Trening siłowy – kompendium wiedzy dla początkujących. Jak ćwiczyć na siłowni i ile razy w tygodniu, by odnieść korzyści?

Trening siłowy, czyli trening oporowy opiera się na ćwiczeniach z wykorzystaniem masy własnego ciała (np. taśmy TRX) lub ciężaru zewnętrznego. Ten można aplikować w postaci wolnego ciężaru (kettle, hantle, sztangi, piłka lekarska), korzystając z maszyn na siłowni służących do izolowanego ruchu (suwnica, atlas, maszyna do mięśni dwugłowych uda itp.) lub za pomocą gum oporowych tzw. miniband. Mnogość sprzętów sportowych pozwala na urozmaicanie ćwiczeń na siłowni, dopasowanie ich do indywidualnych potrzeb i poziomu zaawansowania treningowego.

Trening siłowy to rodzaj wysiłku fizycznego o charakterze beztlenowym. Składa się z kliku ćwiczeń (np. 4-6) wykonywanych w seriach (3-5). Zarówno pomiędzy seriami ćwiczeń, jak i zmianą ćwiczenia przewidziana jest przerwa na odpoczynek. Od celu treningowego uzależniony jest wybór ćwiczeń, długość pracy (liczba powtórzeń i tempo), intensywność (liczba powtórzeń i ciężar) oraz czas odpoczynku pomiędzy seriami.

Ćwicząc siłę wykonujemy małą liczbę powtórzeń (1-5) w serii na bardzo wymagającym ciężarze, odpoczynek jest długi (2-5 minut), do pełnego wypoczynku. Ćwicząc wytrzymałość mięśniową zakres powtórzeń jest znacznie większy (10-20), ciężar mniejszy podobnie czas odpoczynku – tzw. trening interwałowy z ciężarem.

Trening siłowy zawsze opiera się na pracy z ciężarem, ale cel regularnych sesji może być różny. Z reguły początkujący lub stali bywalcy siłowni wykonują trening na masę mięśniową, której ilość powinna stopniowo zwiększać się na skutek stałego stymulowania mięśni do rozrostu (tzw. hipertrofia). Trenując w celu zwiększenia beztłuszczowej masy ciała, elementami mającymi równie istotny wpływ, są odpowiednio skomponowana dieta o zwiększonej podaży energii i białka oraz działania regeneracyjne – sen, nawodnienie, masaż i rozciąganie (stretching).

Zwiększenie zawartości tkanki mięśniowej w ciele, powoduje wzrost podstawowej przemiany materii i dziennego zapotrzebowania energetycznego

Na zdecydowanie lepszej pozycji znajdują się mężczyźni, którym w rozwoju muskulatury sprzyja testosteron. Kobiety wykonujące trening siłowy efektów zwiększenia masy mięśniowej również mogą się spodziewać, jednak nie w tak spektakularnym tempie jak u drugiej płci. Panie nie powinny się martwić rozwojem męskiego garnituru mięśniowego, ponieważ w tej kwestii kobiece hormony (estrogeny) nie są sprzymierzeńcami. Atrybutem kobiet jest natomiast znacznie lepsza regeneracja pomiędzy poszczególnymi treningami siłowymi, a także korzystniejsza adaptacja do dużej liczby powtórzeń. Kobiety mogą wykonywać treningi na siłowni częściej, jednak aplikowane obciążenie powinno być niższe, a liczba powtórzeń większa.

Regularne ćwiczenia na siłowni nie zawsze mają na celu wyłącznie powiększenie masy mięśniowej, jako nadrzędny cel aktywności. Odpowiednio skomponowany trening siłowy wykonywany regularnie pozwala zwiększyć wytrzymałość i siłę mięśniową, wysmuklić i wydłużyć mięśnie, dzięki czemu sylwetka staje się bardziej opływowa i wyrzeźbiona. Działa wzmacniająco na cały aparat ruchu, oprócz mięśni również ścięgna, kości i stawy.

