Dieta IF, czyli intermittent fasting – efekty, zasady i jadłospis najlepszej diety odchudzającej

Anna Rokicka-Żuk
Anna Rokicka-Żuk
Dieta IF to inaczej naprzemienny post w określonych dniach i godzinach. Działa skuteczniej niż tradycyjna dieta odchudzająca i jest korzystna dla zdrowia, a przy tym pozbawiona negatywnych konsekwencji typowych dla ciągłej głodówki!
Dieta IF to inaczej naprzemienny post w określonych dniach i godzinach. Działa skuteczniej niż tradycyjna dieta odchudzająca i jest korzystna dla zdrowia, a przy tym pozbawiona negatywnych konsekwencji typowych dla ciągłej głodówki! Oleksandra Naumenko/123RF
Dieta IF, czyli intermittent fasting, nazywana jest też naprzemiennymi postami, postem okresowym lub przerywanym, to najlepsza metoda utraty wagi! Jest nie tylko skuteczna, ale też łatwa do przejścia. Wymaga ograniczeń kalorii tylko w określone dni, a zapewnia takie same efekty, jak codzienne odchudzanie. Co więcej, poprawia stan zdrowia! Sprawdź, jakie są efekty, zasady i jadłospis diety IF.

Odchudzasz się tylko kilka razy w tygodniu, a tracisz kilogramy jak na zwykłej diecie – czy to w ogóle możliwe? Tak, ta metoda ma nawet kilka wersji, a jej skuteczność i korzystny wpływ na zdrowie potwierdzono w badaniach naukowych. Jest łatwa, wygodna i elastyczna – warto więc ją wypróbować!

Dieta IF – co to jest intermittent fasting i okno żywieniowe?

Dieta IF to skrót z języka angielskiego „intermittent fasting”, czyli naprzemienne posty, bo właśnie na ich działaniu opiera się skuteczność tej metody. Nie oznacza to jednak ścisłej głodówki, choć istnieją i takie wersje diety – większość z opracowanych metod wymaga jedynie ograniczenia spożycia kalorii w wybrane dni co najmniej 2 razy w tygodniu, przy czym schemat menu można zmieniać w taki sposób, by dopasować go do własnych możliwości i potrzeb.

Okres, w którym na diecie IF spożywa się normalne posiłki, to tzw. okno żywieniowe. Pojęciem tym często ukęśla się też samą dietę. Inne jej nazwy to post przerywany, post okresowy albo cykliczna głodówka.

Zobacz też:

Naprzemienna dieta IF – wersje i zasady

Dieta IF sprawia, że w organizmie powstaje czasowy deficyt kalorii. Jeżeli na przykład przez 2 dni w tygodniu całodzienne menu zapewni tylko 500 kcal, deficyt ten wyniesie średnio 1500 kcal dziennie (względem normalnej diety 2000 kcal). Oznacza to spożycie 3 tys. kcal mniej tygodniowo – to tak, jakby każdego dnia odchudzić jadłospis o niemal 430 kalorii, a jest to liczba, która uruchamia sprawne chudnięcie.

Działanie diety IF jest jeszcze bardziej skuteczne dzięki temu, że czasowe unikanie jedzenia poprawia metabolizm i przyczynia się do zmniejszenia apetytu.

Oprócz metody 5:2 do najbardziej popularnych „formatów” diety naprzemiennej należą m.in.:

  • Metoda 16/8 – tzw. protokół Leangains lub dieta 8-godzinna, w której posiłki można spożywać na przestrzeni wyznaczonych 8 godzin w ciągu dnia, a przez 16 godzin się pości,
  • Metoda „Eat-Stop-Eat” (inaczej 6:1) – mniej wygodny sposób, gdy ścisły post stosuje się przez 24 godziny 1-2 razy w tygodniu,
  • Metoda 1:1 – polega na tym, że co drugi dzień w tygodniu spożywa się jedynie 500 kcal. Efekty tych kuracji są uzależnione od niedoboru kalorii, jaki powodują każdego tygodnia.

Dlaczego dieta IF w ogóle działa? Wydawałoby się, że w dni wolne od ograniczeń jej użytkownicy wręcz „rzucają się” na jedzenie – nie ma przecież żadnych zakazów. W rzeczywistości jest jednak tak, że ograniczenie kalorii przyczynia się do obkurczenia żołądka i zmniejszenia wydzielania hormonów głodu.

W jedynym z badań uczestnicy na diecie IF spożywali w dni „bez ograniczeń” jedynie o 10-15 proc. energii więcej niż wynosiła norma, a dawka ta nie miała wpływu na efekty ich odchudzania. A jeśli nawet się objadali, po 2-4 tygodniach ich nawyki ulegały stabilizacji.

Aby ułatwić sobie kontrolę apetytu, dni postne diety IF najlepiej zaplanować w pracującej części tygodnia, gdy czas płynie szybciej i trudniej jest o pokusy kulinarne. W pozostałe dni warto natomiast jeść rozsądnie, wybierać naturalne produkty, ograniczyć spożycie tłuszczu, a zwiększać dawki białka – wtedy dieta działa najlepiej.

