosyć szerokie, bowiem można spożywają ją samodzielnie jako składnik węglowodanowy obiadu, polaną sosem, a także wykorzystać do zupy. Najmniej przetworzonym jej rodzajem jest kasza gryczana biała, czyli niepalona. Wyróżnia ją delikatniejszy i łagodniejszy smak, w porównaniu do kaszy gryczanej palonej, a ponadto jaśniejsza barwa i wyższa zawartość substancji odżywczych:

• 100 gramów suchej kaszy gryczanej niepalonej dostarcza: 343 kcal, 13,25 g białka, 71 g węglowodanów, 3,5 g tłuszczu oraz 5,9 g błonnika pokarmowego.
• 100 gramów suchej kaszy gryczanej palonej dostarcza: 345 kcal, 11,73 g białka, 75 g węglowodanów, 2,7 g tłuszczu oraz 5,9 g błonnika pokarmowego.

Kasza gryczana nie zawiera glutenu. Stanowi wartościowe źródło sycącego białka i błonnika pokarmowego, jest przy tym produktem niskotłuszczowym. Zawarte w niej węglowodany to przede wszystkim skrobia, która stopniowo uwalnia energię, dzięki czemu nie powoduje gwałtownych wahań poziomu cukru we krwi. Kasza gryczana ma niski indeks glikemiczny, dlatego jej spożycie poleca się osobom z cukrzycą, insulinoopornością i na diecie odchudzającej. Nie mniej jednak z korzyści płynących z jej konsumpcji powinien skorzystać każdy, dla kogo własne zdrowie nie jest obojętne.

Mąka gryczana idealna do wypieków

Mąka gryczana powstaje w wyniku zmielenia ziaren gryki zwyczajnej. Ma wyraźny i charakterystyczny dla kaszy gryczanej smak i aromat. Ceniona jest przez osoby będące na diecie bezglutenowej, gdyż naturalnie nie zawiera szkodliwego białka, a ponadto przez wegan i wegetarian z uwagi na wysoką zawartość białka. Mąka gryczana ma podobne zastosowanie co tradycyjna mąka pszenna, jest jednak mniej kaloryczna i bardziej odżywcza. 100 gramach mąki gryczanej zapewnia 288 kcal (vs. 330 kcal dla mąki pszennej), 7,2 g białka, 62 g węglowodanów, 2,3 g błonnika pokarmowego i jedynie 0,7 g tłuszczu.

Mąka gryczana, podobnie jak kasza, to wartościowe źródło witamin, składników mineralnych i antyoksydantów. Ma przy tym niski indeks glikemiczny wynoszący 40 jednostek.

Płatki gryczane to świetna alternatywa dla płatków śniadaniowych

Kolejnym produktem wytwarzanym z gryki są płatki gryczane, które powstają z gniecionych jej ziaren. Są drobniejsze niż owsiane, mają brązowy kolor i są wyraziste w smaku. W 100 g zapewniają ok. 340 kcal, 67 g węglowodanów złożonych, które wolno uwalniają energię, 10 g sycącego białka i 2 g tłuszczów. Mają niski indeks glikemiczny, sporo błonnika (6 g) regulującego pracę jelit i poziom cukru we krwi. Na tle innych płatków wyróżnia je zasobność w magnez podnoszący odporność na stres, a także żelazo, na którego niedobory w diecie narażone są zwłaszcza kobiety. Są odpowiednie dla osób z nietolerancją glutenu, gdyż naturalnie nie zawierają tego białka. To lekkostrawne i szybkie w przygotowaniu płatki, gdyż nie wymagają gotowania. Wystarczy zalać je płynem i odstawić na kilka minut, by namiękły.

Miód gryczany słodki i odżywczy

Poszukując na sklepowych półkach miodu idealnego, warto zwrócić uwagę na miód gryczany. Ma ciemną i głęboką barwę, lekko piekący słodki smak i ziołowy aromat. Uważany jest za najzdrowszy, gdyż wykazuje największe działanie antybiotyczne. Do jego zdrowotnych właściwości należy:

• wsparcie funkcjonowania wątroby,
• działanie przeciwmiażdżycowe,
• wspomaganie leczenia niedokrwistości wynikającej z niedoboru żelaza,
• przyspieszanie gojenia się ran,
• wzmocnienie układu odpornościowego,
• korzystny wpływ na pracę mięśnia sercowego.

Miód gryczany w 100 gramach zapewnia ok. 340 kcal, które w całości pochodzą z węglowodanów prostych. Ponadto jego indeks glikemiczny jest niewiele niższy niż cukru, dlatego nie należy jadać go w dużych ilościach. Łyżeczkę tego wartościowego produktu można dodawać do deserów, dressingów sałatkowych, letnich napojów, a także do kanapek z twarogiem.

Gryka preparowana – zdrowa przekąska dla każdego

Gryka preparowana, nazywana też ekspandowaną, to napowietrzone ziarna gryki. Mają znacznie łagodniejszy smak niż kasza gryczana, są chrupiące i lekkie, a swoją strukturą przypominają kukurydziany popcorn czy też preparowany ryż. Gryka ekspandowana nadaje się do bezpośredniego spożycia, stanowiąc smaczną przekąskę. Można wykorzystać ją do przygotowania domowego musli, dodać do jogurtu, kefiru lub mleka, a także na jej bazie przygotować zdrowe słodkości dla najmłodszych.

100 g gryki ekspandowanej zajmuje dużą objętość, wobec tego to przekąska idealna dla osób odchudzających się na diecie wolumetrycznej. Taka porcja zapewnia ok. 371 kalorii, 82 g węglowodanów, 6,6 g białka i ok. 1,4 g tłuszczów.

Łuska gryczana to smaczny dodatek do jogurtu

Łuska gryczana, czyli otręby, to suche drobinki otrzymywane w procesie przemiału gryki na kaszę gryczaną, ponieważ stanowią najbardziej zewnętrzną osłonkę ziaren. Mają ciemne zabarwienie, a w smaku przypominają kaszę gryczaną. Dawniej otręby traktowano jako produkt uboczny, lecz obecnie są doceniane ze względu na wysoką zawartość białka, błonnika pokarmowego oraz witamin i składników mineralnych.

100 g łuski gryczanej zapewnia 199 kcal, aż 81,5 g błonnika pokarmowego, 3,1 g węglowodanów, 4,5 g białka oraz 0,6 g tłuszczu. Z uwagi na wysoką zawartość błonnika pokarmowego, podczas konsumpcji otrąb gryczanych, należy pamiętać o przyjmowaniu co najmniej 2 litrów płynów w ciągu dnia. W przeciwnym razie mogą wystąpić zaparcia i bóle brzucha.