O tych właściwościach owsianki możesz nie wiedzieć. Sprawdź, jak ją zrobić, by była pyszna i zdrowa! Zobacz też, ile ma kalorii

Włączenie owsianki do diety zapewnia wiele udowodnionych korzyści zdrowotnych - zwłaszcza, jeśli sięgamy po nią ze stałą regilarnością. Chociaż jedzenie jej na każdy posiłek nie jest zalecaną praktyką, jak najbardziej można jeść ją codziennie, czerpiąc z tego istotne korzyści zdrowotne. Według „British Journal of Nutrition” płatki owsiane zapewniają przedłużoną sytość po jedzeniu, podnoszą jakość diety i wspomagają zdrowie układu trawienia, krążenia oraz metabolizm.

Sprawdź: Jak przygotować płatki owsiane w najzdrowszy sposób?

W kwestii przemiany materii i zdrowia układu pokarmowego zalety jedzenia owsianki obejmują zwłaszcza:

• Niższe BMI – regularne jedzenie pełnoziarnistych produktów zbożowych wiąże się z utrzymaniem niższego wskaźnika masy ciała BMI. W przypadku owsa ma to związek z dużą gęstością przygotowanego z niej kleiku, wynikającą z wysokiej zawartości beta-glukanów. Związki te należą do rozpuszczalnego w wodzie błonnika. Spowalniają opróżnianie żołądka i przedłużają odczuwanie sytości po posiłku. Łagodzą też wzrost poziomu glukozy we krwi po jedzeniu i przy odpowiedniej dawce zmniejszają wysokość jego skoku nawet o połowę.
• Większa sytość – w porównaniu z gotowymi do spożycia sklepowymi płatkami na bazie owsa, zjedzenie na śniadanie owsianki prowadziło do większej redukcji apetytu. W badaniach sprawdzono też stopień sytości uzyskany po zjedzeniu ciepłej owsianki oraz zimnych płatków kukurydzianych z mlekiem. Po 3 godzinach od śniadania bez owsa osoby z tej grupy czuły się tak samo głodne, jak po wypiciu na czczo czystej wody. W porównaniu z uczestnikami, którzy zjedli owsiankę, przyjęły też o 30 proc. więcej kalorii w ramach lunchu, który można było jeść do syta.
• Lepsze trawienie – ziarna owsa zawierają bogactwo przeciwutleniaczy. Oprócz beta-glukanów to także specyficzne polifenole o nazwie awenatramidy. Związki te pomagają ograniczać stany zapalne w jelitach oraz wspomagają przeciwzapalną mikroflorę jelitową, która wpływa na kondycję całego organizmu. Stanowią pożywkę dla korzystnych bakterii (są prebiotykiem) – podobnie, jak skrobia oporna. Jest to skrobia, która ugotowaniu i schłodzeniu staje się ponownie niestawna i w układzie pokarmowym zachowuje się jak błonnik. W przeglądzie badań wykazano, że jedzenie płatków i otrąb owsianych przynosi poprawę przy chorobach jelit (badanie dotyczące wrzodziejącego zapalenia jelita grubego) i chronicznych zaparciach (takie działanie potwierdziło 14 badań). Dodatkowo z 11 innych prac wynika, że bezglutenowe płatki owsiane mogą być spożywane przez większość pacjentów z celiakią.
• Mniejsze zagrożenie rakiem jelita – dieta bogata w zbożowy błonnik obniża ryzyko rozwoju raka jelita grubego. Jak podaje „British Medical Journal”, na każde dodatkowe 10 g błonnika w diecie przypada spadek tego zagrożenia o 10 procent.
• Większa odporność – dzięki obfitości związków o działaniu prebiotycznym, płatki owsiane wspomagają rozwój korzystnych drobnoustrojów. Wytwarzają one związki wspomagające odporność i wpływające na ekspresję genów, które regulują funkcjonowanie organizmu.

Płatki owsiane, nawet bez dodatków cennych bakalii i pełnych witamin owoców, należą do najzdrowszych produktów zbożowych. Dzięki bogactwu związków antyoksydacyjnych i przeciwzapalnych chronią zwłaszcza układ krążenia, ale także wspomagają ochronę przed rozwojem zespołu metabolicznego i cukrzycy.

