Kasza bulgur – kalorie, wartości odżywcze i właściwości prozdrowotne. Do jakich potraw nadaje się bulgur?

Kasza bulgur wytwarzana jest z najbardziej wartościowej odmiany pszenicy, czyli twardej nazywanej również durum. Zapewnia mnóstwo cennych wartości odżywczych, gdyż ziarna zostają oczyszczone z pełnej błonnika osłonki ziarniaka, dopiero na końcowym etapie produkcji. Oznacza to, że najbardziej zewnętrzna część ziarna nadal wchodzi w skład kaszy. Co więcej, sama w sobie pszenica durum jest bardziej zasobna w witaminy, sole mineralne i błonnik pokarmowy, niż pszenica tradycyjna.

Produkcja bulguru jest nietypowa, ponieważ nieoczyszczone ziarna zboża są gotowane, suszone i rozgniatane, aby uzyskać drobną żółtą kaszę o lekko orzechowym smaku. Na tym etapie usuwane są również zarodki pszenne i otręby. Kasza bulgur dostępna jest w trzech rodzajach, które odróżniają się stopniem rozdrobnienia ziaren. Dostępna jest kasza bulgur drobnoziarnista, średnioziarnista i gruboziarnista. W krajach Wschodnich każda z nich ma swoje zastosowanie kulinarne. Sałatka z kaszą bulgur, faszerowane warzywa oraz zupy przygotowywane są z wersji drobnoziarnistej. Natomiast kasza średnio- i gruboziarnista służy m.in. do przyrządzania tradycyjnego dania kuchni bliskowschodniej, jakim jest pilaw. W kuchni polskiej sprawdzi się jako zamiennik dla kaszy gryczanej, czy ryżu w potrawach mięsnych z sosami.

Kasza bulgur to produkt zbożowy pełen substancji odżywczych. Zapewnia energię do działania, gdyż stanowi źródło węglowodanów złożonych, powoli uwalnianych do krwiobiegu. Zapewnia wyjątkowo dużo roślinnych protein, oraz niewiele tłuszczu. 100 gramów ugotowanej kaszy bulgur dostarcza tylko 83 kcal, a 100 gramów tej kaszy w formie suchej to dawka ok. 342 kcal. Taka porcja nieugotowanej kaszy dostarcza aż 12 gramów białka, 76 gramów węglowodanów, w tym 10-18 gramów błonnika pokarmowego oraz znikomej dawki tłuszczu. Ugotowana kasz ma niski indeks glikemiczny, bowiem wynosi on 46 jednostek.

Kasza bulgur zawiera wiele cennych dla zdrowia składników mineralnych. W największych dawkach występuje:

• potas – 410 mg,
• magnez – 164 mg,
• fosfor – 300 mg,
• żelazo – 2,5 mg,
• cynk – 1,94 mg,
• mangan – 3,05 mg,
• miedź – 0,33 mg,

Bulgur to wartościowe źródło witamin z grupy B, które są ważne dla prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego oraz czerpania energii ze spożytego pokarmu. Zawarte są w niej też nieduże ilości innych witamin. Bulgur zapewnia:

• 0,23 mg – B1 (tiaminy),
• 0,115 mg – B2 (ryboflawiny),
• 5,11 mg – B3 (niacyna, PP),
• 0,34 mg –B6 (pirydoksyna),
• 27 ug – B9 (kwas foliowy),
• 0 ug – B12 (kobalamina),
• 0,06 mg – witaminy E,
• 0,5 ug – witaminy K.

Kasza bulgur zawiera dużą ilość błonnika pokarmowego, którego ilość w diecie wielu Polaków jest niewystarczająca. Skutkiem tego są przewlekłe zaparcia i częstsze odczuwanie głodu, ponieważ produkty o niskiej jego zawartości sycą na krótko. Niewystarczająca podaż błonnika w diecie, która zgodnie z zaleceniami powinna wynosić minimum 25 gramów na dobę, zwiększa ryzyko rozwoju nadwagi, otyłości oraz chorób cywilizacyjnych takich jak rak jelita grubego, nadciśnienie, otyłość czy cukrzyca typu 2.

Bulgur jest odpowiedni na diecie cukrzycowej i dla osób z insulinoopornością, ponieważ nawet po ugotowaniu ma niski indeks glikemiczny. Indeks glikemiczny (w skrócie IG) to wskaźnik mówiący o tym, jak poziom glukozy we krwi wzrasta po spożyciu porcji żywności zawierającej 50 gramów węglowodanów przyswajalnych (suma wszystkich węglowodanów nie wliczając do bilansu błonnika). Im skok cukru jest wyższy, tym wyższy indeks glikemiczny ma produkt, syci wówczas mniej i wpływa negatywnie na funkcjonowanie gospodarki węglowodanowej. Nasila bowiem produkcję i wydzielanie insuliny, której rolą jest obniżenie wysokiego cukru we krwi. W konsekwencji cukier szybko zostaje obniżony, a organizm prosi o kolejną porcję węglowodanów.

