Pijesz takie koktajle? Twoja porcja białka może być szkodliwa. Zobacz, co wykryto w badaniach

Szejki proteinowe (ang. protein shake) to napoje białkowe, które pije się w celu uzupełnienia poziomu białka w diecie. Takie produkty, znane też jako koktajle czy odżywki białkowe, to coraz bardziej popularny rodzaj suplementu diety. Sięgają po nie zwłaszcza osoby odchudzające się i aktywne fizycznie.

Napoje białkowe w proszku są traktowane jak produkt prozdrowotny. Suplementacja tego składnika wspiera masę mięśniową, dzięki czemu pomaga utrzymać siłę i sylwetkę.

Wielu osobom brakuje białka, a częstym powodem jest dieta złożona z gotowych produktów. Im większy stopnień przetworzenia produktów, tym mniej nie tylko błonnika, witamin i związków mineralnych, ale też właśnie białka. Tymczasem jego dawka w porcji proszku to zwykle aż 10-30 g.

Zwykle mówi się o zapotrzebowaniu na białko wynoszącym minimum 50 g w diecie 2000 kcal (10 proc. energii) i uważa się, że wymagana ilość do regeneracji i utrzymania masy mięśniowej to 1 g białka na kilogram masy ciała. Przy odchudzaniu dawka ta może wynosić do 2 g/kg, a nawet 2,5 g w przypadku aktywnego stylu życia. Białko zapobiega przybieraniu na wadze i jest też szczególnie ważne dla osób w średnim wieku, gdy z powodu zmniejszającej się produkcji hormonów płciowych u kobiet i mężczyzn zaczyna ubywać tkanki mięśniowej. Zwiększone zapotrzebowanie może być też związane z leczeniem i brakiem apetytu.

Choć jednak koktajle białkowe są niezwykle atrakcyjną opcją z powodu wygody użycia i przyjemnego smaku, osoby bez szczególnie zwiększonych potrzeb mogą nie skorzystać na ich piciu. Wystarczającą ilość białka są też w stanie zapewnić sobie z konwencjonalną dietą.

Głównym składnikiem, który zawiera odżywka białkowa, jest skoncentrowane białko, np. serwatkowe, grochowe czy sojowe. To jednak nie produkt naturalny, który został wysuszony i zmielony, tylko przetworzony surowiec w postaci proszku. Ze względu na wymagający proces oczyszczania i przygotowania takie wyroby mają wygórowane ceny, dlatego rzadko są sprzedawane jako czysty produkt.

Proteinowe szejki najczęściej kupimy w postaci produktu gotowego do picia, co wymaga jedynie dodania wody lub mleka krowiego, często w dołączonym plastikowym szejkerze. Mieszanki najczęściej mają smak waniliowy, czekoladowy lub truskawkowy, choć jest też wiele innych (jak i proteinowe zupy).

Niestety, słodki smak białkowego szejka przy niskiej dawce kalorii często pochodzi ze sztucznych słodzików. Osoby unikające cukru znajdą go przy tym w części produktów, i to w całkiem sporych ilościach. Problemem są również półsyntetyczne i naturalne słodziki – sukraloza, erytrytol czy stewia, które uważano za zdrowsze od tych sztucznych. Teraz powiązano je z negatywnymi skutkami dla zdrowia, a także skutkami ubocznymi ze strony układu trawienia.

Do tego dochodzą sztuczne aromaty, a czasem też barwniki, substancje zagęszczające oraz syntetyczne witaminy i składniki mineralne. Można spotkać się także z nadmiarem sodu i nietypowych dodatków, takich jak karageny czy inulina. Uznawane wcześniej za korzystne dla zdrowia, dziś znane są z wywoływania m.in. zaburzeń żołądkowych.

Odżywka białkowa jest typowym produktem ultraprzetworzonym (ultra-processed foods, UPF) – zawiera same przetworzone składniki w postaci proszków. Tak naprawdę wśród składników produktów UPF surowce białkowe (hydrolizaty, izolaty, gluten, kazeina i serwatka) są wymieniane obok mięsa oddzielanego mechanicznie (MOM), z którego niesławne są zwłaszcza parówki.

Na skutek złożonej produkcji żywność UPF traci wszystkie ważne składniki, a zyskuje cukry, niezdrowe tłuszcze, sód i dodatki funkcjonalne „E”. W organizmie drastycznie zwiększa wydzielanie insuliny i syci w małym stopniu, przyczyniając się do rozwoju otyłości, jak i środowiska w jelicie grubym, które nasila stan zapalny w ustroju. W ten sposób jedzenie gotowych produktów wiąże się z rozwojem chorób, w tym nadciśnienia, miażdżycy, schorzeń układu sercowo-naczyniowego i układu trawienia czy nowotworów.

Tymczasem produkcja odżywek białkowych to nie są typowe procesy stosowane w przemyśle spożywczym, tylko raczej w tym chemicznym. Końcowe produkty: koncentraty, hydrolizaty i izolaty białkowe są uzyskiwane z surowców poddawanych działaniu m.in. silnych kwasów, zasad i enzymów, a także zmienionych warunków fizycznych.

