Jak radzić sobie ze stresem? Jak się uspokoić, jak wybrać tabletki na uspokojenie, strategie i ćwiczenia na odstresowanie

Stres to niezwykle szerokie pojęcie o wielu definicjach w psychologii. Najczęściej ujmuje się go w kategoriach fizjologicznego stanu organizmu, będącego następstwem wydzielania hormonów stresowych, lub jako subiektywne uczucie psychologiczne, będące oceną sytuacji, w której ktoś się znajduje.

Stres jest rozumiany jako rozumiany fizjologiczna reakcja organizmu na zagrożenie, co zapoczątkował dr Hans Selye w latach 60. ubiegłego wieku. Zespół objawów, który zwykliśmy nazywać stresem, to w rzeczywistości reakcja mobilizacyjna, mająca za zadanie przygotować człowieka do walki lub umożliwić mu szybką ucieczkę.

W chwili, gdy człowiek dostrzega zagrożenie, rozpoczyna się łańcuch pobudzenia neurohormonalnego, obejmujący kolejno podwzgórze, przysadkę mózgową oraz korę nadnerczy, która wydziela adrenalinę i noradrenalinę. Te hormony odpowiadają za przyspieszone bicie serca, rozszerzenie źrenic, intensywne pocenie się, spięcie mięśni, niepokój ruchowy, brak apetytu czy przyspieszony oddech. Innym hormonem stresowym, powodującym niekorzystne zmiany w organizmie, jest kortyzol.

W idealnych warunkach reakcja stresowa powinna zakończyć się, a organizm powrócić do stanu równowagi, gdy tylko minie zagrożenie. Niestety, dzisiejsze realia wyglądają całkiem inaczej niż te, które towarzyszyły ewolucji człowieka i powstawaniu tych mechanizmów.

Dziś źródłem stresu są głównie sytuacje społeczne, a walka ani ucieczka nie są tu wskazane. Dlatego reakcja stresowa przeciąga się na godziny, dni i miesiące, a w organizmie dochodzi do wzmożonego wydzielania kortyzolu, który działa na niego destrukcyjnie. Coraz więcej ludzi nie wie, jak się uspokoić w codziennych, obciążających sytuacjach.

W psychologii opisuje się także stres jako budzące napięcie wydarzenie, wywołujące nieprzyjemne doznania. Istnieje specjalna klasyfikacja, tzw. Skala Przystosowania Społecznego Holmesa i Brahego, która zawiera listę sytuacji będących dla większości ludzi źródłami stresu, czyli stresorami. Są one podzielone według stopnia nasilenia odczuwanego pod ich wpływem stresu. Ponadto w psychologii wyróżnia się także style radzenia sobie ze stresem, czyli nawykowe sposoby reagowania w sytuacjach stresowych.

Sprawdź: Opuchnięta i pucołowata – to może być „kortyzolowa twarz”. Diagnoza z TikToka to prawda czy mit? Czy od stresu puchnie twarz?

Ponieważ przewlekły, trwający tygodniami i towarzyszący codziennie stres wpływa destrukcyjnie na zdrowie fizyczne i psychiczne, bardzo istotną umiejętnością każdego człowieka jest radzenie sobie z nadmiernym napięciem nerwowym.

Stres wywołuje cały szereg negatywnych stanów i emocji, takich jak rozdrażnienie, poczucie bezradności, problemy ze snem, poczucie zagrożenia, częste bóle głowy i dolegliwości ze strony układu trawienia. Stwarza poważne ryzyko rozwoju takich chorób, jak zaburzenia krążenia (nadciśnienie tętnicze, zaburzenia rytmu serca), zaburzenia lękowe oraz depresja.

Wysłuchaj podcastu stronyZDROWIA
Dr Magdalena Flaga-Łuczkiewicz, lekarz specjalista psychiatra, Centrum Terapii Dialog mówi o chorobach psychicznych w naszym społeczeństwie oraz radzi, kiedy i gdzie szukać pomocy, jeśli zauważamy problemy psychiczne u siebie lub kogoś bliskiego.

Sposoby radzenia sobie ze stresem mogą przybierać różną postać. Czasem stres towarzyszący codzienności okazuje się być tak silny, że odstresowanie stanowi poważny problem. Oprócz przestrzegania zdrowej diety, przebywania na świeżym powietrzu i regularnego ruchu, warto włączyć także metody radzenia sobie ze stresem oparte na badaniach naukowych i praktyce terapeutycznej. Należą do nich między innymi techniki stosowane w terapii psychologicznej, suplementacja magnezu, a także zioła na uspokojenie. W przypadku, gdy zawodzą, można w porozumieniu z psychiatrą rozważyć zastosowanie tabletek na uspokojenie dostępnych na receptę.

