Liczi – właściwości i wartości odżywcze. Jak jeść owoc liczi i do czego go wykorzystać?

Liczi chińskie zwane także śliwką chińską oraz bliźniarką smaczną, jest owocem tropikalnym rosnącym na drzewie z rodziny mydleńcowatych (Sapindaceae). To dotąd jedyny poznany przedstawiciel rodzaju liczi (Litchi). Drzewo uprawiane jest w krajach o ciepłym klimacie przede wszystkim na Filipinach, w Kambodży (z tego kraju najprawdopodobniej się wywodzi), ale za jego ojczyznę uznano Chiny, gdzie drzewo rośnie dziko. Do krajów europejskich liczi trafiło w XVIII w.

Owoce liczi mają 3 cm średnicy, rosną na drzewie w gronach po ok. 30 sztuk i mają niecodzienny wygląd. Pod różową, kruchą skórką przypominającą skórę gada kryje się śliski, galaretowaty i biały, ale jednocześnie delikatny miąższ otaczający dużą brązowoczerwoną pestkę. Skórka liczi jest dość twarda, ale łatwo jest ją zdjąć za pomocą palców, o ile owoc jest dojrzały. Co ważne, owocowa skórka jest bardziej najeżona w przypadku niedojrzałych owoców, a mniej gdy zostały w pełni rozwinięte. Miąższ liczi jest biały, śliski i ma ciekawą teksturę, która przypomina winogrona. W smaku liczi jest słodkie z lekko kwaskowatą nutą.

Liczi można zaliczyć do owoców o średniej kaloryczności, ponieważ 100 gramów miąższu (bez pestki i skórki) dostarcza ok. 66 kcal. Większość kilokalorii zapewniają węglowodany proste, których ilość to ok. 15,2 g. Owoce zawierają mało błonnika, gdyż tylko 1,3 g, niewielką ilość białka (0,83 g) i tłuszczu (0,44 g). Indeks glikemiczny liczi jest na pograniczu niskiego i wysokiego – wynosi 50 jednostek.

W liczi znajdują się witaminy i składniki mineralne, w dodatku w niemałych ilościach. 100 gramów owoców dostarcza 71,5 mg witaminy C. Stanowi to prawie 100 proc. dziennego zapotrzebowania dla dorosłej kobiety (75 mg na dobę) oraz 80 procent zapotrzebowania dla mężczyzny (90 mg). Natomiast w przypadku dzieci, które w zależności od wieku potrzebują od 40 mg (1-3 lat) do 65 mg (dziewczęta 13-18 lat), lub 75 mg (chłopcy 13-18 lat), 100 g liczi pokrywa całodobowe zapotrzebowanie na tę witaminę.

Liczi w niewielkich dawkach dostarcza witaminę E (0,07 mg), witaminę K (0,4 µg) oraz kwas foliowy (14 µg). Na wyróżnienie zasługuje zawartość witamin z grupy B:

• tiaminy (B1) – 0,01 mg,
• ryboflawiny (B2) – 0,07 mg
• niacyny (B3) – 0,6 mg,
• witaminy B6 – 0,1 mg.

Owoc liczi to zasobne źródło soli mineralnych. Jak każdy owoc i warzywo to skarbnica potasu (171 mg w 100 gramów). W niewielkich dawkach zawiera również magnez, żelazo, cynk, wapń i fosfor.

Liczi jest zasobnym źródłem witaminy C (kwas askorbinowy), który wzmacnia naturalna odporność organizmu przed infekcjami. Sięgać po ten owoc warto w każdej porze roku, a zgłasza w okresie jesienno-zimowym, gdyż to dobry i naturalny sposobem na wzmocnienie organizmu. Drugą właściwością witaminy C jest działanie antyoksydacyjne, co oznacza, że zwalcza wolne rodniki. Ich nadmierna ilość stanowi zagrożenie dla organizmu i sprzyja rozwojowi chorób cywilizacyjnych oraz przyspiesza starzenie się komórek ciała. Warto również nadmienić, że kwas askorbinowy zwiększa wchłanianie żelaza roślinnego (niehemowego) oraz wapnia ze spożytych pokarmów.

