Poznaj śliwki – kalorie, właściwości, indeks glikemiczny oraz główne odmiany. W jakich ilościach najlepiej jeść śliwki suszone i świeże?

Anna Rokicka-Żuk
Anna Rokicka-Żuk
Węgierka to odmiana śliwki, która cieszy się w Polsce największą popularnością
Węgierka to odmiana śliwki, która cieszy się w Polsce największą popularnością yelenayemchuk/123RF
Udostępnij:
Śliwka to owoc sezonowy, którego poszczególne odmiany są dostępne aż do późnej jesieni. Dzięki temu przez wiele miesięcy można sięgać po nie regularnie – i warto, bo ma cenne właściwości odżywcze i zdrowotne. Wyjaśniamy, dlaczego warto jeść śliwki świeże i suszone, ile zapewniają kalorii i cennych składników oraz jaki mają indeks glikemiczny. Sprawdź, jakie są efekty jedzenia śliwek, przeciwwskazania oraz optymalne porcje.

Spis treści

Odmiany śliwek i gatunki pokrewne

Śliwka to nazwa owocu śliwy, czyli drzewa lub krzewu z rodzaju Prunus, należącego do rodziny różowatych. Należą do niego różne gatunki owocu, które są uprawiana i rosną też w Polsce dziko, ale w większości pochodzą z rejonów Azji Mniejszej i Środkowej.

Do rodzaju śliwa należą m.in.:

  • śliwa domowa (Prunus domestica) – owoce odmian tego gatunku to właściwe śliwki kulinarne, a powstał on ze skrzyżowania gatunków dzikich: śliwy tarniny oraz śliwy kaukaskiej (P. cerasifera), czyli ałyczy, na której szczepi się drzewka hodowlane,
  • śliwa tarnina (Prunus spinosa) – niewielkie, cierpkie, późnojesienne owoce są głównie surowcem do przygotowania prozdrowotnych przetworów,
  • morela pospolita (Prunus armeniaca) – owoc delikatny i krótko dostępny, spożywany głównie w postaci suszonej,
  • brzoskwinia zwyczajna (Prunus persica) – razem z odmianami o gładkiej skórce, czyli nektarynkami, najczęściej jadana jest na surowo, ogólnie dostępny jest owoc konserwowy w syropie,
  • migdałowiec pospolity (Prunus dulcis) – pestki śliwy migdał to popularne i bogate odżywczo nasiona, zaliczane kulinarnie do orzechów,
  • czereśnia (Prunus avium) – słodkie owoce wiśni ptasiej ze względu na ograniczoną dostępność to coroczny hit sezonu,
  • wiśnia pospolita (Prunus cerasus) – ze względu na kwaśny smak i delikatny miąższ najczęściej stanowi surowiec na przetwory,
  • czeremcha zwyczajna (Prunus padus, P. racemosa) – mało popularny owoc o właściwościach leczniczych i szkodliwych pestkach, które trzeba dokładnie oddzielać od przetworów,
  • śliwa afrykańska (Prunus africana) – drzewo znane też jako Pygeum africana jest źródłem kory, która jest surowcem do produkcji naturalnych środków leczniczych dla mężczyzn z łagodnym przerostem gruczołu krokowego.

Zobacz także:

Natomiast gatunki owoców nazywane śliwką, które nie należą do rodzaju Prunus, to m.in.:

  • śliwka kakadu – owoce australijskiego drzewa Terminalia ferdinandiana, które z uwagi na rekordową zawartość witaminy C stanowią cenny surowiec kosmetyczny,
  • śliwka chińska – to jedna z nazw owoców liczi, czyli tropikalnego drzewa o nazwie liczi chińskie (Litchi chinensis),
  • śliwka peruwiańska – owoc nazywany też jagodą peruwiańską to miechunka peruwiańska (Physalis peruviana), tak, jak pomidory, należąca do rodziny psiankowatych (obok miechunki pomidorowej, czyli zielonych pomidorów tomatillo).

