Spis treści
Czy słodkie napoje są szkodliwe? Tak rośnie ryzyko śmierci
Słodkie napoje to takie, które zawierają naturalne i dodane cukry, należą więc do nich zarówno soki owocowe, jak i gazowane produkty wielkich koncernów, takie jak cola czy energetyki.
Większość słodkich napojów zawiera co najmniej 10 g cukru na każde 100 ml produktu, przez co szklanka to 25 g, a standardowa puszka – aż 33 g cukru.
To właśnie cukier i dodatkowe kalorie w diecie sprawiają, że słodzone napoje działają tak szkodliwie na organizm, choć w tych przemysłowych są też niekorzystne dodatki do żywności, m.in. kwas ortofosforowy i karmel w napojach typu cola.
Wyniki badań mówią niestety, że wypijanie tylko dwóch szklanek (w sumie 0,5 litra) słodkich napojów dziennie – z cukrami albo sztucznymi słodzikami – zwiększa ryzyko przedwczesnej śmierci o 17 procent w porównaniu z piciem ich rzadziej niż raz w miesiącu.
W pracy omówionej na łamach „Circulation”, gdzie obserwowano ponad 118 tys. osób przez 30 lat, niekorzystne było już wypijanie porcji ok. 350 ml słodzonego cukrem napoju (w tym lemoniady i innych słodzonych napojów owocowych). Ryzyko przedwczesnego zgonu rosło o 7 proc., w tym zagrożenie śmiercią na raka – o 5 proc. oraz na choroby układu krążenia – o 10 procent.
Czy jest w takim razie jakiś sposób, by cieszyć się smakiem ulubionych słodkich napojów? Tak, to możliwe, ponieważ liczy się całkowita dawka cukru w diecie oraz wybór jak najzdrowszych opcji.
Traktuj słodkie napoje jak słodycze
Słodkie napoje to źródło cukrów, a więc pustych kalorii – chyba, że wybieramy te z sokami i innymi naturalnymi składnikami, bo wtedy mogą zapewniać korzystne związki roślinne. Znajdują się w nich m.in. sacharoza, fruktoza czy sztuczny syrop glukozowo-fruktozowy.
Cukier nie jest jednak zabroniony w diecie. W rzeczywistości są nawet wytyczne, ile można go zjeść. Do tej ilości warto wliczyć właśnie cukry z napojów, czyli de facto traktować je jak słodycze – i pić je zamiast sięgać po przekąski.
– Dbanie o swoje zdrowie i kondycję ma ogromne znaczenie dla naszego samopoczucia oraz ogólnej jakości życia, a małe odstępstwa czy sięgnięcie po coś słodkiego może pomóc utrzymać długoterminową motywację i chęci do dalszych działań. Słodka przekąska od czasu do czasu nie zrujnuje naszej diety. Kluczem jest świadome spożywanie słodyczy i ewentualnie włączanie ich do zrównoważonego jadłospisu – radzi Jadwiga Przybyłowska, dietetyczka i ekspertka kampanii „Słodka Równowaga”.
Ile słodkich napojów dziennie to porcja w sam raz?
Wygląda na to, że bezpieczną porcją w przypadku przemysłowych napojów, które są produktami ultraprzetworzonymi, jest mniej niż szklanka dziennie. W przypadku mniej słodkich produktów (albo rozcieńczania wodą czy lodem) można pozwolić sobie na większe ilości. Najbezpieczniejszym wyborem w przypadku napojów sklepowych są opcje zawierające do 5 g cukrów na 100 ml, które pochodzą z owoców (soków, przecierów).
Zgodnie zaleceniami cukier dostarczać do 10 proc. energii w zdrowej diecie, czyli np. 200 kcal w standardowym menu 2000 kcal. Ponieważ 1 g cukru to 4 kcal, odpowiada to 50 g cukru lub inaczej 10 łyżeczkom, bo każda waży ok. 5 g.
