Dieta białkowa – zasady, wskazania i przeciwwskazania. Co pozwala jeść dieta proteinowa?

Agata Orzełowska
margouillat/123RF
Dieta białkowa, czyli dieta proteinowa jest ważnym elementem wspomagania leczenia pacjentów w okresie rekonwalescencji oraz niedożywienia m.in. po leczeniu onkologicznym. Dietę wysokobiałkową stosują sportowcy trenujący sporty siłowe lub siłowo-wytrzymałościowe, z powodu zwiększonego zapotrzebowania na białko. Większe ilości białka w diecie polecane są osobom na diecie odchudzającej, aby ograniczyć utratę cennej tkanki mięśniowej. Podaż białka na diecie proteinowej, nie powinna być jednak zwiększana w sposób drastyczny. W prawidłowo stosowanej diecie wysokobiałkowej obowiązują zasady, których przekroczenie może mieć niekorzystny wpływ na zdrowie oraz samopoczucie.

Na czym polega dieta białkowa?

Dieta białkowa polega na zwiększonej podaży białka w diecie powyżej zalecanych wartości dla ogółu populacji. Zalecenia Instytutu Żywności i Żywienia mówią o dziennym zapotrzebowaniu na biało na poziomie 0,8 g na kilogram masy ciała (ok. 10 procent energii diety) dla osób o niskim poziomie aktywności fizycznej. Dieta proteinowa zakłada zwiększenie spożycia białka do ok. 1,2–2,0 g na kilogram masy ciała dziennie (ok. 20-25 procent energii diety), czyli nawet dwukrotnie więcej.

Zawartość białka jest wyższa, a stopień zwiększenia udziału tego składnika w diecie jest zwiększany w zależności od potrzeb danej osoby do:

  • 1 g na kilogram masy ciała – dla osób odchudzających się o niskiej aktywności fizycznej,
  • 1,4-1,7 g na kilogram masy ciała – w przypadku sportowców trenujących wytrzymałościowo (np. bieganie), lub wytrzymałościwo-siłowo (trening CrossFit),
  • 2 g na kilogram masy ciała – u sportowców trenujących siłowo oraz osób niedożywionych,
  • 2 g na kilogram masy ciała – w przypadku osób poparzonych i w okresie rekonwalescencji.

Białko jest istotnym składnikiem odżywczym w procesie regeneracji tkanki mięśniowej, odnowy i regeneracji komórek, wytwarzania ciał odpornościowych, enzymów i hormonów. Dlatego jest polecana osobom, które z jakichś względów potrzebują takiej odnowy.

Główną zasadą diety proteinowej jest nieobciążanie przewodu pokarmowego – zaleca się unikanie pokarmów długo zalegających w żołądku, wzdymających i ostro przyprawionych. 2/3 białka w diecie bogatobiałkowej powinno pochodzić z produktów pochodzenia zwierzęcego: mięsa, ryb, jaj i przetworów mlecznych.

Poza białkiem pokrywającym ok. 20-25 procent energii diety, dieta proteinowa powinna dostarczać:

  • ok. 25–35 procent tłuszczu (najlepiej roślinnego),
  • 40-50 procent węglowodanów, najlepiej złożonych zawartych w produktach pełnoziarnistych,
  • minimum 25 gramów błonnika pokarmowego.

Czytaj także

Co jeść będąc na diecie białkowej?

Dieta białkowa zakłada wyższe spożycie białka, które należy czerpać z pełnowartościowych jego źródeł, do których zaliczane są produkty mleczne, jaja, oraz mięsa zwierzęce i ryby. Z nabiału polecane są mleko 2 proc., jogurt naturalny, kefir, maślanka, serek homogenizowany, ricotta, ser biały (twaróg) i w niewielkich porcjach (ok. 20 gramów dziennie) sery żółte, pleśniowe i długodojrzewające.

Nie są polecane natomiast wysokotłuszczowe przetwory z mleka, takie jak tłusta śmietana, ser mascarpone i serki topione, ponieważ dostarczają dużo nasyconych kwasów tłuszczowych, które sprzyjają podwyższaniu poziomu cholesterolu we krwi. Natomiast ser feta warto spożywać w małych ilościach (do ok. 30 gramów dziennie) ze względu na bardzo wysoką zawartość sodu.

Przeczytaj również:

Z mięs polecany jest drób, cielęcina, chude oraz tłuste ryby i w małych ilościach wędliny, ponieważ to bogate źródło sodu w diecie. Można jeść chudą wieprzowinę, wołowinę, ale nie częściej niż 1–2 razy w tygodniu. Niepolecane jest tłuste, ciężkostrawne mięso (np. baranina, kaczka), pasztety, parówki, konserwy mięsne i mięso panierowane oraz tłuszcze zwierzęce (boczek, smalec).

Produkty zbożowe (zapewniające węglowodany) zalecane na diecie białkowej to produkty o niskim indeksie glikemicznym (IG). Będą to pieczywo graham lub chleb razowy, kasza jęczmienna, makaron razowy, kasza gryczana, bulgur, brązowy ryż, płatki zbożowe. Jeśli celem jest rekonwalescencja lub zyskanie na masie ciała, warto wplatać także produkty zbożowe o wyższym IG. Zaliczane do nich są jasne pieczywo, biały ryż, kasza jaglana, kasza kuskus, kasza manna. Produkty zbożowe, których lepiej unikać to ciasto francuskie i wyroby cukiernicze.

