Dlaczego warto jeść boczniaki? Właściwości zdrowotne boczniaka ostrygowatego, wartość odżywcza i sposoby przyrządzania tych grzybów

Boczniaki to grzyby nadrzewne z rodziny boczniakowatych. Rosną zazwyczaj na drewnie drzew liściastych – szczególnie lubią drewno wierzby, topoli, buka i graba. Występują na wszystkich kontynentach poza Antarktydą.

Spośród ok. 40 gatunków boczniaka w Polsce w sprzedaży dostępne są najczęściej dwa – jest to bardzo popularny boczniak ostrygowaty (Pleurotus ostreatus) oraz mniej znany boczniak cytrynowy (Pleurotus citrinopileatus). W uprawach spotkać można również boczniaka królewskiego, zwanego też mikołajkowym.

Boczniaki ostrygowate tworzą skupiska złożone z kilkunastu, a nawet kilkudziesięciu sztuk, które przypominają kolonie ostryg – stąd też ich nazwa. Mają charakterystyczne owalne kapelusze, połączone bezpośrednio z krótkimi nóżkami, i kolor od kremowego do ciemnoszarego. Owocują późną jesienią, a nawet podczas łagodnych zim i na przedwiośniu.

Boczniaki ostrygowate, które w tym artykule nazywamy po prostu boczniakami, można zbierać w lasach, parkach i w ogrodach, a przede wszystkim kupić w sklepach spożywczych, bo są ich przemysłowa uprawa jest tak często, jak ma to miejsce w przypadku pieczarek (zbliżone są też ich ceny).

Boczniaki jak grzyby nie należą ani do królestwa roślin, ani zwierząt. Mają specyficzny skład: obfitują w wodę, zapewniając niewiele kalorii, a za to dostarczają specjalny rodzaj błonnika i unikatowe związki antyoksydacyjne.

W porównaniu do innych grzybów, boczniaki zawierają sporo łatwo przyswajalnego białka, dzięki czemu są dobrym wyborem dla wegetarian i wegan. Jest także źródłem niektórych witamin z grupy B i wit. D oraz pewnych soli mineralnych.

Porcja 100 g boczniaków zapewnia: 35 kcal, 3,3 g białka, 0,4 g tłuszczu, 6 g węglowodanów i 2,3 g błonnika, a także:

• żelazo – 1,33 mg,
• potas – 420 mg,
• cynk – 0,77 mg,
• mangan – 0,13 mg,
• selen – 2,6 mcg,
• witamina B2 – 0,35 mg,
• niacyna – 4,95 mg,
• witamina B5 – 1,29 mg,
• foliany – 38 mcg,
• cholina – 48,7 mg,
• betaina – 12,1 mg,
• witamina A – 48 IU,
• witamina D2+D3 – 29 IU.

Boczniaki są nie tylko niskokaloryczne, ale też mają niski indeks glikemiczny (IG <50), wynoszący około 15. Wykazują ponadto zdolność obniżania poziomu glukozy we krwi, przez co są wskazane dla osób chorujących na cukrzycę i wszystkich tych, które chcą jej uniknąć (a także utrzymać stałą masę ciała).

Boczniaki zaliczane są do grzybów prozdrowotnych, a nawet leczniczych, jak ma to miejsce w systemie Tradycyjnej Medycyny Chińskiej (TCM). Ich regularne jedzenie pomaga zmniejszyć zagrożenie rozwojem otyłości, cukrzycy t. 2, nowotworów i chorób sercowo-naczyniowych, a także wzmocnić układ odpornościowy.

Regularne jedzenie boczniaków obniża nie tylko poziom glukozy we krwi, poprawiając metabolizm, ale także cholesterolu LDL i trójglicerydów, dzięki czemu pozwala zmniejszyć ryzyko powstawania zmian miażdżycowych.

Takie działanie ma też m.in. zawarta a boczniakach mewnolina (inaczej monakolina K lub lowastatyna), która pomaga regulować krzepnięcie krwi i poprawia stan oraz funkcjonowanie naczyń krwionośnych.

Cenne właściwości prozdrowotne boczniaków, w tym antyrakowe, wiążą się z obecnością w nich silnych antyoksydantów takich jak pleuran i beta-glukan. Związki te, należące do polisacharydów (czyli błonnika rozpuszczalnego w wodzie) stymulują układ odpornościowy, co pozwala zmniejszyć częstotliwość przeziębień i innych chorób przebiegających ze stanem zapalnym. Boczniaki mają również właściwości antybakteryjne (m.in. pomagają zwalczać infekcje wywołane przez gronkowca złocistego), przeciwgruźlicze i przeciwwirusowe.

Innym ważnym antyoksydantem jest ergotioneina. To kolejny związek przeciwzapalny, wspomagający działanie hamujące rozwój komórek raka piersi, prostaty i jelita grubego, a także białaczki, co stwierdzono w badaniach laboratoryjnych.

Przeciwwskazaniem do spożywania boczniaków może być alergia na pleśnie. Może wtedy dojść do wystąpienie świądu i opuchlizn jam ustnej, twarzy i/lub krtani.

Spożycie nadmiernej ilości boczniaków może wywołać gazy, przelewanie się w brzuchu i biegunkę. Przygotowane z nadmiarem tłuszczu grzyby są też ciężkostrawne. Ponieważ związki z boczniaków mogą wchodzić w interakcje z gabapentyną stosowaną w leczeniu padaczki, nie należy ich ze sobą łączyć. Ostrożność należy zachować szczególnie w przypadku zażywania suplementów diety z boczniakiem, gdzie występuje w skoncentrowanej formie. Należy pamiętać też o tym, że preparat taki może nasilać działanie farmaceutyków przyjmowanych w celu poprawy lipidogramu krwi.

Boczniaki to grzyby, które można kupić przez cały rok w prawie każdym większym sklepie spożywczym. Hodowla boczniaka jest relatywnie prosta. Potrzebna jest grzybnia boczniaka i pieniek, który możemy umieścić na balkonie albo w ogródku i korzystać z grzybów z własnego zbioru. Można kupić gotowe zestawy do uprawy boczniaka z grzybnią, które okresowo należy trzymać w ciemności. Ważna jest też odpowiednia wilgotność drewna oraz temperatura prowadzenia hodowli. Należy jednak pamiętać, że na pierwsze grzyby trzeba poczekać około roku.

Boczniaki można przyrządzać na wiele sposobów. Można smażyć je w panierce jak schabowe, piec na grillu po zamarynowaniu jak steki, a także przygotować z nich flaczki. Przyrządza się je podobnie jak flaki mięsne, z tym że zamiast mięsa wykorzystuje się paski grzybów.

Wyśmienita jest ponadto zupa z boczniaków, makaron z dodatkiem ich kawałków, sos z boczniaków. Grzyby te można także dodawać do risotto, zapiekanek i rozmaitych dań jednogarnkowych. Bardzo dobrze smakują też boczniaki marynowane i kiszone.

ZOBACZ: Jak uprawia się boczniaki?