Magnez – właściwości i źródła. Jakie objawy powoduje niedobór magnezu? Cytrynian, chlorek i siarczan magnezu: który suplement jest lepszy?

Magnez nie bez powodu jest nazywany pierwiastkiem życia. Odpowiada za prawidłowe funkcjonowanie większości układów znajdujących się w ciele, ma też ogromny wpływ na pracę mózgu, m.in.:

• jest budulcem kości i zębów,
• wspomaga układ odpornościowy,
• zmniejsza ryzyko chorób sercowo-naczyniowych,
• poprawia pamięć, koncentrację i myślenie,
• wpływa kojąco na układ nerwowy,
• reguluje gospodarkę hormonalną i pracę tarczycy,
• wspomaga funkcjonowanie układu trawienia i nerek,
• łagodzi dolegliwości miesiączkowe,
• ma działanie uspokajające (chlorek magnezu sprawdza się w walce z depresją).

Czytaj też: Objawy niedoboru magnezu to nie tylko drżenie mięśni

Magnez jest w organizmie elektrolitem. To również pierwiastek alkaliczny, czyli o działaniu zasadotwórczym w organizmie. Dzięki temu pomaga zobojętniać nadmiar kwasów powstających m.in. na skutek stosowania złej jakościowo diety czy używek. To również powód, dla którego większość osób cierpi na niedobory tego składnika.

Zapotrzebowanie organizmu na magnez wynosi ok. 400 mg dziennie. Jego niedobór dotyczy on aż 60 proc. polskiego społeczeństwa. Spożywamy za mało zawierających go produktów, a nasze codzienne nawyki nierzadko przyczyniają się do zwiększonej utraty tego pierwiastka z ustroju.

Sprawdź: Jak podnieść poziom magnezu? Nie wystarczy brać suplement

Czynniki, które przyczyniają się do powstawania niedoboru magnezu to m.in.:

• zbyt niskie spożycie magnezu, m.in. uboga odżywczo dieta, w której brakuje produktów takich jak ryby, orzechy, pestki, zielone warzywa czy pełne ziarna zbóż,
• dieta zakwaszająca organizm, bogata w produkty zwierzęce i/lub wysokoprzetworzoną żywność,
• nadmierne spożycie kawy i alkoholu, które działają moczopędnie,
• zmniejszone wchłanianie magnezu, spowodowane np. celiakią, zespołem jelita drażliwego i innymi chorobami zapalnymi jelit,
• stosowanie antykoncepcji hormonalnej,
• terapia niektórymi antybiotykami,
• przyjmowanie leków uspokajających,
• stosowanie środków moczopędnych,
• zażywanie środków przeczyszczających,
• choroby nerek,
• przewlekłe wymioty lub biegunki,
• chroniczny stres.

Kto jest narażony na niedobór magnezu? W grupie ryzyka jest każdy, kto nie uwzględnia w swojej diecie odpowiedniej ilości produktów bogatych w magnez. Pewne grupy społeczne są szczególnie zagrożone brakiem wystarczających ilości tego pierwiastka.

Osoby o zwiększonym zapotrzebowaniu na magnez to m.in.:

• ciężko pracujące fizycznie,
• wykonujące pracę umysłową (również uczniowie i studenci),
• pracujące w stresie i pod presją czasu,
• kobiety w ciąży,
• kobiety w okresie przekwitania,
• osoby stosujące restrykcyjne diety odchudzające.

Pierwsze objawy niedoboru magnezu są trudne do przeoczenia, ponieważ wpływają znacząco na samopoczucie i fizyczne możliwości organizmu.

Najczęściej spotykane objawy niedoboru magnezu to:

• częste zawroty głowy,
• silne bóle głowy ze skłonnością do migren,
• wahania nastroju, rozdrażnienie i ogólna nadpobudliwość nerwowa,
• nudności,
• słaba kondycja – szybkie męczenie się podczas wysiłku fizycznego,
• skurcze i drżenie mięśni,
• problemy z rozluźnieniem mięśni,
• trudności z zasypianiem,
• zaburzenia widzenia,
• nasilenie objawów alergii,
• zakrzepy żylne,
• arytmie, bóle w okolicy serca, a w dłuższym rozrachunku choroba niedokrwienna serca lub zawał,
• zwiększona łamliwość włosów i paznokci,
• problem ze skupieniem, koncentracją i logicznym myśleniem,
• syndrom ciągłego zmęczenia (brak energii pomimo wielogodzinnego odpoczynku),
• skłonność do infekcji, stanów zapalnych, częste przeziębienia,
• łamliwość kości, nagłe pojawienie się próchnicy,
• bóle kręgosłupa,
• problem z oddychaniem (nawet przy niewielkim wysiłku),
• depresja, apatia, stany lękowe i napady niepokoju,
• poronienia oraz problemy z utrzymaniem ciąży.