Wzmacnianie mięśni szczególnie pośladków, brzucha oraz grzbietu pozwala na korygowanie wad postawy determinowanych przez siedzący tryb życia.

Osoby starsze wykonując trening siłowy mogą przeciwdziałać fizjologicznym procesom utraty masy mięśniowej, której rokrocznie po okresie dojrzewania tracimy ok. 1 procent. Ponieważ trening oporowy zwiększa gęstość mineralną kości, dopasowanie odpowiedniego ciężaru, zapewnienie odpowiedniej dawki wapnia, witaminy D, witaminy K i magnezu w diecie, zmniejsza ryzyko wystąpienia osteoporozy starczej. Trening oporowy wykonywany przez osoby odchudzające pozwala na zachowanie tkanki mięśniowej, której zawartość w trakcie redukcji masy ciała ulega obniżeniu (co jest naturalne).

Trening siłowy zalecany jest leczniczo (tzw. trening zdrowotny) osobom z wysokim poziomem cholesterolu ogólnego we krwi, frakcji LDL i trójglicerydów, oraz z zaburzeniami gospodarki węglowodanowej. Diabetycy i osoby z insulinoopornością skorzystają z regularnych sesji treningu siłowego, ponieważ ten zwiększa wrażliwość tkanki mięśniowej na działanie insuliny.

Trening na siłowni, aby był skuteczny powinien być wykonywany regularnie i w oparciu o skrojony na miarę plan treningowy. Program treningowy to rozpisane konkretne sesje do wykonania w danym dniu. Wyszczególnione są w nim ćwiczenia na siłowni z zalecanym ciężarem, liczba serii i powtórzeń w każdej z nich oraz przewidziany czas przeznaczony na odpoczynek. Podobnie jak dieta, jeden plan treningowy nie będzie odpowiedni dla kilku różnych osób. Wskazane jest by został dopasowany indywidualnie (można go rozpisać samodzielnie lub wykupić u trenera personalnego), ponieważ musi uwzględniać:

• cel treningu,
• możliwości czasowe na przestrzeni tygodnia – to ile razy w tygodniu ćwiczyć na siłowni oraz ile czasu powinien trwać jeden trening, wynika z ilości wolnego czasu, jaki można przeznaczyć na aktywność fizyczną, nie zaniedbując innych obowiązków,
• poziom zaawansowania treningowego – pod kątem rodzaju ćwiczeń oraz aplikowanego ciężaru,
• możliwości ciała (m.in. mobilności),
• ewentualnych kontuzji, które mogą wykluczać pewne ćwiczenia na siłowni.

Trening siłowy powinien składać się z trzech części. Są nimi: rozgrzewka i aktywacja mięśni podlegających treningowi w danym dniu, właściwy trening siłowy oraz schłodzenie i rozciąganie.

Rozgrzewka i aktywacja mięśni powinna trwać ok. 15-20 minut. Jej celem jest zwiększenie przepływu krwi, rozgrzanie, „obudzenie” i przygotowanie mięśni do obciążeń treningowych. Pierwsze 5-6 minut najlepiej poświęcić na ciągły, jednostajny ruch wykorzystując bieżnię, wioślarza lub rower stacjonarny. Tempo powinno być początkowo lekkie, by pod koniec czas przewidzianego na pracę na maszynie odczuwać przyspieszone tętno.

