Te produkty mają niski IG. Są dobre dla cukrzyków, a także ułatwiają odchudzanie. Zobacz, co można jeść na diecie niskoglikemicznej

Niski indeks glikemiczny produktu albo dania oznacza, że w niewielkim stopniu podnosi poziom glukozy we krwi, czyli glikemię. Jest to najbardziej korzystne dla prawidłowego metabolizmu i masy ciała.

Indeks glikemiczny (IG) to system system klasyfikujący produkty do trzech grup według efektu, jaki wywierają na stężenie cukru we krwi po 2 godzinach od ich zjedzeniu. Odniesieniem jest sytuacja spożycia 50 g czystej glukozy, dla której przyjęto najwyższą wartość 100. Wkrótce okazało się przy tym, że to nie maksimum, bo maltoza ma IG 105, a niektóre piwa (które zawierają głównie ten właśnie cukier) to nawet IG 110.

Cukier we krwi po jedzeniu pochodzi z trawienia produktów zawierających węglowodany (głównie cukry proste i skrobię), które są przekształcane w trafiającą do krwiobiegu glukozę. Stąd też najwyższy wskaźnik IG dotyczy produktów słodzonych i zbożowych.

Niski indeks glikemiczny to wartość IG do 55, natomiast średni to 56-69, a wysoki to wszystko ponad. Wskaźnik spełniający warunki diety niskoglikemicznej ma wiele produktów i dań, głównie tych najzdrowszych i najmniej przetworzonych. Można z nich ułożyć smaczny, urozmaicony i zbilansowany jadłospis.

Dieta o niskim indeksie glikemicznym – inaczej niskoglikemiczna albo dieta IG – jest zalecana osobom z chorobami metabolicznymi, a także w ramach prewencji poważnych schorzeń.

Kto powinien stosować dietę o niskim IG? To osoby z problemami zdrowotnymi takimi jak:

• cukrzyca typu 2 i 1, a także cukrzyca ciężowa,
• insulinooporność,
• zespół metaboliczny,
• otyłość i nadwaga,
• hipercholesterolemia i miażdżyca.

Czytaj też: Ma ją co drugi Polak. O insulinooporności mówi endokrynolog

Dieta o niskim glikemicznym obniża poziom we krwi nie tylko glukozy, jak i hemoglobiny glikowanej A1c (HbA1c), która jest wskaźnikiem zmian związanych z zaburzeniami metabolizmu. Pomaga go unormować, podczas gdy dieta o wysokim IG działa przeciwnie i prowadzi do rozwoju insulinooporności i cukrzycy t. 2.

To może być też najlepsza dieta w przypadku pacjentów z zespołem policystycznych jajników i chorobami endokrynologicznymi, ponieważ w ich przebiegu zazwyczaj występuje insulinooporność. W przypadku kobiet w ciąży pomaga poprawić wyniki krzywej cukrowej i zmniejszyć ryzyko makrosomii, czyli dużej wagi urodzeniowej dziecka, która sprzyja powikłaniom u matki i pociechy.

Dieta o niskim IG to dieta długowieczności, która spowalnia starzenie organizmu i chroni przed chorobami cywilizacyjnymi. Działa tak m.in. dlatego, że poprawia glikemię i lipidogram (w jednym z badań dieta IG obniżała poziom cholesterolu LDL o 9,6 proc., a całkowitego – o 8,6 proc.) oraz obniża masę ciała. Co za tym idzie, zmniejsza ryzyko rozwoju miażdżycy i chorób serca oraz nowotworów. W porównaniu z osobami jedzącymi żywność o wysokim IG, osoby na dietach niskoglikemicznych rzadziej chorują na raka jelita grubego, endometrium i piersi.

Produkty o niskim indeksie glikemicznym są powoli trawione i wchłaniane, przez co wywołują mniejsze skoki poziomu glukozy we krwi. To przede wszystkim żywność naturalna, czyli nieprzetworzona.

Szczególnie ostrożnie należy wybierać produkty zbożowe, które są głównym źródłem węglowodanów w diecie. Polecane opcje o niskim indeksie glikemicznym to:

• pieczywo pełnoziarniste, żytnie, na zakwasie,
• kasza bulgur,
• kasza gryczana biała,
• kasza jęczmienna pęczak,
• pęczak pszenny i orkiszowy,
• ryż brązowy,
• komosa ryżowa,
• makaron włoski z mąki durum,
• kasza owsiana lub płatki owsiane górskie.

Inne niskoglikemiczne pokarmy:

• warzywa: wszystkie z ograniczeniem gotowanych buraków (IG 64, lepiej pić sok tych kiszonych, które są surowe), dyni i marchewki, oraz poza ziemniakami i batatami,
• nasiona roślin strączkowych: wszystkie, nawet z puszki, ale najlepiej gotowane w domu, a także makaron z nasion strączkowych,
• orzechy i nasiona: wszystkie,
• produkty mleczne: mleko, jogurty naturalne, napój sojowy bezcukrowy, domowe mleczko migdałowe,
• produkty mięsne: najlepiej głównie chude,
• ryby i owoce morza: wszystkie rodzaje, w tym bardzo tłuste.

Więcej informacji na temat niskoglikemicznego chleba oraz owoców podajemy w dalszych rozdziałach.

Sprawdź też: Co jeść zamiast pieczywa na diecie IG, keto czy paleo?

