Czy picie soku jest zdrowe? Jakie są różnice między sokami i podobnymi napojami? Jak wybierać soki wyciskane i z koncentratu? Ile można pić?

Sok owocowy to płyn wyciśnięty z owoców, a według definicji stanowi produkt płynny otrzymany z jednego lub więcej gatunków świeżych lub schłodzonych owoców, które powinny być zdrowe i dojrzałe. Jego kolor, smak i zapach musi być typowy dla surowca. Sok może zawierać dodatek miazgi i miąższu owoców, z których powstał. Podobną definicję ma sok warzywny.

Przepisy stanowią też, że sok owocowy lub warzywny może być produktem niesfermentowanym, ale zdolnym do fermentacji (za sprawą zawartych w nim cukrów prostych), albo też poddanym fermentacji mlekowej – do tej kategorii zaliczy się więc np. kiszony sok z buraka.

Prawo żywnościowe określa także, czego sok nie może zawierać. Do zabronionych dodatków należą barwniki, konserwanty oraz substancje słodzące i aromaty inne niż te uzyskane w procesie zagęszczania soku, czyli podczas produkcji koncentratu, który jest później rozcieńczany. Soki mogą być za to wzbogacane w niezbędne witaminy.

Sokiem nazywamy zwykle różne napoje z owoców, jednak prawo ściśle rozróżnia ich rodzaje i obok soku wyróżnia także napój i nektar.

Zgodnie z aktualnymi przepisami sok owocowy i pomidorowy (tłoczony i z koncentratu, pasteryzowanych i nie) to napój wolny od dodatku cukrów (sacharoza, glukoza, fruktoza, syrop glukozowo-fruktozowy) i innych substancji słodzących, który zawiera taki sam rodzaj cukru i w takiej samej ilości, jak surowiec.

W odróżnieniu od soku, nektar to napój zawierający 25-100 proc. soku lub przecieru owocowego lub warzywnego, a także dodatki takie jak woda, cukier, miód, kwas cytrynowy. Nie może mieć w swoim składzie barwników ani konserwantów.

Napój owocowy i/lub warzywny to natomiast produkt zawierający co najmniej 20 proc. soku lub przecieru, najczęściej pasteryzowany, a więc nie konserwowany już chemicznie. Można wzbogacać ich smak, aromat i wartość odżywczą. Napojem jest także pełnoprawny sok, ale z dodatkiem przypraw lub ich ekstraktów.

Soki owocowe i warzywne (oraz mieszane) można podzielić na te wyciśnięte bezpośrednio (inaczej tłoczone lub NFC, ang. not from concentrate, czyli nie z koncentratu) oraz odtworzone z soku zagęszczonego, które stanowią większość produktów dostępnych w kartonach, jak i butelkach – również tych małych.

Soki mogą być pasteryzowane lub poddane lekkiej pasteryzacji (jedno- lub kilkudniowe), jak również paskalizowane, czyli utrwalane z pomocą wysokiego ciśnienia, albo świeże.

Wyróżnia się ponadto soki klarowane oraz przejmujące ich miejsce zdrowsze soki niefiltrowane (i dzięki temu naturalnie mętne), a także te przecierowe.

Choć soki z koncentratu wytwarza się poprzez dodatnie takiej samej ilości wody, jaka odparowała podczas zagęszczania soku (i ew. dodanie „wyłapanego” aromatu), nie są to wyroby dorównujące pod względem wartości odżywczej sokom świeżym. Dlaczego są więc produkowane? Decydują względy ekonomicznie, m.in. po odwodnieniu tańszy jest ich transport i przechowanie. Możliwe jest także uzyskanie produktu końcowego o standardowych cechach nawet przy dostawach różnej jakości surowca.

Soki mogą być elementem zdrowej diety i nawet zastępować jedną z 5 zalecanych codziennie porcji warzyw i owoców, przy czym dawka świeżych produktów powinna wynosić w sumie min. 500 g dziennie.

W tej roli najlepiej sprawdzą się soki świeżo wyciskane oraz niepasteryzowane typu NFC. Można ewenualnie wybrać pasteryzowany sok tłoczony – albo z koncentratu, ale niefiltrowany albo wzbogacony w cząstki miąższu.

W odróżnieniu od tych klarowanych, soki mętne zapewniają dodatkowe związki bioaktywne, m.in. antyoksydanty fenolowe, pektyny i inne frakcje błonnika.

Soki owocowe mogą zastąpić w menu słodkie przekąski, ale nie same owoce – nie powinny też być źródłem nadmiaru cukrów prostych w diecie. Z tego względu dobrze jest sięgać częściej po soki warzywne, a wybierając rodzaje słodkie, ograniczać porcję do 150-250 ml dziennie.

Szklanka soku (0,25 l) zapewnia maksymalnie do 120 kcal i 30 g cukrów (choć zwykle ok. 20 g).