Niedobór magnezu to sytuacja, w której warto zmienić dietę w taki sposób, by wzbogacić ją w produkty obfitujące w ten składnik. To również najbezpieczniejszy sposób, ponieważ w takiej postaci magnezu nie da się przedawkować – ewentualny nadmiar jest wydalany z organizmu. Wiąże się jednak z długim czasem oczekiwania na efekty, dlatego w niektórych sytuacjach lepiej sprawdzi się przyjmowanie suplementu diety.

Na rynku dostępne są preparaty zawierające różne formy magnezu. Przeciwwskazaniami do ich przyjmowania są niewydolność nerek, hipotonia (niedociśnienie) i hipermagnezemia (nadmiar magnezu we krwi).

• Cytrynian magnezu – ze względu na połączenie z organicznym kwasem cytrynowym jest jedną z najlepiej przyswajalnych form magnezu, a przez to najpopularniejszą. Przyjmuje się go doustnie w postaci tabletek lub rozpuszczalnego proszku.

• Siarczan magnezu – to inaczej sól gorzka lub sól Epsom. Jest nieorganicznym związkiem magnezu z kwasem siarkowym i ze względu na działanie przeczyszczające najczęściej stosowany jest zewnętrznie. Dobrze wchłania się przez skórę i ma długotrwałe działanie, które trwa nawet 10 godzin od wyjścia z wanny. Kąpiele w roztworze siarczanu magnezu mają też działanie bakteriobójcze, przeciwgrzybicze i pomagają oczyszczać organizm z metali ciężkich.

Sól Epsom można również podawać doustnie (np. w proporcji: 1 łyżeczka siarczanu na szklankę wody). Większa ilość powoduje biegunki i wymioty. Przeciwwskazaniem jest ciąża, karmienie piersią i choroby nerek – w takich przypadkach wskazana jest raczej kąpiel.

• Chlorek magnezu – jest jednym z najbogatszych źródeł kationu magnezowego. W medycynie używany jest w postaci kąpieli magnezowych, ale czasem również doustnie. Jest stosowany najczęściej przy sporych niedoborach magnezu. Również osoby chcące szybko podnieść poziom tego pierwiastka sięgają po chlorek magnezu. Dodatkowe przeciwwskazania do takiej terapii to również miastenia (wzmożona nużliwość mięśni).

• Magnez z witaminą B6 – to kombinacja spotykana najczęściej w suplementach diety. Zawiera zazwyczaj węglan magnezu, dobrze przyswajalną, sztucznie wytworzoną nieorganiczną sól magnezu, oraz pirydoksynę, która uczestniczy w przemianach tego pierwiastka w ustroju i zwiększa jego przyswajalność.

Nadmiar magnezu może doprowadzić do hipermagnezemii, czyli zbyt wysokiego stężenie magnezu we krwi, wynoszącego powyżej 1,0 mmol/l. Może być skutkiem nadmiernego spożycia suplementów diety z magnezem, ale też chorób takich jak:

• ostra lub przewlekła niewydolność nerek,
• niedoczynność tarczycy,
• niedoczynność kory nadnerczy.

Objawy hipermagnezemii mogą być inne u różnych osób, a niektóre z nich są podobne do tych występujących przy niedoborach magnezu. To m.in.:

• osłabienie siły oraz odruchów mięśniowych (tzw. „słaby refleks”),
• nudności i wymioty,
• zaburzenia czynności oraz rytmu serca,
• mrowienie i zaczerwienienie twarzy,
• problemy z oddychaniem.

W przypadku wystąpienia takich objawów zwłaszcza w okresie przyjmowania suplementów diety z magnezem warto od razu skierować się do lekarza, który zleci odpowiednie badania i na ich podstawie zadecyduje o dalszym postępowaniu.