Oliwki – wartość odżywcza, właściwości i kalorie. Czy oliwki są zdrowe?

Oliwki to owoce (pestkowce) drzewa oliwnego (Olea europaea L.) znanego też jako oliwka europejska. Uprawa oliwek wymaga bardzo dużo cierpliwości, ponieważ pierwsze owoce zbiera się dopiero po 10 latach od zasadzenia drzewka. Warto jednak mieć na uwadze fakt, że są one długowieczne i mogą owocować co dwa lata nawet przez 200-300 lat.

Oliwki występują w trzech kolorach: zielonym, czerwonym i czarnym. Kolor owoców (a więc też smak) zależy od stopnia ich dojrzałości, czyli okresu, kiedy były zebrane z drzewa.

1. Oliwki zielone (mają pikantny i wyraźny smak) to owoce zbierane we wrześniu, zanim dojrzeją, ale po osiągnięciu docelowej wielkości.
2. Oliwki czerwone, które mogą mieć też odcień brązowy, lub fioletowy, są zebrane tuż przed osiągnięciem całkowitej dojrzałości.
3. Oliwki czarne są zbierane w grudniu, gdy w pełni dojrzeją na niedużym oliwnym drzewku. Z tego powodu są też najłagodniejsze i najdelikatniejsze w smaku.

Czarne oliwki to najlepszy surowiec do produkcji wysokiej jakości oliwy z oliwek, najwartościowszą jest extra virgin, czyli z pierwszego tłoczenia owoców.

Oliwki można spotkać z reguły dwóch wielkościach. Małe osiągają ok. 1,5 cm długości i cieszą się większą popularnością niż duże oliwki o wielkości ok. 3 cm. Zagłębiając się w jeszcze większe szczegóły, można wyróżnić:

• oliwki z pestką, które są najbardziej aromatyczne, lecz też nieco bardziej kłopotliwe w konsumpcji. Z reguły pestka zachowana jest w większych oliwkach.
• oliwki bez pestki nadziewane pastą paprykową, migdałami, czosnkiem lub puste.

Oliwki w sklepie są dostępne w słoiku lub w jednoporcjowych foliowych paczuszkach. Aby na dłużej zachowały świeżość są przechowywane w solnej zalewie, która również poprawia ich smak. Lepszej jakości oliwki są poddawane procesowi fermentacji, który dodatkowo uwydatnia ich ciekawsze nuty aromatyczne.

Warto wiedzieć, że aby wzmocnić ciemną barwę czarnych oliwek, producenci dodają do zalewy glukonian żelazawy (E579). To bezpieczny dla zdrowia dodatek do żywności, który pełni funkcję stabilizatora koloru. Spożywany w bardzo dużych dawkach (wręcz nierealnych do pokrycia z dietą) może wywołać podrażnienie i ból żołądka.

Oliwki zielone i czarne kalorie dostarczają w podobnej ilości, a drobne różnice wynikają z różnic w stopniu dojrzałości owoców. Zielone oliwki w 100 gramach zapewniają ok. 133-146 kcal, 13,5-15,0 gramów tłuszczu i 0,9 g białka. Natomiast czarne w 100 g mają ok. 130 kcal, 13 g tłuszczu i 0,5 g białka. Oba rodzaje oliwek są źródłem błonnika pokarmowego, którego mają ok. 3 g na 100 g owoców. Ich indeks glikemiczny jest niski (IG 15).

10 oliwek, które można dodać do sałatki, waży ok. 25 gramów i dostarcza nie więcej niż 40 kcal.

Oliwki to źródło witamin z grupy B, witamin A i E oraz potasu. Zapewniają także niewielkie dawki wapnia i magnezu oraz całkiem sporo żelaza. Największą wadą tego produktu jest zasobność w sód. W 100 gramach oliwki dostarczają aż 3,8 g soli, podczas gdy zalecenia WHO mówią o maksymalnym jej spożyciu w dawce do 5 gramów na dobę!

Oliwki są bogatym źródłem zdrowych nienasyconych kwasów tłuszczowych, które są niezbędne do prawidłowej pracy mózgu i układu nerwowego. Regularne spożywanie oliwek poprawia nastrój, zdolność koncentracji oraz innych procesów poznawczych. Badania naukowe pokazują również, że kwas oleinowy (jednonienasycony kwas tłuszczowy), który zawierają oliwki, zmniejsza aktywność genu odpowiedzialnego za ryzyko rozwoju zmian nowotworowych w obrębie piersi. Kwas oleinowy zawarty w diecie w odpowiedniej ilości zmniejsza ryzyko wystąpienia chorób układu sercowo-naczyniowego.

Oliwki są mało kaloryczne i mają sporo błonnika. Można jeść je bez obaw na diecie odchudzającej. Oliwki mają niski indeks glikemiczny, a dodatkowo badania naukowe pokazują, że mogą być pomocne w obniżaniu poziomu glukozy we krwi. Z tego względu są zalecane w diecie cukrzycowej (o niskim indeksie glikemicznym), która polecana jest osobom z cukrzycą i insulinoopornością.

Zawarta w oliwkach witamina E jest silnym antyoksydantem, który jest pomocny w profilaktyce rozwoju miażdżycy i chorób serca. Pomaga obniżyć poziom „złego” cholesterolu LDL i chroni organizm przed skutkami szkodliwej działalności nadmiernych ilości wolnych rodników. Regularne spożywanie oliwek (zielonych i czarnych) chroni przed migreną, opóźnia procesy starzenia się oraz ma działanie przeciwbakteryjne i przeciwgrzybicze.

Choć jedzenie oliwek wydaje się mieć same zalety, należy pamiętać, że oliwki dostępne w sklepach w zalewie (w słoikach) są zabezpieczane przed zepsuciem się za pomocą dużej ilości soli. Jej ilość w diecie nie powinna być większa niż 5 g dziennie. Dlatego przed spożyciem oliwek, warto przepłukać je pod bieżącą wodą, aby w ten sposób pozbyć się części soli, która zalega na ich powierzchni.

Oliwki mają wszechstronne zastosowanie kulinarne. W zasadzie można wykorzystać je do większości potraw, gdyż sprawdzą się zarówno w daniach ciepłych, jak i tych na zimno. Oliwki zielone i czarne można dodawać do różnorodnych sałatek np. greckiej wykonanej z sałaty lodowej, pomidora, ogórka, cebuli i kostek sera feta. Świetnie sprawdzą się też jako dodatek do domowych wrapów oraz jako dodatek do kanapek. To ciekawa przystawka do czerwonego wina i serów.

Oliwki z powodzeniem można wykorzystać do dań ze szpinakiem, kurczakiem, makaronem, domowego pieczywa lub farszów do mięs, lub pierogów. Można położyć je na domowej pizzy lub zapiekankach. Dobrze komponują się w wytrawnych muffinach, jako składnik placków z cukinii, oraz w daniach z jajkiem. Dodają wyrazistości potrawom mdłym i nijakim. Warto łączyć je z suszonymi pomidorami, które również są pełne wyjątkowego smaku i aromatu.

Ciekawym oliwkowym produktem jest tapenada przygotowywana przede wszystkim z czarnych oliwek, a rzadziej z zielonych. To przepyszna pasta, bardzo aromatyczna i wyraźna w smaku, która świetnie komponuje się ze świeżym pieczywem lub chrupiącą, wcześniej grillowaną kromką ciabatty.