Dieta białkowa – zasady, wskazania i przeciwwskazania. Co pozwala jeść dieta proteinowa?

Dieta białkowa, a właściwie wysokobiałkowa, polega na zwiększonej podaży białka w diecie powyżej zalecanych wartości dla ogółu populacji. Zalecenia Instytutu Żywności i Żywienia mówią o dziennym zapotrzebowaniu na biało na poziomie 0,8 g na kilogram masy ciała (ok. 10 procent energii diety) dla osób o niskim poziomie aktywności fizycznej. Dieta proteinowa zakłada zwiększenie spożycia białka do ok. 1,2–2,0 g na kilogram masy ciała dziennie (ok. 20-25 procent energii diety), czyli nawet dwukrotnie więcej.

Sprawdź też: Dieta lwa to wysokobiałkowe menu ketogeniczne. Co z nią nie tak?

Zawartość białka jest wyższa, a stopień zwiększenia udziału tego składnika w diecie jest zwiększany w zależności od potrzeb danej osoby do:

• 1 g na kilogram masy ciała – dla osób odchudzających się o niskiej aktywności fizycznej,
• 1,4-1,7 g na kilogram masy ciała – w przypadku sportowców trenujących wytrzymałościowo (np. bieganie), lub wytrzymałościowo-siłowo (trening CrossFit),
• 2 g na kilogram masy ciała – u sportowców trenujących siłowo oraz osób niedożywionych,
• więcej niż 2 g na kilogram masy ciała – w przypadku osób poparzonych i w okresie rekonwalescencji.

To cię zainteresuje: Violetta Arlak na diecie białkowej schudła 20 kg!

Białko jest istotnym składnikiem odżywczym w procesie regeneracji tkanki mięśniowej, odnowy i regeneracji komórek, wytwarzania ciał odpornościowych, enzymów i hormonów. Dlatego jest polecana osobom, które z jakichś względów potrzebują takiej odnowy.

Główną zasadą diety proteinowej jest nieobciążanie przewodu pokarmowego – zaleca się unikanie pokarmów długo zalegających w żołądku, wzdymających i ostro przyprawionych. 2/3 białka w diecie bogatobiałkowej powinno pochodzić z produktów pochodzenia zwierzęcego: mięsa, ryb, jaj i przetworów mlecznych.

Poza białkiem pokrywającym ok. 20-25 procent energii diety, dieta proteinowa powinna dostarczać:

• ok. 25–35 procent tłuszczu (najlepiej roślinnego),
• 40-50 procent węglowodanów, najlepiej złożonych zawartych w produktach pełnoziarnistych,
• minimum 25 gramów błonnika pokarmowego.

Dieta białkowa zakłada wyższe spożycie białka, które należy czerpać z pełnowartościowych jego źródeł, do których zaliczane są produkty mleczne, jaja, oraz mięsa zwierzęce i ryby. Z nabiału polecane są mleko 2 proc., jogurt naturalny, kefir, maślanka, serek homogenizowany, ricotta, ser biały (twaróg) i w niewielkich porcjach (ok. 20 gramów dziennie) sery żółte, pleśniowe i długodojrzewające.

Nie są polecane natomiast wysokotłuszczowe przetwory z mleka, takie jak tłusta śmietana, ser mascarpone i serki topione, ponieważ dostarczają dużo nasyconych kwasów tłuszczowych, które sprzyjają podwyższaniu poziomu cholesterolu we krwi. Natomiast ser feta warto spożywać w małych ilościach (do ok. 30 gramów dziennie) ze względu na bardzo wysoką zawartość sodu.

Z mięs polecany jest drób, cielęcina, chude oraz tłuste ryby i w małych ilościach wędliny, ponieważ to bogate źródło sodu w diecie. Można jeść chudą wieprzowinę, wołowinę, ale nie częściej niż 1–2 razy w tygodniu. Niepolecane jest tłuste, ciężkostrawne mięso (np. baranina, kaczka), pasztety, parówki, konserwy mięsne i mięso panierowane oraz tłuszcze zwierzęce (boczek, smalec).