Techniki relaksacyjne pomagają zredukować uczucia lęku, niepokoju, obniżyć ciśnienie i poradzić sobie z napięciem emocjonalnym. W stanie relaksacji poziomy hormonów „stresowych”, takich jak adrenalina oraz kortyzol, zmniejszają się, serce zwalnia rytm, mięśnie stają się rozluźnione, a do mózgu dopływa więcej krwi.

Progresywna relaksacja mięśni Jacobsona jest stosunkowo prostą, chętnie wykorzystywaną techniką relaksacyjną o udowodnionej skuteczności i dużej popularności w internecie, gdzie można znaleźć dokładne instrukcje wykonania.

Trening relaksacyjny Jacobsona polega na stopniowym napinaniu oraz rozluźnianiu poszczególnych grup mięśni. Regularnie stosowane ćwiczenia skutecznie przeciwdziałają stanom lękowym oraz poprawiają jakość snu. Osoby regularnie praktykujące relaksację deklarują wyższy poziom dobrostanu psychicznego, zmniejszenie częstotliwości bólu głowy oraz znaczącą redukcję stresu.

Metoda Jacobsona pozwala odstresować się skutecznie i trwale. Wykazano jego skuteczność między innymi w terapii zaburzeń lękowych, depresji, ale też zaburzeń sercowo-naczyniowych, astmy, przewlekłej obturacyjnej choroby płuc. Techniki może nauczyć się każdy, nie jest skomplikowana ani czasochłonna.

Jeśli radzenie sobie ze stresem w codziennym życiu staje się zbyt dużym wyzwaniem, warto wybrać się na terapię poznawczo-behawioralną. Istnieje wiele technik stosowanych w jej ramach, które są skutecznymi ćwiczeniami na odstresowanie. Jedną z nich jest restrukturyzacja poznawcza. Metoda polega na korygowaniu błędów poznawczych, czyli niewłaściwych, powodujących stres przekonań o życiu, sobie i innych ludziach.

Na restrukturyzację poznawczą składają się ćwiczenia wykonywane w myślach, choć można je również rozpisywać na kartce. Badania pokazują, że techniki oparte na założeniach tej terapii wykazują znaczącą skuteczność. O ich doborze decyduje psycholog, które jest w stanie podpowiedzieć, które będą najbardziej bezpieczne i skuteczne.

Aby zablokować narastanie negatywnych emocji i przez to obniżyć intensywność reakcji stresowej, można też samodzielnie nauczyć się stosować proste ćwiczenia polegające na wysiłku intelektualnym w chwili stresu. Bardzo popularną techniką jest odliczanie w myślach od 100 do 0, odejmując np. co 3. Takie „zajęcie umysłu” pozwala wyciszyć emocje i zredukować napięcie nerwowe.

Liczne badania naukowe pokazują, że wyobrażanie sobie pewnych czynności czy sytuacji jest przez mózg odbierane podobnie, jak przeżywanie ich w rzeczywistości – aktywuje analogiczne ośrodki. Dlatego radzenie sobie ze stresem oparte na wizualizacjach, na przykład szczegółowym wyobrażaniu sobie swojego „bezpiecznego miejsca” i uczuć towarzyszących przebywaniu tam pozwalają redukować napięcie.

Wielu specjalistów zaleca, by do strategii radzenia sobie ze stresem włączyć także dietę bogatą w magnez. Pierwiastek bierze udział w licznych procesach zachodzących w organizmie, w tym w układzie nerwowym. Jego niedobór nie tylko nasila uczucie zmęczenia i powoduje kurcze i drżenie mięśni, ale także utrudnia rozluźnienia się i zwiększa naszą podatność na stres.

Najwięcej magnezu znajduje się w zbożach poddanych kiełkowaniu i fermentacji, m.in. w wypiekach na zakwasie, a także w orzechach, pestkach i ziarnach. Można dostarczyć go sobie pijąc wybrane wody mineralne o wysokiej mineralizacji. Pomogą zadbać o odpowiednie nawodnienie organizmu, co również przyczynia się do sprawnego funkcjonowania układu nerwowego.