Owoce śliwy domowej dojrzewają we wrześniu, jednak istnieją odmiany wczesne i późne. Smakiem śliwek można więc cieszyć się od wczesnego lata do późnej jesieni.

Do najpopularniejszych handlowych odmian śliwek należą te deserowe. W kuchni cenione są też jednak odmiany przetwórcze, takie jak Stanley i klasyczna węgierka, która jest najbardziej lubiana w naszym kraju.

Oto, czym różnią się owoce tych odmian:

  • śliwka Herman – skórka owocu ma bordowy kolor i jest pokryta fioletowym nalotem; owoc ma średnią wielkość i owalny kształt, a jasnożółty miąższ odchodzi od pestki. To odmiana wczesna, dojrzewa ok. lipca.
  • śliwka Opal – skórka jest zielonożółta lub żółto-bordowa z różowym nalotem; owoc jest owalny, średniej wielkości, o żółtym miąższu, który dobrze odchodzi od pestki. Ta wczesna odmiana śliwy owocuje w lipcu.
  • śliwka Renkloda Ulena - owoce są żółtozielone i mają jasny nalot; są duże, kuliste; zielonożółty miąższ trudno odchodzi od pestki. Odmiana średniowczesna, dojrzewanie owoców przypada na sierpień.
  • śliwka węgierka wczesna – skórka owocu ma ciemnogranatowy kolor i jest pokryta niebieskim nalotem; są małe i wydłużone z żółtozielonym miąższem, który łatwo odchodzi od pestki. Odmiana średniowczesna, owoce dostępne są około sierpnia.
  • śliwka Stanley – skórka jest granatowa z niebieskim nalotem, a miąższ żółty; owoce są duże, ale pestki łatwo wyjąć. Odmiana późna, dostępna we wrześniu.
  • śliwka węgierka zwykła – ma granatowe owoce z niebieskim nalotem, o niewielkich rozmiarach i wydłużonym kształcie; żółty w kolorze miąższ daje się łatwo oddzielać od pestki. Owoce tej później odmiany dojrzewają od września do początku października.

Odmianą czy podgatunkiem śliwy domowej jest też śliwka mirabelka, która rodzi żółte, rzadziej czerwone owoce o średnicy 2–3 cm w lipcu i sierpniu. Ze względu na niewielkie rozmiary w Polsce nie są one często spożywane ani tym bardziej przetwarzane, choć jest to popularne np. we Francji czy Niemczech.

Domowe przetwory bez cukru to sposób na zatrzymanie na dłużej smaku sezonowych owoców. Sprawdź 10 prostych! przepisów na zdrowe przetwory

Sezonowe przetwory bez cukru – 10 zdrowych przepisów zawiera...

Śliwka – kalorie, indeks glikemiczny i wartość odżywcza

Śliwki to owoce o średniej kaloryczności i przeciętnej zawartości węglowodanów. Mają przy tym niski indeks glikemiczny (IG) wynoszący ok. 24, dzięki czemu mogą być spożywane przez diabetyków.

W diecie cukrzycowej liczy się nie tylko indeks glikemiczny, ale też wielkość porcji produktów zawierających węglowodany. Od niej zależy bowiem ładunek glikemiczny (ŁG) spożytej ilości śliwek – i skok poziomu cukru we krwi. Dla świeżych owoców GL jest niski (wynosi 2 dla porcji 60 g), ale u chorych na cukrzycę nie powinien przekraczać wartości 10. Osoby z zaburzeniami glikemii powinny pozostać przy porcji do 100 g owoców świeżych lub 3 szt. suszonych.

Warto pamiętać, że świeże owoce jako część zdrowej diety pomagają zapobiegać rozwojowi cukrzycy typu 2, a śliwki należą do rodzajów najbardziej pożądanych.

