reklama

Burak – właściwości, wartości odżywcze i kalorie. Buraki na anemię i nadciśnienie. Przepisy na sałatkę z buraków i pieczone buraki

Martyna Jaros
Martyna Jaros
Zaktualizowano 
Buraki to polskie superfoods, warto jeść je częściej!
Buraki to polskie superfoods, warto jeść je częściej! pixabay
Burak to warzywo wykorzystywane, by przygotować tradycyjny barszcz czerwony wigilijny. Niestety poza okresem świątecznym nie często gości na polskich stołach, co jest bardzo krzywdzące w stosunku do właściwości, jakie oferują nam przepyszne buraki. Zakwas buraczany, kiszone buraki czy też pieczone buraki to jedne z wielu przetworów, do których można wykorzystać te zasobne w cenne składniki odżywcze warzywa korzeniowe. Dowiedz się, dlaczego warto częściej spożywać buraki, niż tylko od święta!

Burak zwyczajny wywodzi się z krajów Bliskiego Wschodu. Pierwsze wzmianki na jego temat pochodzą z 722 roku p.n.e. z Babilonii. Obecnie burak uprawiany jest w wielu krajach na całym świecie i występuje w kilku odmianach. Nie wszystkie są jadalne przez człowieka, a wykorzystywane na paszę dla zwierząt hodowlanych.

Burak – co to jest? Rodzaje buraków

Burak (Beta vulgaris L.) to bardzo smaczne warzywo korzeniowe, które jest uprawiane w Polsce najczęściej w porównaniu do innych krajów Europejskich, ale rzadko konsumowane. Najczęściej wykorzystuje się buraki by przygotować tradycyjny barszcz czerwony wigilijny, ale dużą popularnością w sezonie jesienno zimowym cieszą się także pieczone buraki i zupa buraczkowa – barszcz ukraiński. Zwolennicy nowoczesnej kuchni przygotują carpaccio z buraka, natomiast sportowcy sięgają po sok z buraka, by poprawić wytrzymałość organizmu. Zakwas buraczany i kiszone buraki to dobre źródła probiotycznych bakterii, niestety także źródło sodu w diecie, który należy ograniczać.

Buraki można podzielić na liściowe oraz tradycyjne korzeniowe. Buraków liściowych (mangold) nie należy mylić z botwinką, ponieważ tym terminem nazywane są młode buraczki wraz z liśćmi, z których można przygotować wiosenną zupę na zimno – chłodnik. Botwinka wyrasta z młodych buraczków, które również można wykorzystać. Listki mają długą miękką i fioletową łodyżkę, która zakończona jest intensywnie zielonym, delikatnym listkiem z fioletowym unerwieniem. W smaku botwinka jest smaczna, lekko ziemista. Im młodsze listki tym delikatniejsze i smaczniejsze.

Do buraków korzeniowych zalicza się:

  • burak ćwikłowy – który występuje w wielu odmianach różniących się wielkością i kształtem - cylindryczne, podłużne, okrągłe. To jedyny rodzaj buraków korzeniowych, które są przeznaczone do spożycia przez ludzi. Młode buraki ćwikłowe, z których wyrastają jadalne liście nazywane są boćwiną lub botwiną,
  • burak cukrowy – w przeciwieństwie do innych rodzajów, burak ten ma barwę białą. Wykorzystuje się go do otrzymywania cukru buraczanego (sacharozy),
  • burak pastewny – nie jest przeznaczony do spożycia przez ludzi, a wykorzystywany do karmienia zwierząt hodowlanych.

Warto wspomnieć, że buraki jadalne występują nie tylko w burgudnowym kolorze. Są buraki ćwikłowe żółte, pomorańczowe, różowe, białe, bordowo-białe.

Przeczytaj także o innych warzywach:

Ile kalorii ma burak?

Burak to warzywo dostarczające sporej dawki (jak na warzywo) węglowodanów złożonych, błonnika pokarmowego oraz niedużych ilości białka i tłuszczu. Z powodzeniem może znaleźć się na diecie odchudzającej, a także stanowić element tradycyjnej diety nie mającej na celu obniżenie masy ciała. Burak w 100 g dostarcza ok. 38 kcal, 9,5 g węglowodanów, z czego aż 2,2 g błonnika pokarmowego, ponadto 1,8 g białka roślinnego oraz 0,2 g tłuszczu.

Indeks glikemiczny surowe buraki ćwikłowe mają niski (IG 30), niestety po ugotowaniu lub upieczeniu wartość indeksu znacznie wzrasta. Gotowane buraki mają średnie IG wynoszące 65. Dla porównania wysoki indeks glikemiczny mają produkty o jego wartości przekraczającej 70 jednostek.