Kasza bulgur to sprzymierzeniec na diecie odchudzającej, co również zawdzięcza niskiemu IG i zasobności w błonnik pokarmowy. Posiłek z jej dodatkiem nasyci na dłużej, co zmniejszy apetyt na słodkie lub słone, ale wysokokaloryczne przekąski. Błonnik pokarmowy chłonie wodę, zwiększa objętość w przewodnie pokarmowym i wypełnia go, dlatego dieta o wysokiej jego zawartości powoduje, że głód odczuwany jest rzadziej. Warto jednak podkreślić, że samo jedzenie kaszy bulgur nie odchudza – konieczne jest stosowanie zasad zdrowej diety o obniżonej podaży energii i odpowiednia dawka wysiłku fizycznego (minimum 30 minut) każdego dnia.

Regularna konsumpcja kaszy bulgur pomaga zapewnić odpowiednią podaż błonnika, którego prawidłowo ilość w diecie zapobiega zaparciom. Należy pamiętać, że zwiększając zawartość włókna pokarmowego w codziennych posiłkach, konieczne jest również częstsze uzupełnianie płynów. Przy ich niewystarczającej ilości mogą pojawić się lub nasilić istniejące już zaparcia. Zalecana ilość wody to minimum 30 ml na 1 kilogram masy ciała.

Błonnik pokarmowy nie tylko zapewnia poczucie sytości i reguluje przemianę materii, ale także pomaga obniżyć poziom cholesterolu i trójglicerydów we krwi. Dzięki temu ma istotną rolę w profilaktyce chorób takich jak miażdżyca, zawał serca, choroba zakrzepowa czy udar mózgu.

Bulgur to kasza polecana weganom i wegetarianom, czyli osobom, które mogą mieć problem z dostarczeniem w diecie odpowiedniej ilości białka. Powinna też zagościć w diecie osób narażonych na stres, ponieważ to skarbnica witamin z grupy B oraz magnezu, które to składniki są niezbędne do prawidłowej pracy układu nerwowego. Witaminy z grupy B, magnez i potas to związki odżywcze istotne dla pracy serca i regulowania ciśnienia tętniczego krwi. Sam w sobie potas jest elektrolitem i jednym z pierwiastków, które chronią przed nadciśnieniem. Zapewniany w diecie w niezbędnej ilości (dla osób dorosłych to min. 3500 mg na dobę) i przy ograniczonej podaży sodu, chroni przed rozwojem tej choroby cywilizacyjnej.

Ze względu na sporą ilość żelaza kasza bulgur jest polecana w profilaktyce anemii. Osoby zmagające z się z niedokrwistością również odniosą korzyści z włączenia tej kaszy do diety, gdyż sprawi to, że ogólny jadłospis będzie zdrowszy. Kasza bulgur zapewnia żelazo roślinne, które organizm lepiej przyswaja w towarzystwie witaminy C. Dlatego warto spożywać ją w posiłku, który zawiera również produkty zapewniające kwas askorbinowy np. sok pomarańczowy, świeża papryka, kwaszona kapusta.

Oczywiście należy pamiętać, że jedzenie kaszy bulgur, jak i żadnego innego produktu spożywczego nie leczy – może być jednak pomocne w utrzymaniu dobrego zdrowia.

Kasza bulgur jest bardzo prosta w przygotowaniu. Proces gotowania przebiega analogicznie do gotowania innych kasz. Przepłukaną kaszę należy zalać wrzątkiem lub wsypać do garnka z gotującą się wodą. Podczas gotowania zalecane są proporcje: 1 część kaszy na 2,5 części wody. Bulgur gotuje się bez przykrycia około 12-15 minut, w zależności od stopnia rozdrobnienia. Drobniejsza kasza potrzebuje mniej czasu niż gruboziarnista.

Kasza bulgur ma wszechstronne zastosowanie kulinarne. Można zastąpić nią kaszę gryczaną, makaron, czy ryży w ulubionych potrawach. Pasuje do kurczaka w przyprawie curry z warzywami chińskimi, orientalnych sosów indyjskich doprawianych kardamonem, kurkumą i imbirem, a nawet do tradycyjnego polskiego gulaszu zamiast kaszy gryczanej. Drobnoziarnista kasza bulgur sprawdzi się jako składnik farszu do faszerowania warzyw (np. cukinii, dyni, papryki). Z odmiany grubo- lub średnioziarnistej przygotowuje się tradycyjną potrawę kuchni tureckiej i bliskowschodniej, która nosi nawę pilaw.

Kasza bulgur wspaniale komponuje się również w potrawach na słodko z miodem, owocami, orzechami i suszonymi owocami. Można dodać do niej jogurt naturalny, jabłko, banana lub inne ulubione owoce, całość posypać siekanymi orzechami i taką przepyszną potrawę zjeść na śniadanie zamiast owsianki.

Kasza ta produkowana jest z pszenicy durum, co oznacza, że zawiera gluten. Z tego powodu jest przeciwwskazana dla osób z celiakią lub uczulonych na to białko roślinne. Produkt sprzedawany w sklepach może też zawierać inne alergeny, takie jak: orzeszki ziemne, sezam, soję czy laktozę (z mleka). Powinny mieć to na względzie osoby uczulone na te produkty.

Gruboziarnista kasza bulgur nie jest wskazana dla osób cierpiących na chorobę wrzodową żołądka i dwunastnicy. Nie jest też polecana osobom z nadkwasotą i cierpiących na refluks żołądkowo-przełykowy, ponieważ wysoka dawka błonnika pokarmowego w diecie może nasilać te dolegliwości.