Porcja 100 g śliwek dostarcza średnio: 45 kcal, 0,6 g białka, 0,2 g tłuszczu oraz 11,7 g węglowodanów, w tym 3,4 g sacharozy, 5 g glukozy, 3 g fruktozy i 1,6 g błonnika, a także składniki takie jak:

  • witamina C – 5,2 mg,
  • witamina A – 49 mcg (jako 295 mg beta-karotenu),
  • niacyna – 0,49 mg,
  • foliany – 17 mg,
  • witamina E – 0,86 mg,
  • potas – 208 mg,
  • wapń – 16 mg,
  • magnez – 8 mg,
  • żelazo – 0,5 mg,
  • cynk – 0,11 mg,
  • miedź – 0,11 mg,
  • mangan – 0,09 mg,
  • jod – 1,4 mcg.

Porcja 100 g śliwek suszonych zapewnia: 267 kcal, 3,5 g białka, 1,2 g tłuszczu, 68,9 g węglowodanów, w tym 20 g sacharozy i 9,4 g błonnika, a także 804 mg potasu, 72 mg wapnia i 36 mg magnezu. Dla suszonych śliwek IG = 29.

W skład owoców śliwek wchodzą m.in. cukry proste, kwasy organiczne (jabłkowy, winowy, cytrynowy, askorbinowy), flawonoidy – m.in. pochodne kwercetyny czy awikularyny, fenole, a także beta-karoten. Ważnym składnikiem śliwek są pektyny, czyli rodzaj błonnika rozpuszczalnego w wodzie, którego zawartość sięga ok. 2–3 proc. w owocach suszonych.

Zawartość poszczególnych związkach w poszczególnych odmianach śliwki jest różna i zmienia się też w zależności od warunków uprawy.

Przeczytaj również:

Właściwości zdrowotne śliwek: nie tylko na zaparcia!

Śliwki świeże to samodzielna przekąska, składnik różnych potraw i podstawa przetworów nie tylko kulinarnych, ale też prozdrowotnych. Surowcem leczniczym jest śliwka suszona – miąższ poddany odwodnieniu w temp. ok. 60 stopni Celsjusza.

Świeże i suszone owoce śliwy działają łagodnie przeczyszczająco, przez co są często wykorzystywane w przypadku zaparć u dzieci i osób starszych. Zalecana dawka to 50–100 g suszonych owoców dziennie przez ok. 3 tygodnie. Można też pić napój uzyskany przez zmiksowanie śliwek namoczonych w wodzie.

Podając śliwki suszone (choć również świeże), zwłaszcza dzieciom, należy uważać na pestki, ponieważ połknięte mogą spowodować niedrożność w układzie trawienia.

Suszone śliwki to nie tylko skoncentrowane źródło błonnika, ale też naturalnych polioli, czyli alkoholi wielowodorotlenowych, a główny z nich to sorbitol. To właśnie one sprawiają, że treść pokarmowa odwadniania w mniejszym stopniu, co ułatwia pasaż jelitowy.

Badania dostarczyły też pewnych dowodów na to, że regularne spożywanie śliwek może obniżać poziom cholesterolu we krwi (tak działają owoce bogate w pektyny), a także poprawiać gospodarkę wapniem w organizmie, a tym samym wspomagać ochronę przed osteoporozą, między innymi dzięki zawartości witaminy K.

Owoc śliwy jest bogatym źródłem antyoksydacyjnych polifenoli, których odpowiednie spożycie jest kluczowe w profilaktyce chorób cywilizacyjnych, w tym wieńcówki, cukrzycy i raka. Jak wykazano w badaniach, śliwki mogą zawierać nawet ponad dwa razy więcej wspomnianych przeciwutleniaczy niż inne popularne owoce, m.in. nektarynki.

W jednym z badań in vitro polifenole zawarte w śliwkach okazały się w znacznym stopniu ograniczać markery stanu zapalnego związanego z rozwojem chorób stawów oraz płuc.