Zalecanym typem diety antystresowej, która ma udowodnione korzystne działanie, jest dieta śródziemnomorska, wzorowana na niej dieta DASH przeciw nadciśnienie oraz włączająca zasady obu z nich dieta MIND. Zawierają cały szereg składników niezbędnych dla przeciwdziałania i łagodzenia skutków stresu, m.in. związków błonnikowych, które odżywiają korzystne bakterie probiotyczne w jelicie. Ich równowadze zawdzięczamy też lepsze samopoczucie, podczas gdy zaburzenia, będące m.in. skutkiem stresu i kiepskiej diety, wiążą się z pogorszeniem nastroju i odczuwaniem negatywnych emocji. Ich poziom w organizmie można uzupełniać, przyjmując zawierające probiotyki suplementy diety.

Redukcję stresu przynosi każdy rodzaj aktywności fizycznej, jeśli tylko wybór jej formy jest źródłem satysfakcji. Uprawianie sportu wbrew sobie nie daje takich rezultatów, jednak za sprawą dużego wyboru różnych rodzajów fitnessu każdy może znaleźć taki, który będzie dla niego najbardziej atrakcyjny. Szczególnie polecana jest jednak joga.

Podczas aktywności fizycznej uwalniane są beta-endorfiny, neuroprzekaźniki powodujące poprawę samopoczucia i zwiększenie poczucia własnej wartości. Ćwiczenia pomagają nie tylko osobom zdrowym – ich skuteczność udowodniono także badając osoby cierpiące na rozmaite zaburzenia, w tym zespół stresu pourazowego. Działanie ruchu jest wszechstronne - pozwala uodpornić serce na reakcje stresowe, zwiększa zdolność regeneracji układu krążenia.

W ich składzie znajdują się znane zioła, takie jak kozłek lekarski (waleriana łagodząca napięcie nerwowe i ułatwiająca zasypianie), melisa (o działaniu podobnym do waleriany), szyszki chmielu (spowalnia przekaźnictwo impulsów nerwowych) czy dziurawiec (łagodzi stany depresyjne). Przybywa też dowodów naukowych na korzystne działanie olejku CBD z konopi włóknistych. Warto jednak pamiętać, że działanie tych preparatów jest bardzo łagodne i trzeba przyjmować je długotrwale, by odczuć efekty. Niektóre z nich mogą być niebezpieczne dla zdrowia w połączeniu z lekami na receptę, m.in. antydepresyjnymi. Dotyczy to np. dziurawca i w przypadku tego zioła może oznaczać niebezpieczny zespół serotoninowy, w skrajnych przypadkach prowadzący nawet do śmierci.

Benzodiazepiny to najczęściej przepisywane leki na uspokojenie. Oprócz psychiatrów zapisują je także lekarze interniści. Do popularnych benzodiazepin należą między innymi Oxazepam, Nitrazepam, Relanium, Xanax. Benzodiazepiny to środki, które zwiększają aktywność hamującego neuroprzekaźnika GABA w mózgu. Neurony reagują na nie spowolnieniem przekazywania impulsów nerwowych, co przekłada się na ogólne uspokojenie i wyciszenie.

Benzodiazepiny są skuteczne w terapii zaburzeń lekowych i snu, jednak trzeba pamiętać, że wykazują działanie silnie uzależniające. Nie można przyjmować ich przewlekle, bez ścisłego nadzoru psychiatry ani bez wyraźnej potrzeby. O wiele lepiej jest zacząć stosować techniki radzenia sobie ze stresem, które nie wymagające farmakoterapii lub zgłosić się na terapię do psychologa, który nauczy, jak radzić sobie ze stresem.

Barbiturany wykazują głównie działanie nasenne. W małych dawkach pomagają zmniejszyć napięcie, powodują uspokojenie, poczucie zrelaksowania, łatwość zapadania w sen. Najbardziej znanym i stosowanym do dzisiaj środkiem jest Luminal. Obecnie jednak barbiturany przepisuje się coraz rzadziej z powodu szybkiego rozwoju uzależnienia i łatwości, z jaką może dojść do śmiertelnego zatrucia tymi lekami.

Ze względu na niewielką różnicę pomiędzy dawką leczniczą barbituranów a dawką powodującą zapaść oddechową, przypadkowe przedawkowanie barbituranów jest bardzo prawdopodobne. Stosowanie tych leków wymaga też bezwzględnej rezygnacji ze spożywania alkoholu, ponieważ barbiturany mocno nasilają jego działanie.

Barbiturany przenikają przez łożysko i są niebezpieczne zarówno dla kobiet w ciąży, jak i dzieci.