Z tego powodu osoby z cukrzycą, insulinoopornością powinny spożywać gotowane lub pieczone buraki w porcji nie większej niż 150 gramów. Taka ilość ma niski ładunek glikemiczny (ok. 7,1), ale należy uważać z dodawaniem innych produktów będących źródłem węglowodanów, gdyż ładunek glikemiczny posiłku będzie wówczas wyższy.

Zobacz także:

Burak – wartość odżywcza
Burak to bardzo smaczne i wartościowe warzywo. W dużych ilościach w burakach zawarty jest potas, gdyż 100 g warzywa dostarcza, aż 348 mg tego składnika.

200 g buraków spożytych do obiadu dostarcza prawie 700 mg potasu, podczas gdy dzienne zapotrzebowanie wynosi 3500 mg dla osób dorosłych.

Buraki dobrze kojarzone są z produktem wspomagającym leczenie anemii. 100 g tego warzywa dostarcza sporą dawkę żelaza bowiem, aż 1,7 mg oraz kwasu foliowego (87 mcg. w 100 g). Inne składniki mineralne obecne w burakach to niewielkie ilości wapnia (41 mg/100g), cynku (0,57 mg / 100g), magnezu (10 mg / 100g) i manganu (0,57 mg / 100 g).

Surowe buraki zasobne są w witaminę C, której zawierają ok. 35 mg w 100 g. Taka dawka pokrywa połowę zapotrzebowania na kwas askorbinowy dla kobiety i ok. 30 proc. zapotrzebowania dziennego dla mężczyzny. Niestety podczas obróbki termicznej, zawartość witaminy C ulega znacznemu obniżeniu, toteż lepszym jej źródłem są warzywa w formie surowej lub kiszone buraki. Te bugrundowe warzywa stanowią także źródło, ale nie najlepsze, witamin z grupy B – najwięcej zawierają witaminy B9, czyli kwasu foliowego.

Zobacz też:

Wartość odżywcza buraków nie kończy się na zawartości witamin i składników mineralnych, a dopiero zaczyna. Ciekawymi związkami o wysokim potencjale prozdrowotnym są cholina (6 mg / 100 g) będąca pochodną związków lipidowych i aminokwas – betanina (128,7 mg / 100 g). Buraki zawierają wiele bardzo cennych związków biologiczne czynnych, m.in. antyoksydantów oraz nautralnych azotanów. Intensywnie fioletowe buraki swoją piękną barwę zawdzięczają obecności antocyjanów i betalain (m.in. betacyjanin), które są jednocześnie silnymi przeciwutleniaczami chroniącymi komórki organizmu przed uszkodzeniami.

Miąższ buraków cechuje się zasobnością w następujące związki o antyoksydacyjnym działaniu:

  • kwasy organiczne – kwas kawowy, ferulowy, p-kumarynowy, syringowy,
  • flawonoidy – keampferol,
  • flawanole – D-glikozyd kwercetyny i myrycetyna,
  • kwasy fenolowe – chlorogenowy i ferulowy,
  • karotenoidy – luteina, beta-karoten.

Antyoksydanty dla zdrowia: 10 polecanych przeciwutleniaczy, ...

Właściwości buraków

Buraki ćwikłowe są dobrym źródłem błonnika pokarmowego, którego odpowiednia ilość spożywana każdego dnia działa profilaktycznie przeciwko nowotworom jelita grubego. Błonnik pomaga na zaparcia, a także zwiększając uczucie sytości ułatwia odchudzanie. Zalecaną przez IŻŻ, minimalną dawką błonnika pokarmowego dla osób dorosłych jest 25 gramów dziennie, natomiast dla dzieci, nie mniej niż 15 gramów. Zwiększając dawkę błonnika w diecie, nie należy zapominać o zwiększeniu ilości wypijanych płynów, bowiem błonnik swoje właściwości ujawnia dopiero po wchłonięciu wody.

Medycyna ludowa wskazuje na buraki jako remedium na anemię. Zgodnie z obecną wiedzą, buraki są dobrym źródłem żelaza oraz kwasu foliowego, których przewlekły niedobór w diecie powoduje niedokrwistość. Warto ugotowane buraki spożywać z dodatkiem witaminy C zawartej np. w soku z cytryny, papryce, żurawinie lub kiszonej kapuście, ponieważ jej obecność zwiększa wchłanianie żelaza roślinnego. Na anemię wspomagająco można stosować kiszone buraki, ponieważ zawierają one witaminę C oraz kwasy organiczne, które także wzmacniają wchłanianie żelaza.