W ramach produktów dostarczających tłuszcz polecane są roślinne źródła tego składnika, który korzystnie wpływa na poziom cholesterolu. Zalecane są niesolone orzechy włoskie, migdały, orzechy laskowe, pistacje, nerkowce, brazylijskie i inne ulubione. Można sięgać po słonecznik, pestki dyni, sezam oraz siemię lniane. Polecane są oleje roślinne i oliwa z oliwek.

Na czym smażyć? 7 najlepszych olejów do smażenia, grillowani...

Na diecie białkowej zalecane są do spożycia wszystkie warzywa i owoce. Warto wybierać te sezonowe i ulubione. Nie zaleca się owoców kandyzowanych, warzyw konserwowanych (np. pikli) oraz tych w zalewach octowych. Dieta proteinowa pozwala na jedzenie zup. Wyjątkiem są jednak wszystkie zupy zabielane śmietaną i mąką oraz zupy z torebki. Zaleca również wyeliminowanie z jadłospisu słodkich i słonych przekąsek.

Posiłki powinny być podzielone na niewielkie porcje i spożywane 4-5 razy dziennie, najlepiej o stałych porach. Zakazane są wszelkie potrawy smażone i pieczone – wszystkie, które mogłyby nadmiernie obciążać układ pokarmowy. Zaleca się uzupełnianie diety wysokobiałkowej o podawane doustnie odżywki typu Nutridrink ( w przypadku osób niedożywionych i w okresie rekonwalescencji). Można też dosypywać do posiłków odżywki białkowe w proszku.

Do picia na diecie białkowej polecana jest woda mineralna, dowolna herbata (czarna, zielona, czerwona itp), także herbaty ziołowe i owocowe. Ważne, by nie używać cukru do ich słodzenia. Sięgać można po soki warzywne, a rzadziej po owocowe. Alkohol powinien zostać ograniczony do minimum.

Kiedy wskazana jest dieta białkowa?

Wskazana jest w przypadku osób wyniszczonych (po chorobach, w okresie rekonwalescencji), niedożywionych i pacjentów onkologicznych. Dietę tą stosują również osoby trenujące sporty siłowe, ponieważ białko bierze udział w procesach regeneracji i obudowy mięśni.

Dieta proteinowa stosowana jest także przez osoby odchudzające się. Ważne jednak, by pamiętać, że ilość białka w diecie, szczególnie w tym ostatnim przypadku, nie powinna być zwiększona radykalnie. Nie można też zapominać o konieczności dostarczania innych składników niezbędnych dla prawidłowego funkcjonowania organizm, w tym nienasyconych kwasów tłuszczowych, witamin oraz mikro- i makroelementów.

Przeciwwskazania i skutki uboczne diety proteinowej. Czy dieta białkowa odchudza?

Przeciwwskazaniem do stosowania diety białkowej są choroby nerek. Drastyczne zwiększenie podaży białka może prowadzić do zaburzeń w funkcjonowaniu nerek. Przy jednoczesnym ograniczeniu innych składników odżywczych może też powodować poważne niedobory witamin i soli mineralnych. Taka dieta sprawia, że szybko traci się zbędne kilogramy (po czym pojawia się efekt jojo) i zamiast regenerować komórki ciała (tak jak w przypadku zrównoważonej diety białkowej stosowanej w celach leczniczych), sprawia, że organizmowi zaczyna brakować ważnych składników odżywczych. Pogarsza się stan włosów, skóry i paznokci, pojawia się zmęczenie i osłabienie, a w dalszych etapach – nawet niewydolność nerek związana ze zbyt dużą podażą białka.

Warto przeczytać również:

Dieta białkowa (odchudzająca) jest stanowczo przeciwwskazana w ciąży i w czasie karmienia piersią – jak każda zresztą dieta stosowana w celu odchudzenia się w tym okresie.

Wideo

Komentarze 1

Komentowanie artykułów jest możliwe wyłącznie dla zalogowanych Użytkowników. Cenimy wolność słowa i nieskrępowane dyskusje, ale serdecznie prosimy o przestrzeganie kultury osobistej, dobrych obyczajów i reguł prawa. Wszelkie wpisy, które nie są zgodne ze standardami, proszę zgłaszać do moderacji. Zaloguj się lub załóż konto

Nie hejtuj, pisz kulturalne i zgodne z prawem komentarze! Jeśli widzisz niestosowny wpis - kliknij „zgłoś nadużycie”.

Podaj powód zgłoszenia

G
Gość

Eksperymentowanie z dietami nie jest bezpieczne dla zdrowia. Dieta powinna dostarczać nam więcej niezbędnych składników. Takie diety prowadzone na własną rękę często też nie przynoszą oczekiwanych rezultatów. Moje diety zawsze kończyły się niepowodzeniem... Aż trafiłam na Panią dietetyk z Projektu Zdrowie. Dzięki motywacji od dietetyczki zmieniłam swoje żywienie i cały czas chudnę :)

Dodaj ogłoszenie

Wykryliśmy, że nadal blokujesz reklamy...

To dzięki reklamom możemy dostarczyć dla Ciebie wartościowe informacje. Jeśli cenisz naszą pracę, prosimy, odblokuj reklamy na naszej stronie.

Dziękujemy za Twoje wsparcie!

Jasne, chcę odblokować
Przycisk nie działa ?
1.
W prawym górnym rogu przegladarki znajdź i kliknij ikonkę AdBlock. Z otwartego menu wybierz opcję "Wstrzymaj blokowanie na stronach w tej domenie".
krok 1
2.
Pojawi się okienko AdBlock. Przesuń suwak maksymalnie w prawą stronę, a nastepnie kliknij "Wyklucz".
krok 2
3.
Gotowe! Zielona ikonka informuje, że reklamy na stronie zostały odblokowane.
krok 3