Kolejne minuty trzeba przeznaczyć na tzw. aktywację, która umożliwia zaangażowanie w trakcie właściwego treningu siłowego większej liczby włókien mięśniowych oraz powoduje, że w danym ćwiczeniu pracują te partie mięśniowe, które pracować powinny. Aktywacja sprawia więc, że ćwiczenia w trakcie treningu są wykonywane lepiej pod względem technicznym i zgodne z mechaniką ruchu. Bardzo istotna jest aktywacja:

• mięśni grzbietu – np. spięcie mięśni grzbietu i unoszenie klatki piersiowej w leżeniu, imitacja pływania w leżeniu, unoszenie rąk w bok w opadzie tułowia w przód, rozciąganie gumy z jednoczesnym spięciem łopatek i przytrzymaniem,
• mięśni brzucha – np. plank (inaczej: deska), hollow body (odwrócony plank), bardzo wolne spięcia brzucha bez odrywania odcinka lędźwiowego od podłoża,
• mięśni pośladków i bioder – np. ćwiczenia z gumą: wznosy bioder w leżeniu na plecach, chód odstawno-dostawny (tzw. monster walk) z gumą oporową na kolanach lub kostkach, powolne unoszenie zgiętej nogi w bok lub w górę w klęku podpartym.

Wymienione partie mięśniowe intensywnie pracują przy większości wykonywanych ćwiczeń na siłowni. Aby prawidłowo aktywować mięśnie warto wykonać 1-2 ćwiczenia na każdą partię w 3-4 seriach po 10-20 powtórzeń, z 30-sekundową przerwą. W dalszej kolejności zakańczające rozgrzewkę są ćwiczenia specyficzne i dogrzewające konkretne partie mięśniowe, których trening siłowy jest przewidziany na daną jednostkę treningową. Do tego można wykorzystać nieduże obciążenie w postaci pustej sztangi, lekkich kettli lub hantli, a także gumy oporowe.

Trening siłowy należy rozpocząć po rozgrzewce i zaktywowaniu mięśni, podlegających wysiłkowi w danym dniu. Pominięcie tego elementu prędzej, czy później będzie skutkować kontuzją w postaci naderwania mięśnia, naciągnięcia lub zerwania. Częstotliwość wykonywania sesji treningowych stanowi element indywidualny, jednak za optymalne przyjmuje się 3-4 w tygodniu. Właściwy trening siłowy powinien trwać od 30 do 90 minut (plus ok. 20-30 minut na rozgrzewkę i schłodzenie) w zależności od intensywności i przyjętego celu. Na każdym treningu, należy wykonywać główne ćwiczenie na daną partię mięśniową (najcięższe) oraz ćwiczenia pomocnicze tzw. akcesoryjne (lżejsze).

Trening siłowy zawsze powinien rozpoczynać się najcięższym i najbardziej skomplikowanym ćwiczeniem (np. przysiad ze sztangą, martwy ciąg, wyciskania na klatkę) będącym priorytetowym w planie. Ma to swoje uzasadnienie w postaci największych zasobów energetycznych zmagazynowanych w mięśniach, właśnie na początku sesji treningowej.

Sesje treningowe na przestrzeni tygodnia warto podzielić na trening poszczególnych partii: ćwiczenia na uda i pośladki, ćwiczenia na plecy, ćwiczenia na barki, klatkę piersiową, ćwiczenia na biceps i triceps, oraz mięśnie brzucha, łącząc je w pary. Należy zadbać, aby dzień po dniu nie obciążać tej samej partii mięśniowej i na przestrzeni tygodnia nie zaniedbać żadnej z nich. Skutecznym treningiem dla osób, które mają mało czasu, jest tzw. full body workout w postaci obwodowego treningu siłowego. Na każdym treningu wykonujemy ćwiczenia angażujące całe ciało w następujących po sobie seriach i bez przerwy. Odpoczynek ma miejsce po wykonaniu obwodu składającego się z 4-5 ćwiczeń.

Trening dzielony, warto wykonywać 4 razy w tygodniu, natomiast angażujący wszystkie partie mięśniowe na jednej sesji – 3 razy. Jeśli celem jest trening na masę, wówczas zaleca się 1 dzień przerwy między jednostkami treningowymi.

Rozpoczynające trening siłowy ćwiczenia powinny więc angażować największe partie mięśniowe: mięsień czworogłowy lub dwugłowy uda, mięsień najszerszy grzbietu, mięśnie klatki piersiowej – najlepiej, by były wykonywane na wolnym ciężarze lub z obciążeniem własnego ciała.

