reklama

Dieta niskowęglowodanowa – zasady, efekty, jadłospis o niskiej zawartości węglowodanów. Skutki uboczne diety low-carb

Anna Rokicka-Żuk
Anna Rokicka-Żuk
Zaktualizowano 
Dieta niskowęglowodanowa polega na ograniczeniu spożycia węglowodanów, co pomaga pozbyć się nadwagi w znacznie szybszym tempie niż np. na diecie niskotłuszczowej
Dieta niskowęglowodanowa polega na ograniczeniu spożycia węglowodanów, co pomaga pozbyć się nadwagi w znacznie szybszym tempie niż np. na diecie niskotłuszczowej Nadine Primeau/unsplash.com
Dieta niskowęglowodanowa to menu, które zawiera ograniczone ilości węglowodanów. Z badań wynika, że to jedna z najskuteczniejszych metod odchudzania, wymagająca jednak stosowania z rozsądkiem. Podpowiadamy, jakie zasady i efekty daje dieta low-carb, jakie są jej możliwe skutki uboczne i jak ich uniknąć.

Dieta niskowęglowodanowa – co to jest?

Odchudzanie bez chleba, makaronu i ziemniaków? To całkiem popularna i skuteczna dieta, profesjonalnie nazywana niskowęglowodanową, a po angielsku dużo krócej: low carb. Polega na ograniczeniu węglowodanów, co wiąże się z wyższym spożyciem białka i tłuszczu, i zapewnia szybkie efekty odchudzania.

Popularność diet niskowęglowodanowych sięga lat 80. ub. wieku. Właśnie wtedy powstała pierwsza książka Roberta Atkinsa nt. diety wysokobiałkowej, choć temat badany był już dekadę wcześniej.

Kolejne wersje diety Atkinsa, w tym polski odpowiednik w postaci „optymalnej”, wysokotłuszczowej diety dr Kwaśniewskiego, czy niesławna proteinowa dieta Dukana, dziś uważane są za wybitnie niezdrowe. Również późniejsze modne diety w tym stylu, takie jak South Beach, Zone czy paleo, nie cieszą się dziś uznaniem dietetyków.

Inną dietą, wpisującą się w trend niskowęglowodanowy, choć polecaną jako lecznicza, jest dieta wysokotłuszczowa (LCHF). Ograniczone spożycie węglowodanów może być też jedną z cech diety niskoglikemicznej, m.in. metody Michaela Montignaca.

Czytaj także

Dieta niskowęglowodanowa – zasady

Dieta niskowęglowodanowa to jadłospis o obniżonej zawartości węglowodanów, czyli głównego źródła energii w organizmie.

Podczas gdy w standardowej, prawidłowo zbilansowanej diecie węglowodany powinny zapewniać 50-60 procent kalorii (a w szerszym zakresie 45-65 procent), w menu low-carb dostarczają poniżej 40 proc. energii – lub ich spożycie nie przekracza 200 gramów dziennie.

Według innych kryteriów dieta niskowęglowodanowa to taka, w której „węgle” zapewniają mniej niż 26 proc. wszystkich kalorii (dawka poniżej 130 g dziennie).

Mówi się też o nieketogenicznej diecie niskowęglowodanowej, czyli takiej, która nie „przestawia” organizmu na spalanie tłuszczów do tzw. ciał ketonowych. Są to substancje, które niwelują głód, ale gromadząc się prowadzą do niebezpiecznego stanu ketozy. Jadłospis taki zawiera 50-150 g węglowodanów. Dlaczego nie mniej? Związków tych nie można wyeliminować całkowicie ze względu na ryzyko powikłań zdrowotnych, byłoby to też trudne pod względem praktycznym.

Minimalna dzienna dawka węglowodanów, która zapobiega możliwym zaburzeniom metabolicznym i nie prowadzi do zwiększonego ryzyka rozwoju kamicy nerkowej, to 100 g dziennie.

Czytaj także

Dieta niskowęglowodanowa – efekty

Dieta niskowęglowodanowa działa znacznie skuteczniej niż inne popularne metody odchudzania. Po tym, jak ograniczanie spożycia tłuszczu w ramach modnych kiedyś diet niskotłuszczowych okazało się nie przynosić łatwej redukcji wagi, uwaga badaczy skupiła się na węglowodanach.