Owoc liczi najlepiej spożywać na surowo, gdyż wtedy zawiera najwięcej witaminy C.

Dzięki zawartości potasu (bardzo istotnego dla prawidłowego funkcjonowania układu sercowo-naczyniowego), liczi pomaga regulować ciśnienie krwi. Jeśli zawartość potasu w diecie jest odpowiednia, czyli wynosi minimum 3500 mg na dobę, a dieta jednocześnie nie zapewnia wysokiej podaży soli, jadłospis ma działanie ochronne przeciwko nadciśnieniu.

Liczi jest zasobnym źródłem polifenoli, czyli substancji o działaniu przeciwutleniającym. Dzięki nim owoce liczi są pomocne w zapobieganiu zmianom nowotworowym oraz hamowaniu wzrostu już istniejących komórek rakowych. Badania naukowe prowadzone w Stanach Zjednoczonych wykazały, że wyciąg z owoców liczi niszczy komórki nowotworowe w przypadku raka wątroby oraz raka piersi. Należy jednak dodać, że samo jedzenie owoców liczi nie sprawi, że człowiek wyleczy się z choroby. Działanie owocu jest pomocnicze.

Polifenole zwalczają wolne rodniki nie dopuszczając do ich szkodliwego działania na organizm. Ze względu na działanie antyoksydacyjne, owoce liczi są też przydatne w profilaktyce miażdżycy. Polifenole zapobiegają utlenianiu się cholesterolu LDL, co czyni go podatnym na odkładanie w postaci blaszki miażdżycowej.

Owoce liczi nie są jednak wskazane dla wszystkich. Z powodu wysokiej zawartości cukrów prostych i średniego indeksu glikemicznego, nie zaleca się spożywania liczi przez osoby borykające się z nadwagą oraz będące na diecie cukrzycowej. Oczywiście niewielkie ilości, jak np. 2-3 sztuki nie zaszkodzą, a ciekawie poprawią smak potraw.

W Polsce można kupić świeże owoce liczi w wybranych sklepach i na bazarach. Podczas zakupów należy zwrócić uwagę, czy owoce mają odpowiedni kolor (różowo-czerwony) i zapach (lekko słodki), oraz czy nie są zbyt twarde, czyli niedojrzałe. Zerwany z drzewa owoc liczi już nie dojrzewa, dlatego producenci muszą wyczuć odpowiedni moment, aby je zerwać. Zielonkawa skórka wskazuje, że liczi zerwano za wcześnie.

Liczi obiera się je stosunkowo prosto: część z ogonkiem należy odciąć nożem, a resztę skórki można łatwo zsunąć palcami. Pestka liczi jest brązowoczarna i w przypadku dojrzałych owoców nie ma problemów, by łatwo ją usunąć. Jeśli skórka nie daje się łatwo zdjąć, oznacza to, że owoc liczi jest niedojrzały. Barwa miąższu po obraniu ze skórzastej skórki powinna być biało-perłowa. Jeśli liczi po obraniu ma żółty kolor, oznacza to, że owoc jest zepsuty i nie należy go jeść.

Z owoców liczi (bez pestek) można zrobić kompot albo syrop. Można też je suszyć i używać zamiast rodzynek, a także mrozić. Owoce liczi suszone w całości noszą w Chinach nazwę „orzeszków liczi”. Świeże lub suszone owoce liczi można dodawać do sałatek owocowych, lub stosować jako dodatek do deserów, lodów, ciast i bitej śmietany. Nadają się także jako słodki akcent do dań mięsnych, ryb i owoców morza, na przykład krewetek. W wybranych sklepach można kupić owoce liczi w syropie – należy jednak pamiętać, że ze względu na dodatek cukru są one dużo bardziej kaloryczne niż owoce świeże.