Przykładami ćwiczeń na siłowni z obciążeniem własnego ciała są pompki, pompki w staniu na rękach, podciąganie na drążku, dipy na poręczach, wykroki, zakroki, ćwiczenia z taśmami TRX. Te z wykorzystaniem wolnego ciężaru to np. wyciskanie hantli na klatkę piersiową, rozpiętki, wyciskanie żołnierskie sztangi, przysiad ze sztangą z przodu lub z tyłu, martwy ciąg, martwy ciąg na prostych nogach, swingi kettlem, hip trusty itp. Ćwiczenia tego typu wymagają zaangażowania większej liczby mięśni, wymuszają lepszą kontrolę nad ruchem, skupienie i ćwiczą równowagę, ponieważ nie są „prowadzone” i ograniczane przez maszynę.

Aplikowane obciążenie należy indywidualnie dopasować do każdego ćwiczenia i możliwości, aby technika wykonywanego ruchu pozostała prawidłowa. Ćwicząc z dużym ciężarem przekraczającym 75 procent maksymalnego, liczba powtórzeń powinna być mniejsza, co przekłada się na krótszą pracę i dłuższą przerwę (90-180 sekund). Zwiększając liczbę powtórzeń wskazane jest zmniejszać ciężar, a czas odpoczynku wówczas również może ulec zminimalizowaniu. Wykonując 1 maksymalne powtórzenie dla bezpieczeństwa warto poprosić o asekurację.

Aby trening siłowy stale był skuteczny wskazane jest stopniowe zwiększanie obciążenia treningowego, co dwa lub trzy tygodnie. Może odbywać się to poprzez:

• zwiększanie liczby powtórzeń (o 1-3) nie zmieniając ciężaru,
• zwiększanie ciężaru (o 1-5 kg) nie zmieniając liczby powtórzeń,
• wydłużanie ruchu np. martwy ciąg z deficytu,
• utrudnianie ćwiczeń np. przysiad z pauzą, martwy ciąg z przytrzymaniem sztangi na wysokości kolan,
• zamiana wykorzystywanego sprzętu np. wyciskanie żołnierskie sztangi zamienione na wyciskanie żołnierskie hantli lub kettli,
• zmiana aplikowanego ćwiczenia na daną partię mięśniową np. wiosłowanie sztangą w opadzie, zamienione na wiosłowanie hantlem jednorącz w podporze o ławkę,
• wydłużenie czasu ćwiczenia izometrycznego np. deski przed kilkanaście sekund dłużej.

Początkujący w treningu siłowym progres zaobserwują znacznie szybciej, niż osoby regularnie trenujące od kilku lat. Zwiększenie poziomu trudności treningu jest konieczne, ponieważ mięśnie adaptują się do obciążenia. Wymagające na początku drogi obciążenie już po dwóch miesiącach regularnych treningów, stanie się lekkie i niewystarczające.

Schłodzenie po treningu siłowym to element zakańczający, który ma na celu uspokoić tętno i rozluźnić mięśnie. Czas trwania tzw. cool down jest podobny do poświęconego na rozgrzewkę, czyli rozgrzanie mięśni – powinien trwać ok. 10-20 minut. Warto ponownie wskoczyć na bieżnię i pochodzić kilka minut wolnym tempem, aby uspokoić oddech i akcję serca, wyciszyć układ nerwowy i usprawnić krążenie krwi. Dzięki schłodzeniu obniża się temperatura ciała, a wytworzone w trakcie treningu metabolity zostaną szybciej usunięte z mięśni.

Następnie zaleca się kilka minut poświęcić na rozciąganie (stretching) partii mięśni, które podlegały treningowi. W tym celu wystarczy 20-30 sekund przytrzymać pozycje rozciągające, do momentu uczucie lekkiego bólu. W ramach stretchingu sprawdzają się relaksujące pozycje jogi.