Skoro węglowodany stymulują wydzielanie insuliny, a ta sprawia, że łatwiej odkłada się tłuszcz, utrzymanie jej na niskim poziomie powinno pomóc w uzyskaniu szczupłej sylwetki. Założenia okazały się skuteczne, zwłaszcza gdy porównano krótkoterminowe efekty diety z tymi zapewnianymi przez inne metody odchudzania.

W jednym z badań udowodniono, że stosowanie przez 6 miesięcy diety niskowęglowodanowej zapewnia większy spadek wagi niż wprowadzanie diety niskotłuszczowej o takiej samej podaży energii. Jednak po upływie 12 miesięcy ich skuteczność okazała się podobna, co udowodniono później również dla innych typów diet.

Dzięki temu wiemy, że dieta niskowęglowodanowa sprawdza się tylko jako kuracja krótkoterminowa. Pomaga wtedy obniżyć również ciśnienie krwi czy poziom glukozy we krwi.

Zbadano też jednak, że redukcja spożycia węglowodanów może mieć działanie lecznicze, m.in.

  • pomaga kontrolować przebieg cukrzycy,
  • zmniejsza stłuszczenie wątroby,
  • ogranicza nasilenie bólu u pacjentów ze zwyrodnieniem stawu kolanowego.

Więcej korzyści przy konkretnych problemach zdrowotnych, takich jak epilepsja, dna moczanowa, stwardnienie rozsiane czy leczenie nowotworów, przynosi stosowanie ściśle kontrolowanej przez lekarzy niskowęglowodanowej diety ketogenicznej, czyli wprowadzającej organizm z stan ketozy.

Gdzie jest białko roślinne? 15 najlepszych źródeł

Dieta niskowęglowodanowa – działania uboczne

Dieta niskowęglowodanowa ma liczne niekorzystne działania uboczne, co ogranicza grupę mogących stosować ją osób – m.in. nie jest polecana przy skłonności do migren, zaparć czy palpitacji serca.

Tak, jak wszystkie diety odchudzające, nie jest wskazana dla kobiet w ciąży, karmiących, dzieci, osób starszych, niedożywionych i chorych.

Do efektów ubocznych stosowania diet niskowęglowodanowych należą m.in.:

  • ogólne osłabienie,
  • bóle głowy,
  • problemy z koncentracją i pamięcią,
  • spadek nastroju,
  • nudności,
  • zaparcia,
  • biegunki,
  • nieprzyjemny zapach oddechu i ciała,
  • częste kurcze mięśni,
  • palpitacje serca,
  • wysypki skórne.

Z kolei możliwe długoterminowe konsekwencje zdrowotne stosowania diet niskowęglowodanowych to m.in.:

  • nieprawidłowy lipidogram krwi,
  • wzrost tętna,
  • znaczny spadek wydolności przy wysiłku fizycznym,
  • zaburzenia gastryczne,
  • zmniejszenie gęstości tkanki kostnej,
  • niedobory pokarmowe,
  • zmiany w mikroflorze jelitowej.

Zaburzenia składu mikroflory jelita grubego na diecie niskowęglowodanowej sprzyjają pozyskiwaniu większej ilości energii z pożywienia i nasileniu produkcji związków zapalnych w organizmie. To z kolei przekłada się na większą skłonność do przybierania na wadze i rozwoju problemów zdrowotnych.

Zależność tę pokazują wyniki badań przeprowadzonych na łódzkim Uniwersytecie Medycznym. U osób, których diety zapewniały najmniej energii w postaci węglowodanów, wykazano nawet o 15 procent większą śmiertelność niż u tych, którzy spożywali najwięcej tego składnika. Dotyczyła ona zwłaszcza przypadków rozwoju chorób układu krążenia i raka.

Niekorzystne efekty diety low-carb są tym bardziej nasilone, im bardziej ogranicza ona węglowodany – dlatego zalecane są mniejsze restrykcje. Jak jednak pokazały wyniki niedawnego badania, nawet skromna redukcja dawek węglowodanów wpływa na poprawę metabolizmu i obniża ryzyko rozwoju cukrzycy. Rozsądna niskowęglowodanowa dieta, która zawiera korzystne produkty, może więc wspierać zdrowie w sposób długofalowy.

