Spadek odporności to tylko jeden z objawów niedoboru omega-3. Brak tych kwasów tłuszczowych zobaczysz też w oczach, na skórze i włosach

Kwasy omega-3 to wielonienasycone kwasy tłuszczowe (WNKT), które mają długie cząsteczki o charakterystycznej budowie. To właśnie ze względu na nią związki te nie mogą być wytwarzane w organizmie, tylko trzeba je dostarczać wraz z dietą tak samo, jak witaminy.

Niedobór tego składnika wiąże się z podwyższonym ryzykiem rozwoju chorób sercowo-naczyniowych, zawałów i udarów. Wpływa też negatywnie na funkcjonowanie organizmu, przyczyniając się do rozwoju trudnych do wyjaśnienia objawów i zaburzeń, w tym spadku odporności na infekcje.

Do kwasów tłuszczowych z grupy omega-3 należy kilka związków, jednak w ustroju są przetwarzane na jeden rodzaj – kwas dokozaheksaenowy (DHA). Występuje on wyłącznie w produktach morskich – tłustych rybach, a także planktonie (np. kryl) i algach, którymi odżywiają się morskie organizmy. Tam obok DHA występuje również kwas eikozaheptaenowy (EPA).

Trzecim rodzajem omega-3 jest występujący w roślinach lądowych kwas alfa-linolenowy (ALA). Ten jednak przetwarzany jest do końcowego DHA z ograniczoną wydajnością, zwłaszcza u osób, które rzadko sięgają po roślinne omega-3. W największych ilościach występują w nasionach oleistych – rzepaku, lniance, lnie, chia, konopiach czy orzechach włoskich, jednak wbrew powielanym mitom dobrym źródłem nie jest wcale oliwa z oliwek. W diecie śródziemnomorskiej, która jest uznawana za najzdrowszą na świecie m.in. z uwagi na ich zawartość, pochodzą nie tylko z ryb, bo także z zielonych roślin, takie jak portulaka, a także rukola czy szpinak.

Polska dieta nie zapewnia odpowiednich ilości kwasów tłuszczowych omega-3. Przyczyną tego jest niskie spożycie tłustych ryb morskich, które niezmiennie stanowią główne źródło kwasów omega-3 w diecie. Jemy ich od kilku do kilkunastu razy mniej niż mieszkańcy basenu Morza Śródziemnego, którzy są uznawani za najzdrowszych.

Dostępne dane EUMOFA z 2019 r. mówią o konsumpcji na poziomie zaledwie 13,11 kg wszystkich ryb na mieszkańca kraju w ciągu roku. To daje zaledwie 250 g surowego produktu tygodniowo. Tymczasem powinno to być porcja 150 g, ale jedzona co najmniej dwa, a najlepiej trzy razy w tygodniu.

Chodzi także o to, by były to ryby obfitujące w tłuszcz, takie jak śledź, szprot, makrela czy ostrobok. Te rzeczywiście spożywamy często, wybierając też łososia czy czarniaka. Równie chętnie sięgamy też jednak po ryby chude, takie jak mintaj czy dorsz, albo średnio tłuste (takie są np. pstrąg czy tuńczyk).

Wykorzystanie kwasów omega-3 w organizmie ogranicza też jednoczesne spożywanie dużych ilości kwasów omega-6, w które obfitują zwłaszcza powszechnie używane kulinarne tłuszcze, jak olej słonecznikowy, sojowy, kukurydziany, sezamowy czy z pestek winogron. Znacznie lepszym rozwiązaniem jest więc sięganie po olej rzepakowy, oliwę z oliwek czy masło klarowane.

Kwasów tłuszczowych omega-3 są kluczowym budulcem błon otaczających wszystkie komórki. Bez nich bariera ta traci szczelność, przez co ze środka łatwo ucieka woda, a wnikają szkodliwe związki.