Sprawdź także:

Efekty diety intermittent fasting

Dieta IF, chociaż nie jest głodówką, zapewnia efekty podobne do postu. Chociaż opinie na jego temat głodówki wciąż są podzielone, ta prastara metoda lecznicza (ale także normalny sposób odżywiania się, gdy nie było pod dostatkiem jedzenia) zapewnia korzyści docenione przez dzisiejszą naukę.

Działanie naprzemiennych postów jest przy tym pozbawione niekorzystnych efektów powodowanych przez dłuższą głodówkę, do których należy m.in. zahamowanie pracy układu trawienia.

Oprócz bezsprzecznych zalet praktycznych, do których należą minimalne restrykcje, elastyczność, prostota zasad i brak poczucia deprywacji jedzenia, do korzyści ze stosowania IF należą:

  • Utrata nadwagi – zbadano, że na diecie w rytmie 5:2 (5 dni normalnych i 2 postne) można zrzucić: w 1 dzień postny: 0,5 kg (razem z wodą traconą z organizmu), w 5 tygodni: 0,3 kg tkanki tłuszczowej, a w 10 tygodni: 5 kg tkanki tłuszczowej. W okresie 3-24 tygodni na diecie IF można stracić 3-8 proc. wyjściowej masy ciała.
  • Nasilenie spalania tłuszczu – dieta 5:2 pozwala na zrzucenie dwukrotnie większej ilości tkanki tłuszczowej niż inne diety, a jednocześnie oszczędza tkankę mięśniową. Dzieje się tak w związku z z nawet 5-krotnym wzrostem stężenia hormonu wzrostu w organizmie. Takie działanie diety nie tylko pozwala zachować jędrniejsze ciało po odchudzaniu, ale też zapobiega znacznym spadkom tempa przemiany materii, które zależy od masy mięśni w ciele.
  • Wyszczuplenie brzucha – jak wynika z przeglądu badań dotyczących diety IF, umożliwia ona spalanie szkodliwego metabolicznie tłuszczu brzusznego, dzięki czemu w ciągu 3-24 tygodni można stracić 4-7 proc. obwodu brzucha.
  • „Reset” metabolizmu – m.in. poprawa lipidogramu (spadek poziomu cholesterolu LDL i trójglicerydów), obniżenie we krwi poziomu glukozy (o 3-6 proc.), insuliny na czczo (o 3-6 proc.) i białka C-reaktywnego, które sygnalizuje stany zapalne, a także zwiększenie wrażliwość komórek na insulinę.
  • Uruchomienie procesów autofagocytozy, czyli oczyszczania organizmu ze starych komórek, ich fragmentów czy złogów białkowych, których obecność jest związana z procesami zapalnymi.
  • Aktywacja genów długowieczności, które spowalniają procesy starzenia się organizmu i przeciwdziałają rozwojowi chorób cywilizacyjnych, takich jak cukrzyca czy rak.
  • Usprawnienie pracy mózgu, m.in. procesów uczenia się i zapamiętywania, dzięki zwiększeniu wydzielania czynnika mózgowego BDNF, który powoduje powstawanie w hipokampie nowych neuronów i chroni przez chorobami neurodegeneracyjnymi, np. alzheimerem.
  • Poprawa samopoczucia i nastroju dzięki działaniu antydepresyjnemu, przy czym drastyczne ograniczenie kalorii w dni postne nie powoduje większego dyskomfortu niż stosowanie niskokalorycznej diety ciągłej.

Dowiedz się na temat:

Jadłospis diety IF

Do najbardziej znanych w Polsce diet typu IF należy dieta 5:2 w wersji opracowanej przez dr Michaela Mosleya. Polega na spożywaniu jedynie 25 procent normalnej dawki kalorii w ramach 2 posiłków w dwa wybrane, nienastępujące po sobie dni tygodnia.

Dla kobiet dzienna dawka kalorii w dni „postne” wynosi średnio 500 kcal, a dla mężczyzn – 600 kcal. Co jednak ważne, między kolacją poprzedniego dnia a „postnym” śniadaniem powinno upłynąć min. 12-16 godzin.

W zwykłe dni nie trzeba natomiast ograniczać kalorii i można spożywać normalne posiłki, choć oczywiście wybór tych lżejszych i mniej obfitych przełoży się na lepsze efekty kuracji odchudzającej.

Co więc jeść w dni diety? Polecamy przykładowe menu na 7 tygodnie, zaproponowane przez doktora Mosleya, które składa się z późnego śniadania i lekkiej kolacji, choć można też połączyć je w jeden większy posiłek dziennie, spożywany zaraz po wstaniu z łóżka lub przed pójściem spać.

W przypadku głodu można sięgnąć po przegryzkę, taką jak surowa marchewka czy jabłko, ale bardziej treściwe przekąski są już niewskazane.

TYDZIEŃ 1.
Śniadanie:
Jajecznica z wędzonym łososiem.
Kolacja: pieczone warzywa i owoc.

