Witamina B12 wspiera układ nerwowy. Sprawdź, jakie są jej źródła pokarmowe i zapotrzebowanie oraz poznaj objawy niedoboru kobalaminy

Agata Orzełowska
Niedobór kobalaminy najczęściej występuje w diecie bezmięsnej oraz takiej, która nie zawiera jajek i nabiału.
Niedobór kobalaminy najczęściej występuje w diecie bezmięsnej oraz takiej, która nie zawiera jajek i nabiału. zefirchik06/Getty Images
Witamina B12 występuje wyłącznie w pokarmach pochodzenia zwierzęcego. To substancja odżywcza niezbędna do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego, a także wytwarzania czerwonych krwinek, czyli erytrocytów. Jej działanie jest jednak szersze, bowiem ma wpływ na metabolizm białek i energii w organizmie. Niedobór witaminy B12 może powodować poważne problemy neurologiczne oraz objawiać się anemią megaloblastyczną. Dlatego warto wiedzieć, w jakich produktach spożywczych występuje witamina B12 i kto jest narażony na jej niedobór.

Spis treści

Czym jest witamina B12 i jaką pełni funkcję w organizmie?

Witamina B12 znana też pod nazwą kobalamina. Zaliczana jest do związków rozpuszczalnych w wodzie, ale mimo to jest trudno przyswajalna przez organizm, ponieważ wykorzystywane są do tego celu aż 3 różne białka transportowe.
Witamina B12 to składnik diety niezbędny do działania układów krwiotwórczego i nerwowego.

Wśród innych funkcji kobalaminy wymienia się:

  • wspomaganie produkcji erytrocytów, czyli krwinek czerwonych,
  • tworzenie osłonek mielinowych w komórkach nerwowych,
  • przemiana kwasu foliowego w formy niezbędne do produkcji DNA i RNA.

Witamina B12 uczestniczy również w syntezie serotoniny, neuroprzekaźnika w mózgu, określanego również terminem hormonu szczęścia. Niezbędna jest do prawidłowego przebiegu procesów metabolicznych ze względu na udział w przemianach tłuszczów, węglowodanów i białek, czego efektem jest wydobycie energii ze zjedzonego pokarmu.

Zobacz także: Śpisz przy zapalonym świetle lub włączasz lampkę w pokoju dziecka? Sztuczne światło w nocy zwiększa ryzyko rozwoju cukrzycy i chorób serca

Witamina B12 wraz z kwasem foliowym są konieczne do przemian dwóch aminokwasów siarkowych: metioniny i cysteiny. Udział wymienionych witamin z grupy B polega na warunkowaniu prawidłowych reakcji, których celem jest zapobieganie nadmiarowi homocysteiny we krwi. Zaburzenie tego procesu prowadzi hiperhomocysteinemii, a to stan sprzyjający rozwojowi miażdżycy.

Jakie są źródła witaminy B12?

Witamina B12 występuje tylko w pokarmach pochodzenia zwierzęcego w postaci kompleksów z białkami. Witamina B12 obficie zawarta jest w mięsie drobiowym, wieprzowym, wołowym, mięsie gęsi, królika i cielęcinie.

Spośród źródeł odzwierzęcych najzasobniejszym jej źródłem, ale nie korzystnym z punktu widzenia zdrowia, są podroby zwierzęce (wątroba, nerki, serca). Podroby mimo wysokiej zawartości B12, a także żelaza są bardzo zasobne w cholesterol oraz związki toksyczne, zgromadzone w organach za życia zwierzęcia. Dobrym i zdrowym źródłem B12 są różnorodne ryby morskie i słodkowodne. Z tej grupy najbogatszym źródłem witaminy B12 jest szczupak (powyżej 20 µg/100 g).

Tłuste ryby to także źródło witaminy D, jodu i kwasów omega 3, czyli substancji odżywczych bardzo ważnych dla zachowania zdrowia, ale deficytowych w diecie większości Polaków.

Mleko i przetwory mleczne, a także zaliczane do nabiału jaja to również dobre źródło witaminy B12. Oprócz niej te produkty obfitują w wapń, witaminę B2 oraz magnez. Witaminy z grupy B, w tym witamina B12, występują w drożdżach spożywczych, które wykorzystywane są do pieczenia ciasta drożdżowego i chleba.

W produktach roślinnych witamina B12 nie występuje. Wyjątkiem jest pasta miso, którą wytwarza się ze sfermentowanych ziaren soi. Obecność w niej B12 warunkowana jest bytem bakterii, będącej jej źródłem. Niestety ilość witaminy B12 jest w niej zdecydowanie za niska (ok. 0,1 mcg. na 100 gramów, by pokryć dzienne zapotrzebowanie dla osoby dorosłej na poziomie 2,4 mcg.

Z pożywienia wchłaniane jest około 50 proc. witaminy B12. Mleko i przetwory mleczne zaspokajają około 36 procent dziennego zapotrzebowania na kobalaminę, mięso i jego przetwory – 34 procent, ryby – 16 procent w przypadku mężczyzn oraz 22 procent w przypadku kobiet.

