Awokado – wartość odżywcza oraz właściwości zdrowotne smaczliwki wdzięcznej. Sprawdź prosty przepis na guacamole, czyli pastę z awokado

Awokado właściwe (Persea americana), inaczej nazywane smaczliwką wdzięczną jest egzotycznym owocem, który swoim wyglądem przypomina gruszkę. Uprawiane jest głównie w Ameryki Środkowej i Południowej, natomiast do Europy najczęściej importowane jest z Meksyku, Peru oraz Chile.

Rozróżnia się ponad 400 gatunków awokado, które określane są na podstawie pochodzenia, wielkości, kształtu, tekstury oraz dojrzałości. W Europie najpopularniejsze jest Hass awokado, które ma szorstką i ciemnozieloną skórkę. W miarę dojrzewania kolor ciemnieje i zmienia się na ciemnofioletowy. Jego miąższ jest jasnozielony o delikatnym orzechowym smaku.

Jeden owoc waży ok. 220 g, a bez skórki i pestki – ok. 140 g. Porcja 100 g smaczliwki stanowi źródło ok. 170 kcal, 2 g białka, 4,1 g węglowodanów, 3,3 g błonnika pokarmowego oraz 15,3 g tłuszczu, z czego znaczna część to niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT) – 11,6 g.

Awokado ma niski indeks glikemiczny, który wynosi tylko 10, co sprawia, że osoby z cukrzycą i insulinoopornością mogą bezpiecznie spożywać umiarkowane ilości tego owocu.

Dodatkowo porcja 100 g smaczliwki wdzięcznej jest źródłem:

• witaminy B1 – 0,067 mg,
• witaminy B2 – 0,130 mg,
• witaminy B3 – 1,74 mg,
• witaminy B6 – 0,257 mg,
• witaminy E – 2,07 mg,
• witaminy A – 146 jednostek międzynarodowych (IU),
• witaminy K – 21µg,
• kwasu foliowego – 81 µg,
• wapnia – 12 mg,
• magnezu – 29 mg,
• żelaza – 0,55 mg,
• fosforu – 52 mg,
• potasu – 485 mg,
• cynku – 0,64 mg.

Największą zaletą smaczliwki wdzięcznej jest to, że stanowi ona źródło znacznych ilości nienasyconych kwasów tłuszczowych (w porcji 100 g ma ok. 9,8 g jednonienasyconych, czyli omega-9 oraz 1,8 g wielonienasyconych kwasów tłuszczowych).

Włączenie awokado do diety wzbogaci ją o kwasy omega-9, które wykazują prozdrowotne działanie na organizm człowieka. Regularne ich spożywanie może m.in.:

• obniżyć ciśnienie krwi,
• zwiększyć odporność na infekcje,
• obniżyć cholesterol frakcji LDL oraz trójglicerydów we krwi,
• poprawić kondycję skóry oraz przyspieszyć gojenie się ran.

Porcja 100 g awokado jest źródłem znaczenie większej ilości potasu (458 mg na 100 g), niż porcja bananów (358 mg na 100 g), który odpowiada za prawidłowe przewodzenie impulsów nerwowych oraz funkcjonowanie mięśni.

Smaczliwka wdzięczna może zmniejszyć ryzyko rozwoju nowotworów oraz chorób układu krążenia, ponieważ zawiera znaczne ilości antyoksydantów, czyli związków zapobiegających uszkodzeniu komórek i tkanek przez wolne rodniki tlenowe.

Warto dodać, że awokado wspiera funkcjonowanie narządu wzroku, ponieważ w jego miąższu znajdują się luteina i zeaksantyna, które filtrują wysokoenergetyczne światło niebieskie. Niedobór luteiny i zeaksantyny w organizmie powoduje zaburzenia w pigmentacji plamki żółtej oka, co zwiększa ryzyko jej zwyrodnienia.

Z badań opublikowanych na łamach czasopisma The Journal of Nutrition wynika, że regularne spożywanie porcji 150 g awokado sześciokrotnie zwiększa wchłanianie beta-karotenu z żywności, który jest prekursorem witaminy A.

Sugeruje się, że awokado może zwiększać wrażliwość komórek na insulinę oraz wspomagać leczenie ostrej białaczki szpikowej, ponieważ jest unikalnym źródłem awokatyny B (AvoB).

Włączenie smaczliwki do diety może również zredukować ryzyko rozwoju:

• zawału serca,
• udaru mózgu,
• miażdżycy,
• nadciśnienia tętniczego,
• infekcji,
• chorób neurodegeneracyjnych,
• cukrzycy typu 2,
• insulinooporności.

Najsmaczniejszą częścią awokado jest miąższ, jednak zastosowanie znajdują także skórki oraz pestka. Z obierek można przygotować maseczkę na twarz oraz użyć jej jako dodatek do kąpieli.

Natomiast pestkę warto wykorzystać do wyhodowania własnego drzewka lub do przygotowania herbaty.

Awokado jest uniwersalnym owocem, który ma szerokie zastosowanie w kuchni. Najsmaczniejsze są dojrzałe sztuki, które cechują się mało włóknistym miąższem oraz aksamitną konsystencją.

Jak wybrać dojrzałe awokado? Przede wszystkim należy zwrócić uwagę na miejsce po szypułce. Jeśli jest ono jasnozielone, oznacza to, że owoc jest jeszcze niedojrzały, a brązowe – że jest już przejrzały i nie będzie tak smaczny. Gotowe do spożycia awokado ma miejsce po szypułce w kolorze kremowym lub bladożółtym.

Niedojrzałą smaczliwkę należy zostawić na kilka dni w temperaturze pokojowej, dzięki czemu przyspieszy się jej dojrzewanie. Dodatkowo proces ten można skrócić, poprzez położenie owocu obok jabłek i bananów. Gazowy etylen uwalniający się z tych owoców wywołuje szybsze dojrzewanie awokado.

Guacamole to wywodząca się z Meksyku pasta z awokado doprawiona solą, pieprzem, sokiem z limonki (lub ctryny) i cebulą lub czosnkiem. Jej przygotowanie nie wymaga specjalnych umiejętności.

Przepis na guacamole z czosnkiem
Składniki:

• 1 dojrzałe awokado,
• 1,5 łyżki soku z limonki,
• szczypta soli i pieprzu,
• 0,5 łyżeczki siekanej świeżej kolendry,
• 1 ząbek czosnku.

Przygotowanie:

1. Awokado obieramy ze skórki i usuwamy pestkę.
2. Miąższ rozgniatamy widelcem lub blendujemy na gładką pastę.
3. Dodajemy świeżo wyciśnięty sok z limonki, posiekana kolendrę, czosnek przeciśnięty przez praskę, sól oraz pieprz.
4. Całość mieszamy.
5. Gotowe guacamole używamy jako pasty do pieczywa lub dipu.

Sprawdź, jakie właściwości ma olej z awokado