Czytaj także

Zgodnie z zaleceniami żywieniowymi, by chronić się przed nadciśnieniem tętniczym, zaleca się by spożywać więcej potasu w stosunku do sodu w diecie. Prewencyjnym działaniem jest dostarczanie wraz z dietą naturalnych azotanów, które zawarte m.in. w burakach oraz soku z buraka. Naturalne azonaty mają działanie rozszerzające naczynia krwionośne, poprzez stymulowanie śródbłonka naczyniowego do wydzielania tlenku azotu o takim działaniu. Buraki odznaczają się również wysoką zawartością potasu, który działa hipotensyjnie. Sugeruje się, że regularne spożycie soku z buraka lub buraków, może przeciwdziałać początkom nadciśnienia wywołanego nadmierną podażą soli wraz z codzienną dietą.

Buraki ćwikłowe są bogate w betacyjaniny, związki które wykazują silne właściwości chemoprewencyjne. Wspomniane warzywa są głównym żywieniowym źródłem tego związku, ponieważ betacyjaniny obecne także w nieczęsto spożywanych roślinach z rodziny Amaranthaceae (szkarłatowatych) np. amarantusie oraz kaktusach. Betacyjaniny są stabilne podczas krótkotrwałego ogrzewania buraków przez 3 minuty w temperaturze 90 stopni Celsjusza, a dalsza obórka nie powoduje większych strat, niż 25 procent ich pierwotnej zawartości. Obecne są w podobnych stężeniach w fermentowanych sokach z buraków.

Betacyjaniny mają działanie przeciwmiażdżycowe, ponieważ wygaszają wolne rodniki, które atakują cząsteczki „złego”cholesterolu LDL. Taki atak powoduje zmiany w budowie cząsteczki tej lipoproteiny, która staje się podatna na odkładanie w postaci blaszki miażdżycowej po wewnętrznej stronie naczyń krwionośnych. Betaina związek zaliczany do tej samej grupy substancji przeciwutleniających, także ma zdolność do neutralizowania wolnych rodników, a siła jej działania jest porównywana do działania witamin E.

Miażdżyca zaczyna się niewinnie. Jak może się objawiać?

Betacyjaniny wykazują działanie przeciwnowotworowe, które jest wielopłaszczynowe. Polega na ochronie DNA komórki, poprzez:

  • detoksykację będącą wynikiem aktywacji enzymów fazy II niszczenia komórek nowotworowych,
  • ograniczenie procesów namnażania się takich zmienionych komórek,
  • nasilenie procesu samozniszczenia komórek zmutowanych.

Betaina podawana zwierzętom w wodzie pitnej bez ograniczeń, w niskich dawkach, była skuteczna w chemoprewencji raka przełyku.

Zawarte w burakach kwasy organiczne oraz polifenole wykazują działanie przeciwnowotworowe, ale dotychczas przeprowadzane badania wskazują na takie właściwości wyłącznie w modelach zwierzęcych. Podobnie jak w przypadku betacyjanin, sugeruje się dalszą pracę naukową, mającą na celu wykazanie, czy działanie potwierdzone w modelach zwierzęcych, wykazuje skuteczność także w przypadku ludzi.

Jakie właściwości ma sok z buraka?

Sok z buraka to wartościowy, tani i skuteczny produkt polecany dla sportowców trenujących wytrzymałościowo (np. bieganie). Sok z buraka znajduje się na liście preparatów zalecanych dla osób trenujących, ponieważ istnieje wiele silnych dowodów naukowych potwierdzających działanie wspomagające budowanie wytrzymałości tlenowo-krążeniowej.

Zawarte w burakach azotyny wpływając na śródbłonek naczyń krwionośnych, nasilają wydzielanie tlenku azotu, który powoduje rozszerzenie ich światła. To działanie powoduje obniżenie skurczowego ciśnienia tętniczego krwi, oraz nasilenie transportu krwi przez naczynia, co pomaga dostarczyć do komórek więcej tlenu i substancji odżywczych. W wyniku usprawnienia przepływu krwi przez naczynia i serce dochodzi do obniżenia częstości skurczów tego mięśnia, co pozwala dłużej kontynuować wysiłek o wysokiej intensywności.

Działanie wspomagające wydolność można zaobserwować już po 2 tygodniach spożywania codziennie 200 g buraków lub picie 500 ml soku z buraków.

