Spis treści
Czy olej z awokado jest zdrowy?
Olej z awokado to olej wyciskany z miąższu tego owocu, który zawiera ok. 15 g tłuszczu w 100 g. Jest to zdrowy tłuszcz, który ma też działanie prozdrowotne oraz lecznicze w przypadku problemów i chorób skóry. Istnieje także olej z pestek awokado, który stosuje się głównie do celów kosmetycznych.
Olej z awokado w prawie 70 procentach składa się z jednonienasyconych kwasów tłuszczowych – to kwas oleinowy z grupy omega-9. Pod tym względem jest bardzo podobny do oliwy z oliwek, co oznacza odporność na temperaturę i przydatność do smażenia.
W oleju awokado jest też ok. 12 proc. tłuszczów nasyconych i 13 proc. nienasyconych, ma jednak niewiele kwasów omega-3. I chociaż stosunek omega-6 do omega-3 jest wysoki (wynosi 13:1, a wskazany jest 2-3:1), nie ma to dużego znaczenia, bo omega-6 jest mało. Standardowa łyżka zapewnia 132 kcal.
Ważne składniki w oleju z awokado to także witaminy A, D, E i K. Obok beta-karotenu (prekursor wit. A w organizmie) i likopenu jest też żółty barwnik luteina. Dawka naturalnej witaminy E w łyżce oleju to ok. 1,8 mg.
Na co dobry jest olej z awokado? Właściwości przeciwzapalne i przeciwbólowe
Olej z awokado jest źródłem związków, które mają właściwości odżywcze i prozdrowotne. Nienasycone kwasy tłuszczowe są korzystne dla serca i mózgu. Mają działanie przeciwzapalne podobnie jak antyoksydanty zawarte w tłuszczu z awokado. To m.in. barwniki karotenowe i fitosterole.
Zawarta w oleju z awokado luteina jest niezbędna dla ochrony wzroku. Jej niedobór pogarsza widzenie zwłaszcza przy małej ilości światła i zwiększa ryzyko rozwoju zaćmy oraz zwyrodnienia plamki żółtej oka związanego z wiekiem (AMD).
Olej z awokado jest bogatszym źródłem fitosteroli (4,5 mg na 1 g) niż oliwa z oliwek (3,3 g/g), przy czym najwięcej jest beta-sitosterolu, ale zawiera mniej witaminy E. To związki poprawiające przemiany lipidów, w dużej mierze odpowiedzialny za ochronę przed miażdżycą i chorobami sercowo-naczyniowymi. W tym celu dodaje się je nawet do margaryn. Łyżka oleju z awokado to dawka ok. 73 mg fitosteroli.
Roślinne sterole obniżają poziom cholesterolu LDL we krwi i trójglicerydów, nie wpływając na stężenie „dobrego” cholesterolu HDL.
W innym badaniu zastąpienie masła olejem z awokado w wysokotłuszczowej diecie pomogło w ciągu kilku dni obniżyć także stężenie glukozy we krwi i poziom insuliny po jedzeniu, jak również czynników zapalnych, takich jak białko C-reaktywne (CRP) i cytokiny w postaci interleukiny-6. Hamuje ponadto aktywność prostaglandyn COX 1 i COX 2, w podobny sposób, jak ibuprofen i oliwa z oliwek. To potwierdza jego zastosowanie w łagodzeniu przewlekłych bólów stawowo-mięśniowych w chorobie zwyrodnieniowej stawów i innych stanach zapalnych.
W badaniach na zwierzętach olej awokado obniżał ponadto ciśnienie tętnicze krwi i poprawiał ochronę komórek wątroby, mózgu oraz nerek przed zmianami degeneracyjnymi.
Działanie oleju z awokado na twarz i włosy
Olej z awokado może być stosowany do pielęgnacji skóry twarzy, ciała i głowy. Występuje w wielu kosmetykach, można go także dodawać lub robić je samodzielnie. Zapewnia natłuszczenie, zamyka wilgoć w naskórku, zapobiegając przesuszeniu, a także dostarcza składniki przeciwzapalne i pielęgnacyjne.
Zastosowanie oleju awokado to także leczenie problemów skórnych, a nawet chorób. W jednym z nich pomógł osobom z łuszczycą. Dodany w ilości 20 proc. do kremu z witaminą B12 łagodził objawy po 12 tygodniach leczenia. Działanie to potwierdzono także w innych pracach, wykazując także właściwości wspomagające i przyspieszające gojenie ran (choć nie należy nakładać go na te otwarte, podobnie, jak innych środków).
Olej awokado nakładany na skórę nasila syntezę budującego ja kolagenu, zmniejsza też liczbę komórek objętych stanem zapalnym podczas gojenia uszkodzeń. Hamuje także sieciowanie kolagenu, które spowalnia ten proces. Powstawanie poprzecznych wiązań między włóknami kolagenu następuje także przy powstawaniu zmarszczek, można więc powiedzieć, że olej z awokado działa przeciwstarzeniowo.
Zobacz, na na co jest dobry olej z awokado stosowany do pielęgnacji skóry i włosów.
Olej awokado do picia i jedzenia
Olej z awokado można pić jak suplement diety, zwłaszcza jeśli jest nierafinowany. To jednak mniej popularny wybór niż oleje bogate w omega-3, które mogą zastępować suplementy diety. Niemniej tak stosowany może poprawiać stan skóry i lipidogram.
Znacznie lepiej jednak dodawać olej awokado do jedzenia, co pomaga zwiększyć wchłanianie zawartych w nim witamin rozpuszczalnych w tłuszczach. Udowodniono, że po dolaniu do sałatki z marchewką, sałatą rzymską i szpinakiem ilość przyswojonych karotenoidów podniosła się 4,3-17,4 razy.
Olej z awokado warto stosować także do surówek i koktajli smoothie z warzyw i/lu owoców. Można użyć go do smażenia i pieczenia, zrobienia marynaty na grill oraz domowego majonezu. Można też skrapiać nim hummus czy gorące lub zimne zupy.
Olej z awokado do smażenia
Olej z awokado ma dużą odporność na ogrzewanie. Punkt dymienia, czyli temperatura rozkładu tłuszczów, wynosi 250 stopni, a tego rafinowanego – 270 stopni Celsjusza. Można więc na nim smażyć bez obaw, a że jest neutralny w smaku, znajduje wiele zastosowań kulinarnych.
Warto przy tym pamiętać, że ogrzewanie niszczy cenne składniki olejów roślinnych, a im dłużej trwa lub zachodzi w wyższej temperaturze, tym więcej powstaje w nich szkodliwych związków. Chcąc czerpać korzyści zdrowotne z jedzenia oleju z awokado, warto wybierać zimnotłoczone, nieoczyszczone produkty i jeść je na zimno lub stosować do dań gotowanych.
Źródła:
