Spis treści
Po czym poznać niedobór magnezu?

Magnez to bardzo ważny pierwiastek, który przede wszystkim odpowiada za prawidłowe działanie układu nerwowego oraz pracę mięśni i serca. Objawy niedoboru magnezu to m.in.:
- problemy z zasypianiem – niedobór magnezu utrudnia rozluźnienie mięśni, które jest niezbędne do zrelaksowania się i zaśnięcia. Magnez wpływa też na dostarczanie energii do komórek, również neuronów w mózgu. Reguluje ich przewodnictwo i działa uspokajająco. Jeśli jest go za mało, stajemy się nerwowi i nadpobudliwi, co utrudnia wyciszenie oraz powoduje problemy ze snem,
- nerwowość i rozdrażnienie – jeśli odczuwasz nerwowość i rozdrażnienie oraz zmęczenie, masz problemy z koncentracją i pamięcią, a do tego często boli cię głowa lub miewasz migreny, może to oznaczać, że masz niedobór magnezu. Magnez wspiera działanie układu nerwowego oraz wpływa na syntezę neuroprzekaźników w mózgu (np. serotoniny). Reguluje impulsy elektryczne w mózgu oraz działanie szarych komórek. Ich zbytnia stymulacja objawia się uczuciem rozdrażnienia i zdenerwowania, a także obniżeniem nastroju,
- drżenie mięśni – magnez reguluje pracę i napięcie mięśni. Niedobór magnezu objawia się ich drżeniem, przy tym charakterystyczne jest drżenie powieki, które można nawet zaobserwować w lustrze, a także drżenie rąk, nóg, warg czy języka. Spadek napięcia mięśni skutkuje również ich osłabieniem, mogą pojawiać się bolesne kurcze mięśni, szczególnie łydek, a także tzw. syndrom niespokojnych nóg. Dodatkowo mogą też wystąpić zaburzenia czucia, objawiające się uczuciem mrowienia lub drętwienia,
- zaburzenia rytmu serca – niedobór magnezu wpływa na zmianę aktywności elektrycznej serca, co powoduje zwiększoną kurczliwość tego mięśnia. Pojawiają się wtedy objawy takie jak kołatanie serca, uczucie jego niemiarowej pracy, duszności lub trudności z oddychaniem, zawroty głowy. Prawidłowy poziom magnezu w organizmie zapobiega problemom z sercem i układem krążenia oraz przeciwdziała występowaniu arytmii oraz tworzeniu się skrzepów w naczyniach krwionośnych,
- obniżenie odporności fizycznej – niedobór magnezu skutkuje problemami ze snem, nerwowością i zmęczeniem, a także zaburzeniami pracy mięśni, mózgu i serca. Wszystkie te czynniki przekładają się na osłabienie działania układu immunologicznego, który bez odpowiedniej dawki energii oraz regeneracji nie jest w stanie prawidłowo funkcjonować. Zbyt niski poziom magnezu zwiększa więc podatność na infekcje wirusowe i bakteryjne,
- niska odporność na stres – zaburzenia syntezy neuroprzekaźników, takich jak serotonina czy dopamina, które są wywołane niedoborem magnezu, prowadzą także do nerwowości, impulsywności i problemów ze snem. Sprawiają też, że jesteśmy bardziej podatni na skutki działania stresu. Mogą również prowadzić do obniżenia nastroju, stanów lękowych, a nawet depresji,
- osłabienie paznokci i włosów – niezdrowa dieta, używki i stres sprawiają, że organizm zużywa magnez w zwiększonych ilościach. Niedobór magnezu odbija się niekorzystnie na naszym wyglądzie. Włosy stają się łamliwe i wypadają, a ich końcówki się rozdwajają, natomiast paznokcie są kruche i osłabione. Pogarsza się również stan cery.

W czym jest magnez? Te produkty to najlepsze źródła tego niezbędnego pierwiastka
Jak uniknąć niedoboru magnezu? Pierwiastek ten jest niezbędny dla: zdrowia serca, mięśni, mózgu, odporności, metabolizmu czy mocnego kośćca. Niestety, nawet 6 na 10 osób nie spożywa wystarczająco dużo...
Jakie funkcje pełni magnez w organizmie?
Magnez reguluje przewodnictwo impulsów nerwowych, napięcie mięśniowe, przepuszczalność błon komórkowych i ciśnienie osmotyczne krwi, a także wydzielanie wielu enzymów.
Sprawdź też: Magnez dla cukrzyka. Ten składnik wspomaga w chorobie
Najważniejsze funkcje magnezu w organizmie to:
- regulacja ciśnienia tętniczego krwi,
- wspomaganie układu odpornościowego,
- wsparcie działania układu nerwowego,
- poprawa pamięci i koncentracji oraz pracy mózgu,
- działanie uspokajające,
- budowanie struktury kości i zębów,
- uczestniczenie w procesie skurczu komórek mięśnia sercowego,
- zmniejszenie ryzyka chorób sercowo-naczyniowych,
- przeciwdziałanie powstawaniu zakrzepów krwi,
- regulowanie stężenia glukozy we krwi,
- wspomaganie funkcjonowania układu trawiennego,
- wsparcie funkcjonowania wątroby,
- regulowanie gospodarki hormonalnej i pracy tarczycy,
- wspomaganie pracy nerek, zapobieganie kamicy nerkowej.
Dzienne zapotrzebowanie na magnez
Niedobór magnezu (hipomagnezemia) to zbyt niskie stężenie magnezu we krwi, które prawidłowo powinno wynosić 0,65–1,2 mmol/l w surowicy krwi.
Według Narodowego Instytutu Zdrowia Publicznego zalecane dzienne spożycie magnezu w diecie wynosi:
- mężczyźni do 30. roku życia – 400 mg,
- mężczyźni powyżej 30. roku życia – 420 mg,
- kobiety do 30. roku życia – 310 mg,
- kobiety po 30. roku życia – 320 mg,
- kobiety w ciąży poniżej 19. roku życia – 400 mg,
- kobiety w ciąży powyżej 19. roku życia – 360 mg,
- kobiety w okresie laktacji poniżej 19. roku życia – 360 mg,
- kobiety w okresie laktacji powyżej 19. roku życia – 320 mg,
- niemowlęta do 6. miesiąca – 30 mg,
- dzieci od 6. miesiąca do 1. roku życia – 70 mg,
- dzieci od 1. do 3. roku życia – 80 mg,
- dzieci od 4. do 9. roku życia – 130 mg,
- dzieci od 10. do 12. roku życia – 240 mg,
- dzieci powyżej 13 roku życia – 360 mg.
Niedobór magnezu dotyczy szczególnie osób narażonych na długotrwały stres oraz niedbających o odpowiednio zbilansowaną dietę, a także ciężko pracujących fizycznie, uczniów, studentów oraz ludzi intensywnie pracujących umysłowo, kobiet ciężarnych oraz w okresie menopauzy.
Zobacz także: Najlepsze produkty bogate w magnez – sprawdź, co wybierać i jak sprawić, by magnez w jedzeniu był dobrze przyswajalny
Zbyt niski poziom magnezu w organizmie może skutkować rozwojem nadciśnienia tętniczego, stwardnieniem tętnic wieńcowych, kamicą nerkową, rozwojem miażdżycy i nowotworów, może też sprzyjać rozwojowi cukrzycy typu 2.
Te dolegliwości wskazują na niedobory magnezu!
Źródło: Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie Narodowego Instytutu Zdrowia Publicznego