Jednym z najsilniej działających antyoksydantów są antocyjany obecne w czerwonych, a zwłaszcza niebieskofioletowych śliwkach. Te o żółtej skórce są natomiast bogatsze w związki karotenowe, w tym luteinę i zeaksantynę niezbędną dla ostrego widzenia i zdrowia oczu.

W fitoterapii wykorzystywana jest też kora śliwy, która ze względu na bogactwo związków sterolowych jest stosowana w terapii łagodnego przerostu prostaty podobnie, jak korę śliwy afrykańskiej.

Polecamy sposób na komfort trawienia, większą sytość i szczuplejszą talię! Wystarczy każdego dnia sięgać po produkty bogate w błonnik, zwiększając też porcje wypijanej wody. Sprawdź, które pyszne i zdrowe naturalne produkty błonnikowe sprawdzą się najlepiej! Zobacz kolejne slajdy, przesuwając zdjęcia w prawo, naciśnij strzałkę lub przycisk NASTĘPNE.

Produkty bogate w błonnik na sprawne trawienie – TOP 10 pok...

Śliwki świeże i suszone – środki ostrożności i przeciwwskazania

Śliwki spożywane w umiarkowanych ilościach są dobrze tolerowane, jednak zjedzenie porcji ważącej kilkaset gramów może być źródłem nadprodukcji gazów, wzdęć i dyskomfortu jelitowego. Są one jednak efektem przemian związków cukrowych ze śliwek przez korzystną mikroflorę jelita, czyli ich pożywki. Zjawisko jest więc całkiem normalne.

Wielkość porcji błonnika, która nie powoduje przykrych objawów, u każdego jest różna. By ograniczyć ich powstawanie, warto zwiększać ją stopniowo.

Nadmierna porcja śliwek może spowodować też przejściowe rozwolnienie. Łatwo o nią zwłaszcza w przypadku sięgania po owoce suszone, których polecana porcja to nie więcej niż 1/2 szkl. dziennie (ok. 100 g).

Pestki śliwki, podobnie jak owoców spokrewnionych (poza migdałem), zawierają toksyczne glikozydy cyjanogenne takie jak amigdalinę, która przekształca się do cyjanku.

Chcesz mieć bardziej płaski brzuch i nie odczuwać dyskomfortu po jedzeniu? Uważaj na gazotwórcze jedzenie! Na kolejnych slajdach sprawdź, jakie są najbardziej wzdymające produkty i potrawy.Powstawanie gazów w jelicie to rzecz normalna, zwłaszcza po spożyciu niektórych produktów lub w sytuacjach, gdy przy jedzeniu połykamy powietrze. Uporczywe wzdęcia bywają jednak sygnałem choroby, więc jeśli wyeliminowania pokarmów pokarmów nie przynosi poprawy samopoczucia, należy zwrócić się po poradę do lekarza.

Doskwierają ci wzdęcia brzucha i gazy? Lepiej unikaj tych produktów

ZOBACZ: W kuchni rządzi śliwka. Przepis na sałatkę z kozim serem i pieczonymi śliwkami, pieczeń z kaczki i pyszne naleśniki z tymi owocami. Ekspert: Sebastian Olma, szef kuchni

Dołącz do nas na Facebooku!

Publikujemy najciekawsze artykuły, wydarzenia i konkursy. Jesteśmy tam gdzie nasi czytelnicy!

Polub nas na Facebooku!

Kontakt z redakcją

Byłeś świadkiem ważnego zdarzenia? Widziałeś coś interesującego? Zrobiłeś ciekawe zdjęcie lub wideo?

Napisz do nas!

Toksyczne warzywa, gdzie jest ich najwięcej?

Wideo

Komentarze

Komentowanie zostało tymczasowo wyłączone.

Podaj powód zgłoszenia

Nikt jeszcze nie skomentował tego artykułu.
Przejdź na stronę główną Strona Zdrowia
Dodaj ogłoszenie