Sok z buraka powinien znaleźć się w diecie osób z nadciśnieniem tętniczym, szczególnie seniorzy. W 15 osobowej grupie osób starszych, którym podawano 140 ml skoncentrowanego soku z buraka zaobserwowano, lepszą funkcję śródbłonka i biodostępność tlenku azotu, niż w grupie przyjmującej placebo.

Suplementy diety dla sportowców – 7 związków o skuteczności ...

Sałatka z buraków i pieczone buraki – przepisy

Sałatka z buraków i sera feta
Składniki:

  • 1 upieczony burak (przepis poniżej),
  • 2 plastry sera feta o grubości 1 cm lub koziego,
  • garść orzechów włoskich,
  • 2 garści rukoli,
  • 1 łyżka oliwy z oliwek.

Sposób przygotowania: Na talerzu rozsyp liście rukoli, dodaj pokrojonego pieczonego buraka, posyp rozkruszonym serem i polej oliwą. Sałatkę posyp podprażonymi na suchej patelni orzechami.

Pieczone buraki w naczyniu żaroodpornym
Buraki zamiast ugotować w wodzie lub na parze, można upiec. Z pozoru pieczenie wydaje się czasochłonne, jednak należy mieć na uwadze, że wystarczy warzywa umieścić w piekarniku a ten wykonana całą pracę. Buraki to bardzo twarde warzywa, dlatego wymagają długotrwałej obróbki. Czas pieczenia wyniesie minimum godzinę dla małych buraczków, a około 2 godziny w przypadku dużych warzyw. Jeśli mamy ochotę zjeść je na obiad warto pomyśleć o tym wcześniej.

Najprostszym i najzdrowszym sposobem na pieczone buraki jest umycie skórki, w celu pozbycia się piasku i zanieczyszczeń, a następnie umieszczenie całych buraków w naczyniu żaroodpornym. Naczynie przykryć górą i wstawić do piekarnika nastawionego na 200 st. C. z opcją termoobiegu. Gotowe buraki są wówczas, gdy umieszczony w nich nóż gładko przecina ich strukturę i łatwo można go wyjąć.

Zobacz polskie superfoods

  1. Kazimierczak R., Hallmann E., Trescinska V., Rembiałkowska E.: Ocena wartości odżywczej.... Journal of Research and Applications in Agricultural Engineering 2011, Vol. 56(3)
  2. Klewicka E.: Betacyjaniny – biodostępność i biologiczna aktywność. ŻYWNOŚĆ. Nauka. Technologia. Jakość, 2012, 2 (81), 5 – 21
  3. Lechner J.F., Stoner G.D.:Red beetroot and betalains as cancer chemopreventative agents. Molecules. 2019 Apr; 24(8): 1602.
  4. Morris R.C. J., Pravenec M., Šilhavý J.,DiCarlo S.E., Kurtz T.W.:Small amounts of inorganic nitrate or Beetroot.... Hypertension 2019
  5. Lee J.S., Stebbins C.L., Jung E, i inni:Effects of chronic dietary nitrate.... Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol, 2015

Wideo

Rozpowszechnianie niniejszego artykułu możliwe jest tylko i wyłącznie zgodnie z postanowieniami „Regulaminu korzystania z artykułów prasowych”i po wcześniejszym uiszczeniu należności, zgodnie z cennikiem.

Komentarze

Ta strona jest chroniona przez reCAPTCHA i obowiązują na niej polityka prywatności oraz warunki korzystania z usługi firmy Google. Dodając komentarz, akceptujesz regulamin oraz Politykę Prywatności.

Podaj powód zgłoszenia

Nikt jeszcze nie skomentował tego artykułu.
Dodaj ogłoszenie

Wykryliśmy, że nadal blokujesz reklamy...

To dzięki reklamom możemy dostarczyć dla Ciebie wartościowe informacje. Jeśli cenisz naszą pracę, prosimy, odblokuj reklamy na naszej stronie.

Dziękujemy za Twoje wsparcie!

Jasne, chcę odblokować
Przycisk nie działa ?
1.
W prawym górnym rogu przegladarki znajdź i kliknij ikonkę AdBlock. Z otwartego menu wybierz opcję "Wstrzymaj blokowanie na stronach w tej domenie".
krok 1
2.
Pojawi się okienko AdBlock. Przesuń suwak maksymalnie w prawą stronę, a nastepnie kliknij "Wyklucz".
krok 2
3.
Gotowe! Zielona ikonka informuje, że reklamy na stronie zostały odblokowane.
krok 3