Niski indeks glikemiczny posiłku można uzyskać nie tylko poprzez wybór produktów o niskim IG. Do menu można włączyć ograniczone ilości pokarmów o średnim IG, a także niewielkie dawki tych o wysokim wskaźniki. Kluczem jest odpowiednie ich łączenie.

Indeks glikemiczny posiłku czy dania obniża dodatek składników takich jak:

• produkty białkowe – najlepiej chude mięsa, półtłuste sery lub dowolne ryby, jogurt, tofu, nasiona roślin strączkowych, orzechy i pestki,
• tłuszcze – polecane to oliwa z oliwek, oleje tłoczone na zimno do sałatek, orzechy i masła orzechowe, mleczko i krem kokosowy,
• źródła błonnika – np. nasiona lnu i chia, babka płesznik, orzechy ze skórkami, otręby owsiane, zielone liście,
• kwaśne dodatki – sok z cytryny, ocet, kiszonki, bardzo kwaśne owoce.

Niższy indeks glikemiczny będzie mieć jedzenie nierozdrobnione i krótko ogrzewane lub surowe. Wszelkie procesy obróbki podwyższają IG produktów, stąd największe wartości dotyczą produktów wysoko- oraz ultraprzetworzonych.

W śniadaniu i innych posiłkach o niskim indeksie glikemicznym można sięgnąć po pieczywo, jednak nie wszystkich rodzajów i małej porcji.

Najlepsze rodzaje pieczywa o niskim IG to:

• chleb IG, czyli bez mąki, tylko na ziarnach – IG ok. 20,
• chleb gryczany – IG 47,
• chleb żytni na zakwasie – IG 48,
• pumpernikiel pełnoziarnisty – IG 46.

Nieco poza limitem jest pełnoziarniste pieczywo (IG 56), a zwłaszcza pełnoziarnisty chleb żytni (IG 60). Warto się upewnić, że w jego składzie jest tylko mąka, sól i zakwas (ew. drożdże) bez innych dodatków, wtedy wskaźnik może być niższy niż podana wartość średnia.

Czytaj też: Jak zrobić chleb bez mąki? Łatwy przepis

Na śniadanie o niskim indeksie glikemicznym można wybrać typowe danie jedzone na początku dnia, takie jak kanapka czy płatki, jednak trzeba uważnie wybierać te składniki, jak i dodatki.

Propozycje śniadań o niskim indeksie glikemicznym to np.:

• kanapka z pieczoną piersią kurczaka, sałatą, pomidorem i majonezem,
• tost z awokado, ogórkiem, wędzonym łososiem i koperkiem,
• kromka chleba z hummusem, tofu, ogórkiem kiszonym i rukolą,
• owsianka z płatków górskich z mlekiem, migdałami i wiśniami,
• omlet z pieczarkami, szpinakiem, pomidorem i serem,
• jajecznica z cukinią, suszonymi pomidorami i fetą,
• smoothie z owoców jagodowych z mlekiem, naturalnym jogurtem greckim i cynamonem,
• komosianka (komosa ryżowa przygotowana jak owsianka) z sezamem i mieszanką owoców jagodowych,
• pankejki lub naleśniki gryczane ze szpinakiem, cebulą i serem albo tofu,
• naleśnik owsiany twarogiem, jabłkiem i malinami.

Niski indeks glikemiczny nie dotyczy niestety większości klasycznych deserów i słodyczy. Dlatego dieta o niskim IG ze słodkich opcji zawiera głównie owoce, i to nie wszystkie rodzaje. Powinno się jeść je na surowo i w całości albo dużych kawałkach, a ostatecznie miksować (lepiej, gdy są wtedy kwaśne w smaku).

Owoce nie powinny być też zbyt dojrzałe czy przejrzałe. Zwłaszcza banany, gruszki, mango czy brzoskwinie powinny być jędrne i półtwarde. Całkiem zrezygnować trzeba z jedzenia brzoskwiń (IG 76) i ananasów (IG 82).

Do niskoglikemicznych owoców należą:

• wiśnie – IG 22,
• gruszki – IG 24,
• grejpfrut – IG 25,
• czarne porzeczki – IG 25,
• czerwone i białe porzeczki – IG 25,
• jeżyny – IG 25,
• maliny – IG 26,
• pomelo – IG 30,
• czarne jagody – IG 30,
• pomarańcze – IG 35,
• śliwki – IG 39,
• truskawki – IG 40,
• morele – IG 42,
• jabłka – IG 44,
• banany – IG 47,
• mango – IG 48,
• arbuz – IG 50,
• winogrona – IG 50,
• kiwi – IG 53,
• borówki amerykańskie – IG 55.

Dozwolone są także niewielkie ilości niektórych owoców suszonych, takich jak jabłka (chipsy jabłkowe, IG 29), śliwki (IG 29) czy morele (IG 44), a z ostrożnością – także rodzynki (IG 55) i daktyle (IG 54). Na granicy są ponadto niskosłodzone dżemy, np. truskawkowy, a brzoskwinie z puszki w lekkim syropie mają niższy indeks niż te świeże (IG 46), ponieważ przerabia się ledwie dojrzałe owoce.

Dozwolone słodycze to także gorzka czekolada (IG 29), jednak inne mają już powyżej 40. Można ew. sięgnąć po niskocukrowe ciastka owsiane, a z mniej zdrowych opcji mogą to być biszkopty.