Produkty zbożowe (zapewniające węglowodany) zalecane na diecie białkowej to produkty o niskim indeksie glikemicznym (IG). Będą to pieczywo graham lub chleb razowy, kasza jęczmienna, makaron razowy, kasza gryczana, bulgur, brązowy ryż, płatki zbożowe. Jeśli celem jest rekonwalescencja lub zyskanie na masie ciała, warto wplatać także produkty zbożowe o wyższym IG. Zaliczane do nich są jasne pieczywo, biały ryż, kasza jaglana, kasza kuskus, kasza manna. Produkty zbożowe, których lepiej unikać to ciasto francuskie i wyroby cukiernicze.

W ramach produktów dostarczających tłuszcz polecane są roślinne źródła tego składnika, który korzystnie wpływa na poziom cholesterolu. Zalecane są niesolone orzechy włoskie, migdały, orzechy laskowe, pistacje, nerkowce, brazylijskie i inne ulubione. Można sięgać po słonecznik, pestki dyni, sezam oraz siemię lniane. Polecane są oleje roślinne i oliwa z oliwek.

Na diecie białkowej zalecane są do spożycia wszystkie warzywa i owoce. Warto wybierać te sezonowe i ulubione. Nie zaleca się owoców kandyzowanych, warzyw konserwowanych (np. pikli) oraz tych w zalewach octowych. Dieta proteinowa pozwala na jedzenie zup. Wyjątkiem są jednak wszystkie zupy zabielane śmietaną i mąką oraz zupy z torebki. Zaleca również wyeliminowanie z jadłospisu słodkich i słonych przekąsek.

Posiłki powinny być podzielone na niewielkie porcje i spożywane 4-5 razy dziennie, najlepiej o stałych porach. Zakazane są wszelkie potrawy smażone i pieczone – wszystkie, które mogłyby nadmiernie obciążać układ pokarmowy. Zaleca się uzupełnianie diety wysokobiałkowej o podawane doustnie odżywki typu Nutridrink ( w przypadku osób niedożywionych i w okresie rekonwalescencji). Można też dosypywać do posiłków odżywki białkowe w proszku.

Do picia na diecie białkowej polecana jest woda mineralna, dowolna herbata (czarna, zielona, czerwona itp), także herbaty ziołowe i owocowe. Ważne, by nie używać cukru do ich słodzenia. Sięgać można po soki warzywne, a rzadziej po owocowe. Alkohol powinien zostać ograniczony do minimum.

Wskazana jest w przypadku osób wyniszczonych (po chorobach, w okresie rekonwalescencji), niedożywionych i pacjentów onkologicznych. Dietę tą stosują również osoby trenujące sporty siłowe, ponieważ białko bierze udział w procesach regeneracji i obudowy mięśni.

Dieta proteinowa stosowana jest także przez osoby odchudzające się. Ważne jednak, by pamiętać, że ilość białka w diecie, szczególnie w tym ostatnim przypadku, nie powinna być zwiększona radykalnie. Nie można też zapominać o konieczności dostarczania innych składników niezbędnych dla prawidłowego funkcjonowania organizm, w tym nienasyconych kwasów tłuszczowych, witamin oraz mikro- i makroelementów.

Przeciwwskazaniem do stosowania diety białkowej są choroby nerek. Drastyczne zwiększenie podaży białka może prowadzić do zaburzeń w funkcjonowaniu nerek. Przy jednoczesnym ograniczeniu innych składników odżywczych może też powodować poważne niedobory witamin i soli mineralnych. Taka dieta sprawia, że szybko traci się zbędne kilogramy (po czym pojawia się efekt jojo) i zamiast regenerować komórki ciała (tak jak w przypadku zrównoważonej diety białkowej stosowanej w celach leczniczych), sprawia, że organizmowi zaczyna brakować ważnych składników odżywczych. Pogarsza się stan włosów, skóry i paznokci, pojawia się zmęczenie i osłabienie, a w dalszych etapach – nawet niewydolność nerek związana ze zbyt dużą podażą białka.

Dieta białkowa (odchudzająca) jest stanowczo przeciwwskazana w ciąży i w czasie karmienia piersią – jak każda zresztą dieta stosowana w celu odchudzenia się w tym okresie.