Czytaj także

Dieta niskowęglowodanowa – jadłospis

Na diecie niskowęglowodanowej kładzie się nacisk na ograniczenie spożycia wysokoprzetworzonych produktów. Nie trzeba przy tym trzymać się zasad konkretnej diety. Wystarczy przestrzeganie ogólnych zaleceń, do których należą:

  • ograniczenie cukru do minimum – cukier to najmniej potrzebny w diecie rodzaj węglowodanów, najlepiej więc, gdy będzie pochodził wyłącznie z naturalnych źródeł, czyli owoców. Ograniczyć należy spożycie produktów, do których jest dodany – od słodyczy po wyroby przemysłowe, jak np. warzywa w puszce.
  • spożywanie włącznie produktów pełnoziarnistych – drugim źródłem węglowodanów, bez których dieta będzie zdrowsza, są oczyszczone zboża, takie jak biała mąka czy biały ryż. Warto zastąpić je zbożami pełnoziarnistymi, również w postaci kasz i płatków, a przy tym ograniczyć spożywane ilości.
  • zwiększenie spożycia chudych produktów zwierzęcych – chude mięsa, ryby, jaja, niskotłuszczowe sery i kwaśne, fermentowane przetwory mleczne to produkty, które są praktycznie wolne od węglowodanów, a za to bogate w sycące białko.
  • zwiększenie porcji nasion roślin strączkowych – ugotowane nasiona strączkowe takie jak fasola, soczewica, cieciorka czy soja zawierają podobne ilości węglowodanów, co zboża, ale więcej białka i innych cennych składników, więc z powodzeniem zastąpią je w menu.
  • maksymalne zwiększenie spożycia warzyw – oprócz produktów wysokobiałkowych i tłuszczów, do najbardziej ubogich w węglowodany należą warzywa, zwłaszcza liściaste. Ograniczeniom podlegają ich najbogatsze źródła, m.in. kukurydza, pasternak, pietruszka i burak.
  • sięganie po dodatkowe ilości węglowodanów w przypadku aktywności fizycznej – by zapewnić sobie dość energii i ułatwić regenerację organizmu, w dni treningowe warto spożywać więcej węglowodanów, uwzględniając je zwłaszcza przed wysiłkiem oraz bezpośrednio po nim.

ZOBACZ: Jaki jest wpływ węglowodanów na efektywność treningu?

Wideo

Rozpowszechnianie niniejszego artykułu możliwe jest tylko i wyłącznie zgodnie z postanowieniami „Regulaminu korzystania z artykułów prasowych”i po wcześniejszym uiszczeniu należności, zgodnie z cennikiem.

Komentarze 1

Ta strona jest chroniona przez reCAPTCHA i obowiązują na niej polityka prywatności oraz warunki korzystania z usługi firmy Google. Dodając komentarz, akceptujesz regulamin oraz Politykę Prywatności.

Podaj powód zgłoszenia

K
Kamila

Uważam, że umiar w jedzeniu i ruch to najlepszy złoty środek bez względu na wiek. W swojej diecie piję soki warzywno- owocowe wg. przepisów https://terapiasokami.pl/dlaczego-warto-pic-soki. Dzięki sokom mam niezbędne witaminy i enzymy najlepszej jakości, bo soki wyciskam w wyciskarce wolnoobrotowej i od razu piję. Dzięki zrównoważonej diecie i sokom cieszę się świetnym zdrowiem pomimo zaawansowanego wieku. Uprawiam sport i mam dużo energii.

Dodaj ogłoszenie

Wykryliśmy, że nadal blokujesz reklamy...

To dzięki reklamom możemy dostarczyć dla Ciebie wartościowe informacje. Jeśli cenisz naszą pracę, prosimy, odblokuj reklamy na naszej stronie.

Dziękujemy za Twoje wsparcie!

Jasne, chcę odblokować
Przycisk nie działa ?
1.
W prawym górnym rogu przegladarki znajdź i kliknij ikonkę AdBlock. Z otwartego menu wybierz opcję "Wstrzymaj blokowanie na stronach w tej domenie".
krok 1
2.
Pojawi się okienko AdBlock. Przesuń suwak maksymalnie w prawą stronę, a nastepnie kliknij "Wyklucz".
krok 2
3.
Gotowe! Zielona ikonka informuje, że reklamy na stronie zostały odblokowane.
krok 3