Niestety, soki są mniej sycące niż owoce czy warzywa, dlatego pijąc je, łatwiej spożyć nadmiar kalorii niż przy spożywaniu pokarmów stałych.

Kwaśne i słodkie soki owocowe sprzyjają też erozji szkliwa i próchnicy. Dlatego po jedzeniu zawsze należy wypłukać jamę ustną wodą, a żeby umyć później zęby, należy poczekać ok. kwadransa.

Najzdrowsze przetwory owocowe to te otrzymane za pomocą minimum obróbki, a do takich należą soki wyciskane i tłoczone. Dostępne w sklepach rodzaje to zwykle produkty pasteryzowane, choć wśród tych stojących w lodówce można też znaleźć wyroby jedynie schłodzone i wymagające szybkiego spożycia.

Ponieważ jednak cenne roślinne związki poza komórkami surowca łatwo się utleniają i tracą swoje właściwości, chcąc istotnie wzbogacić w dietę w witaminy i przeciwutleniacze, należy soki wyciskać samodzielnie i pić na bieżąco.

Zamiast mało wydajnej i podgrzewającej surowiec sokowirówki polecana jest do tego celu wyciskarka wolnoobrotowa.

Soki są źródłem cennych składników zawartych w owocach, takich jak witaminy (głównie witamina C, ale także wit. z grupy B i E), przeciwutleniacze (polifenole, karotenoidy, chlorofile itp.) i składniki mineralne – zwłaszcza potas, a także magnez i wapń, jak również niewielkich ilości błonnika pokarmowego.

Jak wykazały badania, spożywanie niewielkich ilości soku 100 procent (poniżej 150 ml dziennie) może obniżać ryzyko rozwoju schorzeń takich jak cukrzyca i choroba wieńcowa serca.

Dla niektórych rodzajów udowodniono też korzyści takie jak poprawa pracy mózgu czy odporności, obniżenie poziomu stanu zapalnego w organizmie, cholesterolu LDL we krwi i ciśnienia tętniczego. Natomiast wypijanie większych ilości może nie mieć już pozytywnego wpływu na zdrowie.

Chociaż konsumpcja 2 porcji (150 g owoców) dziennie może obniżać ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2 o 36 procent na przestrzeni 5 lat względem spożywania mniej niż połowy porcji, co wykazano w połowie 2021 r. na łamach „The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism”, nie dotyczy to soków. Według wspomnianego badaniu korzystne rodzaje owoców to m.in. borówki amerykańskie, winogrona, jabłka, banany i grejpfruty.

Owoce pozbawione błonnika, czyli sok to źródło dużych dawek szybko przyswajalnych cukrów, dlatego były przez długi czas uważane za czynnik zwiększające zagrożenie cukrzycą (tak samo, jak sztuczne napoje słodzone).

W jednej z analiz 12 badań naukowych zwiększenie ich dziennego spożycia o jedną porcję wiązało się ze wzrostem ryzyka rozwoju choroby o 10 procent. Uwzględniono w nich jednak głównie rodzaje niezbyt często spożywanych soków (winogronowy, z granatów, grejpfrutowy).

Aktualne prace dowiodły natomiast prawdziwości analizy obejmującej 18 randomizowanych badań klinicznych z grupą kontrolną. Wykazano w niej, że spożywanie soku 100% nie miało znaczącego wpływu na poziom glukozy i insuliny na czczo czy hemoglobiny glikowanej (HbA1C), czyli wskaźniki rozwoju cukrzycy.

Soki, najlepiej domowe lub z cateringu dietetycznego, są podstawą oczyszczającej diety sokowej. Jest ona polecana zwłaszcza jako wstęp do niskokalorycznej diety odchudzającej, a także krótki przerywnik w niezdrowym menu, który umożliwia wykluczenie niekorzystnych produktów i wprowadzenie większej ilości warzyw i owoców.

Słodkie soki owocowe nie są elementem diety wspomagającym odchudzanie. O wiele bardziej polecane są stuprocentowe napoje z owoców kwaśnych, cytrusowych i jagodowych. W diecie sokowej – i każdym zdrowym menu – polecane są soki z przewagą warzyw, zwłaszcza tych zielonych, liściastych.

Dietę sokową warto stosować przez 1-7 dni, ale nie dłużej, ponieważ nie jest zbilansowana. Kuracja 3-dniowa pozwala stracić nawet 1,7 kg. Choć jest to w większości woda, pozwoli szybko wyszczuplić optycznie brzuch np. przed ważnym wyjściem. Stosowanie diety przez 2 tygodni oznaczało jednak utratę tylko 1 kg i gorsze samopoczucie.

W ramach płynnej diety warzywno-owocowej obok soków warto pić także koktajle smoothie. Jako zmiksowane mieszanki zawierają wszystkie składniki owoców i warzyw, z których powstały, są więc bardziej sycące.