Odchudzanie bez chleba bije rekordy skuteczności. Zobacz, co jeść na diecie low carb i jakich efektów się spodziewać

Dieta niskowęglowodanowa, a po angielsku low carb, to jedna z najskuteczniejszych metod odchudzania, która polega na ograniczeniu spożycia węglowodanów. Wiąże się to z wyższym spożyciem białka i tłuszczu, co ma niebagatelny wpływ na przemianę materii.

Popularność diet niskowęglowodanowych sięga lat 80. ub. wieku. Właśnie wtedy powstała pierwsza książka Roberta Atkinsa nt. diety wysokobiałkowej, choć temat badany był już dekadę wcześniej.

Kolejne wersje diety Atkinsa, w tym polski odpowiednik w postaci „optymalnej”, wysokotłuszczowej diety dr Kwaśniewskiego, czy niesławna proteinowa dieta Dukana, dziś uważane są za wybitnie niezdrowe. Również późniejsze modne diety w tym stylu, takie jak South Beach, Zone czy paleo, nie cieszą się dziś uznaniem dietetyków.

Inną dietą, wpisującą się w trend niskowęglowodanowy, choć polecaną jako lecznicza, jest dieta wysokotłuszczowa (LCHF). Ograniczone spożycie węglowodanów może być też jedną z cech diety niskoglikemicznej, m.in. metody Michaela Montignaca.

Dieta niskowęglowodanowa, inaczej dieta low carb, to jadłospis o obniżonej zawartości węglowodanów względem normy, czyli głównego źródła energii w organizmie. Ograniczenie spożycia głównego składnika energetycznego wspiera metabolizm i prowadzi do lepszego wykorzystania innych źródeł energii.

Podczas gdy w standardowej, prawidłowo zbilansowanej diecie węglowodany powinny zapewniać 50-60 procent kalorii (a w szerszym zakresie 45-65 procent), w menu low-carb dostarczają poniżej 40 proc. energii – lub ich spożycie nie przekracza 200 gramów dziennie.

Według innych kryteriów dieta niskowęglowodanowa to taka, w której „węgle” zapewniają mniej niż 25-26 proc. wszystkich kalorii (dawka poniżej 120-130 g dziennie). Taka dieta jest już mniej bezpieczna dla zdrowia, bo ma działanie ketogenne.

Zobacz[/b]: Na czym polega zbilansowana dieta i jak ja ułożyć?

Mówi się też o nieketogenicznej diecie niskowęglowodanowej, czyli takiej, która nie „przestawia” organizmu na spalanie tłuszczów do tzw. ciał ketonowych. Są to substancje, które niwelują głód, ale gromadząc się prowadzą do niebezpiecznego stanu ketozy. Jadłospis taki zawiera 50-150 g węglowodanów. Dlaczego nie mniej? Związków tych nie można wyeliminować całkowicie ze względu na ryzyko powikłań zdrowotnych, byłoby to też trudne pod względem praktycznym.

Minimalna dawka węglowodanów, która zapobiega możliwym zaburzeniom metabolicznym i nie prowadzi do zwiększonego ryzyka rozwoju kamicy nerkowej, to 100 g dziennie.

Dieta niskowęglowodanowa działa znacznie skuteczniej niż inne popularne metody odchudzania, co przekłada się na lepsze efekty jej stosowania. Średni spadek wagi wynosi 4-5 kg w miesiąc, jednak jeśli ktoś jadał dużo produktów węglowodanych, może stracic więcej. Skuteczność diety wynika z faktu, że w mniejszym stopniu pobudza wydzielanie insuliny, która stymuluje odkładanie tłuszczu.

Czytaj też: Dieta keto miała chronić serce, a zwiększa ryzyko zawału

W jednym z badań udowodniono, że stosowanie diety low carb przez 6 miesięcy zapewnia większy spadek wagi niż wprowadzanie diety niskotłuszczowej o takiej samej podaży energii. Jednak po upływie 12 miesięcy ich skuteczność okazała się podobna, co udowodniono później również dla innych typów diet. Dzięki temu wiemy, że dieta niskowęglowodanowa sprawdza się tylko jako kuracja krótkoterminowa. Pomaga wtedy obniżyć również ciśnienie krwi czy poziom glukozy we krwi.

Redukcja spożycia węglowodanów może mieć działanie lecznicze, m.in.:

• pomaga kontrolować przebieg cukrzycy,
• zmniejsza stłuszczenie wątroby,
• ogranicza nasilenie bólu u pacjentów ze zwyrodnieniem stawu kolanowego.

Więcej korzyści przy konkretnych problemach zdrowotnych, takich jak epilepsja, dna moczanowa, stwardnienie rozsiane czy leczenie nowotworów, przynosi stosowanie ściśle kontrolowanej przez lekarzy niskowęglowodanowej diety ketogenicznej. Od diety keto dieta low carb różni się głównie tym, że w tej pierwszej kontroluje się nie tylko spożycie węglowodanów, ale też białka.