Do prozdrowotnych efektów regularnego spożywania owsianki należą m.in.:

• Niższy poziom cholesterolu – jak wynika z przeglądu badań naukowych, spożywanie płatków i otrębów owsianych może obniżać we krwi poziom cholesterolu całkowitego o 2-19 proc., a jego niekorzystnej frakcji LDL – o 4-23 proc. Działanie to jest tym silniejsze, im początkowe stężenie tych lipidów jest wyższe. Wpływ beta-glukanów na obniżanie stężenie we krwi cholesterolu LDL jest tak dobitny, że oświadczenie zdrowotne o takim działaniu owsa zostało dopuszczone przez Europejską Agencję Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) do użytku na opakowaniach z jego przetworami. Właściwości takie wykazuje już pojedyncza dawka 60 g płatków owsianych. Udowodniono też korzystny wpływ owsa na metabolizm również przy zaburzeniach, którym nie towarzyszy podniesiony poziom LDL, np. w zespole metabolicznym czy cukrzycy typu 2. Jak poinformował „British Journal of Clinical Nutrition, błonnik owsiany obniża również poziom cholesterolu nie-HDL (całkowity minus frakcja HDL, nazywana „dobrym” cholesterolem) oraz apolipoproteiny B (apoB), która jest nośnikiem dla „złego” cholesterolu we krwi. Jak wynika z analizy 58 badań klinicznych, tak działa już dawka 3,5 g beta-glukanów. W 100 g płatków owsianych jest ich 2-8 g – tyle samo zapewni też 50 g otrębów owsianych. Chociaż przyjęcie odpowiednio wysokiej ich dawki może wymagać jedzenia dużych ilości owsa, mogą pochodzić też z innych bogatych źródeł, takich jak np. grzyby albo kasza i płatki jęczmienne.
• Ochrona przed miażdżycą i chorobami serca – obniżenie poziomu cholesterolu LDL już o 4-6 proc. wiąże się ze zmniejszeniem ryzyka rozwoju choroby wieńcowej serca o 6-18 proc. Ponadto zawarte w owsie awentramidy zapobiegają przywieraniu krwinek do ścian arterii, zapobiegając powstawaniu miażdżycy. Ochronny efekt potęguje ich antyoksydacyjne działanie, dzięki któremu hamują wydzielanie związków promujących zapalenie.

Owsianka nie jest trudna w przygotowaniu, ale od metody i wyboru składników zależy jej kaloryczność i działanie na zdrowie. Sposób przyrządzania tej potrawy zależy od rodzaju płatków. O tym, czy i jak długo trzeba je podgrzewać, by wchłonęły wodę i zmiękły, decyduje stopień ich przetworzenia, a także pożądany stopień namoczenia. Każdy producent wytwarza płatki o nieco innych cechach, dlatego w kwestii czasu gotowania najlepiej trzymać się informacji dostępnych na opakowaniu albo ogólnych wytycznych dla poszczególnych rodzajów płatków – oraz próbować owsianki podczas przygotowania, tj. gotować lub namaczać do miękkości. Należy przy tym pamiętać, że im dłużej podgrzewane są płatki, tym gotowe danie ma wyższy indeks glikemiczny. To oznacza, że w mniejszym stopniu syci i wspiera odchudzanie.

Zobacz także: Przepis na ciastka owsiane bez cukru

Aby uzyskać gęstą owsiankę, można zastosować proporcje 1:2, czyli np. 50 g płatków i 100 ml płynu. Półgęsta papka będzie wymagać większego dodatku wody, nawet w proporcji 1:3, czyli 50 g płatków i 150 ml płynu.

Wszelkie zdrowe dodatki warto dodawać do owsianki na samym końcu, by uniknąć ich podgrzewania i utraty witamin oraz innych cennych składników. Wyjątek można zrobić w przypadku orzechów i pestek, jeśli na surowo nie są dla kogoś łatwo strawne (choć zamiast gotować można je też podprażyć, dzięki czemu zyskają na smaku i chrupkości). Do owsianki bez gotowania, np. przygotowanej przez noc w lodówce, można od razu dodać orzechy lub suszone owoce, które chłonąc wodę staną się bardziej miękkie.

Płatki owsiane występują w różnych wersjach, zależnie od sposobu ich przetworzenia. Im mniej procesów technologicznych przechodzą, tym są zdrowsze. Wyróżnia się:

• Płatki owsiane cięte – to ziarno owsa cięte na kaszę, najbardziej naturalne i zdrowe, ale wymagające najdłuższego gotowania.
• Płatki owsiane zwykłe – są ziarnem poddanym działaniu pary wodnej, a następnie miażdżone (walcowane) na duże, płaskie płatki. Wymagają krótszej obróbki termicznej – zwykle wystarczy kilka minut gotowania.
• Płatki owsiane górskie – to płatki walcowane i częściowo rozdrobnione, dzięki czemu szybko chłoną płyny i miękną po zagotowaniu.
• Płatki owsiane instant – oprócz parowania i zgniatania przechodzą proces nawadniania. W najkrótszym czasie chłoną wodę i nie wymagają podgrzewania. Można też jeść je na sucho albo wymieszać z pozostałymi składnikami owsianki i pozostawić na noc w lodówce.
• Płatki owsiane bezglutenowe – owies nie zawiera glutenu, ale jeśli rośnie w pobliżu zbóż glutenowych lub jest przetwarzany w tym samym zakładzie, co one, może być skażony tym białkiem i przez to nie nadawać się dla chorych z celiakią i ciężkimi postaciami nietolerancji glutenu. Takie osoby powinny szukać płatków owsianych bezglutenowych, czyli z odpowiednim certyfikatem – znakiem przekreślonego kłosa. Specyficzne białka owsa, aweniny, w niektórych przypadkach również mogą jednak aktywować odpowiedź autoimmunologiczną u chorych – zwłaszcza, gdy są jedzone przez kilka dni z rzędu i w zwiększonych ilościach.
• Otręby owsiane – można zastąpić nimi płatki, ponieważ zawierają sporą część ziarna, tj. wewnętrzną okrywę, zarodek oraz tylko fragment bielma, które jest magazynem skrobi. Dzięki temu mają jeszcze większą zawartość białka, tłuszczu oraz błonnika, a w szczególności beta-glukanów: jest ich dwa razy więcej niż w płatkach. Warto wybierać otręby owsiane, które nie są odpadem przy przetwarzaniu ziarna, tylko specjalnie wytworzonym produktem, znacznie bogatszym w cenne związki. Sięgając po otręby owsiane należy pamiętać, że powodują jeszcze większe straty wapnia i innych związków mineralnych niż płatki. Dlatego trzeba wzbogacać je w dodatkowe porcje składników obfitujących w te składniki.

Tak, jak inne zboża bogate w błonnik, również i owies zawiera towarzyszące mu związki o właściwościach antyodżywczych. To fityniany (związki kwasu fitynowego), które występują w postaci nieprzyswajalnych kompleksów ze składnikami mineralnymi. W ten sposób powodują, że spora ich część jest nieprzyswajalna w organizmie. Działanie to obejmuje też jednak treść pokarmową, co oznacza, że mogą ograniczać wchłanianie składników mineralnych z całego posiłku. Dotyczy to zwłaszcza wapnia i magnezu. U osób z alergią może to dawać niemal natychmiastowy skutek w postaci pokrzywki po zjedzeniu owsianki na wodzie. Jeśli jednak doda się do niej mleka lub innego napoju mlecznego, efekt ten jest niwelowany dzięki obecnemu w nim wapniowi. Innym sposobem na uniknięcie odwapniającego działania owsianki jest łączenie jej z innymi bogatymi źródłami tego składnika, takimi jak np. bakalie.

Mleko to zalecany składnik owsianki ze względu na sporą zawartość wapnia. Nawet korzystniejszym dodatkiem są fermentowane napoje mleczne, takie jak jogurt, maślanka, kefir czy mleko acidofilne, które zawierają łatwiej przyswajalne składniki odżywcze oraz korzystne bakterie kwasu mlekowego.

