Zdrowy zamiennik cukru. Ten syrop wygląda jak miód, ale ma inne zalety. Choć jest słodki, wciąż warto po niego sięgać

Syrop agawy jest uznawany za zdrowy środek słodzący, choć jak w przypadku wszystkich tego typu produktów nie jest idealny. Jego zalety to naturalne pochodzenie i zawartość prozdrowotnych związków, natomiast wady są związane z zawartością cukru. Mają go jednak też inne „słodziwa”, a bezcukrowe słodziki też nie są do końca polecanym rozwiązaniem.

Sprawdź też: Co warto stosować zamiast cukru?

Popularność syropu z agawy wynika z wygody użycia i stosunkowo niskiej ceny. Jest znacznie tańszy niż np. syrop klonowy, a w wielu przypadkach kosztuje też mniej niż miód pszczeli.

Nazywany również nektarem, syrop ten jest ten tradycyjny produkt meksykański pozyskiwany z agawy. Powstaje poprzez podgrzewanie soku z rdzeni (serc) sukulenta z rodziny szparagowatych. Stosuje się przy tym głównie gatunki agawy: Agava salmiana i Agava tequilana, z której soku produkuje się także tequilę. Zobacz w galerii podstawowe fakty o nim.

Syrop z agawy, choć zawiera sporo cukrów, ma bardzo niski indeks glikemiczny – IG 10-27, choć zwykle sięga wartości IG 17. Wyższy IG ma związek z dłuższą obróbką cieplną soku z agawy, która jest konieczna, by wydobyć z niego słodycz. Taki syrop jest ciemniejszy.

Niższy IG i lepsze właściwości będzie miał więc syrop jasny. Zostanie w nim też więcej związków o działaniu antyseptycznym i przeciwzapalnym. Jednym z nich jest np. metyloglioksal (MGO), aktywny związek zwalczający patogeny. Występuje w miodzie, a szczególnie bogaty jest w niego miód manuka.

Ogrzewanie powoduje też częściowy rozpad cennych związków z soku z agawy w postaci fruktanów. Należy do nich m.in. inulina znana nam dobrze z cykorii (w kawie zbożowej) czy suplementów diety. W organizmie takie związki błonnikowe pełnią funkcję prebiotyku, wspierając korzystną mikroflorę jelitową. W ten sposób przyczyniają się do poprawy ogólnego zdrowia, w tym trawienia i odporności. Inulina wspiera także prawidłową gospodarkę energetyczną.

Kaloryczność syropu z agawy jest niższa niż dla cukru. W 100 g jest 310 kcal, 0,1 g białka, 0,5 g tłuszczu, 76 g węglowodanów, w tym 68 g cukrów. Łyżka syropu (20 g) to 62 kcal, a łyżeczka (7 g) to 21 kcal. Występują w nim także pewne ilości wapnia, żelaza, magnezu i potasu, polifenole (m.in. flawonoidy i taniny) czy saponiny.

Niski IG syropu z agawy wynika z wysokiej zawartości fruktozy. Ten cukier prosty nie podnosi mocno poziomu cukru we krwi, ale mimo tego bywa krytykowany za wpływ na wątrobę i metabolizm węglowodanów. Wszystko zależy jednak od spożywanych porcji.

Syrop z agawy jest porównywany do miodu, ale lepiej się rozpuszcza zwłaszcza w zimnych płynach (choć gorzej niż syrop klonowy), ma też bardziej neutralny smak. Zarzutem wobec nektaru z agawy jest wysoka zawartość fruktozy, sięgająca 80 procent. W miodzie jest jej 20-43 procent, czyli 2-4 razy mniej, ale jego (średniej wysokości) indeks glikemiczny to aż 58. Tymczasem dla syropu z agawy jest on niski.

Natomiast syrop klonowy, dość rzadki, ciemny i z charakterystycznym karmelowym smakiem, należy do słodzików najuboższych we fruktozę. Jego wysoki IG jest jeszcze większy niż miodu, bo wynosi aż 65.

Dla porównania niesławny syrop glukozowo-fruktozowy stosowany masowo w sklepowej żywności ma 20-30 proc. fruktozy, a tzw. syrop wysokofruktozowy (HFCS) – 42-55 proc, a IG sięga 87. To jednak sztucznie pozyskiwany i mocno przetworzony produkt przemysłowy, już ze względu na pochodzenie szkodliwy dla zdrowia.

Widać więc, że żaden z naturalnych produktów słodzących nie ma wielkiej przewagi nad innymi. Dobrze przy tym pamiętać, że fruktoza bywa demonizowana, bo jej działanie w organizmie związane jest z wielkością spożycia.

Problem z syropem z agawy to wspomniana wysoka zawartość fruktozy. Jedzona w nadmiarze może przyczyniać się do rozwoju insulinooporności, zespołu metabolicznego, chorób serca i cukrzycy typu 2. To dlatego, że cukier ten jest metabolizowany w wątrobie i w nadmiarze ją obciąża. Nadwyżki są przekształcane w tłuszcz, a wysoka konsumpcja prowadzi do rozwoju niealkoholowego stłuszczenia wątroby.

Taki stan w dłuższym terminie podnosi poziom glukozy i insuliny we krwi, ale także cholesterolu LDL i sprzyja otyłości brzusznej oraz cukrzycy. Prowadzi do niego jednak spożywanie dużych dawek fruktozy, zwłaszcza ze słodzonych napojów.

Należy przy tym pamiętać, że fruktoza to cukier owocowy, spożywany z tymi produktami zaliczanymi do najzdrowszych. To właśnie niska dawka i obecność bioaktywnych związków roślinnych sprawia, że przestaje być groźna.

Choć potrzeba jest więcej badań, te dostępne wskazują na korzystny efekt metaboliczny niewielkich ilości syropu z agawy. W porównaniu do zwykłego cukru spożywany przez miesiąc spowodował mniejszy przyrost wagi, wykazano także niższe poziomy glukozy i insuliny we krwi.

Ogólnie zaleca się, by nie przekraczać dawki 50 g fruktozy dziennie, co odpowiada ok. 3 łyżkom syropu z agawy. Ponieważ jednak cukier ten przyjmujemy także z innych źródeł, najlepiej ograniczyć się do 1 łyżki dziennie. Jeśli ktoś raz dzienni dodaje go zamiast cukru np. do kawy, nie ma do tego żadnych przeciwwskazań. Niewielkie dawki mogą być spożywane przez cukrzyków, nie wpłyną też na proces odchudzania.

Syrop z agawy można stosować jak cukier czy płynny miód. Posłuży do posłodzenia napoju, deseru czy wypieku. Niewielkiej porcji można użyć też do dekoracji mniej słodkiego dania, np. naleśników, gofrów, musli.

Dodatek syropu z agawy sprawdza się także w sosach i daniach jednogarnkowych, harmonizując ich smak. Warto jednak unikać dodawania go do bardzo gorących potraw i napojów, ponieważ wysoka temperatura niszczy jego wartości odżywcze.

Źródło: Agave syrup: An alternative to conventional sweeteners? A review of its current technological applications and health effects LWT – Food Science and Technology