Jak wybrać zdrowy zamiennik masła? To zależy od zastosowania! Zobacz, co jest najlepsze zamiast masła do smarowania kanapek, ciasta czy sosu

Masło to wysokotłuszczowy produkt mleczny, który jest polecanym źródłem witamin A i D. Dostarcza łatwostrawnych średniołańcuchowych kwasów tłuszczowych (MCT), które wspierają zdrowie jelit, a także innych składników tłuszczów, znanych z działania wspierającego metabolizm.

Produkt jest także ceniony za swój smak i właściwości zapewniające pożądaną strukturę ciast. Ze względu na swoją konsystencję idealnie nadaje się do smarowania pieczywa. Często jednak musimy z niego zrezygnować m.in. ze względu na stosowaną dietę.

Masło zawiera ponad 80 procent tłuszczu, z czego ponad 50 proc. to nasycone kwasy tłuszczowe, a przy tym 215 mg cholesterolu w porcji 100 g. To produkty wysokokaloryczny – w wersji „extra” (82 proc. tł.) zapewnia aż 735 kcal, a przy tym niewskazany dla osób z wysokim poziomem cholesterolu we krwi, nadciśnieniem czy zaburzeniami metabolicznymi. Jego spożycie często ograniczają też lub eliminują osoby na diecie niskokalorycznej.

Są też inne grupy osób, które muszą zrezygnować masła – z uczuleniem na białka mleka czy nietolerancją laktozy. Związki te znajdują się w nim w niewielkich, ale znaczących ilościach. W ich przypadku rozwiązaniem może być sięganie po masło klarowane, czyli tłuszcz mleczny.

W żadnej postaci nie jest to jednak produkt dla wegan, o czym wiele osób wciąż zapomina. To produkt odzwierzęcy, który nie ma racji bytu w diecie roślinnej.

Na szczęście masło ma wiele różnych zamienników, które zastąpią go w kanapkach, wypiekach i innych potrawach.

Masło na kanapkach poprawia ich smak i wartość odżywczą, pomaga wchłaniać witaminy z warzyw, a także ułatwia jedzenie. Zamienniki masła do smarowania pieczywa znane są od 150 lat, ale dopiero od niedawna mogą być polecane przez żywieniowców. To margaryny roślinne, które mają zbliżony smak oraz podobną zawartość witamin A i D dzięki odpowiednim dodatkom.

Współczesne margaryny to produkty wytwarzane w nowoczesny sposób bez procesów utwardzania tłuszczu, dzięki czemu praktycznie nie zawierają najbardziej niezdrowych, nienaturalnych kwasów tłuszczowych typu trans. Dotyczy to wszystkich margaryn miękkich i większości tych twardych, kulinarnych.

Zamienniki masła do smarowania pieczywa to także przeróżne pasty roślinne, od tradycyjnego bliskowschodniego hummusu (pasta z ciecierzycy z sezamową tahiną), meksykańskiego guacamole (pasta z awokado) czy śródziemnomorskiej pasty oliwkowej, po liczne wegańskie wyroby, które są oferowane już nawet przed producentów wyrobów mięsnych.

Jeśli chodzi o gotowe, sklepowe alternatywy dla masła na kanapki, wybór jest naprawdę ogromny. Pasty do pieczywa można także łatwo przygotować w domu, często z użyciem zaledwie kilku składników. Często nie trzeba nawet tego robić, bo wystarczy położyć na chlebie plastry miękkiego awokado i ew. rozgnieść je widelcem.

Sprawdź: Hummus z ciecierzycy na śniadanie. Przepis na zdrową pastę. Zrobisz ją w mniej niż 10 minut

Zamienniki masła idealne do domowych wypieków to przede wszystkim wspomniana już margaryna. Stanowi najlepszy wybór ze względu na swój charakter – również stanowi emulsję, która pozwala zwiększyć ilość powietrza w cieście, a dzięki temu nadać mu lżejszą konsystencję i lepszą strukturę.

Zwykłe masło krowie zastąpi także masło klarowane, jak również olej spożywczy. Ten ostatni powinien być neutralny w smaku, czyli rafinowany. Pod względem wartości zdrowotnej polecany jest przede wszystkim rafinowany olej rzepakowy z pierwszego tłoczenia, a także awokado, mniej – słonecznikowy. Świetna jest także oliwa z oliwek, choć nie każdy lubi jej smak. Może on także być zbyt intensywny w przypadku niektórych dań, warto jednak spróbować sięgnąć po rodzaj oliwy z oliwek extra virgin o owocowym smaku.

Popularnym zamiennikiem masła w wypiekach i deserach jest olej kokosowy. Jego zaletą jest stała konsystencja w temperaturze pokojowej, która zapewnia tę cechę również w potrawach. Należy jednak pamiętać, że polecany nierafinowany olej kokosowy ma specyficzny zapach, a ten oczyszczony, które jest już neutralny, zawiera związki niekorzystne dla zdrowia. Tłuszcz z kokosa jest też w dużej mierze nasycony, przez co nie stanowi optymalnej alternatywy dla masła.

W cieście „fit” masło można zastąpić masłem orzechowym, np. z orzechów ziemnych, migdałów, a także sezamu (pasta tahini). Ponieważ są to dość gęste produkty, polecany trickiem jest wymieszanie ich z neutralny w smaku olejem w proporcji 1:1 i użycie takiej właśnie mieszanki.

Inne zdrowe zamienniki masła, które są przy tym znacznie lżejsze od past z orzechów i nasion oleistych, to opisane dalej niskokaloryczne musy z owoców i warzyw.

Aby zastąpić masło olejem, trzeba zmniejszyć ilość tego składnika względem porcji podawanej w przepisie. To dlatego, że masło zawiera zwykle 82 proc. tłuszczu, a olej – ok. 100 procent. Kostkę masła, czyli porcję 200 g, zastąpi 160 g oleju. Według innego przelicznika można użyć 6-8 łyżek oleju zamiast kostki masła. Wypiek ma wtedy mniej kalorii.

Natomiast w przypadku stosowania oleju kokosowego (roztopionego masła kokosowego) należy użyć go w takiej samej ilości, jak masło.

Oleje różnego typu z powodzeniem zastąpią masło również w ciastach kruchych, gdzie stosowane są w znacznie większych ilościach niż w innych rodzajach wypieków.

Zdrowy i niskokaloryczny zamiennik masła to na pewno roślinne purée, które można łatwo przygotować z różnych owoców i warzyw. Do ciast, ciasteczek, muffinów, brownie, chlebka bananowego czy cukiniowego polecane są zwłaszcza:

• Mus jabłkowy – purée z jabłek, najlepiej gotowanych bez dodatku cukru (prażone jabłka), by pozbyć się z miąższy części wody, to jeden z lepszych zamienników masła, a to ze względu na swoją konsystencję. Zapewnia też porcję błonnika. Ponieważ nie zawiera tłuszczu, pomaga znacznie zmniejszyć jego ilość i liczbę kalorii w daniu. Jest jednak słodki, konieczne może być zmniejszenie dodatku cukru. Zastępuje masło w proporcji 1:2 – np. zamiast szkl. masła użyj 1/2 szkl. musu.
• Mus z awokado – zmiksowany lub dokładnie rozgnieciony miąższ awokado ma kremową konsystencję, która poprawia cechy wypieków, dodając im błonnika i cennych związków mineralnych. Ze z względu na zielony lub ciemny kolor warto stosować go wraz z dodatkami, które go maskują, np. kakao lub czekoladą. Zastępuje masło w proporcji 1:1.
• Mus bananowy – purée z bananów jest kremowe, zapewnia błonnik i niezbędne składniki mineralne (m.in. magnez), a przy tym da się nawet nieco je ubić w mikserze. Można także zrobić je przy użyciu zwykłego widelca, jednak wtedy owoce powinny być dojrzałe i miękkie. Używa się je w takiej samej ilości, co masła. Warto jednak uwzględnić ich słodycz i nieco zmniejszyć udział innych źródeł cukrów w przepisie.
• Mus z dyni – zmiksowany miąższ dyni to cenny odżywczo zamiennik masła, bogaty w prowitaminę A, związki wspierające wzrok, błonnik czy potas. Nie może być to jednak produkt surowy. Dynię najlepiej odwodnić, piekąc do miękkości jej połówki pozbawione pestek. W przepisie użyj musu w ilości odpowiadającej 3/4 zalecanej porcji masła, np. zamiast jego szklanki użyj 3/4 szkl. dyni. Pamiętaj, że mus zmieni kolor wypieku na bardziej żółty lub pomarańczowy.
• Mus z fasoli – to świetny wysokobiałkowy zamiennik masła, który dodaje wypiekom kremowej konsystencji. Wystarczy zmiksować ugotowane nasiona z dodatkiem wody i użyć musu w takiej samej ilości, co masła. Do jasnych w kolorze wypieków można użyć fasoli białej, do ciemniejszych (np. kakaowych) warto dodać jeszcze bardziej wartościową fasolę czarną, ew. czerwoną.
• Jogurt grecki lub bałkański – gęsty i kwaśny jogurt o zawartości co najmniej 10 proc. tłuszczu nada wypiekom kremowości i miękkości, a przy tym kwaskowatego smaku i białka. Nie jest to opcja dla osób na diecie bezmlecznej czy roślinnej, ale na pewno wygodna. Stosuj w takiej samej ilości, co masło.

A czego użyć zamiast masła, by okrasić dania? Jako dodatek do purée ziemniaczanego czy sosów polecany jest ulubiony olej, w tym oliwa (również smakowa), a także dobra margaryna (np. roślinna na bazie oleju awokado). Osoby, które nie eliminują z diety produktów zwierzęcych, mogą wybrać ghee, śmietankę bądź gęsty jogurt. Inną opcją jest zrezygnowanie z tłustych dodatków i użycie mleka albo jego alternatywy – napoju roślinnego. Ze względu na odpowiednią zawartość białka polecane jest zwłaszcza mleczko sojowe.

Do kraszenia ziemniaków, a także gotowanych czy upieczonych warzyw, chętnie stosowane są też naturalne oleje popularne w tradycyjnych kuchniach regionalnych. To tłuszcze tłoczone na zimno i nierafinowane, które są bogate w związki smakowe i zapachowe oraz odżywcze. To zwłaszcza olej rzepakowy, olej lniany i z lnianki, które są bogate w deficytowe w diecie kwasy tłuszczowe omega-3.

Należy pamiętać, że takie naturalne oleje nie znoszą podgrzewania ani światła i powinny być przechowywane w lodówce. Szybko bowiem jełczeją i zamiast najzdrowszych, dostarczają wtedy szkodliwe związki.