Witamina B12 zawarta jest wyłącznie w pokarmach pochodzenia zwierzęcego. Nie występuje w żadnym rodzaju żywności roślinnej, dlatego istnieje konieczność dostarczania tego związku w postaci suplementów przez osoby na diecie bezmięsnej i niezawierającej nabiału.

Dzienne zapotrzebowanie na kobalaminę

Zapotrzebowanie dzienne na B12 jest różne w zależności od wieku, płci, a także stanu fizjologicznego. Eksperci z Narodowego Instytutu Zdrowia Publicznego zalecają, aby dzienne spożycie tej witaminy wynosiło:

  • 0,5 mcg dla niemowląt do 1. roku życia,
  • 0,9 mcg dla dzieci w wieku 1-3 lat,
  • 1,2 mcg dla dzieci w wieku 4-6 lat,
  • 1,8 mcg dla dzieci w wieku 7-12 lat,
  • 2,4 mcg dla młodzieży w wieku 13-18 lat, a także osób dorosłych,
  • 2,6 mcg dla kobiet w ciąży,
  • 2,8 mcg dla kobiet w okresie laktacji.

Przyczyny niedoboru witaminy B12

Niedobór witaminy B12 może być spowodowany nieodpowiednią dietą, zaburzeniami wchłaniania (z powodu chorób układu pokarmowego) lub przyjmowaniem leków, które zmniejszają przyswajanie B12 z pożywienia. Przykładem takiego leku jest metformina stosowana w leczeniu cukrzycy i insulinooporności.

Niedobory witaminy B12 często występują u osób starszych, które cierpią na brak apetytu, a to wiąże się z ograniczoną konsumpcją produktów odzwierzęcych. Z drugiej strony u seniorów dochodzi do licznych zmian anatomicznych w przewodzie pokarmowym, co powoduje zaburzenia we wchłanianiu B12 ze spożytego pokarmu. Hipochlorydia jest stanem niewystarczającej produkcji kwasu solnego w żołądku, co powoduje zmianę kwaśnego pH panującego w żołądku, na bardziej zasadowe. Ponieważ do wchłaniania witamin z grupy B (w tym B12), niezbędne jest pH kwaśne, u osób z tym schorzeniem może rozwinąć się niedobór.

Niedobór witaminy B12 w diecie jest obecny u większości wegan i niektórych wegetarian. Wynika to z faktu nieobecności w diecie pokarmów będących źródłem tej witaminy. Z tego powodu koniecznością jest suplementacja B12 u wegan i rozważenie u wegetarian, która zapewnia odpowiednią podaż tego składnika i chroni przed chorobami wynikającymi z niedoboru witaminy B12.

Niedobory witaminy B12 dotyczą osób z zaburzeniami wchłaniania oraz zaburzeniach wydzielniczych trzustki. Z powodu przewlekłych biegunek u osób z chorobami zapalnymi jelit, chorobą Leśniowskiego-Crohna w stanie zaostrzenia, a także u osób z wrzodziejącym zapaleniem jelita grubego, może dochodzić do niedoborów B12 w organizmie.

W przypadku osób z celiakią, taki stan może być obecny u chorych niestosujących się do zasad diety bezglutenowej. Niedobór witaminy B12 grozi chorym po resekcji żołądka lub jelit, ponieważ w tych organach odbywają się procesy wchłaniania witaminy B12. Niedobór może być spowodowany też zakażeniem Helicobacter pylori.

Skutki i objawy niedoboru kobalaminy

Skutki niedoboru witaminy B12 ujawniają się nawet 10 latach od wystąpienia zaburzeń wchłaniania lub niedostatecznej ilości kobalaminy w diecie. Powodem są duże zapasy witaminy B12 zgromadzonej w mięśniach oraz wątrobie, które ulegają stopniowemu i powolnemu wyczerpywaniu.

Początkowo stężenie witaminy B12 w osoczu krwi mieści się w granicach norm, ponieważ organizm wykorzystuje zapas kobalaminy zgromadzony w wątrobie. Dopiero później stężenie we krwi obniża się i pojawiają się objawy ze strony układu nerwowego i
krwiotwórczego.

Jednymi z pierwszych objawów niedoboru witaminy B12 są osłabienie, zmęczenie, brak siły i apetytu. U kobiet mogą pojawić się zaburzenia miesiączkowania. Wynika z to zaburzeń w wytwarzaniu erytrocytów, które transportują tlen po organizmie. Pełnoobjawową chorobą jest anemia megaloblastyczna wynikająca z niedoboru witaminy B12 i kwasu foliowego. Niedobór witaminy B12 może też powodować drażliwość, stany podgorączkowe i gorączkę, częste infekcje i problemy z trawieniem.