TYDZIEŃ 2.
Śniadanie:
Twarożek, pokrojona gruszka i świeża figa.
Kolacja: sashimi z łososia i tuńczyka z sosem sojowym i wasabi, marynowany imbir, mandarynka.

TYDZIEŃ 3.
Śniadanie:
Jajko na miękko i 1/2 grejpfruta.
Kolacja: chili wegetariańskie z brązowym ryżem.

TYDZIEŃ 4.
Śniadanie:
Jajko ugotowane na twardo, jabłko i mango.
Kolacja: sałatka z tuńczykiem w sosie własnym, białą fasolą i sosem czosnkowym.

TYDZIEŃ 5.
Śniadanie:
Płatki owsiane ze świeżymi borówkami.
Kolacja: obsmażany kurczak w sosie chińskim i mandarynka.

TYDZIEŃ 6.
Śniadanie:
Jajko ugotowane na miękko, plasterek gotowanej szynki i mandarynka.
Kolacja: pizza wegetariańska.

TYDZIEŃ 7.
Śniadanie:
Łosoś wędzony i żytni krakers posmarowany niskotłuszczowym serkiem.
Kolacja: sałatka tajska.

Przeczytaj o diecie dr Dąbrowskiej, która jest półpostem:

Przeciwwskazania zdrowotne do stosowania naprzemiennych postów

Pomimo niezaprzeczalnych zalet dieta naprzemiennych postów budzi pewne obawy ekspertów – tak jest w każdym przypadku, gdy nieznane są długoterminowe efekty interwencji. Także różnorodność schematów stosowania diety IF sprawia, że analiza jej wyników jest utrudniona – podobnie jak ocena zagrożeń.

Naukowcy mówią np. o wzroście poziomu kortyzolu we krwi, który świadczy o stresie i ma negatywne konsekwencje dla zdrowia. Jednak przy odpowiednio dobranych przerwach w jedzeniu efekt ten nie będzie nasilony, podobnie jak zaburzenia snu lub uwagi spowodowane głodem. Schemat diety dopasowany do planu dnia, poziomu aktywności i predyspozycji organizmu ograniczy te problemy do minimum i ułatwi przestrzeganie jej zasad, od których zależą wyniki kuracji.

Dieta IF nadaje się dla wszystkich, którzy w ogóle mogą się odchudzać – z zasady nie powinny stosować jej kobiety w ciąży i karmiące piersią, a także małe dzieci, osoby starsze oraz te, które nie mają nadwagi.

Po konsultacji z lekarzem dietę IF można zastosować w przypadku nadwagi i otyłości u dzieci, a także u osób z chorobami metabolicznymi, m.in. cukrzycą, niskim ciśnieniem tętniczym czy przyjmujących leki. Metoda nie jest też zalecana w przypadku zaburzeń odżywiania i u osób z ich historią.

Dieta IF nie wyklucza aktywności fizycznej, ale jest ona wskazana jedynie w dni wolne od ograniczeń kalorycznych.

Zaleca się przy tym, by kobiety wybierały łagodniejsze odmiany naprzemiennych postów, a w przypadku starań o dziecko (lub trudności z zajściem w ciążę) wybrały inną metodę odchudzania. Wyniki badań sugerują bowiem, że zbyt drastyczne ograniczenia kalorii mają wpływ na kobiecy cykl hormonalny. Mogą też pogarszać regulację poziomu cukru we krwi. Wiemy ponadto, że lepsze efekty odchudzania zapewnia u mężczyzn.

Początek roku to świetny moment na zmiany, które przyniosą korzyści w postaci szczuplejszej figury i lepszego zdrowia. Najczęściej decydujemy się na dietę odchudzającą, najlepiej taką, która zadziała raz-dwa. Czy jednak warto ulec modzie i wybrać którąś z nowszych kuracji? Pegan, keto, selfie… Jeśli nazwy „karniwor” czy „wolumetria” nic ci nie mówią, sprawdź, jakie efekty zapewnią popularne metody odchudzania – oraz co na ich temat sądzą dietetycy!

Nowy Rok, nowa figura! Sprawdź 10 modnych diet i opinie o ni...

ZOBACZ: Gwyneth Paltrow na diecie IF w trakcie pandemii COVID-19

Wideo

Materiał oryginalny: Dieta IF, czyli intermittent fasting – efekty, zasady i jadłospis najlepszej diety odchudzającej - Strona Zdrowia

Komentarze 1

Komentowanie artykułów jest możliwe wyłącznie dla zalogowanych Użytkowników. Cenimy wolność słowa i nieskrępowane dyskusje, ale serdecznie prosimy o przestrzeganie kultury osobistej, dobrych obyczajów i reguł prawa. Wszelkie wpisy, które nie są zgodne ze standardami, proszę zgłaszać do moderacji. Zaloguj się lub załóż konto

Nie hejtuj, pisz kulturalne i zgodne z prawem komentarze! Jeśli widzisz niestosowny wpis - kliknij „zgłoś nadużycie”.

Podaj powód zgłoszenia

G
Gość

Działa, ale trzeba się pilnować żeby się nie objadac, bo kilogramy wrócą.

Dodaj ogłoszenie