Jednak osoby, które mleka krowiego nie spożywają ze względu na nietolerancję, alergię, awersję czy stosowanie diety wegańskiej, mogą chcieć zastępować mleko zwierzęce tym roślinnym. Pośród gotowych mleczek w kartonach dostępne jest to sojowe, migdałowe, owsiane, ryżowe czy z siemienia konopnego. Poza napojem sojowym, którego skład jest celowo zbliżony do krowiego, inne jego rodzaje nie zapewniają niestety istotnych ilości białka – o ile dla tego pierwszego jest to ok. 3,5 g, inne zawierają zaledwie 0,5-1 g białka.

Dlaczego to takie istotne, by wzbogacać owsiankę w białko? Bo dzięki niemu posiłek będzie jeszcze bardziej sycący, a połączenie białek zbożowych z mlecznymi usprawni wykorzystanie zawartych w nich aminokwasów w organizmie.

Popularnym sposobem przygotowania owsianki jest ugotowanie lub namoczenie płatków w wodzie. Jakiej wody użyć? Może być to woda źródlana, mineralna, filtrowana lub przegotowana. Zamiast zwykłej wody można też użyć soku owocowego albo wody kokosowej, która ma delikatny, przyjemnie słodki smak.

Ponieważ składniki owsa wiążą część wapnia, warto wzbogacić owsiankę na wodzie produktami bogatymi w ten pierwiastek. To m.in. posiekane orzechy, masło orzechowe, figi, morele rodzynki lub inne suszone owoce, a także pasta sezamowa tahini, ponieważ jego drobne ziarenka są prawdziwym mineralnym skarbcem.

Przygotowanie owsianki nie może być prostsze: wystarczy namoczyć, zagotować lub ugotować płatki w mleku lub wodzie (metoda ich rozmiękczania zależy od rodzaju), a następnie dodać inne składniki. Poniżej podajemy przybliżoną kaloryczność najbardziej popularnych przepisów na owsiankę, przygotowanych na bazie 50 g płatków owsianych oraz 100-150 ml mleka 2% tł. bądź wody.

• Owsianka z bananem – owsianka na wodzie z małym bananem (100 g, 90 kcal) zapewni ok. 270 kcal, natomiast ta przygotowana na mleku dostarczy 325-350 kcal.
• Owsianka z masłem orzechowym – wersja owsianki z łyżką masła orzechowego (20 g, 140 kcal) to 323 kcal, a jeśli jest przygotowana na mleku – 375-400 kcal.
• Owsianka z owocami suszonymi – owsianka z garścią rodzynek (30 g, 85 kcal) to ok. 270 kcal, a w wersji na mleku: 320-345 kcal.
• Owsianka z jabłkiem – po dodaniu całego średniego jabłka (180 g, 90 kcal) owsianka na wodzie zapewni 270 kcal, a na mleku – 325-350 kcal.
• Owsianka z jogurtem – z dodatkiem 125 g jogurtu naturalnego 3% tł. (95 kcal) owsianka na wodzie zapewni 280 kcal, a na mleku – 330-355 kcal.
• Owsianka z truskawkami – szklanka truskawek (150 g, 50 kcal) sprawia, że owsianka na wodzie będzie dostarczać 230 kcal, a ta na mleku – 285-310 kcal.
• Owsianka na słono z marchewką – owsiankę można przygotować ze startą marchewką (średnia to 45 g, 15 kcal) i kawałkiem imbiru (10 g, 8 kcal): wtedy ta na wodzie zapewni 206 kcal, a na mleku: 255-280 kcal.
• Owsianka z malinami – owsianka ze szklanką malin (120 g, 52 kcal) to 235 kcal, a jeśli jest ugotowana na mleku: 287-312 kcal.
• Pieczona owsianka – gęstą owsiankę można zapiec – najlepiej z dodatkiem oleju, np. kokosowego (np. na dnie foremki). Ta bez wody z łyżką roztopionego oleju (6 g, 55 kcal) zapewni 235 kcal, z mlekiem 290 kcal.
• Owsianka czekoladowa – po dodaniu 2 kostek gorzkiej lub deserowej czekolady bez dodatków (20 g, 60-65 kcal) owsianka na wodzie zapewni 240-245 kcal, a ta na mleku – 295-325 kcal.
• Owsianka z siemieniem lnianym – owsianka z łyżką siemienia (10 g, 48 kcal) to 230 kcal, a w wersji z mlekiem – 280-305 kcal.