Dlatego niedobór omega-3 w pierwszej kolejności objawia się w postaci problemów z wyglądem. Skóra staje się sucha i nadwrażliwa. Może też nasilić się istniejący trądzik oraz alergia skórna, co wynika ze zmian zapalnych. Zwiększa się ponadto jej podatność na uszkadzanie skóry przez promieniowanie ultrafioletowe.

Przy brakach omega-3 może występować także częstszy łupież skóry głowy. Pojawia się także kruchość i łamliwość włosów, a także paznokci, które pękają i rozdwajają się.

Kwasy omega-3 mają wpływ na aktywację układu immunologicznego, który broni nas m.in. przed rozwojem infekcji oddechowych czy raka. Miarą jego sprawności jest stosunek liczny neutrofilów do limfocytów (wskaźnik neutrofilowo-limfocytowy, NLR), którego wysoka wartość może sygnalizować ogólnoustrojowy stan zapalny. Pod wpływem fizjologicznego stresu, np. zakażenia, następuje bowiem wzrost liczby neutrofilów i spadek limfocytów, przez co wskaźnik rośnie.

W badaniu z udziałem 28 tys. zdrowych osób wykazano, że wyższy poziom kwasów omega-3 we krwi wiąże się z niższym NLR. Dotyczy to osób, u których wynosi on co najmniej 6,6 procent, a idealny wynik badania omega-3 we krwi to 8-12 procent.

Omega-3 to niezmiernie ważny budulec mózgu, w którym jest go wyjątkowo dużo. Znane są też z działania neuroprotekcyjnego, które wiąże się z ich właściwościami przeciwzapalnymi. Nawet niewielkie deficyty tych związków przyczyniają się do rozwoju problemów ze skupieniem się i pamięcią, mogą też zwiększać skłonność do rozdrażnienia i nerwicy, a także wybuchowości. Efektem jest także nasilone zmęczenie i problemy ze snem.

Wiele badań wykazało też związek między niedoborem omega-3 i częstszym występowaniem depresji i chorób psychiatrycznych, takich jak choroba dwubiegunowa, schizofrenia, ADHD czy zaburzeń ze spektrum autyzmu. Ryzyko to zwiększa zwłaszcza niedostateczne spożycie tego składnika w ciągu życia. Ponieważ sytuacja ta powoduje szybsze starzenie się mózgu, sprzyja też rozwojowi demencji, w tym choroby Alzheimera.

Oczy są drugim po mózgu narządem, który kumuluje duże ilości omega-3. Są niezbędne dla ich zdrowia, w tym nawilżenia i produkcji ochronnego filmu łzowego. Niedobór tego składnika powoduje ich suchość, a przez to dyskomfort, skłonność do podrażnień, zaczerwienienie, pieczenie czy uczucie piasku pod powiekami. Przyczynia się też do rozwoju chorobowego zespołu suchego oka.

Wielonienasycone kwasy omega-3 są nie tylko niezbędne dla utrzymania zdrowej chrząstki stawów i mazi stawowej, bo pełnią też bardzo ważną rolę przeciwzapalną. Braki tych związków nasilają ból i sztywność stawów, a także inne objawy zapalenia, takie jak obrzęk i ograniczona mobilność.

Deficyt omega-3 sprzyja rozwojowi miażdżycy w ramach procesu zapalnego. To czynnik rozwoju nadciśnienia, choroby wieńcowej serca i ich powikłań takich, jak zawał serca i udar mózgu. Udowodniono, że u osób z niskim poziomem tych kwasów we krwi (indeks omega-3 poniżej 4 proc.) to o 90 proc. wyższe ryzyko nagłej śmierci sercowej. Niedobory stwierdza się m.in. u osób niedokrwieniem związanym z chorobą naczyń obwodowych. Stężenie omega-3 we krwi można zbadać na własny koszt, przy czym ocena DHA i EPA to ok. 200 zł.

Zobacz też: Witaminy na zimę i inne składniki na wzmocnienie organizmu. Te suplementy diety pomogą podnieść odporność i poziom energii.