Cieciorka a ciecierzyca – czym się od siebie różnią i dlaczego warto jeść ciecierzycę, hummus i falafel?

Ciecierzyca to jednoroczna roślina strączkowa z rodziny bobowatych. Popularnie nazywana bywa również cieciorką, co dla wielu osób jest mylące. Ciecierzyca i cieciorka to ta sama roślina, którą można też spotkać pod nazwą groch włoski.

Cieciorka od wieków znana jest w kuchni śródziemnomorskiej, powszechna jest również w krajach Bliskiego Wschodu. Najczęściej używaną odmianą jest kabuli o dużych, kremowych ziarnach. Rzadziej spotykana jest odmiana desi o małych nasionach zwykle w kolorze żółto-kremowym, ale też zielonym, czerwonym, brązowym i czarnym. Oba gatunki mają podobny, słodkawy smak z lekką, orzechową nutą.

Cieciorka jest doskonałym źródłem białka (aż 8,86 g/100 g ugotowanego produktu). Jest też bogata w błonnik (7,6 g/100 g ugotowanego produktu), pomagający w odchudzaniu oraz w walce z zaparciami. Zawarty w tej roślinie potas (291 mg/100 g) reguluje ciśnienie krwi, a spora ilość żelaza pomaga zapobiegać anemii (100 g produktu pokrywa ok. 25 proc. dziennego zapotrzebowania). Ziarna ciecierzycy są też źródłem wielu cennych witamin z grupy B, w tym kwasu foliowego (nawet 70 proc. dziennego zapotrzebowania).

Ze względu na wysoką zawartość białka, ciecierzyca polecana jest wegetarianom i weganom, a zawarty w niej błonnik jest korzystny dla cukrzyków, osób cierpiących na zaparcia, narażonych na choroby serca i krążenia oraz odchudzających się.

Ciecierzyca ma niski indeks glikemiczny (IG=30), a zawarty w niej błonnik pomaga stabilizować poziom cukru we krwi. W 2007 roku British Journal of Nutrition opublikował wyniki badań, z których wynika, że spożywanie jej w dużych ilościach może być pomocne w zapobieganiu cukrzycy typu II i przyczynia się do poprawy stanu zdrowia osób, które już dotknęła ta choroba.

Błonnik usprawnia też perystaltykę jelit i wpływ na prawidłowe wypróżnienia, co zapobiega zaparciom. Ponadto błonnik sprawia również, że szybciej odczuwana jest sytość, dzięki czemu jemy mniej, co z kolei sprzyja odchudzaniu.

Ciecierzyca obniża także poziom złego cholesterolu, dzięki czemu zapobiega rozwojowi miażdżycy oraz chorób serca. Wpływa także na obniżenie ciśnienia krwi, a to ze względu na zawartość potasu, który wzmacnia naczynia krwionośne oraz pozwala pozbyć się nadmiaru sodu.

Ciekawe są odkrycia naukowców z Banaras Hindu University w Indiach, którzy opracowali maść na bazie ciecierzycy, pomocną w leczeniu bielactwa nabytego. Jest to możliwe, ponieważ cieciorka zawiera aminokwasy, które korzystnie wpływają na syntezę melaniny, odpowiedzialnej za pigmentację skóry.

Ciecierzyca ma 164 kcal na 100 g ugotowanego bez soli produktu. Podobną wartość kaloryczną (ok. 166 kcal/100 g) ma hummus, czyli pasta z ugotowanych, przetartych nasion ciecierzycy używana jako dip lub pasta do smarowania. Nieco bardziej kaloryczny jest falafel, czyli smażone kulki lub kotleciki z ciecierzycy – szacuje się że 100 g tego specjału to 332 kcal. Oczywiście kaloryczność zależy też od użytych do przyrządzenia potrawy dodatków.

Ciecierzyca nadaje się też do zup, wegetariańskich pasztetów, farszów czy jako składnik sałatek. Z nasion ciecierzycy produkuje się mąkę, która może być stosowana do zagęszczania zup i sosów, dodawana do placków, naleśników, a w kuchni wegańskiej zastępuje jajka. Ponieważ nie zawiera glutenu nadaje się dla osób cierpiących na alergię lub celiakię.

Choć potrawy z ciecierzycy nie należą do niskokalorycznych, ich spożywanie sprzyja zrzuceniu zbędnych kilogramów. Cieciorka jest bardzo sycąca, a zawarty w niej błonnik przyczynia się do lepszego spalania tkanki tłuszczowej.

Do przyrządzenia hummusu najlepiej jest użyć ciecierzycy z puszki. Można również samodzielnie ugotować ciecierzycę. Potrzebne będzie ok. 400 g. Należy ją zmiksować na gładką masę za pomocą blendera, dodając kilka łyżek zalewy, 1 łyżkę soku z cytryny, 1 ząbek czosnku, szczyptę soli i pieprzu, 1 łyżeczkę oleju sezamowego lub oliwy z oliwek, 1 łyżeczkę mielonego kminu rzymskiego i 5 łyżek pasty sezamowej tahini (do kupienia w sklepie).

Do tak przygotowanego hummusu można dodać paprykę w proszku, natkę pietruszki lub oliwki, żeby nadać paście inny smak. Hummus z ciecierzycy można używać do smarowania pieczywa lub jako dip do paluszków chlebowych lub warzyw pokrojonych w słupki np. marchewki czy selera.

Oprócz licznych zalet, spożywanie ciecierzycy może mieć też skutki uboczne. Jej nasiona zawierają oligosacharydy gazotwórcze, które nie są trawione przez człowieka. Fermentujące cukry i polisacharydy są niezbędne w zdrowej diecie, ponieważ pomagają w utrzymaniu równowagi mikroflory jelita grubego, jednak powodują też wzdęcia i gazy. Aby zminimalizować ten efekt, warto do potraw z ciecierzycy stosować przyprawy takie jak majeranek, kminek czy gałka muszkatołowa.

Ciecierzyca zawiera również fityniany - substancje antyodżywcze, które przyczyniają się do zmniejszenia wchłaniania składników mineralnych, np. wapnia czy cynku. Namaczanie ziaren przed gotowaniem pomaga uaktywnić proces częściowego rozkładu fitynianów.

ZOBACZ: Warto mieć w domu zapas ciecierzycy. Jakie ma właściwości?