Co jest dobre na mocne kości? Zobacz, co jeść i jak ćwiczyć, by zmniejszyć zagrożenie osteoporozą. Sprawdź też, co wypłukuje wapń z kości

Osteoporoza to choroba kości, które na skutek osłabienia łatwo ulegają złamaniom i powodują dolegliwości, takie jak m.in. bóle kostne. Ryzyko jej rozwoju rośnie przy niedoborze wapnia, który jest ich podstawowym budulcem.

Sprawdź też: Chcesz mieć mocne kości? Zadbaj o układ trawienia

Zmniejszeniu gęstości i osłabieniu kośćca sprzyja nieodpowiednia dieta. To nie tylko niedostateczne spożycie produktów bogaty w wapń i składniki umożliwiające jego przyswajanie i przemiany. Do zrzeszotnienia kości prowadzi też nasilona ucieczka wapnia z kości m.in. pod wpływem kwasotwórczej diety czy przyjmowania niektórych leków, np. sterydowych. Schorzenie rozwija się przez dekady, a pierwszym objawem jest zwykle złamanie.

Trzeba pamiętać, że masa kostna to kapitał, który zbieramy na początku życia, by potem korzystać z niego w razie niedoborów. Komórki kostne bez przerwy powstają i rozpadają się, a procesy te są przeprowadzane przez komórki zwane odpowiednio osteoblastami i osteoklastami.

W młodym wieku komórki kostne tworzone są szybciej, niż ulegają degeneracji. Tempo to z czasem zwalnia i jeszcze przed ukończeniem 18. roku życia u większości kobiet uformowane jest ok. 90 proc. masy kostnej. Maksimum osiągane jest natomiast do 30. roku życia.

Osteoporoza pojawia się w sytuacji, gdy tempo resorpcji kości przekracza tempo ich formowania, a gęstość kości spada poniżej wyznaczonej normy. Niestety, to sytuacja częsta u kobiet po menopauzie, gdyż następuje wtedy spadek produkcji estrogenu regulującego masę kostną.

Produkty na mocne kości powinny być codziennym składnikiem posiłków. Na najwięcej uwagi zasługuje nabiał z uwagi na wysoką zawartość wapnia, ale kościec potrzebuje też zestawu dodatkowych składników. Według badania prezentowanego w piśmie „Journal of Bone and Mineral Research” u kobiet spożywających największe dawki witaminy C miały stwierdzono największe wyniki pomiaru gęstości kości w porównaniu z tymi, które przyjmowały z dietą najmniej tego składnika. Warto sięgać więc po źródła wit. C, takie jak:

• brokuły,
• czerwoną paprykę,
• natkę,
• koperek,
• cytrusy,
• owoce jagodowe.

Czytaj: Jedz suszone śliwki codziennie, a zmniejszysz ryzyko rozwoju osteoporozy

W daniach powinny pojawiać się też ciemnozielone warzywa takie, jak: jarmuż, szpinak i wszelkie kapusty. Obfitują w witaminę K, która wspomaga produkcję osteokalcyny, białka umożliwiającego wiązanie wapnia przez tkankę kostną.

Budulcem kości obok wapnia jest magnez – znajduje się tam prawie połowa jego rezerw. Zapewnią go zielone warzywa, pełnoziarniste wypieki zbożowe na zakwasie, kiełki, prażone orzechy i masła orzechowe, a także ryby.

Natomiast mleko, jogurty i suplementy diety z wapniem będą służyć kościom tylko wtedy, gdy zapewnisz sobie dość witaminy D, która jest niezbędnej do jego przyswajania. Dostarczą ją tylko nieodtłuszczone produkty mleczne (należy do związków rozpuszczalnych w tłuszczu), najlepiej: średnio- i pełnotłuste mleko, sery dojrzewające oraz masło. Innym ważnym źródłem wit. D są tłuste ryby morskie, takie jak: łosoś, makrela, śledź, tuńczyk. Jeśli przyjmujesz witaminę D w suplemencie, wybierz bardziej aktywną formę w postaci witaminy D3.

Zapobieganie osteoporozie to także unikanie produktów, które „kradną” ze spożytego jedzenia i kości nie tylko wapń, ale też, czyli pierwiastki zasadotwórcze. Należą do nich zwłaszcza okryty złą sławą kwas ortofosforowy i fosforany, które jako dodatki do żywności występuję w napojach typu cola, serkach topionych i wędlinach.

Jesteśmy na Google News. Dołącz do nas i śledź Stronę Zdrowia codziennie. Obserwuj StronaZdrowia.pl!

Ujemny bilans wapnia i magnezu w organizmie mogą powodować również tzw. związki antyodżywcze z grupy szczawianów (występują w szpinaku czy szczawiu) oraz fityniany (np. w niefermentowanych pełnoziarnistych produktach zbożowych), które wiążą cenne pierwiastki. Prowadzi do niego także dieta kwasotwórcza, obfitująca w produkty odzwierzęce, a co za tym idzie – pierwiastki tworzące kwasy, takie jak siarka, azot i fosfor, a ponadto produkty wysokoprzetworzone.

Nadmierną utratę wapnia (i magnezu) powoduje ponadto dieta zbyt bogata w sód. Przyczynia się ona do wzmożonego wydalania moczu. Wraz z sodem są zaś usuwane także zwiększone ilości korzystnych składników mineralnych.

Zobacz: Te produkty to najlepszy alkaliczny detoks

Mocne kości potrzebują regularnego ruchu, a szkodzi im współczesny tryb życia. W jednym z badań dowiedziono, że u kobiet spędzających 9 godzin lub więcej w pozycji siedzącej, ryzyko złamania kości udowej jest o połowę wyższe niż u tych, które przebywają niej do 6 godzin dziennie.

Trzeba jednak pamiętać, że nie każda forma ruchu działa ochronnie na kościec. Aktywności takie jak jazda na rowerze, pływanie czy joga rzeźbią mięśnie, jednak dla wzmocnienia rusztowania ciała trzeba włożyć w trening nieco więcej siły.

Odpowiednie ćwiczenia powodują szybsze uwalnianie wapnia do kośćca, co pomaga go wzmocnić, a najlepszy trening to ten obejmujący całe ciało. Tworzenie tkanki kostnej stymulują zwłaszcza wszelkie ćwiczenia siłowe wykonywane z obciążeniem, zwłaszcza ciężarem własnego ciała, jak np. przysiady czy plank i aktywności takie, jak aerobik i bieganie. To także ćwiczenia oporowe np. z gumami i taśmami do ćwiczeń czy wolnymi ciężarami (hantle, kettlebell itp.),

Pod wpływem ćwiczeń siłowych szkielet stopniowo przystosowuje się do nacisku wywołanego przez grawitację przez tworzenie nowych komórek kostnych. Jak zaleca American College of Sports Medicine, ćwiczenia z obciążeniem powinny być wykonywane 3-5 razy w tygodniu, a ćwiczenia plyometryczne (takie jak np. sławne burpee) – przez 10-20 minut 3 razy w tygodniu. Nie są metodą leczenie osteoporozy, bo wtedy mogą już zaszkodzić. Działają przede wszystkim pofilaktycznie.

Warto spróbować m.in. skakania na skakance czy wykonywania wyskoków z przysiadu. Te aktywności obejmują jednak tylko dolną część ciała, czyli nogi i biodra. Warto uzupełnić je podnoszeniem ciężarów, co wzmacnia mięśnie ramion i pleców.