Dieta low carb nieketogeniczna może być dietą leczniczą – szczegóły warto omówić z dietetykiem. Dostęp do porady jest bezpłatny w Centrum Dietetycznym Online Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej.

Dieta niskowęglowodanowa nie jest rozwiązaniem dla wszystkich, ponieważ może wywoływać niekorzystne działania uboczne. Ma to miejsce zwłaszcza przy znacznej redukcji weglowodanów. Ogranicza to grupę mogących stosować ją osób – nie jest polecana m.in. przy skłonności do migren, zaparć czy palpitacji serca.

Tak, jak wszystkie diety odchudzające, również menu low carb nie jest wskazane dla kobiet w ciąży, karmiących, dzieci, osób starszych, niedożywionych i chorych.

Do efektów ubocznych stosowania diet niskowęglowodanowych należą m.in.:

• ogólne osłabienie,
• bóle głowy,
• problemy z koncentracją i pamięcią,
• spadek nastroju,
• nudności,
• zaparcia,
• biegunki,
• nieprzyjemny zapach oddechu i ciała,
• częste kurcze mięśni,
• palpitacje serca,
• wysypki skórne.

Z kolei możliwe długoterminowe konsekwencje zdrowotne stosowania diet niskowęglowodanowych to m.in.:

• nieprawidłowy lipidogram krwi,
• wzrost tętna,
• znaczny spadek wydolności przy wysiłku fizycznym,
• zaburzenia gastryczne,
• zmniejszenie gęstości tkanki kostnej,
• niedobory pokarmowe,
• zmiany w mikroflorze jelitowej.

Zaburzenia składu mikroflory jelita grubego na diecie niskowęglowodanowej sprzyjają pozyskiwaniu większej ilości energii z pożywienia i nasileniu produkcji związków zapalnych w organizmie. To z kolei przekłada się na większą skłonność do przybierania na wadze i rozwoju problemów zdrowotnych.

Zależność tę pokazują wyniki badań przeprowadzonych na łódzkim Uniwersytecie Medycznym. U osób, których diety zapewniały najmniej energii w postaci węglowodanów, wykazano nawet o 15 procent większą śmiertelność niż u tych, którzy spożywali najwięcej tego składnika. Dotyczyła ona zwłaszcza przypadków rozwoju chorób układu krążenia i raka.

Niekorzystne efekty diety low-carb są tym bardziej nasilone, im bardziej ogranicza ona węglowodany – dlatego zalecane są mniejsze restrykcje. Jak jednak pokazały wyniki niedawnego badania, nawet skromna redukcja dawek węglowodanów wpływa na poprawę metabolizmu i obniża ryzyko rozwoju cukrzycy. Rozsądna niskowęglowodanowa dieta, która zawiera korzystne produkty, może więc wspierać zdrowie w sposób długofalowy.

Na diecie niskowęglowodanowej kładzie się nacisk na ograniczenie spożycia wysokoprzetworzonych produktów. To właśnie one stanowią źródło największych ilości węglowodanów (a także tłuszczu, soli i dodatków do żywności). Nie trzeba przy tym trzymać się zasad konkretnej diety. Wystarczy przestrzeganie ogólnych zaleceń, do których należą:

• ograniczenie cukru do minimum – cukier to najmniej potrzebny w diecie rodzaj węglowodanów, najlepiej więc, gdy będzie pochodził wyłącznie z naturalnych źródeł, czyli owoców. Ograniczyć należy spożycie produktów, do których jest dodany – od słodyczy po wyroby przemysłowe, jak np. warzywa w puszce.

Zobacz także: Co daje stosowanie diety bez cukru?

• spożywanie włącznie produktów pełnoziarnistych – drugim źródłem węglowodanów, bez których dieta będzie zdrowsza, są oczyszczone zboża, takie jak biała mąka czy biały ryż. Warto zastąpić je zbożami pełnoziarnistymi, również w postaci kasz i płatków, a przy tym ograniczyć spożywane ilości.
• zwiększenie spożycia chudych produktów zwierzęcych – chude mięsa, ryby, jaja, niskotłuszczowe sery i kwaśne, fermentowane przetwory mleczne to produkty, które są praktycznie wolne od węglowodanów, a za to bogate w sycące białko.
• zwiększenie porcji nasion roślin strączkowych – ugotowane nasiona strączkowe takie jak fasola, soczewica, cieciorka czy soja zawierają podobne ilości węglowodanów, co zboża, ale więcej białka i innych cennych składników, więc z powodzeniem zastąpią je w menu.
• maksymalne zwiększenie spożycia warzyw – oprócz produktów wysokobiałkowych i tłuszczów, do najbardziej ubogich w węglowodany należą warzywa, zwłaszcza liściaste. Ograniczeniom podlegają ich najbogatsze źródła, m.in. kukurydza, pasternak, pietruszka i burak.
• sięganie po dodatkowe ilości węglowodanów w przypadku aktywności fizycznej – by zapewnić sobie dość energii i ułatwić regenerację organizmu, w dni treningowe warto spożywać więcej węglowodanów, uwzględniając je zwłaszcza przed wysiłkiem oraz bezpośrednio po nim.