Odżywki białkowe w wielu przypadkach nie są zdrowe ze względu na swój skład i wysoką zawartość cukru, tłuszczu czy sodu. Choć to zależy od producenta, końcowy wpływ na stan zdrowia ludzi to niewiadoma.

Długoterminowy wpływ na zdrowie przyjmowania dużych porcji białka z suplementów diety nie został poznany głównie dlatego, że są traktowane jak żywność, a nie jak leki, które wymagają badań.

Znane są jednak problemy związane z częstym sięganiem po shake proteinowy, takie jak dyskomfort i zaburzenia trawienne. Skondensowane produkty białkowe nie są całkowicie oczyszczone z fermentujących cukrów. Osoby z nietolerancją laktozy mogą mieć bóle brzucha i biegunki po spożyciu białek serwatkowych i kazeinowych. Gazy i wzdęcia moją pojawić się u większości osób po białku grochowym.

Niektóre koktajle to bomby kaloryczne, mogą zapewniać 20 g cukrów w porcji i więcej (to zwykle jedna miarka proszku), a gotowy napój może mieć nawet przeszło tysiąc kalorii. Tymczasem zalecenia m.in. Amerykańskiego Towarzystwa Kardiologicznego, to ograniczenie dodanych cukrów do 24 g przez kobiety i do 36 g przez mężczyzn dziennie.

Więcej białka niekoniecznie oznacza lepsze samopoczucie, bo może też szkodzić. Koktajl może dostarczyć więcej tego składnika niż organizm jest w stanie efektywnie wykorzystać. Organizm metabolizuje porcje wynoszące do 25-30 g białka w posiłku, a nadmiar jest spalany. Jednak z tej reakcji pozostają produkty, które muszą być później usuwane przez wątrobę i nerki, obciążając te narządy. Nadmiar tych związków ma działanie kwasotwórcze, więc dla utrzymania prawidłowego pH organizm musi zobojętniać, zużywając na to wapń, potas, magnez.

Poważne zagrożenie dotyczy też czystości samych izolatów i koncentratów białkowych. Pokazało to badanie przeprowadzone w 2018 r. przez organizację non-profit Clean Label Project, które objęło 134 popularne odżywki białkowe. Gdy przetestowano je na obecność 130 typów toksyn, w prawie wszystkich produktach wykryto metale ciężkie takie, jak arsen, kadm, rtęć i ołów, a także toksyny, zwłaszcza takich jak bisfenol A (BPA). Narażenie na te substancje wiąże się z rozwojem raka, uszkodzeń mózgu, chorób serca i udaru mózgu. Niektóre z zanieczyszczeń występowały w bardzo wysokim stężeniu, np. zawartość BPA w jednym z produktów przekroczyła dozwolony limit aż 25-krotnie.

Koktajle białkowe nie są rozwiązaniem na co dzień, a raczej wspomaganiem organizmu w okresach szczególnych potrzeb. Wtedy odżywka o dobrym składzie może zdziałać wiele dobrego, zwłaszcza włączona do zbilansowanej i jak najbardziej naturalnej diety. Udowodniono też, że nie ma przy tym znaczenia, czy jest spożywana przed czy po wysiłku.

Szczególnie dużo badań dotyczy białka z serwatki mlecznej, która jest wartościowym odpadem m.in. w produkcji serów. Stanowi bogate źródło egzogennych aminokwasów rozgałęzionych i siarkowych, które są niezbędne dla budowy mięśni. W analizie prac z 2024 r. dowiedziono, że białko serwatkowe może być korzystne dla masy mięśniowej i kostnej zwłaszcza u starszych osób, jak również mikroflory jelitowej. Nie powinny być jednak zalecane osobom z zaburzeniami dotyczącymi wątroby i nerek oraz trądzikiem.

Podobne analizy badań poświęconych proszkom białkowym wykazały, że mogą poprawiać efekty kuracji odchudzającej, ciśnienie krwi i poziom cholesterolu we krwi u osób z nadwagą i otyłością. Białka roślinne mogą działać nawet przeciwzapalnie, choć wszystko zależy od ich jakości.

Jak jednak zaznaczają eksperci, samo sięganie po odżywkę białkową nie zbuduje mięśni. Do tego potrzebny test trening siłowy. Jednak wykonywanie go 2-3 razy w tygodniu może nie przynieść efekty, które wiele osób zobaczy dopiero przy co najmniej 5 treningach tygodniowo.

Żywieniowcy przestrzegają też przed dodawaniem mleka do koktajlu białkowego, który często spożywany jest jako przekąska. Gotowy napój może stać się tuczący: mleko ma dużo tłuszczu, np. szklanka tego 2 proc. to 5 g (i 45 kcal), a do tego ponad 12 g cukrów (49 kcal).

Te składniki nie są potrzebne, a zapewniają prawie 100 kcal. Natomiast jeśli wybierzemy napój roślinny, cukrów może mieć nawet dwa razy więcej niż ten mleczny. Często lepiej więc pozostać przy dolaniu wody.

Źródła:

• The hidden dangers of protein powders Harvard Health Publishing

• The Truth About Protein Drinks Consumer Reports

• Protein powders: Are they bad for your health? BBC

• Investigating the Health Implications of Whey Protein Consumption: A Narrative Review of Risks, Adverse Effects, and Associated Health Issues Healthcare (Basel)