Przy awitaminozie B12 w badaniach morfologicznych obserwuje się:

  • nadmierną segmentację leukocytów i ich zbyt małą ilość (leukopenia),
  • małą ilość płytek krwi (trombocytopenia),
  • duże, owalne erytrocyty (anemia makrocytarna, megaloblastyczna),
  • podwyższone stężenie bilirubiny (wynik rozpadu erytrocytów),
  • zwiększoną aktywność dehydrogenazy mleczanowej.

Pojawiają się także niekorzystne zmiany w szpiku kostnym oraz dysfunkcje w układzie sercowo-naczyniowym spowodowane nasileniem się zmian miażdżycowych. Jednym ze skutków niedoboru witaminy B12 to hiperhomocysteinemia, będąca czynnikiem ryzyka miażdżycy.

Przewlekły niedobór kobalaminy może powodować również wiele innych dolegliwości, w których najczęściej występują:

  • otępienie,
  • zaburzenia koncentracji,
  • zaburzenia pamięci,
  • drętwienie i mrowienie kończyn,
  • obniżenie odczuwania bodźców,
  • osłabienie organizmu,
  • stany zapalne języka i błony śluzowej jamy ustnej,
  • stany depresyjne, psychoza, halucynacje,
  • zaburzenia widzenia

Naukowcy sugerują, że niedobór witaminy B12 może też mieć wpływ na rozwój zmian związanych z chorobą Alzheimera.

Wskazania i metody suplementacji witaminy B12

Suplementacja preparatami z kobalaminą jest wskazana przy zaburzeniach jej wchłaniania i przy diecie ubogiej w produkty będące jej źródłem (o ile nie można uzupełnić tego niedoboru w sposób naturalny).

Preparaty doustne z witaminą B12 mają różne dawki. Odpowiednią dobiera lekarz zależnie od nasilenia niedoboru i jego objawów. W suplementach diety przyjmuje się ją w dawce od 5 do 50 μg dziennie. Dawki terapeutyczne w lekach to od 50 do 5000 μg dziennie, w dawce jednorazowej lub podzielonej. Doustne preparaty podaje się często w przypadku leczenia lekami zaburzającymi jej wchłanianie.

W wyborze metody suplementacji kobalaminy bierze się pod uwagę przyczynę jej – na przykład w przypadku stanów zapalnych błony śluzowej żołądka i braku czynnika IF, co prowadzi do braku wchłaniania witaminy B12, konieczne jest leczenie wyłącznie za pomocą iniekcji domięśniowych, do końca życia pacjenta.

Witamina B12 może też być pomocna w leczeniu wirusowego zapalenia wątroby typu C – do takiego wniosku doszli włoscy naukowcy, którzy przekonują, że suplementacja kobalaminy skojarzona z terapią interferonem i rybawiryną może mieć pozytywny wpływ i przyczyniać się do eliminacji wirusa HCV.

Dołącz do nas na Facebooku!

Publikujemy najciekawsze artykuły, wydarzenia i konkursy. Jesteśmy tam gdzie nasi czytelnicy!

Polub nas na Facebooku!

Kontakt z redakcją

Byłeś świadkiem ważnego zdarzenia? Widziałeś coś interesującego? Zrobiłeś ciekawe zdjęcie lub wideo?

Napisz do nas!

Polecane oferty

kup teraz

ONLYBIO

Odżywka emolientowa 50ml

Poprzednia najniższa cena: 8,00 zł8,00 zł

kup teraz

ONLYBIO

Odżywka humektantowa 50ml

Poprzednia najniższa cena: 8,00 zł8,00 zł

kup teraz

ONLYBIO

Odżywka proteinowa 50ml

Poprzednia najniższa cena: 8,00 zł8,00 zł

kup teraz

ONLYBIO

Odżywka truskawkowa 200ml

Poprzednia najniższa cena: 22,99 zł22,99 zł

kup teraz

ONLYBIO

Odżywka bez spłukiwania 150ml

Poprzednia najniższa cena: 22,99 zł22,99 zł

kup teraz

ONLYBIO

Odżywka ochładzająca kolor włosów 200ml

Poprzednia najniższa cena: 22,99 zł22,99 zł
Materiały promocyjne partnera

Katastrofa śmigłowca pod Kijowem. Zginęło kierownictwo MSW Ukrainy

Komentarze

Komentowanie artykułów jest możliwe wyłącznie dla zalogowanych Użytkowników. Cenimy wolność słowa i nieskrępowane dyskusje, ale serdecznie prosimy o przestrzeganie kultury osobistej, dobrych obyczajów i reguł prawa. Wszelkie wpisy, które nie są zgodne ze standardami, proszę zgłaszać do moderacji. Zaloguj się lub załóż konto

Nie hejtuj, pisz kulturalne i zgodne z prawem komentarze! Jeśli widzisz niestosowny wpis - kliknij „zgłoś nadużycie”.

Podaj powód zgłoszenia

Nikt jeszcze nie skomentował tego artykułu.
Wróć na stronazdrowia.pl Strona Zdrowia
Dodaj ogłoszenie