Do dziennej dawki 50 g cukru musimy wliczyć ten ze słodyczy, napojów, gotowych płatków zbożowych czy np. pieczywa, choć nie dotyczy to świeżych owoców i produktów mlecznych.
Jeżeli wybierasz słodkie napoje typu cola czy takie, jak Fanta, 7up, Mountain Dew, tonik czy Mirinda, w szklance 250 ml dostarczysz sobie 22-32 g cukru. W tym momencie „mieścisz” się w ogólnym limicie na ten składnik, jednak wiele organizacji zdrowotnych, takich jak Amerykańskie Towarzystwo Kardiologiczne, zaleca ograniczenie cukrów dodanych do podobnej dawki 25 g dla kobiet i 36 g dla mężczyzn.
Natomiast w przypadku napojów zawierających 5 g cukru na 100 ml, można wypić ich aż 0,5 l. To tak samo, gdy do napoju z zawartością 10 g cukru dodamy drugie tyle wody, np. gazowanej. To trzeba sprawdzić na etykiecie, choć np. mniej więcej tyle ma Sprite, a dla napojów energetycznych to ok. 11 g cukrów na 100 ml.
Wybierając słodki napój, warto sięgać po taki, w którym jest jak najwięcej naturalnych składników, np.:
soki owocowe 100 proc. bez dodatku cukru, najlepiej wyciskane (nie z koncentratu) i niepasteryzowane,
woda kokosowa bez dodatków,
herbata kombucha
napoje na bazie yerba mate,
Choć wiele z takich produktów ma sporo cukru, odpowiednio mała porcja i ew. rozcieńczenie wodą pozwolą cieszyć się ich smakiem bez negatywnych konsekwencji. Trzeba jednak pamiętać, że nie dotyczy to osób, które muszą maksymalnie ograniczać spożycie tego składnika.
Słodkich napojów nie powinny pić osoby z insulinoopornością, stanem przedcukrzycowym i cukrzycą, a także nadciśnieniem, chorobami serca czy nowotworem. Warto wiedzieć, że pochodzący z nich cukier pogłębia też trądzik pospolity.
Jakie napoje niszczą zęby?
Picie słodkich napojów sprzyja rozwojowi próchnicy, dostarcza bowiem cukrów, które są wykorzystywane przez bakterie tej choroby. Produktem ich działalności jest kwas, który rozpuszcza szkliwo i ułatwia pogłębianie się ubytków w zębach. Co więcej, w napojach są też związki kwasowe przyspieszające te procesy – najbardziej niszczą więc zęby soki owocowe, lemoniady i napoje typu cola, gdzie kwasów jest najwięcej.
– Cytrusy, soki owocowe, potrawy i przyprawy z octem to produkty spożywcze najczęściej kojarzone z kwaśnym odczynem. Jednak niskie pH kryje się także w kolorowych napojach orzeźwiających, nie tylko w energetykach. Ich kwasowość maskowana jest najczęściej dużą dawką cukru. Mamy więc odczyn kwaśny w okolicach 3 na skali pH plus dawkę cukru sięgającą 30–40 gramów w 250-mililitrowej puszce napoju. To nawet 8 łyżeczek czystego cukru. Jest oczywiste, że grozi to zarówno kwasową erozją szkliwa, jak i próchnicą – ostrzega lek. dent. Maciej Chałubiński z Medicover Stomatologia.
Dlatego dentyści polecają, by unikać słodkich napojów z cukrem, ew. pić je przez słomkę, a po spożyciu dokładnie przepłukiwać usta. Bezpośrednio po wypiciu napoju z wysoką zawartością kwasów należy odczekać ok. 20 minut z myciem zębów, by nie uszkodzić rozmiękczonego szkliwa.
Źródła:
Co należy rozumieć pod pojęciem „słodkich napojów”? Europejski Kodeks Walki z Rakiem
Napoje w diecie młodzieży – co warto o nich wiedzieć? Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego PZH – Państwowy Instytut Badawczy
Is It Safe to Drink Soda Every Day? Health Risks MedicineNet
